Image

Hvor mange proteiner, fedtstoffer og kulhydrater der er behov for dagligt til vægttab: den daglige sats

Kulhydrater bruges til at give kroppen energi. Det er vigtigt at kende den daglige dosis af disse stoffer for ikke at føle sig træt eller søvnig.

Hvis en person vil tabe sig, begrænser man i den daglige kost produkterne med indholdet af disse næringsstoffer.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Kulhydrater er organiske stoffer, der består af hydrogen, kulstof og ilt. En person er i stand til selv at producere en energikilde, men den primære forsyning af energi kommer fra at spise mad.

Kornplanter indeholder 85% kulhydrat, i sukker - 99%.

Kulhydrater er opdelt i 2 typer:

Den første type findes i sukker, honning, slik. Sådanne stoffer absorberes let af kroppen og indtræder i blodet. Læger anbefaler at bruge disse produkter i små mængder.

Komplekse kulhydrater omfatter stivelse, fiber, kostfiber osv. De absorberes langsommere. De må bruge i store nok mængder.

Funktioner af kulhydrater i menneskekroppen:

  • give energi
  • styrke væv;
  • forhindre spredning af bakterier i maven;
  • nedbryde fedtstoffer
  • normaliserer immunsystemet
  • involveret i dannelsen af ​​enzymer, hormonproduktion.

Hvad er vigtigt at vide om kulhydrater at tabe sig

Forløbsprocessen udføres, når energikilder ikke kommer ind i kroppen. Han har brug for næringsstoffer, som han tager fra kropsfedt.

Det er vigtigt! At spise for mange sukkerholdige fødevarer øger niveauet af insulin i blodet, hvilket forsinker processen med at tabe sig.

Ernæringseksperter anbefaler stærkt at nægte følgende mad:

  • melprodukter og kartofler;
  • chips, kiks, instant nudler, flager;
  • slik;
  • kulsyreholdige drikkevarer, te med sukker, kaffe;
  • frugt og bær, rig på fructose: bananer, nektariner, blommer.

Beregning af mængden af ​​kulhydrater pr. Dag

For at kende den daglige energikilde er det nødvendigt at beregne, hvor mange kalorier en bestemt person skal forbruge. Baseret på denne figur kan du beregne, hvor meget kulhydrat den skal modtage.

Antallet af kalorier i 1 gram af hvert makronæringsstof:

  • Proteiner - 30% af kalorierne. 1 gram = 4 kcal.
  • Fedt - 30% af kalorierne. 1 gram = 9 kcal.
  • Kulhydrater - 40% af kalorierne. 1 gram = 4 kcal.

Hvis den menneskelige norm er 1500 kcal, så vil tabellen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater se sådan ud:

  • proteiner: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • fedtstoffer: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • kulhydrater: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Det er vanskeligt at overholde nøjagtige tal, derfor er en fejl på 5% af den etablerede norm tilladt.

Kulhydrater: daglig sats

Det krævede antal energikilder afhænger af personens køn, masse og alder.

Råvarer: hvor skal man starte, menuen for ugen til vægttab med opskrifter

Andre kostvaner

Læs mere ►

Flere oplysninger om den daglige kost kan findes i tabellen:

vægt

Ernæringsmæssig værdi af ernæring

Den frigivne energi måles i kilojoule og kaldes kalorieindhold. Det er nødvendigt at bruge den daglige sats for energiværdi.

Ellers mister personen eller går i vægt.

  • Proteiner: 1 gram = 16,7J.
  • Fedt: 1 gram = 37,7 kJ.
  • Kulhydrater: 1 gram = 16,7 kJ.

Baseret på disse data kan du beregne energiværdien af ​​et produkt. For eksempel hvedebrød (anden klasse) finder vi antallet kalorier pr. 100 g

Den indeholder 7,1 g protein, 1,1 g fedt og 46,4 g kulhydrater. Energiværdien er lig med: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). På emballagen af ​​varer skriver deres kalorieindhold, men med frugter, skal grøntsager og melprodukter selv beregne det.

Det daglige kalorindhold bestemmes af summen af ​​energiværdien af ​​den mad, der spises per dag.

Hvilke kulhydrater kan du spise, mens du taber?

Når man taber sig, er det nødvendigt at udelukke enkle kulhydrater og forbruge komplekse. Sidstnævnte kan opløses på elementært sukker op til flere timer.

Opdelingen af ​​disse organiske stoffer sker uden en stigning i insulin i blodet, takket være denne person føler ikke sult. Kroppen bruger en masse energibearbejdning af sådanne produkter og brænder de ekstra pund.

Når du taber, skal du fjerne enkle kulhydrater og bruge komplekse

Fødevarer, der indeholder glycogen, stivelse, fiber, insulin og pektin, bør indgå i kosten. Disse stoffer er enzymer, der hurtigt kan nedbryde glukose. Deres opgaver omfatter også fjernelse af toksiner fra mave og tarm.

Produkter der er nødvendige for en kost, der indeholder "gode" kulhydrater:

  • helkornsbrød eller klid;
  • pasta;
  • korn korn;
  • grøntsager (gulerødder, rødbeder, kartofler, løg);
  • bønner, sojabønner, ærter;

Fra den søde kan ikke kategorisk afvises. Det anbefales at spise kun ægte bitter chokolade.

Fiberholdige kulhydrater

Fiberholdige kulhydrater bør spises under kosten, da de har et lavt kalorieindhold, men personen er hurtigt mættet. Denne type forbrænder også fedt.

Oftest findes de i grønne grøntsager:

For et hurtigt vægttab bruger piger magre proteiner og fibrøse kulhydrater i deres kost.

Denne kombination giver et hurtigt vægttab, men hvis en person har brug for at få muskelmasse, skal man ikke spise mad med disse organiske stoffer.

Søde carbs

Såkaldte simple kulhydrater med en sød smag.

Overdreven forbrug af produkter, der indeholder en sådan organisk forbindelse, er skadeligt for menneskers sundhed. De bryder hurtigt ned i blodet og producerer insulin, som derefter omdannes til fedtceller.

Når slankekure skal forlade fødevarer indeholdende glucose, fructose, saccharose:

  • konfekture;
  • søde drikke og saft;
  • semolina og ris grød.

Advarsel! Efter at have drukket en lille krukke med cola forbruger en person 9 spiseskefulde sukker, en kop latte - 7 spsk.

Stivelsesholdige kulhydrater

Stivelsesholdige kulhydrater hjælper i lang tid ikke med at føle sult. Med begrænset forbrug af produkter indeholdende stivelse, vil en person ikke gå i vægt.

Disse omfatter:

  • havregryn, byg;
  • ris, boghvede;
  • bælgplanter (ærter, bønner).

Regler for anvendelse af gunstige kulhydrater til vægttab

Nyttige kulhydrater - komplekse organiske stoffer, det er nødvendigt at medtage dem i din kost under vægttab.

Du skal kende en række regler, uden hvilke det ønskede resultat ikke opnås:

  1. Enkelte kulhydrater bør kun være 15% af de forbrugte komponenter. De resterende 85% er stivelsesholdige.
  2. Det er nødvendigt at spise grøntsager og frugter rig på fiber.
  3. For vægttab er det vigtigt at bruge proteiner sammen med kulhydrater, da de vil hjælpe med at opnå muskelmasse i kroppen.
  4. Du bør ikke spise en masse mad ad gangen. Det er bedre at bryde melet i flere dele, spis i små portioner.
  5. Konfekture er bedre at bruge om morgenen før frokost. Om aftenen absorberes saccharose dårligt af kroppen, på grund af dette vil der være en unødig fedtmasse.

Ved tilberedningen skal enhver diæt indeholde et kombineret sæt produkter. Du kan ikke bruge en ting, som ris. Ved slankekure er det nødvendigt at medtage grøntsager og korn i kosten.

Hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag, mens du taber?

Afhængigt af hvor længe en person ønsker at tabe sig, gør ernæringseksperter det daglige forbrug af fødevarer, der indeholder kulhydrater:

  • 100-150 g. Den gennemsnitlige værdi, der er egnet til masseretention. Yderligere reduktion i hastigheden vil føre til vægttab.
  • 50-100 g. Ved at indtage en sådan mængde kulhydrater, begynder en person at tabe pund uden at føle det. Det er kun vigtigt at opretholde en kost og spise mad, hvorefter følelsen af ​​sult ikke kommer i lang tid.
  • 20-50 g. Dette beløb vil medføre vægttab på kort tid.

