Image

Pensionskassens sammenslutning af Petropavlovsk-Kamchatsky City District

Kulhydrater er organiske forbindelser i væv eller mad, som er en af ​​de vigtigste energikilder til mennesker eller dyr. Klassificeret som enkelt eller komplekst, kulhydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkelte kulhydrater består af kun et eller to sukkerarter og omfatter produkter som hvidt mel og fructose. Komplekse kulhydrater består af tre eller flere sukkerarter, og de er rige på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse kulhydrater der er (liste over produkter, bord) og hvilke sundhedsmæssige fordele de kan få.

Komplekse kulhydrater mad liste tabel

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. De to andre er protein og fedt.

Der er tre hovedklasser af kulhydrater:

  1. Sukker: enkeltsukkermolekyler eller korte kæder af sukkermolekyler. Disse omfatter glucose, fructose, galactose og saccharose.
  2. Stivelse: længere kæder af kulhydratmolekyler, der skal nedbrydes i fordøjelsessystemet.
  3. Fiber (kostfiber): kulhydrater, som kroppen ikke kan fordøje (uopløselig fiber).

De fleste kulhydrater, der kommer ind i fordøjelsessystemet er opdelt i glukose og giver kroppen energi til at udføre grundlæggende funktioner. Hvert gram kulhydrat giver kroppen fire kalorier. Undtagelsen er fiber, som normalt ikke indeholder mange kalorier (1).

Resumé:

Kulhydrater er makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. Kulhydrater omfatter sukkerarter, stivelser og fibre.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater - bord

Her er en liste over produkter relateret til komplekse kulhydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Mejeriprodukter

puls

Nødderne

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frugter og bær

grøntsager

Fordelene ved komplekse kulhydrater

Kulhydrater er ikke essentielle næringsstoffer til livet, men der er den rigtige slags, der kan gavne dit helbred.

Komplekse kulhydrater er mindre tilbøjelige til at forårsage sukkerpiger i blodet.

Enkelte kulhydrater fordøjes meget hurtigt, hvilket forårsager stigninger i blodsukker.

Et hoppe i blodsukker stimulerer din bugspytkirtlen til at producere mere insulin, hvilket ofte fører til en følelse af sult og ønsket om at spise mere sukker (2, 3).

Kilder til komplekse kulhydrater, der er rige på fiber, bliver meget længere fordøjet sammenlignet med enkle kulhydrater, som også kaldes raffinerede kulhydrater. Dette hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile, da glukosen, der frigives fra disse fødevarer, gradvist kommer ind i blodbanen (4, 5).

Fordi komplekse kulhydrater fordøjes langsommere, giver de bæredygtig energi og hjælper dig med at føle dig fuld længere (6).

Komplekse kulhydrater kan reducere risikoen for nogle kroniske sygdomme.

Forbrug af komplekse kulhydrater kan medvirke til at reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Som regel er de kendetegnet ved et højt indhold af kostfibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser. Alle disse komponenter spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​sygdomme (13, 14).

Derudover har undersøgelser vist, at at spise fuldfood, der er højt i fiber, kan reducere LDL "dårligt" kolesterol og blodsukker, samt bidrage til at øge HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse kulhydrater bidrager til et sundt fordøjelsessystem

Der er milliarder af "gode" bakterier, der liner tarmene. De er kendt som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i at kontrollere flere fordøjelsessygdomme og er forbundet med forskellige andre aspekter af sundhed, såsom forbedring af mineralabsorption, eliminering af inflammation i inflammatorisk tarmsygdom (IBD) og kan være gavnlig ved behandling af kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Opløselig fiber, der findes i komplekse kulhydrater, nærer de gavnlige bakterier og øger deres tilstedeværelse i tarmen. Det hjælper også bakterier med at producere næringsstoffer, såsom kortkædede fedtsyrer, der er gavnlige for fordøjelseskanalenes sundhed (21).

Komplekse kulhydrater kan reducere inflammation

Betændelse er kroppens naturlige reaktion på infektion eller traume. Dog kan langsigtet betændelse øge risikoen for flere kroniske sygdomme, såsom cardiovaskulære sygdomme, metabolisk syndrom, hypertension, diabetes, hyperlipidæmi og cancer (22).

Mens sukkerholdige fødevarer og raffineret mel bidrager til betændelse, hjælper komplekse kulhydrater med at reducere inflammation (23).

Hele korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter indeholder fiber og vegetabilske forbindelser, der har antiinflammatoriske egenskaber (24, 25).

Resumé:

Komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager giver betydelige og alsidige sundhedsmæssige fordele.

Sådan begynder du at spise mere komplekse kulhydrater

For at få flere fordele ved at spise komplekse kulhydrater, skal du muligvis foretage nogle ændringer i din kost. Her er nogle eksempler på enkle substitutioner:

  • I stedet for hvidt brød og pasta skal du skifte til fuldkornsbrød og pasta.
  • I stedet for at tygge på kartoffelchips, prøv at spise rå grøntsager.
  • I stedet for hvid ris skal du prøve at spise flere bælgplanter som grundlag for retter.

Produkt tabel og liste over komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater - ekstremt vigtige stoffer til vægttab. De giver en person energi og giver i lang tid en følelse af mæthed. Listen over komplekse kulhydrater består af almindelige fødevarer, der findes i køkkenet i næsten enhver familie: korn, mel, brød, durum macaroni osv. Udover energi hjælper komplekse kulhydrater en person med at genoprette fordøjelsen og fremskynde metabolismen. Tunge kulhydrater er til stede i mange kendte kostvaner, da de tillader en person at opretholde en normal vægt.

kulhydrater

Det er meningsløst at overveje kulhydrater ud fra kemi og biologi, da komplekse definitioner og lange formler ikke giver nogen forståelse for en almindelig person. Kulhydrater er et fælles navn for stoffer kaldet sukkerarter. Og kulhydrater er den vigtigste energikilde (kalorier) for vores krop. Den vigtigste kvalitet, hvormed kulhydrater kan opdeles, er hastigheden af ​​deres nedbrydning i vores krop, ifølge denne parameter er de opdelt i:

  • simple (monosaccharider, kulhydrater med højt glykæmisk indeks);
  • kompleks (polysaccharider, kulhydrater med lavt glykæmisk indeks).

Enkelte kulhydrater brydes hurtigt ned i kroppen og giver dermed et stærkt insulinhopp, der forarbejder dem til fedt og komplekse kulhydrater på grund af deres struktur, bryder ned længere af kroppen og derved ikke forårsager et spring i insulin og giver en ensartet energi i en længere periode (3 -5 timer). Det er ønskeligt, at hurtige kulhydrater ikke udgør mere end 20-40% af den daglige værdi. Når du fodrer på et sådant system, vil kroppen simpelthen ikke være i stand til at spare fedt og dermed forstyrre dit mål.

Hvorfor bliver de ofte skældt

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til hjernen, nervesystemet og de røde blodlegemer. Dine muskler under enhver fysisk anstrengelse bruger også kulhydrater som brændstof. Leger du tennis, cykler, danser, eksamener, skriver et script, downloader data til en computer - du kan ikke klare kulhydrater.

Ifølge ernæringseksperter bør kulhydrater give ca. halvdelen (45-65 procent) af vores daglige energibehov (eller kalorier).

Det skete så, at vi begyndte at forvirre komplekse kulhydrater, som er indeholdt i fuldkorn, grøntsager, frugter, bælgfrugter - med enkle der er rigelige i kornprodukter og slik. Komplekse kulhydrater giver os energi, og enkle - tomme kalorier. Derudover er enkle kulhydrater insidiske - raffinerede fødevarer uden fiber, du kan spise uden at stoppe, ikke føle sig tung i maven, hvilket betyder: du går i vægt uden endda at indse det... hvilket er to gange ulækkert.

Jeg ved, at hvis jeg spiser en stor del pasta lavet af bløde hvede sorter med kun tomatsauce, vil jeg føle mig træt straks efter at have spist og bliver meget sulten meget snart. Men hvis jeg spiser brunt rismel med dampet broccoli, courgette og grillet kylling, er jeg forsynet med et par timers aktivitet og fuld mætning. Hvis jeg ønsker at få endnu mere energi og glemme sulten i lang tid, vil jeg tilberede hele brun ris eller quinoa. Da hele korn ikke er blevet behandlet, er de i modsætning til raffinerede kulhydrater en langsigtet energikilde.

Hvad er enkle og komplekse kulhydrater

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til vores krop. For eksempel tager hjernen kun energi fra kulhydrater. Men i den moderne verden er der et problem: der er for mange kulhydrater i vores kost. Så meget, at kroppen ikke er i stand til at konvertere dem alle til energi. Overskydende kulhydrater vises ikke udenfor, som vi ønsker, men opbevares i form af fedt. I dag vokser antallet af overvægtige mennesker konstant, og det gælder alle sociale grupper og alle aldre. Vær opmærksom på moderne skolebørn. Næsten en fjerdedel af dem har allerede problemer med at være overvægtige. Og hovedårsagen til dette fænomen er et overskud af kulhydrater i kosten. Overflødig, selvfølgelig enkle kulhydrater.

Enkelte kulhydrater er monosaccharider, enkle i struktur, absorberes let og hurtigt. Når du spiser et måltid, der indeholder mange simple kulhydrater, kommer meget sukker (glukose) ind i blodet. Meget for en gang... Insulin, et pancreas hormon, regulerer mængden af ​​sukker i blodet.

Han fjerner hurtigt overskydende glukose, så det ikke har tid til at skade hans helbred. Og alt overskydende lever forarbejdes til kropsfedt, hvilket kan være ubegrænset. Kun 2000 kcal kroppen kan opbevare i form af glykogen i leveren. Glycogen bruges primært i tilfælde af sult.

Enkelte kulhydrater er kun gode, når de spises før styrketræning. Så vil overskydende energi blive brugt.

Komplekse kulhydrater - polysaccharider. Mere komplekse forbindelser af kulstof og vand. Fordøjet længere, sukker i blodet falder ikke alle på en gang, men gradvist i små portioner.
Det hjælper med at holde en følelse af fylde længere, for at undgå udsving i sukker og insulinfrigivelse. Kroppen vil modtage den nødvendige energi i lang tid, ikke alle på én gang, som når man spiser simple kulhydrater.