Det er vigtigt! Det er umuligt at begynde at tabe sig uden hjælp fra en ernæringsekspert, da en mangel på stoffer kan føre til alvorlige forstyrrelser i kroppen. Et kendt eksempel på virkningerne af kost er anoreksi. I de fleste tilfælde, hvis du ikke overvinder denne sygdom, forekommer døden.

En stor rolle er spillet af hvilken slags liv en person fører. Ved træning mener ernæringseksperter, at det er nødvendigt at forbruge 4 gram kulhydrat pr. Kg menneskelig vægt.

Det er vigtigt at gå ind for sport, ellers vil vægten ikke gå væk. I fravær af fysisk anstrengelse falder hastigheden med halvt op til 2 g pr. Kg legemsvægt.

Konsekvenser af kulhydratmangel

Med mangel på kulhydrater begynder kroppen at signalere en underernæring. Først og fremmest begynder kroppen at tage energi fra proteiner. På grund af dette kan de ikke udføre deres funktioner: at syntetisere nye celler og væv, for at producere antistoffer og hormoner.

Mange kostvaner er baseret på udelukkelse af fødevarer, der er rige på kulhydrater. Imidlertid kan deres fravær i kroppen forstyrre processen med brændende kropsfedt, og den person derimod vil gå op i vægt.

På grund af manglen på disse komponenter udvikler en person kvalme, ledsaget af opkastning, hovedpine, sløvhed og træthed.

Beregning af kalorier og forholdet mellem BJU

For at opretholde eller reducere vægten er det vigtigt at vide, hvor mange kalorier du skal bruge hver dag.

Du kan bruge følgende simple algoritme:

  1. Massen af ​​en person multipliceret med 10.
  2. Menneskelig højde ganget med 6,25.
  3. Resultater 1 og 2 handlinger tilføjes.
  4. Antallet af år ganget med 4.9.
  5. Resultatet af beregningerne i stk. 4 trækkes fra det antal, der er opnået i beregningen i stk. 3.
  6. Mænd tilføjer 5 til resultatet af punkt 5, kvinder tager 160 væk.
  7. Det resulterende tal i punkt 6 multipliceres med fysisk aktivitetskoefficient:
  • I mangel af fysisk aktivitet er den lig med 1,2.
  • Hvis en person går meget til fods, sommetider besøger poolen eller udfører øvelser derhjemme, er koefficienten 1,4.
  • Underlagt træningen flere gange om ugen - 1,6.
  • Hvis en person træner dagligt, er hans aktivitet høj, bliver resultatet i stk. 6 ganget med 1,7.

Proteinprodukter

Proteiner tjener mand for at omdanne fedt til energi.

Når du taber, er det vigtigt at spise fødevarer, der indeholder proteiner (kød, fisk). De komponenter, der udgør disse produkter, hjælper med at få muskelmasse og også rense kroppen af ​​toksiner og toksiner.

Hvad er brugen af ​​proteinindtag?

  • forbedrer hjertefunktion
  • nedsat sult
  • tilbagetrækning af overskydende væske, som kan deponeres i form af fedtreserver
  • forbedret metabolisme.

Af de tilladte fødevarer forbruges: Kylling, skaldyr og fedtfattige mejeriprodukter. Fra grøntsager og frugtproteiner er der rig på ægplanter, avocadoer, æbler. Protein kost hjælper med hurtigt at slippe af med ekstra pounds, men helt eliminere andre organiske komponenter kan ikke.

Fedt: slippe af eller forlade

Det anbefales ikke at give op fedt helt under kosten, da en person ikke vil tænke sig godt og føle sig træt.

Ved slankekure anbefales det at spise mad, der indeholder omega-3 fedtsyrer: laks, tun, kål, valnødder, persille.

De udfører følgende funktioner:

  • forbedre en persons hukommelse
  • reducere sandsynligheden for at udvikle kræft;
  • kæmper med træthed;
  • reducere belastningen på hjertet og leddene;
  • øge beskyttelsen af ​​huden, reducere belastningen på skeletet.

konklusion

For at være sund, ikke at få overskydende vægt, anbefaler ernæringseksperter at overvåge antallet af kalorier, som en person bruger hver dag.

Spise er nødvendigt 4-5 gange om dagen i små portioner. Hvis du ikke følger den korrekte diæt, er der risiko for at udvikle alvorlige sygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.

Frekvensen af ​​kulhydrater pr. Dag

Det er ingen hemmelighed, at kulhydrater er nødvendige for alle, uanset køn, alder og livsstil. Deres mål i kroppen er at producere energi til en kraftig sundhedstilstand og de indre organers funktion. 56% af energien er fremstillet af kulhydrater, de resterende 44% fra proteiner og fedtstoffer.

Afhængig af strukturens kompleksitet blev de opdelt i to grupper: komplekse og enkle. Enkle er monosaccharider og disaccharider (glucose, fructose og galactose), komplekse er polysaccharider. Galactose er ikke i fri form i fødevarer, det er en nedbrydning af lactose. Fructose, i modsætning til glucose, absorberes langsomt og øger ikke sukkerniveauet i kroppen.

Kulhydrater og deres betydning for menneskekroppen

Kulhydrater udfører forskellige funktioner. Hvis kulhydratmetabolisme (diabetes) er nedsat, bliver personen syg. Tidligere blev det antaget, at en diabetiker, som forbruger sukker og slik, forværrer situationen, og brugen af ​​kartofler vil ikke medføre skade, da der er lidt glukose i den. Undersøgelser har imidlertid vist, at ikke alt er så banalt, at produkterne har deres eget glykæmiske indeks, hvilket betyder, at der er en anden mulighed for at øge sukkerniveauet.

Kulhydrater er vigtige for normal kropsfunktion.

Hvor mange kulhydrater en person har brug for pr. Dag

Den vigtigste energikilde giver vitalitet, styrke til fysisk anstrengelse, nærer hjernen, leveren, hjertet, musklerne og nervesystemet, deltager i metabolsk processen af ​​proteiner og fedtstoffer. En sund person uden overvægt og med en gennemsnitlig fysisk aktivitet har brug for 3,5-4,5 gram kulhydrater pr. Kg vægt. Mennesker, der leder et aktivt liv, har brug for mere energi, henholdsvis hvem har stillesiddende tilstand - mindre.

Der er ikke noget som normen for kulhydrater, hver organisme har brug for sin egen mængde, faktisk hvordan normen af ​​proteiner og fedt beregnes individuelt. Derefter justeres de afhængigt af den enkelte aktivitet, kropsvægt og insulinfølsomhed. Hvis reaktionen på insulin er øget, er der behov for mindre kulhydrater, hvis det er normalt - mere.

Hastigheden af ​​kulhydrater pr. Dag bør ikke være mindre end 130 gram, hvoraf 70% er allokeret til komplekse kulhydrater, 30% til simple kulhydrater. I denne diæt skal der være 25 gram fiber. Det er nemt at få en norm, hvis du spiser grøntsager og grøntsager, der ikke indeholder stivelse, og i stedet for hvidt brød skal du spise klid eller fuldkornsbrød.

Yderligere oplysninger! For at tabe sig, kan mængden af ​​kulhydrater beregnes ved at trække fedt og protein fra kalorieindholdet i den daglige menu. For eksempel: en pige med en vægt på 80 kg, der klæber til en kost på 1500 kcal, bør være opmærksom på, at 1 gram protein og kulhydrater er 4 kcal og 1 gram fedt - 9.

Dagligt kulhydratindtag for kvinder

Mange ernæringseksperter kom til en fælles mening og fastslog, at den kvindelige type har brug for 2000 kilokalorier om dagen, men energiforbruget er individuel for alle.

Forbruget af kulhydrater pr. Dag med lav mobilitet:

  • fra 18 til 25 år - 2000 kcal;
  • fra 26 til 50 år gamle - 1800;
  • efter 50 år - op til 1600.