Nyttige kulhydrater til fuld kropsfunktion

Hvad ved vi om kulhydrater? Kulhydrater forbruges meget hurtigere end alle andre forbindelser. De deltager i næsten alle processer i kroppen, der støtter hovedfunktionerne:

  • Oprethold immunitet på et bestemt niveau.
  • Inkluderet i cellen.
  • Tag del i syntesen af ​​nukleinsyre.
  • Regulere metabolske processer.

Det er kulhydrater, der udgør næsten halvdelen af ​​de kalorier, der kommer ind i kroppen sammen med mad. Derfor er den første opgave for dem, der ønsker at tabe sig, at kontrollere de kulhydrater, der produceres og forbruges i løbet af dagen. Hvis der ikke er nogen mulighed for at engagere sig i fysisk kultur, så er det den eneste måde at klare problemet på.

Rollen af ​​komplekse kulhydrater til vægttab

Dietitians anbefaler normalt deres patienter at tabe sig ved at reducere mængden af ​​produkter med enkle kulhydrater fra kosten. For at være præcis er det imidlertid nødvendigt at øge polysacchariderne yderligere. De bidrager til aktiv opdeling af fedtstoffer, fordi de kræver meget energi til forarbejdning. Den største effektivitet med korrekt ernæring opnås, hvis du samtidig gør sport.

Den vigtige rolle komplekse kulhydrater i vægttab er den hurtige mætning af kroppen. Og følelsen af ​​sult forsvinder i lang tid, og dette undgår snacking. Med hensyn til simple kulhydrater (glucose, fructose og andre) mættes de kun midlertidigt. Dette bidrager til det faktum, at en person kort efter måltidet føles en følelse af sult.

Med vægttab vil fordelene ved polysaccharider først være, når der tages hensyn til det glykemiske indeks (GI) for produkter, hvilket betyder, at carbondioxidindbruddet i kroppen og påvirker insulinproduktionen. Jo lavere det er, jo sundere er fødevaren. Den største fordel opnås således af produkter med lavt GI og højt indhold af polysaccharider. Disse omfatter kål, linser, kirsebær, grøn peber, broccoli, ægplanter og andre.

Produkter med højt GI (over 65) er usikre for figuren. Disse omfatter semolina, sukker, ananas, hvedemel, marmelade og andre. Derfor er det ikke anbefalet at bruge dem i løbet af kosten.

Hvor skal man få enkle og komplekse kulhydrater

Enkelte kulhydrater findes i fødevarer som frugt, mejeriprodukter, sukker (ren kulhydrat) og honning. Komplekse kulhydrater findes i kornprodukter (korn, durumpasta, brød, mel), kartofler, majs og bønner. På trods af at mel tilhører komplekse kulhydrater, forarbejdes (raffinerede) produkter fra den, såsom kager, kager osv., Til simple kulhydrater.

Ud over simple og komplekse kulhydrater er der også kostfibre (fiber), som har en så kompleks struktur, at de ikke fordøjes af vores krop. Kostfiber bør være en integreret del af din kost, da de giver fordøjelsessystemet.

Efter disse regler kan du lave den rigtige kost og basere på det, nå målet, hvis der er en. Selvom dit mål er at holde sig i form eller bare en sund kost, vil disse regler hjælpe dig med at holde sig i form og føre en sund livsstil.

Skader forårsaget af overskydende simple kulhydrater

Når du for eksempel havde morgenmad, med enkle kulhydrater (te med en bolle, instant grød), øges blodsukkerniveauet meget hurtigt. Omgående begynder bugspytkirtlen at producere insulin for at behandle denne glukose. Overskydende glukose skader vaskulær sundhed. Personer med højt sukker er prædisponerede for diabetes, hjerteanfald, aterosklerose, nyresygdom, blindhed, overskydende vægt.

Insulin nedsætter hurtigt overskydende sukker, som følge af, at vi begynder at føle os sultne, mangler vi energi. Og igen når vi til chokolade (slik, kager, bagværk). Så vi kommer ind i en ond cirkel. Enkelte kulhydrater er vanedannende, da det er den hurtigste måde at få en masse energi på, men ikke for længe.

For at bryde denne onde cirkel skal du starte din dag korrekt, have den rigtige morgenmad. På dette emne er der en separat artikel, læs den her. Også til snacking skal du vælge fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, så i en time kan du ikke skynde dig for nogen skadelig mad.

Også børn skal lære fra barndommen at spise rigtigt, for at fortælle dem om produktets egenskaber. Nu i verden hver dag får 200 børn type 2-diabetes! Og dette skal det bemærkes, er senil form. Tidligere faldt folk med denne diabetes hovedsagelig efter 50-årsalderen, fordi der aldrig havde været et overskud af sådanne skadelige fødevarer, der var mættet med sukker før. Nu spiser vi for meget af disse hurtige kulhydrater og bevæger os for lidt, bruger ikke energi spist, dermed problemet.

En voksen skal spise fra 150 til 400 gram pr. Dag. kulhydrater. Mængden afhænger af energiforbruget. Af dette beløb skal 80% være komplekse kulhydrater.

Glykæmisk indeks, eller hvordan man skelner simple kulhydrater fra kompleks

Forskellige fødevarer øger blodsukkerniveauet i varierende grad. Fiber - et komplekst kulhydrat - hjælper med at kontrollere sukkerindholdet. Frugter indeholder for eksempel fructose - et simpelt kulhydrat, men de indeholder også fibre - et komplekst kulhydrat, der forhindrer fructose i at fordøje hurtigt.

For at folk kan finde ud af, hvilke fødevarer der forårsager et hop i blodsukker, og som ikke har nået begrebet glykæmisk indeks (GI). Glucose blev taget som basis - hun har GI 100. Lavt GI - op til 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og højere - højt. Præference bør gives til produkter med lavt GI, moderat at spise med mellemstore og om muligt at opgive produkter med højt GI.

Produkter med lavt GI forårsager ikke stigning i blodsukker niveauer, de kan spises så meget som du vil. Produkter med høj GI henholdsvis øger sukkeret kraftigt.

Fordelene ved komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater gavner menneskekroppen:

  1. Vær en energikilde. Med et fald i kulhydrater i kosten med vægttab, er der sult af hjerneceller. Som følge heraf bliver en person uopmærksom, spredt, hans hjerneaktivitet forstyrres. Derfor anbefaler eksperter til vægttab, være sikker på at inkludere i din kost fødevarer med et højt indhold af polysaccharider. Hvis man tilføjer langsom kulhydrater til menuen, bliver det lettere at dyrke sport, da det bliver lettere for kroppen at modstå fysisk anstrengelse.
  2. Fremskynde metabolske processer i kroppen. Med en kraftig reduktion i komplekse kulhydrater øges dannelsen af ​​prolactin og cortisol. Med hensyn til skjoldbruskkirtlen reducerer den dramatisk dets aktivitet.

Enkle og komplekse kulhydrater, fordelagtige og skadelige

For at spise rigtigt og ikke gå i vægt skal du kunne skelne mellem komplekse og enkle kulhydrater, at kende hastigheden af ​​det daglige indtag, samt hvor højt et glykæmisk indeks for disse stoffer er relateret til et sæt overskydende kropsvægt.

Værdien af ​​kulhydrater til mennesker

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til menneskekroppen. De kan have et andet antal strukturelle enheder. Forskellen i strukturen fører til opdeling af kulhydrater i to typer - enkel og kompleks.

Den første er let fordøjelig. Denne funktion har ført til, at de også kaldes "hurtig". Efter indtagelse med mad øger de koncentrationen af ​​sukker i blodet. En sådan virkningsmekanisme medfører et fald i metabolisk hastighed og en stigning i kropsfedt.

I modsætning til simple kulhydrater er komplekse stoffer forbindelser fra en række saccharider, tiere og hundredvis af forskellige elementer. Energien i dem frigives gradvist og giver en lang og stabil mætning. Dette gør komplekse kulhydrater gavnlige.

Hvorfor er simple kulhydrater skadelige?

Hurtige kulhydrater med højt GI (glykæmisk indeks), om nogle minutter passerer transformationsvejen til sukker, hvilket øger koncentrationen. Højt blodsukkerindhold er farligt. Dette fører til, at kroppen forsøger på nogen måde at neutralisere denne bølge.

Den nemmeste måde at udnytte overskuds sukker på er ved at konvertere det til kropsfedt. Den skarpe svingning mellem stænk og sukkerfald fører til, at selv efter en snack er der en følelse af sult og en sød smag igen. Manden begynder at blive fedt, men kan ikke give op den søde.

Komplekse kulhydrater

De er stoffer, der består af stivelse, cellulose - kostfiber, glykogen - den vigtigste energikilde til muskelvæv. Stivelsens sammensætning er repræsenteret af mange enkleste kulhydratmolekyler. Dette er grunden til den lange proces med opdeling af dette stof, der kræver udgifter til store mængder energi.

Cellulose har ikke kun en virkelig kompleks struktur, men også meget forskelligartet. Forskellige planter er præget af en anden type fiber. Cellulose spiller en vigtig rolle i processen med normalisering af fordøjelsen og blodglukosekoncentrationen, selvom den kun delvist fordøjes.

Glykæmisk indeks for kulhydrater

Karbohydratstrukturen påvirker direkte fordøjelseshastigheden og graden af ​​indvirkning på glucosekoncentrationen. Jo enklere det er, jo hurtigere bliver stoffet absorberet, og sukkerniveauet stiger. Vegetabilske kulhydrater fra en blanding af fiber med stivelse består af hundredvis af indbyrdes forbundne elementer og absorberes af kroppen i lang tid.

Frekvensen for frigivelse af energi fra kulhydrat er direkte relateret til GI. Jo lavere det er, den langsommere optagelse sker, og sukker stiger jævnt. Kulhydrater med højt GI, derimod, giver hurtigt op energi og forårsager en kraftig stigning i glukose.

Skadelige og fordelagtige kulhydrater

Komplicerede kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som udsættes for moderat varmebehandling, bringes til kroppen. De er lidt ringere end helkornsprodukter med et gennemsnitligt GI og et højt indhold af kostfiber.