Norm med medium aktivitet:

  • fra 18 til 25 år - 2200 kcal;
  • fra 26 til 50 år - 2000;
  • efter 50 år - 1800.

Hvor mange kulhydrater du har brug for pr. Dag med høj aktivitet:

  • fra 18 til 25 år gamle - 2400 kcal;
  • fra 26 til 50 år - 2200;
  • efter 50 år - 2000.

På den dag, barnet har brug for:

  • fra 1 til 3 år - 1500 kalorier;
  • fra 3 til 5 år - 1800;
  • fra 5 til 8 år - 2000;
  • fra 8 til 12-2400;
  • fra 12 til 16 år - 2850.

En gravid kvinde har brug for meget mere energi, og den daglige kost afhænger af graviditeten. Efterhånden som maven vokser, er der brug for mere energi, og ernæring øges fra 2500 til 3200 kilokalorier pr. Dag. Under amning skal den daglige ration bestå af ikke mindre end 3500.

Gravide kvinder har brug for meget flere kalorier om dagen

Dagligt kulhydratindtag for mænd

Mandlige daglige behov for kulhydrater er også forskellige afhængigt af alder og livsstil. I de unge er metabolismen hurtigere, hvilket betyder, at den daglige diæt er anderledes. En midaldrende mand med en gennemsnitlig fysik kræver omkring 2500 kcal om dagen.

Med en stillesiddende livsstil er mænds daglige krav til kulhydrater:

  • fra 18 til 30 år gamle - 2400 kcal;
  • fra 31 til 50 år - 2200;
  • efter 50 år - 2200-2400.

Den daglige kalorihastighed hos mænd afhænger også af livsstil

Dagligt indtag af kulhydrater med en gennemsnitlig aktivitet:

  • fra 18 til 30 år gammel - 2600-2800 kcal;
  • fra 31 til 50 år gamle - 2400-2600;
  • efter 50 år - 1800.

Når høj aktivitet er nødvendig for at forbruge:

  • fra 18 til 35 år gamle - 3000 kcal;
  • fra 31 til 50 år - 2800-3000;
  • efter 50 år - 2400-2800.

Hvor mange kulhydrater en dag, som en person har brug for, når man går i vægt

Kroppen har brug for proteiner til muskelvækst, men kulhydrater spiller en rolle for at opretholde muskelmasse. Det er bevist, at komplekse kulhydrater har en positiv effekt på kroppen og forsyner den med energi, så det er nødvendigt for aktiviteten og træningen, der fører til muskelvækst.

Vær opmærksom! For eksempel skal en atlet bruge 3000 kcal for at dyrke musklerne. Kulhydrater udgør halvdelen af ​​kosten, hvilket betyder at 1500 kcal opnås fra dem. Efter formlen, 1500 divideret med 4 og det viser sig 375 g pr. Dag.

Den vigtigste og vigtigste faktor, der er ansvarlig for væksten i muskelmasse - kilokalorier. For at opbygge muskler er det nødvendigt at udføre komplekse strømbelastninger, og det kræver en masse energi. At holde fast i en kost med forhøjet energiindhold fører til maksimal genopretning af det daglige krav til muskelglycogen. Med regelmæssig genopfyldning af energireserver er musklerne i stand til at arbejde maksimalt i lang tid. Mange undersøgelser har vist, at øget daglig indtagelse af kulhydrater sikrer atleter en positiv effektivitet fra træning. Jo større belastningen er, desto større er muskelmassen.

For at opnå 0,5 kg muskel anbefales det at tilføje 250 kalorier hver uge. En kvinde skal tilføje til kosten +30 kcal, en mand +40. Forudsat at der ikke er overskydende fedt i kroppen, er disse optimale beregninger for den første træningsperiode.

For at få muskelmasse, skal du gradvist øge antallet af forbrugte kalorier

De fleste af energireserverne skulle komme fra kulhydrater. Du kan spise 300-400 gram: 70 gram pasta, halvdoughnut og en banan.

Forøgelse af dosis skal gradvis, således at overskydende reserver ikke er gået ind i subkutant fedt. Det anbefales for atleter med store belastninger at øge den daglige ration med 30-35 kilokalorier, efter 2 uger - med 40. Hvis der ikke er noget fedt i kroppen, er tilsætningen korrekt, og du kan fortsætte i denne tilstand. Med samme princip kan du tabe, kun bruge mindre: kvinder med 30, mænd med 40.

Sådan beregnes kulhydrater

For eksempel anbefales det at forbruge 2900 kcal om dagen for at opbygge muskler:

Af den samlede mængde på 45% gives til kulhydrater.

45% af 2.900 = 1305.

Resultatet er divideret med 4.

Den resulterende daglige sats divideret med antallet af måltider (for eksempel 5 gange).

Det viser sig 65 gram pr. Måltid.

Til beregning af kalorier er det nemt at bruge specielle regnemaskiner.

Nem at bruge online-regnemaskine, som findes på mange websteder. For at han skal kunne læse korrekt, er det nok at foreskrive køn, højde, vægt, alder, mål for vital aktivitet. Når reduktionen af ​​det resulterende antal vægt falder, og omvendt.

Tips fra erfarne undervisere og ernæringseksperter

Efter beslutningen om at tabe sig er lavet, rådgiver alle ernæringseksperter forudgående samråd med en specialist. Hvis du beslutter dig for at slippe af med kilo selv, bør du være opmærksom på professionelle råd:

  • Gå ikke til ekstremer. Det anbefales ikke at reducere antallet af måltider. For at starte metabolismen tager det 5 små portioner om dagen, og ikke begrænset til et par salater. Kroppen har brug for alt, det eneste spørgsmål er, hvor meget.
  • Morgenmad er påkrævet. Den optimale tid er inden for en time efter vågnen. Hvis du ikke spiser morgenmad, vil kroppen ikke have nok energi, og det medfører sløvhed og depression.
  • Tro på at du ikke kan spise efter seks om aftenen, intet er berettiget. Hver person har sin egen tilstand. Nok at spise sidste gang 3 timer før sengetid.
  • Det anbefales at spise fødevarer, der er rige på kulhydrater, adskilt fra andre fødevarer. Processen med at splitte dem begynder i spiserøret, og fedtstoffer og proteiner har brug for mere tid. Fordelingen af ​​proteiner producerer energi, og kroppen behøver ikke at nedbryde fedt til energi. Således går fedt til reserven, kendt som kropsfedt.

Kulhydrater bedre at spise separat

Når man opnår det ønskede resultat, er det vigtigt at fortsætte med at følge teorien og praksis. Der er mange videnskabelige data i verden, at med en livsstilsændring, der omfatter en afbalanceret kost og sport, kan du sænke aldringsprocessen og endda vende lidt.

Frekvensen af ​​kulhydrater pr. Dag

Ved at forbruge en tilstrækkelig mængde kalorier hele dagen, giver vi kroppen den nødvendige energi til livet.

At huske mængden af ​​BJU og kalorier i mad under vægttab, beregner mennesker forkert den daglige rate af CBDI for kroppen. Misforståelser forbrug af fedt, protein og kulhydrater om dagen i kosten fører til forkerte resultater. Og en specielt sænket mængde kulhydrater kan medføre en forringelse af sundheden. Hvordan korrekt beregnes mængden af ​​kulhydrater pr. Dag for en voksen, du skal vide om det, der beskrives i artiklen.

Ernæringsmæssig værdi af ernæring

Forbrugt daglig indtagelse af BJU bør ikke være sundhedsskadeligt, og for at reducere mængden af ​​fedt indeholdt i kroppen, skal beregnes korrekt. Ofte, at lede den rigtige livsstil eller gå på en diæt glemmer folk, at kroppen har brug for kulhydrater ligesom alle andre næringsstoffer. Den korrekte beregning kommer fra tre hovedindikatorer: alder, højde, vægt. Ernæring skal være afbalanceret, ellers vil der opstå sundhedsproblemer.

BJU sunde ernæringsstandarder

Der er specielle regnemaskiner, der kan beregne hastigheden, men visse betingelser vil ikke blive taget i betragtning, og det ønskede resultat vil derfor ikke fungere. Universel norm BJU findes ikke.