Korn uden skal, som omfatter hvidt mel med ris, samt produkter fra dem er neutrale, men i store mængder kan føre til vægtforøgelse. De mest skadelige er simple kulhydrater, hvis størrelse bør begrænses.

Dagligt indtag af kulhydrater

Misforståelsen om at minimere kulhydratindtaget skyldes manglen på forståelse for forskellen mellem komplekse og enkle kulhydrater. En person har brug for at forbruge fra 250 til 400 gram kulhydrater om dagen, det vil sige omkring 50-80 procent af det samlede antal kalorier.

Styrketræning kræver en stigning i kulhydrathastigheden. Hvis øvelsen er moderat, skal hvert kilo af sin egenvægt være 5 gram, og når det er beregnet til at opbygge muskler, omkring 7-8 gram.

Kulhydrater og vægttab

Både protein og kulhydrat diæt garanterer hurtigt vægttab. Effekten opnås på grund af fuldstændig afvisning af kulhydrater. Resultatet af denne ernæring er kortvarig og forårsager alvorlige sundhedsskader.

Udelukkelsen af ​​fødevarer med kulhydrater fra kosten fratager kroppen af ​​kilden til de vigtigste mineraler og vitaminer. Dette forværrer eksisterende kroniske og fører til udvikling af nye sygdomme. Siddende på en protein kost er det umuligt at undgå helbredsproblemer.

konklusion

Kulhydrater er vigtige for hver levende ting. Hovedtræk, der er effekten af ​​hurtige kulhydrater på vægtforøgelse, er at give præferencen til kompleks grøntsag med højt fiberindhold, hvilket har en positiv effekt på fordøjelsen og sundheden.

Hvad er komplekse kulhydrater: Egenskaber og liste over produkter

Hvad er komplekse kulhydrater?

Komplekse kulhydrater er organiske forbindelser, hvis vigtigste kilder er planteprodukter. Det er den vigtigste fødevarekomponent, der bærer energi. Komplekse kulhydrater findes i kartofler og korn, som en bestand af materiale til planter. I en kost skal komplekse kulhydrater levere ca. 50% af energien.

Komplekse kulhydrater består af mindst to molekyler monosaccharider (simple sukkerarter). De er opdelt i fordøjelig og ikke-fordøjelig (fiber).

De syntetiseres hovedsageligt af planter fra kuldioxid og vand under fotosyntese. Komplekse kulhydrater kan indeholde i et molekyle fra flere til flere tusinde molekyler simple sukkerarter, der er forbundet med en glycosidbinding.

Læs mere om komplekse kulhydrater og deres brug af diabetikere nedenfor i de artikler, jeg indsamlede om dette emne.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater: en liste

Enhver, der mindst en gang i sit liv stod op for den hårde slankemetode af vægttab, ved, at kulhydrater er den mest forfærdelige fjende af en slank figur. Derfor bør diætet omfatte så lidt som muligt af sådanne elementer. Overvej hvad er kulhydrater, nemlig komplekse.

Vigtigt! Det er meget vigtigt at overvåge, hvad du spiser og altid være i god fysisk form. Med hvilke slags produkter skal du være yderst forsigtig og hvad der stadig er fordelagtige kulhydrater til kroppen, læs vores artikel.

Lad mig introducere mig selv! Fra skolen kemi programmet ved vi, at kulhydrater, der er organiske forbindelser, er inkluderet i absolut alle levende organismer.

Navnet siger det hele: kulhydrat = kulstof + vand. Ud fra nutritionens synspunkt (hvorfra vi vil overveje dem) er kulhydrater en uundværlig katalysator for processen med at omdanne proteiner og fedtstoffer til andre nyttige stoffer.

Med andre ord, uden dem kan vores krop fungere problemfrit uden problemer. Og alligevel, hvad er det - komplekse kulhydrater? Den mest typiske type kulhydrat i kroppen er glucose. Det er i dette "udseende" at de får rod i organerne og menneskets systemer.

Glucose tilhører gruppen af ​​såkaldte "simple" kulhydrater (de kaldes også "hurtig"), fordi de har en simpel kemisk struktur. I modsætning til simple er der også "komplekse" kulhydrater (henholdsvis den midterste navn - "langsom"). Vi vil uddybe dem og henlede opmærksomheden.

Som om nogen af ​​de vægtvagter sukker ved at nævne ordet "kulhydrater", udgør ikke alle dem en trussel mod slimhed og skønhed. Potentielle fjender af kosten - ekstremt enkle kulhydrater, hvis glykæmiske indeks (forkortet GI) i de fleste tilfælde er højt, varierende fra 70 til 100 enheder.

I mange år har jeg studeret problemet med diabetes. Det er forfærdeligt, når så mange mennesker dør, og endnu mere bliver deaktiveret på grund af diabetes.

Jeg skynder mig at informere de gode nyheder - Det Endokrinologiske Forskningscenter for Det Russiske Akademi for Medicinsk Videnskab lykkedes at udvikle et lægemiddel, der helbreder diabetes mellitus. I øjeblikket nærmer effektiviteten af ​​dette lægemiddel 100%.

En anden god nyhed: Sundhedsministeriet har opnået et særligt program, som kompenserer for hele kostprisen for stoffet. I Rusland og CIS-landene kan diabetikere modtage et middel inden 6. juli GRATIS!

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater?

  • Alle korn
  • bønner
  • ærter
  • korn
  • linser
  • kartofler
  • Alle korn
  • Hele Kornbrød
  • Frugt (Glykæmisk Indeks op til 60)

Denne indikator angiver, hvilke fødevarer der vil øge blodsukkerniveauerne mere aktivt, og som ikke vil skynde sig med det.

Hvad angår komplekse kulhydrater, er de polymerer af glucose, som er en rigtig skat for dit helbred. Ofte kan de findes i de produkter, der falder ind under kategorien "sund mad".

Ernæringseksperter anbefaler at spise dem for at fremskynde metabolismen (samtidig uden omkostningerne ved glukose, men kun med gradvis ophobning) og forhindre fedt i at danne unødvendige reserver.
Overvej listen over produkter, der indeholder komplekse kulhydrater med kategorier.

Følgende kategorier af fødevarer mættet med komplekse kulhydrater udmærker sig:

Ved 47 år blev jeg diagnosticeret med type 2 diabetes. I flere uger fik jeg næsten 15 kg. Konstant træthed, døsighed, følelse af svaghed, syn begyndte at sidde ned.

Da jeg blev 55, injicerede jeg stadig insulin, alt var meget dårligt. Sygdommen fortsatte med at udvikle sig, periodiske angreb begyndte, ambulancen returnerede mig bogstaveligt talt fra den næste verden. Hele tiden troede jeg, at denne gang ville være den sidste.

Alt ændrede sig, da min datter gav mig en artikel på internettet. Uanset hvor meget jeg takker hende for det. Denne artikel hjalp mig med at slippe af med diabetes mellitus, en formodentlig uhelbredelig sygdom. De sidste 2 år er begyndt at flytte mere, om foråret og sommeren går jeg til landet hver dag, dyrker tomater og sælger dem på markedet. Tanter spekulerer på, hvordan jeg klarer det, hvor al min styrke og energi kommer fra, de vil aldrig tro på, at jeg er 66 år gammel.

Hvem ønsker at leve et langt, energisk liv og glemme denne forfærdelige sygdom for altid, tag 5 minutter og læs denne artikel.

Grøntsager og grøntsager

Kig efter dem, der er rige på fiber, stivelse, glykogen eller pektin - disse er glukosepolymerer, som blev nævnt lidt højere.

Rådgivning! Listen over værdifulde kilder omfatter gulerødder, agurker, rødbeder, selleri, kartofler, græskar, sorte og grønne oliven, tomater, en uadskillelig duet af løg og hvidløg samt kål af enhver art, det være sig vores sædvanlige hvide eller noget eksotiske Bruxelles.

Selv havet, forresten, vil gøre. Fra grøntsagerne er ikke et overflødigt element i menuen bladsalat og selvfølgelig spinat.

Frugter og bær

Her vær forsigtig. Vælg dem, der indeholder mindre sukker, da sukker er glucose i sin reneste form. Dens overskud starter straks mekanismen for insulinfrigivelse for at fjerne overskydende fedt i fedtvæv, hvorfra hun igen begynder at dele aktivt og tilføje volumen til dig.

Spis flere æbler, ferskner, pærer, granatæbler, alle ikke meget populære citrusfrugter. Ikke overflødige er også druer, meloner, hindbær, blommer, sort currant, jordbær, brombær, gåsbær, figner og quinces.

Korn og bælgfrugter

Korn har længe været kendt for deres gavnlige egenskaber og rig på vitaminer og fibre. Derfor vil tilstedeværelsen af ​​sådanne repræsentanter som hvede, boghvede, ikke-raffineret rug, havre, vildbrunt ris samt bønner, linser, bønner og ærter i deres kost være ret passende.

Kashi

Som regel koges de i vand eller mælk. Glykogenindekset for mælk er forresten ikke meget højt - kun 32 enheder, og det tilhører også gruppen af ​​produkter, der indeholder langsomme kulhydrater. Som kornblanding er enhver egnet undtagen manna.

OBS! Pasta. Men hast ikke nok til at gnide dine hænder og lykkeligt løbe for at lave mad carbonara. Faktum er, at kilden til komplekse kulhydrater kun er fuldkornsmel. Hvis du er sikker på, at der i pakker fra supermarkeder er produkter fremstillet af sådanne råvarer, nyd dit måltid og ikke særlig begrænse dig selv.

Mejeriprodukter

Ud over selve mælken, nævnt i afsnit om korn, sætter ernæringseksperter ostemasse, naturlig yoghurt uden smag, kefir og lavt fedtfløde (ikke mere end 10%) på lige fod med den.

Her skal du selvfølgelig sige om den ekstra "bygning" effekt, fordi hver af disse produkter indeholder calcium, som sparer vores knogler mod brud.

kød

Det forekommer overraskende, men det er ret svært at genoprette fra pølser og pølser, da der er forekomst af komplekse kulhydrater i dem. Det er imidlertid kendt, at de ikke er i vægt fra pølserne selv, men fra hvilken slags satellit de har på en plade.