Det er kendt, at efterspørgslen efter proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er forskellig. I kulhydrater skal du tage højde for en sådan ting som "positiv" og "negativ". "Bad" kulhydrater findes i hvidt mel, melprodukter, fastfood og lignende. "God" - nødder, grøntsager, korn. Kropets behov for kulhydrater, fordi de er den vigtigste kilde til vital energi. "Positive" kulhydrater indeholder fibre, som er nyttige til fordøjelseskanalen.

Dagligt indtag af kulhydrater

Kosten af ​​kulhydrater forbruges hver dag er forskellig for mænd og kvinder. Du skal også være opmærksom på overvægt og alder. Det daglige krav til kulhydrater for en særskilt kategori af mennesker betragtes som et bord.

Dagligt indtag af protein

Det menes, at proteinindtag er nødvendigt for rekruttering af muskelvæv. Statistikforskere siger, at proteinet under normale forhold skal forbruges i mængden 1,5 - 2 gram pr. Dag pr. 1 kg legemsvægt. Denne regel gælder specifikt for atleter og dem, der ønsker at øge muskelmassen.

Lad os skrive ud brugen af ​​protein til begge køn, afhængigt af de givne mål.

Dagligt fedtindtag

Fedtindtagets hastighed sikrer arbejdet med metabolisme og metabolisme. Problemet er, at et overskud af fedt fører til vægtøgning og manglen på - at nedsætte immuniteten og forværre hormonproduktionen. Derfor skal det daglige behov for kroppen i fedtstoffer genopfyldes jævnt efter personlige behov.

Det daglige behov for fedt, afhængigt af køn, vægt og resultat, som en person søger:

Andel af

Hvis en person har brug for at få muskelmasse, er forbedrede ernærings- og styrketræninger grundlaget for at nå målet. Vi giver et eksempel på, hvordan man beregner andelen af ​​forholdet mellem BJU i procent for en voksen mand, der vejer 70 kg og forholdet mellem kropsfedt og den samlede kropsvægt.

For at tage på i vægt har du også brug for flere kulhydrater. Ideelt set bør de nå den øvre grænse for den daglige norm. I dette tilfælde skal protein og fedt indtages i moderate doser, ellers vil hormonforstyrrelser forekomme, og testosteron vil falde.

En passende tid til at tage hovedparten af ​​kulhydrater er 2-3 timer før motion.

Tabel BJU normer for vægttab

For dem, der ønsker at bringe deres fysiske tilstand i perfekt form, for at tabe uønskede kilo, er det værd at beregne, hvor mange kulhydrater pr. 1 kg vægt der skal bruges, afhængigt af gulvet. Denne procedure skal udføres med protein og fedtstoffer. For en bedre forståelse er nedenstående en tabel over de nødvendige elementer afhængigt af køn, alder og fysisk anstrengelse.

Tabel BJU normer for vægtforøgelse

For en sund krop bør kulhydratindtag være mindst 150-160 gram pr. Dag.

Video om den daglige sats for kulhydrater

Kaloriebestemmelse

For dem der ønsker at tabe sig eller få muskelmasse, er der et udbredt ønske om at fremskynde denne proces, hvilket ofte fører til, at den daglige kulhydratrate falder til det maksimale niveau, og sommetider sættes det lavere. Dette er ofte en stor fejl, fordi den menneskelige krop bruger kalorier ikke kun til fysisk aktivitet, men også for at opretholde sine funktioner. For at beregne mængden af ​​kulhydrater, proteiner og fedt om dagen for kvinder, skal du huske de grundlæggende regler:

  1. For aldersgruppen 18-25 år fra beregningen af ​​den daglige norm, skal du bruge 2000-2500 kilokalorier.
  2. I alderen 26-50 år er forbruget af fedtstoffer, proteiner og kulhydrater pr. 1850-2000 kilokalorier pr. Dag betragtes som normen.
  3. I 50 år og ældre afhænger det daglige indtag af kulhydrater, proteiner og fedt af typen af ​​aktivitet. Hvis der er fysisk aktivitet så skal du spise op til 2000 kilokalorier om dagen. Hvis den fysiske aktivitet er lille, så ikke mere end 1800 kalorier om dagen.
  • på 19-30 år er hovednormen 2400 kcal på en dag;
  • i 30 - 50 år er satsen pr. dag 2200 kcal;
  • efter 50 år behovet for kulhydrater, proteiner og fedtstoffer til 2000 kcal per dag.

Hvis du dramatisk reducerer antallet af kalorier, der forbruges under minimumsniveauet, kan dette føre til alvorlige helbredsproblemer.

Formlen til beregning af Mifflin San Geora

Amerikanske ernæringseksperter har været afhængige af denne formel i et dusin år. Det er baseret på den ikke mindre berømte og allerede klassiske formel af Harris-Benedict. Tænk på den gennemsnitlige belastning på krop, køn, alder og vægt samt den daglige kulhydratrate for mennesker.

  1. For mænd: vægt i kg multipliceret med 10 plus højde i centimeter multipliceret med 6,5 plus alder i år multipliceret med 5 plus fem. Eksempel 80 * 10 + 170 * 6,5 + 30 * 5 + 5 = 2060 kcal.
  2. For piger: vægten i kg multipliceres med 10 plus højde i cm. Vi multiplicerer fra 6,5 ​​plus alderen i fulde år multipliceret med 5 og minus 161. Eksempel: 90 * 10 + 180 + 6,5 + 35 + 5-161 = 1100

Hvis vi tager den forenklede version, er resultatet omtrentligt. Derfor blev beregningen senere forbedret.

  • mænd: (vægt * 10 + højde i centimeter * 6,5 + års levetid * 5 + 5) * A;
  • kvinder: (vægt * 10 + højde * 6,5 + alder * 5 - 161) * A.

Værdien "A" refererer til niveauet af fysisk aktivitet. Afhængig af belastningerne er visse værdier blevet udviklet:

  • der er ingen fysiske aktiviteter eller deres antal er ikke signifikant - 1,2;
  • lav fysisk aktivitet - 1,375;
  • fysisk uddannelse på et gennemsnitligt niveau - 1,55;
  • høj aktivitet, almindelig sport - 1.725;
  • vægtløftning, et aktivt sæt muskelmasse - 1,9.

Harris Benedict Formel

Beregner hastigheden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater pr. Dag. Hun blev trukket tilbage i begyndelsen af ​​det tyvende århundrede. Formlen er også baseret på tre hovedparametre: vægt, alder og højde. Den basale metaboliske hastighed beregnes for at bestemme, hvor meget fedt der skal indtages på en dag. En sådan beregning kan bruges af mænd til at beregne kalorier, når man bygger muskler.

Essensen af ​​formlen er at beregne det basale og aktive stofskifte.

  • Basal metabolisme for en pige bestemmes af formlen: 655.0955 + (9.5634 * vægt i kg) + (1.8496 * højde i centimeter) - (4.6756 * levetid);
  • basal metabolisme for mænd: 66,4730 + (13,7516 * vægt) + (5,0033 * højde) - (6,7550 * alder).

Aktiv stofskifte kommer fra en livsstil der fører folk:

  • hvis øvelsen er reduceret til nul - 1,2;
  • små eller sjældne idrætsuddannelsesklasser - 1.375;
  • gennemsnitlig belastning - 1,55;
  • høj aktivitet, almindelig sport - 1.725;
  • meget stor belastning - 1,9.

I sidste fase skal to værdier multipliceres, resultatet er den gennemsnitlige norm for forbrugte kalorier.

Beregning BZHU

Beregnet BJU pr. Dag for kvinder og mænd baseret på, hvor meget de skal modtage kalorier om dagen. Grundlaget er, at mængden af ​​kulhydrater, fedtstoffer og proteiner i kalorier betragtes som optimal. 1 gram protein = 4 kcal; 1 g fat = 9 kcal; 1 g kulhydrater = 4 kcal.

Tag forholdet 3: 2: 5 og få 10.

Den daglige kaloriestørrelse er 1600 kcal. Opdelt i 10 portioner. Resultatet er 160 kcal pr. Portion. Dernæst skal du multiplicere resultatet ved kcal for hvert element.

  • proteiner 160 * 3 viser sig 480 kcal;
  • fedt 160 * 2 resultat 320 kcal;
  • kulhydrater 160 * 5 vi får 800 kcal.