Vi anbefaler stadig ikke misbrug, da GI egentlig ikke betyder, at pølser og pølser er placeret i de "nedre grænser". Pølsen har en figur på 34 enheder, og pølser er ringere end kun 6 point.

Komplekse kulhydrater er i rødvin. Tilhængere af kostvaner er glødende modstandere af alkohol. Og alligevel er en "MEN", nemlig VI-BUT. Den indeholder også langsomme kulhydrater, selv om det glykæmiske indeks ikke er det laveste. En anden ting - tomatjuice.

Den naturlige drikke fra modne frugter indeholder kun 15 GI enheder. Du kan lave en cocktail med tomatpuré, men sørg for at gøre det uden sukker. Og til sidst - en stråle af håb om søde tænder.

Vær opmærksom på at være under vanskelige afslag på dine yndlingsboller, vafler, cookies, slik og andre godbidder, kan du ikke skade figuren og samtidig forkæle dig selv.

For at gøre dette skal du selvfølgelig inden for rimelige grænser spise marmelade (GI = 30), cremeis på fructose (GI = 35) eller en chokoladebar uden sukker (GI = 30). Som du kan se, er tallene i parentes meget tæt på 40 enheder, hvilket allerede er et gennemsnit. Men bitter chokolade med GI = 20 - det mest! Så vær forsigtig.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater

Kulhydrater er en integreret del af vores kost, og selv om de oftest er årsagen til vægtforøgelse, er det umuligt at fjerne dem fra vores kost. I dag er flere og flere kostvaner baseret på udelukkelsen fra kosten af ​​simple kulhydrater og brugen af ​​komplekser.

Komplekse kulhydrater VS Enkel kulhydrater

Kulhydrater er vigtige stoffer til vores krop, der giver os energi, nærer vores hjerne og tjener som byggemateriale til aminosyrer, enzymer, nukleinsyrer og immunoglobuliner.

Vigtigt! Kolhydraterne er i sin tur opdelt i enkle og komplekse. Enkelte kulhydrater - dette er fructose og saccharose, som meget hurtigt fordøjes af kroppen og komplekse kulhydrater - stivelse, glykogen og fiber. Fordelene er, at de ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukker og absorberes langsommere af kroppen.

En af de største fordele ved komplekse kulhydrater er, at de kan være en kilde til energi i lang tid, og derfor er de ideelle til at opretholde vægten eller tabe sig.

Så ved at spise et stykke kage giver du din krop en stor del af enkle kulhydrater, som hurtigt fordøjes af kroppen. Men desværre går effekten hurtigt også, og følelsen af ​​sult vises efter lidt tid.

I tilfælde af komplekse kulhydrater ændres billedet, da de absorberes langsommere, og i lang tid vil de støtte dig og give dig den nødvendige energi. En anden fordel ved komplekse kulhydrater over simple er det lave glykæmiske indeks.

Komplekse kulhydrater. Hvor finder man dem?

Nu hvor vi har lært om fordelene ved komplekse kulhydrater, lad os finde ud af, hvilke vidunderlige fødevarer de indeholder.

En af de vigtigste kilder til komplekse kulhydrater er korn. Og vi taler her om hele kornprodukter, og ikke om produkterne i deres behandling. Det vil sige, du kan sikkert ignorere forskellige havregryn, boghvede flager, müsli osv.

Men havre, boghvede, quinoa, hvede, bulgur kan inkluderes i din kost. Af alle korn under kategorien komplekse kulhydrater falder ikke i semolina, det kan sikkert udelukkes fra sin kost. Glem ikke at erstatte hvid ris med brun eller brun.

2. Hele Kornbrød

For at kunne introducere komplekse kulhydrater i din daglige menu, skal du bare erstatte hele hvedebrød. Dette brød indeholder færre kalorier og en masse fibre, som normaliserer fordøjelsesprocessen og renser kroppen.

En anden stor kilde til komplekse kulhydrater er bælgplanter. Bønner, ærter, kikærter, linser indeholder mange fibre og næringsstoffer. Derudover indeholder bælgfrugter meget protein, hvilket er særligt vigtigt for folk på en vegetarisk kost.

Næsten alle grøntsager er en kilde til komplekse kulhydrater. Men de mest nyttige af dem - kål, courgette, grønne bønner, porrer, tomater, paprika. Men det er værd at huske, at sådanne fødevarer er bedst forbruges rå. Hvis du laver grøntsager, lad dem være halvkogte, så du sparer alle deres nyttige stoffer.

Fra det grønne er det godt at medtage i din kost spinat, salat, salat. Grønne er gode, fordi de kan spises rå i forskellige salater.

Er det muligt at spise komplekse kulhydrater i ubegrænsede mængder?

Hvis komplekse kulhydrater er så gavnlige og bidrager til at tabe sig, kan du spise dem i ubegrænsede mængder og tabe sig? Desværre ikke. Alligevel indeholder selv sådanne produkter en masse kalorier, foruden er der normer for forbruget af kulhydrater.