Den sidste del beregning pr. Gram:

  • 480 divideres med 4, viser det sig 120 g proteiner;
  • 320 divideret med 9, får vi 35,6 g fedt;
  • 800 divideret med 4 svarer til 200 g kulhydrater.

Tips til at tabe sig

Når du taber dig, skal du være i stand til at nærme sig distributionen af ​​næringsstoffer. For dem der ønsker at miste de ekstra pund, er der nogle tips fra ernæringseksperter:

  1. I stedet for udmattende og tunge kostvaner er det bedre at beregne BJU.
  2. Det daglige indtag af kulhydrat bør ikke være under 140 gram.
  3. Forbruget af fedt er nødvendigt for, at immunsystemet fungerer korrekt.
  4. Det daglige behov for fedt er 30 - 40 gram.
  5. Glem ikke det vand du skal drikke med antallet af kilo. På 1 kg vægt 20 ml vand.
  6. Hvis du er overvægtig, skal du give op søde til fordel for frugt.

Med det rette arbejde på dig selv vil vægten nemt komme tilbage til normal.

Ernæring Basics i tabellerne

Standarder for sund ernæring og detaljerede tabeller med anbefalinger af det daglige indhold af BJU (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater) til vægttab eller for et sæt muskelmasse.

BJU: normer for sund ernæring

For at finde præcise oplysninger om det daglige kalorieindtag og de BJU-tal, som mænd og kvinder har brug for til vægttab eller for at få muskelmasse, er det let at komme på tværs af mange forskellige meninger. Mange steder tilbyder deres egne anbefalinger eller endda færdige regnemaskiner til beregning af daglige satser uden at komme ind i detaljer overhovedet og uden at forklare, hvor tallene kommer fra.

Situationen er kompliceret af, at de universelle normer for ernæring simpelthen ikke eksisterer - det hele afhænger af den specifikke person, hans mål og niveauet for fysisk aktivitet. I dette materiale opsummerede vi de seneste videnskabelige oplysninger og fremlagde ikke kun generelle data, men detaljerede tabeller om standarderne for anvendelse af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater under hensyntagen til en persons køn og hans kropsvægt.

Dagligt indtag af kulhydrater

På trods af at en kulhydratfri kost og en streng begrænsning af kulhydrater i kosten er en af ​​de mest effektive måder at tabe sig på og tabe sig hurtigt, kan sådanne diæt ikke betragtes som en "normal" daglig kost. For optimal sundhed er det nødvendigt ikke kun at skære det daglige forbrug af kulhydrater så meget som muligt, men at opdele dem til "dårligt" og "godt".

Hemmeligheden er, at kulhydrater med højt glykæmisk indeks (sukker, hvidt mel og andre "tomme kalorier") fører til et overskud af fedt - i modsætning til kulhydrater med lavt GI (forskellige grøntsager og hele korn). Blandt andet indeholder fødevarer med lavt glykæmisk indeks normalt fiber, hvilket ikke kun hjælper med at optimere fordøjelsen, men også at tabe sig hurtigere.

Kulhydratindtag per dag:

Dagligt indtag af protein

Den opfattelse, at protein skal være den primære ration for muskelvækst er forkert - øget kaloriindtagelse, og en tilstrækkelig mængde ordentlige kulhydrater er meget vigtigere for at blive vigende. Nylige videnskabelige undersøgelser og anbefalinger tyder på en daglig sats på 1,5-2,5 g protein pr. Kg tør legemsvægt for atleter, der træner for at øge musklerne (1).

På samme tid, selv om overskridelsen af ​​ovennævnte daglige proteinindtag ikke fører til en ekstra effekt af muskelvækst, kan det være meget nyttigt at tabe eller brænde fedt - FitSeven skrev allerede, at i modsætning til kalorier af kulhydrater og fedtstoffer er kroppen væsentligt vanskeligere konvertere protein kalorier til fedt butikker.

Normerne for proteinindtag per dag:

Dagligt fedtindtag

Det skal huskes, at fedtstoffer er et væsentligt element i en sund human kost, uden hvilken normal metabolisme og metabolisme er umulige. Rollen spilles af det faktum, at både overskydende fedt i kosten, hvilket fører til vægtøgning og deres mangel, som reducerer ikke kun hormonproduktionen, men også immunitet, er skadelig. Samtidig er omega-3 fedtsyrer af særlig betydning.

Det er også interessant, at de mest sunde og sunde kostvaner - den traditionelle Paleodiet- og Middelhavsdiet - indebærer en andel af en forholdsvis betydelig andel af fedt i kosten (ca. 35-50% af de samlede daglige kalorier). Det skal dog huskes, at kilden til disse fedtstoffer primært skal være vegetabilske olier og ikke dyrefedt.

Fedtindtagets normer om dagen:

Kaloriebestemmelse

På den ene side er bestemmelsen af ​​de daglige kaloribehov grundlag for fremstillingen af ​​en kost for at tabe sig eller for at opnå muskelmasse. På den anden side vil figuren, der beregnes selv ved den mest nøjagtige formel, være meget omtrentlig, da der i en hvilken som helst metode til matematisk bestemmelse af den daglige kalorie norm er en signifikant fejl på 300-500 kcal.

Den rolle, der spilles af den kendsgerning, at en reel persons behov i daglige kalorier altid varierer fra dag til dag, fordi kroppen altid tilpasser sig forskellige eksterne faktorer, nedsætter eller fremskynder metabolismen. Faktisk er det i de fleste tilfælde at bestemme den omtrentlige mængde kalorier, det er nok at multiplicere kropsvægt i kilo med en faktor på 35 (dvs. 2625 kcal for 75 kg).

Sådan fjerner du hurtigt subkutant fedt fra maven - en strategi for fedtforbrænding træning og anbefalinger om ernæring.

Tabel BJU: Norm for vægttab

Husk at for effektivt vægttab er nødvendigt for at reducere den daglige kalorieindhold med ca. 15-20%. Det er vigtigt at tage i betragtning i beregningerne, at den daglige kalorihastighed kun beregnes på basis af tør kropsvægt, det vil sige uden at tage hensyn til fedtmassen. Andelen af ​​fedt i kosten - 20-40% af alle kalorier, fortrinsvis bør gives til plante- og ikke animalske fedtstoffer.

Det er også vigtigt, at den daglige mængde kulhydrater til vægttab anbefales af ernæringseksperter i høj grad afhænger af kropstypen af ​​en person og hans køn. Mænd med store knogler har brug for et minimum af lavglycemisk-indeks kulhydrater til vægttab, mens kvinder med en hurtig stofskifte kan spise mere kulhydrater, spilder energi på fedtforbrændende træning.

Tabel BJU: Norm for vægtforøgelse

Faktisk, når man får muskelmasse spiller næring en mere vigtig rolle end styrketræning selv. Til vækst bør antallet af daglige kalorier øges med ca. 15-20%. Kulhydrater bør indtages ved den maksimale normale norm, men proteiner og fedtstoffer bør anvendes moderat (ellers kan kroppen nedsætte testosteronproduktionen).

Vi bemærker også, at vigtigt er tidspunktet for forbrug af næringsstoffer - for eksempel bør en betydelig del af kulhydraterne spises under kolhydratvinduet, der varer 2-3 timer efter styrketræning). I dette tilfælde vil kroppen opbevare kulhydrater i form af glykogen i musklerne (bogstaveligt stigende deres visuelle volumen) og slet ikke i fedtreserver.

Ved bestemmelsen af ​​dit daglige behov for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater skal du ikke kun tage højde for hovedmålet (opretholdelse af vægt, vægttab eller et sæt muskler), men også justeringer for alder og overordnede aktivitetsniveau. Samtidig spilles rollen ikke blot af selve figuren, men af ​​hvad der ligger bag den, da både fedtstoffer og kulhydrater slet ikke er ens - nogle er nyttige og andre er skadelige.

  1. Beregn dit anbefalede kulhydratindtag, kilde
  2. Beregn dit anbefalede proteinindtag, kilde
  3. Beregn dit anbefalede fedtindtag, kilde

Fortsætter temaet

for et sæt muskelmasse 67,2 kg, højde 178

Brugt 135-168
W 47-67
Y 257
2300 kcal
Mere protein, mindre kulhydrat og vice versa, bedre gennemsnit

Slanking 80 kg 165 højde

"Tabel BJU: Norm for vægtforøgelse
Dagpenge for et sæt muskler Procentberegning for en mand, der vejer 70 kg og 10% fedt "
God eftermiddag, kære admins og brugere. Hjælp venligst. Og hvis jeg ikke kender min procentdel af fedt, men jeg ved:
1. Vægt kg - 80
2. Højde cm - 178
3. Alder - 22 år
Hvor mange kalorier skal jeg forbruge om dagen? Nu har jeg beregnet min dag i FatSecret ansøgningen til 3385 kalorier og i procent og gram det konvergerer med BZHU ifølge ovenstående data.
P.s Jeg arbejder på kontoret, 8 timers sit-down arbejde
P.p.s Træning 3 gange om ugen, i weekenden en aktiv livsstil (sjældent sidder hjemme eller ligger på sengen: D)
3385 kalorier:
B - 183,34
W - 115,8
Y - 423.33 = normer for mig eller ikke nok?
Jeg ville være meget taknemmelig for dem, der vil svare på spørgsmålet)

Zhora, klokken 22, spiste jeg negle og drak dem med vand fra Volga. At håndtere sådanne beregninger er det samme som at give en fremmed for en fremmed bil til service, ved afslutningen af ​​garantien vil du modtage en fuld buket potentiel skade. Alle hare enkle råd - lyt ikke på nogen råd, livet er kort, lever højt, op til 35 år, glem ordet diæt og mere bevægelse (motionscenter, cykel, ski og andet udendørs). Og så finder du ud af, hvad der er bedst for dig. Jeg er 40, 20 år gammel med kettlebell løft. Pelmeski, borschik, rastegaychiki, kulebyaki, sild, grød, cremefløde, kefir osv. (Generelt russisk-ukrainsk køkken som det er). Højde 178, vægt 90. Lige nu tænkte jeg at moderere min appetit.

Det giver ingen mening at tælle og binde sig til en bestemt mængde daglige kalorier. For protein og fedtstoffer har du plus eller minus normer for kulhydrater - du skal se på, om kropsfedt vokser på kroppen med et sådant forbrug af kulhydrater, det forekommer mig, at 423 gram kul med en personlig vægt på 80 kg er lidt for meget, men alt er individuel. Og den samlede kalorier generelt giver ikke mening at tælle - du skal fokusere på dit helbred, tilstedeværelsen af ​​fremskridt resulterer i træning og overvåger kroppens fedtets dynamik på kroppen.

Fremragende artikel, takket være forfatterne til det udførte arbejde! I forlængelse af dette emne bedes du skrive hvordan man forbedrer fordøjelsen. Min vægt er 70 kg og for at få jeg brug for omkring 3000kkal, spiser jeg nu 2500kkal, det er i forholdet mellem BZHU, som er skrevet i artiklen, og de er meget svære at fordøje, for ikke at nævne 3000kg... Da jeg fik 3000-3500kkal, så var jeg i det væsentlige måtte snyde og spise en masse søde og fede, men hvor meget at spise den rigtige mad, jeg spiser nu? Skriv venligst om det.

God dag! Mange tak! Til morgenmad bør du prøve at spise flere forskellige frugter (de har meget sukker) og korn (for eksempel havregryn) og til frokost - hvid ris og andre naturlige kilder til hurtige kulhydrater. Hvis dette er en stigning i masse uden en stigning i fedt - er strategien rigtig for dig. Hvis fedt stiger, øges mængden af ​​protein (herunder på grund af valleprotein).

Jeg forstår ikke, det er skrevet 2,5 gram protein pr. Kg vægt til vægtøgning. 2,5 x 70 = 175 g. Bordet har allerede 200 gram til 70 kg til vægtøgning og 175 for vægttab. Men overveje, inden du uploader.

Jeg har begyndt at tabe sig på at tælle kalorier, hentede ansøgningen på telefonen. Interessant nok beregner det normen for 1500 kalorier til vægttab for mig, og jeg bruger selv formlerne på internettet til 1300 Og hvad skal jeg tro på?
hvem troede hvilken formel?

Oksana, er enig i, at det er bedre at stille dette spørgsmål til applikationsudvikleren =)

Hvis du har dit eget fedt, kan du ikke forbruge det særskilt, det er nok, at det vil være indeholdt i kød, mælk, creme fraiche, hytteost og uanset hvilken slags fedt, grøntsag eller dyr, du skal bare holde op med at spise, og det er det. og 2,5 gram protein pr. kg absorberes ikke (hvis du bestemt ikke er en olympisk mester).)) allerede ved 2g. pr. kg under normal livsstil og træning i hallen kan du ryste proteintoksicose og vil ikke vide hvilken læge der skal bryde)))) og aldrig spise et proteinmåltid om natten, fordi kistens hastighed nærmer sig dramatisk)))))

den mest vildfarlige kommentar, jeg lige så))

Jeg har spist 2 gram gratis i årevis))) Braves med en øl mave er allerede bange af død og toksik))))
Giving up sport begynder at ryge og plump, du åbnede mine øjne, pff))))

Hvor så du opkaldet til at ryge og klump? Og om proteinet: Faktisk er alle disse fortællinger om 2 gram protein pr. Kg kropsvægt et halimskilt fra producenterne af sportspit, og en særlig presse reklamerer for dem. I tusinder af år var protein det mest knappe næringsstof for mennesker. Og i de sidste 30-40 år, pludselig, for normal levetid tog det 200 g protein om dagen og i seks trin.

Fortæl mig, hvad du skal spise for at få 450 gram kulhydrater om dagen

Kashi, pasta, brød (uden veje og sukker)

Sukker, ris, mel, snickers, mars, slik, kager, bananer. Coca Cola på sukker, Pepsi Cola på sukker, enhver sød drikke, compotes, især fersken eller abrikos, druer eller rosiner. Kort sagt, alt hvad der giver hurtig energi og ikke være bange for noget og aldrig udholde sult,.... på randen, hvis der ikke er mad, så vil et par stykker sukker i kort tid altid redde situationen, godt eller candy eller de samme snickers.

På en sådan "kost" har du brug for 3-4 timer om dagen styrketræning til at gøre, ellers får du diabetes.

Intet vil ske, kulhydrater er bedre at overeat end ikke spise op. Og du skal gøre hver dag og uden fanatisme, 30-40 minutter er nok, godt, der er stadig en times hvile inden du går i seng og ingen diabetes. En gang om ugen er der en komplet hvile, og livet er en succes... Afføring skal derefter varme op i 20 minutters motion. Så det er bedre at stå end sidde, sædet dræber bare, og så koster ingen kost, det er en lige vej til kisten.

Endnu en gang...
Men nogle klovn læser dig, tager dig alvorligt, begynder at spise sneakers og drikke Coca-Cola.
Hvor mange pseudo-rådgivere og sjældne marazmatik, efter 10 år i den professionelle sport af degenererer kan du høre for en kilometer.

Og hvad skal man tage fedt til? Dette er 100-115 gram for vægtforøgelse. Selv hvis du tager en fisk, er det omtrentlige indhold pr. 100 gram 8 gram fedt. Det har brug for 1 kg om dagen, plus gram 20-35 vegetabilske olier?

Frekvensen af ​​kulhydrater pr. Dag

Måske har mange af mine kære læsere hørt om lav-carb diæt. Kolhydraternes hastighed pr. Dag, mens du taber, bekymrer sig om at tabe sig mere end forbruget af fedtstoffer eller proteiner. Den daglige mængde kulhydrater beregnes for hver person individuelt baseret på hans højde og vægt. I gennemsnit er det 2-3 gram pr. Kg menneskelig vægt. Hvis du vil tabe, skal du reducere forbruget af det daglige indtag af kulhydrater med halvdelen: i gennemsnit vil det være 50-120 gram. Satserne for kulhydrater om dagen for kvinder og mænd findes i næste artikel.

Hvad er vigtigt at vide om kulhydrater at tabe sig

Artiklen om det glykemiske indeks for fødevarer beskriver, hvordan de fødevarer, vi bruger, påvirker stigningen i blodsukker. Hvorfor er det vigtigt at vide, fordi stigningen i blodsukker forårsager insulinfrigivelse, og dette hormon er direkte relateret til inhiberingen af ​​processen med at tabe sig.

Med andre ord, for konstant at tabe sig, skal du skabe en negativ energibalance samt holde et lavt niveau af insulin. For at gøre dette skal du kende det glykæmiske indeks for kulhydrater, og derfor deler vi dem ind i to grupper.

Den første gruppe - hurtige kulhydrater hører til den, de brydes meget hurtigt ned i kroppen og hæver insulinindholdet på grund af det høje sukkerindhold.

Prøv at udelukke disse fødevarer fra din kost:

  • - Bagværk bagning. Bagt og kogt kartofler.
  • - Chips, cornflakes, crackers, kondenseret mælk.
  • - Sukkervarer, såsom vafler, slik, kager.
  • - Søde kulsyreholdige drikkevarer, te med tilsat sukker, kaffe med tilsætning af kondenseret mælk, saft med sukker.
  • - Frugter, der indeholder en stor mængde fructose, for eksempel druer, bananer, abrikoser, vandmelon.

Jeg vil gerne fokusere på frugt. Ernæringseksperter anbefaler ikke helt at forlade frugt og juice, det vil føre til træthed, og vi har faktisk brug for energi til træning.

På bekostning af frugter bør deres forbrug også være begrænset til 200-250 gram om dagen, og det er ønskeligt at anvende dem op til 16 timer. Husk at søde og sure frugter har mindre sukker og er bedre egnet til at tabe sig.

Den anden gruppe - den indeholder kulhydrater, der har et lavt glykæmisk indeks, fordi de indeholder fibre, stivelse og andre komplekse forbindelser.

Sådanne kulhydrater kaldes også langsomt:

  • - Korn, bælgfrugter (bønner, linser, bønner, ærter).
  • - Forskellige korn: Hvede, byg, boghvede.
  • - Pasta af fuldkornhvede.
  • - Whole Bread.
  • - Grøntsager: alle slags kål og løg. Peber, courgette, tomater, agurker.
  • - Svampe.
  • - Sour-sød frugt med højt indhold af fiber, og det er æbler, blommer og citrusfrugter.

Men her er det vigtigt at tage højde for en nyanse, hvis kun juice anvendes fra disse frugter, så vil de tilhøre den første gruppe, fordi det er fiber, der bremser absorptionsprocessen af ​​disse produkter.

Ernæringsmæssig værdi af ernæring

Der er rigeligt med information om, hvor meget protein, fedt og kulhydrat der skal være til stede i den daglige kost, men de er ret modstridende. Lommeregner, der tæller kalorier, der tilbydes af mange websteder uden nogen forklaring på beregningerne, hjælper heller ikke.

Dette medfører mange fejl i fitness ernæring, hvoraf den mest almindelige er inklusion af en stor mængde protein og kød i kosten. En person begynder at forbruge omkring 4-5 gram protein pr. Kilo af sin egen vægt. En sådan kost, som det fremgår af nyere studier, giver ikke kun mening, men har også en negativ indvirkning på helbredet.

Mængden af ​​brug pr. Dag

Jeg tror, ​​at vi har behandlet grupperne, nu skal vi forstå, hvor meget disse "soldater" skal bruge om dagen. Hvis du opgiver helt på kulhydrater eller forbruger dem for lidt, så kan dette føre til et fald i muskelmasse, men ikke til fuldt vægttab. Derfor bør kulhydrater nødvendigvis være til stede i kosten, men deres antal er individuelt for hver person. Et kg legemsvægt skal være 2-3 gram kulhydrater. Glem ikke, at der under oxidering af 1 g kulhydrater frigives 4 kcal.

Hvis du vil tabe, skal du reducere forbruget af kulhydrater til 2-3 g pr. 1 kg ideel kropsvægt (du kan finde ud af din ideelle vægt ved hjælp af denne formel eller tabel). Opgaven med at tabe sig for at forbruge kulhydrater er ikke mere end 100-120 g pr. Dag. På samme tid udelukker du hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, men udelukker ikke langsomt med fiberindhold, som med meget lavt blodsukker vil du føle dig træt og overvældet, men det er ikke den eneste grund.

Lavt blodsukker giver en følelse af sult, på trods af at du konstant, hvad du spiser. Du vil ændre dit humør, hvilket angiver produktionen af ​​hormonet kortisol, som er kendt som stresshormonet, hvilket igen vil tvinge sig til at forblive og ikke tabe sig til din krop.

Spis langsomme kulhydrater, såsom korn, om morgenen og senest 16 timer, og om aftenen vil du få gavn af proteiner og en lille del af vegetabilske kulhydrater med fiberindhold.
Jeg håber du kunne lide artiklen, skriv dine kommentarer.

Kulhydrater: daglig sats

I øjeblikket har vi fundet ud af de mest almindelige myter og misforståelser om, hvordan kulhydratindtaget påvirker din krop, dit helbred og det overordnede mål for din kost.

Derudover lærte du om forskellige "kulhydrater" (enkelt og komplekst, med højt og lavt glykæmisk indeks, "godt" og "dårligt"), hvordan de direkte eller indirekte påvirker din evne til at tabe fedt eller opbygge muskler.

Alt, hvad vi skal finde ud af nu, er, hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag og hvilke fødevarer at forbruge? En kulhydratfri diæt giver dig mulighed for at tabe hurtigt og effektivt, men kun i en vis tid. De negative virkninger af en sådan ernæring vil mærkes i fremtiden. De returnerede kilo er de mindste af problemerne.

Endnu vigtigere, at opdele de "dårlige" og "gode" kulhydrater. Anvendelsen af ​​fødevarer med et højt glykæmisk indeks, hvidt mel og sukker fører til vægtforøgelse. Til gengæld beskadiger korn og grøntsager ikke figuren, de kan udgøre op til halvdelen af ​​det samlede antal kalorier.

Hvor meget skal du spise kulhydrater

Hvad angår den ideelle mængde kulhydratindtagelse, er der ikke noget magisk nummer. Hvor meget kulhydrat at forbruge hver person er bestemt af hans kropsstørrelse, aktivitetsniveau og sult spiller også en rolle.

Så hvis du har brug for at forbruge 2000 kalorier om dagen, så skal 800 til 1300 kalorier være fra kulhydrater. Dette vil variere fra 200 til 325 gram kulhydrater om dagen.

Du kan finde det egentlige kulhydratindhold på fødevareemballage eller ernæringsmærke. Næringsmærket angiver det samlede kulhydratindhold, der omfatter stivelse, fiber, sukker og alkohol.

Formel til beregning af kulhydrater

Samlet kalorieindtag - kalorier fra protein og fedt = kalorier fra kulhydrater

Vi regnede med, hvor mange gram protein og fedt du vil forbruge hver dag. Så fandt vi det ideelle daglige kalorieindtag for protein og fedt.

Da kalorieindholdet på 1 g kulhydrater er 4 kalorier, skal du bare dele de resterende kalorier med 4 for at finde ud af, hvor mange gram kulhydrater du skal spise hver dag.

Beregning af mængden af ​​kulhydrater pr. Dag

Her er et trin for trin eksempel:

  1. Lad os sige, at en person har beregnet, at han skal spise 2500 kalorier om dagen for at nå sit mål.
  2. Han beregnede også at han skulle spise 180 gram protein om dagen. Da 1 gram protein indeholder 4 kalorier, beregner vi 180 x 4 og får, at 720 kalorier af protein skal indtages hver dag ud af i alt 2500 kalorier.
  3. Det næste skridt er at finde ud af det ideelle fedtindtag. I gennemsnit skal en person forbruge 25% af de samlede kalorier fra fedt. Så vil 25% af de samlede 2500 kalorier være 625 kalorier, kommer fra fedt hver dag.
  4. I øjeblikket ved vores mand, at 720 af hans daglige kalorier kommer fra protein og 625 fra fedt. Sammen vil det være 1345 kalorier = 720 + 625 af det samlede forbrug på 2500 kalorier.
  5. Der er stadig 1155 kalorier tilbage, som endnu ikke blev taget i betragtning i kosten i denne persons eksempel (2500 - 1345 = 1155). Nå, hvad synes du? Ja. Alle disse 1155 kalorier bør komme fra kulhydrater.
  6. Og så indeholder 1 gram kulhydrater 4 kalorier, og alt, hvad der nu skal gøres, er 1155 divideret med 4 og vi får 288.
  7. Hvilket betyder, at man i dette eksempel skal spise omkring 288 gram kulhydrater om dagen.

Gentag bare disse trin ved at bruge dine egne kalorier for proteiner og fedtstoffer, som du tidligere har beregnet.

Hvilke kulhydrater kan du spise, mens du taber?

Uanset om du vil tælle hvert gram kulhydrater eller bruge andre metoder til kostplanlægning, vil du stadig vælge fødevarer, der er rige på næringsstoffer.

Kvaliteten af ​​kulhydrater er en vigtig faktor i fremstillingen af ​​kosten. Det er bedre at vælge fødevarer, der er uforarbejdede i deres naturlige tilstand, såsom fuldkorn, grøntsager og frugter. De bør ikke konserveres i sirup, minimalt behandlet og fri for tilsætningsstoffer og kunstige stoffer.

Spiser mere naturlige og mindre forarbejdede fødevarer, kroppen bliver sværere at fordøje dem, får mange næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler og fibre. Alt dette bidrager til forbedring af krop og vægttab.

Som en bonus kan du forkæle dig selv til en dessert fra tid til anden, og tænk ikke på mængden af ​​kulhydrater i det, du får ikke mange dårlige kulhydrater.

Ja, det kan være svært at ændre dine spisevaner, så du skal begynde at lave små ændringer og holde sig til dem. Bare at vide, hvilke produkter der er de bedste vil være et skridt i den rigtige retning.

Gode ​​carbs: liste

Følgende er en enkel og grundlæggende liste over de mest almindelige fødevarer med et højt indhold af kulhydrater af høj kvalitet:

  • grøntsager
  • frugt
  • Havre / Havregryn
  • Brun ris
  • kartofler
  • Forskellige produkter af deres hele korn
  • kød
  • Mejeriprodukter

Dette er på ingen måde en endelig liste over sunde og højkvalitets kulhydratfødevarer, men denne liste er en af ​​de fødevarer, der i sidste ende skal give det meste af dit kulhydratindtag hver dag.

Vælg dine yndlingsprodukter fra denne liste. Nu ved du præcis, hvor mange gram kulhydrater du skal spise om dagen, og hvilke fødevarer skal levere dem.

Hvorfor skal du holde fast i en lav carb diæt

I de sidste par årtier har læger anbefalet en fed, fed fed diæt.

Problemet er, at en sådan diæt ikke rigtig virker. Selv når folk stadig klarer sig at overholde en sådan kost, giver de ikke de ønskede resultater.

Det eneste tilgængelige alternativ er en lav-carb diæt. Denne kost begrænser forbruget af kulhydrater, såsom sukker og stivelse (brød, pasta) og erstatter dem med proteiner og fedtstoffer. Undersøgelser har vist, at lav-carb diæt reducerer din appetit og reducerer kalorieindtaget. Således taber du overskydende vægt nemt nok, så længe du klarer at opretholde et lavt kulhydratniveau.

Når man sammenligner lavt kulhydrat kost og fedtholdige kostvaner, skal forskere i mange tilfælde begrænse antallet af kalorier hos en gruppe mennesker på en fed fedt, så de kan sammenligne resultaterne. Og alligevel vinder de mennesker, der holder fast på lav-carb diæt.

Desuden har lav-carb diæter en række andre fordele foruden vægttab. De sænker blodsukkerniveauet, lavere blodtryk og triglyceridniveauer. De hæver HDL niveauer (high density lipoproteins - godt kolesterol) og forbedrer strukturen af ​​LDL (low density lipoproteins - dårlig kolesterol).

Som regel er lav-carb kostvaner mere befordrende for vægttab og bedre sundhed end blot at begrænse antallet af kalorier. Dette er næsten et videnskabeligt faktum.

Konklusion: Der er masser af forskning, der viser, at lav-carb diæter er mere effektive end fedtholdige kostvaner, der er så populære rundt om i verden.

Hvordan man forstår, hvor meget du har brug for at forbruge kulhydrater om dagen for vægttab

Der er ingen klar definition af, hvad "lavt kulhydratindhold" er. Hvad der kan være "lavt" for en person kan være for "højt" for en anden. Og omvendt.

Den optimale mængde kulhydrater afhænger af alder, køn, kropsstruktur, aktivitetsniveau, personlige præferencer, fødekultur og den aktuelle tilstand af menneskers sundhed.

Folk med mere fysisk aktivitet og mere muskelmasse kan have brug for flere kulhydrater end dem, der er vant til en stillesiddende livsstil. Dette gælder især for dem, der gør meget intensivt, anaerobt arbejde, såsom løftning af vægte eller løb.

Metabolisme i kroppen er også meget vigtig. Når folk har et brudt metabolisme, ændres reglerne.

Mennesker, der lider af metaboliske problemer, kan ikke forbruge den samme mængde kulhydrater som helt sunde mennesker. Nogle forskere kalder sådanne problemer "kulhydratintolerance".

Konklusion: Den optimale mængde kulhydrater afhænger af personen og hans aktivitetsniveau, generel sundhed og mange andre faktorer.

Reglen, der virker i 90% af sagerne

Hvis du blot fjerner skadelige kilder til kulhydrater fra din kost, vil du være halvvejs til succes.

Selv om der hidtil ikke findes nogen videnskabelig artikel, som vil indikere den nøjagtige mængde kulhydrater til daglig forbrug, kan disse tip være ret effektive.

100 - 150 gram pr. Dag

Dette er en ret "moderat" mængde kulhydrater. Velegnet til folk, der har en tynd fysik, er aktive nok og vil bare forblive sunde og opretholde deres vægt.

nødt til at tælle kalorier og holde styr på dine portioner af mad.

Kulhydrater, der kan spises:

Alle grøntsager

  • Flere frugter om dagen
  • Nogle stivelser, såsom kartofler og ris med havre
  • 50 - 100 gram pr. Dag

    Velegnet til dem, der ønsker at tabe sig uden ekstra indsats og ikke helt opgive kulhydrater. Denne mængde kulhydrater er også god for dem, der er følsomme for kulhydrater.

    Kulhydrater, der kan spises:

    • Alle grøntsager
    • 2-3 frugter om dagen
    • Minimum stivelsesholdige kulhydrater

    20 - 50 gram pr. Dag

    Velegnet til dem der hurtigt vil tabe sig eller for dem der har problemer med fedme eller diabetes.

    Når du spiser mindre end 50 gram om dagen, dannes der en overskydende mængde ketonlegemer i kroppen, dvs. kroppen giver energi til hjernen gennem ketonlegemer. Dette fører til mangel på appetit og automatisk vægttab.

    Kulhydrater, der kan spises:

    • Alle grøntsager
    • Nogle bær (kan være flødeskum)
    • Avocados, nødder og frø

    Husk, at en lav kulhydrat kost ikke er uden kulhydrat. Det er tilladt at spise en stor mængde grøntsager.

    Konklusion: For mennesker, der er fysisk aktive eller for dem, der ønsker at opretholde deres vægt, er den optimale mængde kulhydrater per dag 100-150 gram. Men dem, der har en ødelagt metabolisme, eller som lider af en sygdom, er det bedre at stoppe ved 50 gram om dagen.

    Hvad er næste?

    Nå, lad os lave et hurtigt resumé af hvad vi har gjort indtil videre: Først regnede vi ud, hvor mange kalorier du skulle spise om dagen til et bestemt formål (taber fedt eller opretholder den nuværende vægt).

    Vi fandt ud af, hvor disse kalorier skulle komme fra hver dag ved at beregne det ideelle daglige indtag af protein, fedt og kun nu, kulhydrater.

    De vigtigste dele af din kostplan, hvor mange kalorier, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater du bør forbruge, fandt vi ud af. Great!

    Hvad vi skal gøre næste er at finde ud af, hvordan vi skal spise for at holde os til vores mål og vigtigst af alt, at du faktisk kan lide det! Lad os begynde med at dræbe en hel masse dumme myter