Et kilo legemsvægt pr. Dag tegner sig for ca. 3-4 gram kulhydrater. For at tabe sig, bør mængden af ​​kulhydrater forbruges reduceres, men af ​​hvor meget - ernæringseksperter stadig ikke kommet til en fælles mening.

For eksempel, ifølge National Academy of Medicine Institute (USA), er minimumet 130 gram kulhydrater om dagen. I gennemsnit beregnes kostvaner normalt på forbruget af kulhydrater i området 50-100 gram. Ernæringseksperter anbefaler dog ikke at falde under 50 gram.

De fleste kulhydratfrie kostvaner tillader generelt kulhydratindtag på 20 til 40 gram pr. Dag, men sådanne diæt har mange kontraindikationer. En anden grund til, at du ikke bør spise komplekse kulhydrater i ubegrænsede mængder, er sygdommen i mave-tarmkanalen.

På grund af det høje fiberindhold kan sådanne produkter forårsage fordøjelsesbesvær, mavesmerter og dannelse af gas. Dette gælder især for bælgfrugter og grøntsager. Hvis du har sygdomme, er det bedst at konsultere din læge.

Mere om komplekse kulhydrater

Undgå carbs? Og her forgæves! Komplekse kulhydrater - hvad du behøver for at spare energi for hele dagen! Lær alt om sunde, langsomt kulhydrater!

I denne artikel lærer du, hvad komplekse kulhydrater er, hvilke former for nyttige, langsomme kulhydrater findes i fødevarer. Vi vil tale om vigtigheden af ​​kulhydrater til powerlifters og hvordan du kan tage dem på en diæt. Tro mig, kulhydrater er meget sværere end du tror.

Råd! I øjeblikket lægges stor vægt på makroelementer og især kulhydrater. I løbet af det sidste årtier har nutritionisternes udtalelser om, hvordan man bruger kulhydrater, gennemgået væsentlige ændringer. Der er forskellige kostvaner: lavt kulhydrater, høj og fuldstændig elimineret, diæt af diæt osv.

Hvad er kulhydrater, og hvorfor er de af sådan øget interesse i forhold til fedtstoffer og proteiner? Faktisk kommer alle interesser ned til, at de bare er meget bedre end de to andre makronæringsstoffer.

Kulhydrater er sammensat af kulstof, brint og ilt. Dette er den mest foretrukne fødevarekilde til energi. I 1 gram kulhydrater 4 kalorier, samme mængde og 1 gram protein.

I de seneste år har mange mennesker reduceret forbruget af komplekse kulhydrater til fordel for enkle og raffinerede. Denne kendsgerning har påvirket det faktum, at forskere og ernæringseksperter begyndte at studere virkningerne af kulhydrater på sundhed og ydeevne.

Kulhydrater kan opdeles i 2 hovedgrupper: enkelt og komplekst. Hver gruppe har sine egne sorter.

Enkelte kulhydrater

Monosaccharider (kendt som simple sukkerarter). Forskere har opdaget mere end 200 forskellige typer monosaccharider, men de er ikke kendt for de fleste powerlifters. Glukose - er et naturligt sukker, som er indeholdt i fødevarer.

Vigtigt! Glukose er også kendt som dextrose eller blodsukker. Du vil helt sikkert finde det i mange geiners, sportsdrikke og kreatinformler med et transportsystem. Glucose findes også i sodavand i form af majssirup.

I en krukke af meget populære søde sodavand 13 teskefulde sukker. Det anbefales at bruge ikke mere end 10 teskefulde sukker om dagen. Når du kun har drukket en sodavand, overskrider du allerede den daglige sats.

Galactose - er indeholdt i mælk, som det produceres af mammakirtlen hos pattedyr, for eksempel køer. Fructose - i modsætning til andre gavnlige kulhydrater genopfylder ikke glykogenbutikker, men dens fordel er, at det bliver til glycogen i leveren.

Derfor er fructose den vigtigste ingrediens i sportsdrikke. Når muskel glykogen butikker er udtømt, begynder kroppen at bruge glykogen fra leveren som energi. Hjernen bruger også energi fra leveren glycogen. I modsætning til andre enkle kulhydrater findes galactose ikke i planter.

Disaccharider (sammensat af 2 monosaccharidmolekyler). Saccharose er den mest berømte type sukker, alle ved det som bordsukker. Den består af et glukosemolekyle og en fructose. Saccharose er den vigtigste skyldige i tandforfald, så prøv at undgå det, når det er muligt.

Lactose er velkendt, da mange mennesker, især fra Asien og Afrika, ikke har de laktose enzymer, der er nødvendige for at fordøje denne type sukker. Det findes i mælk og mejeriprodukter. Lactose består af et galactosemolekyle og en glucose.

Advarsel: Maltose består af to glucosemolekyler. Det er også kendt som maltosukker. Da den hovedsagelig er til stede i korn, øl og spirefrø, er den næsten fuldstændig fraværende i kosten. Nu, hvis du spiser mange spirefrø eller har dit eget bryggeri i kælderen, så er det en anden ting.

Brug dog ikke disse oplysninger til eget brug: Fortæl ikke dine koner, at du følger en nutritionists anbefalinger, og du har brug for en anden ølåse for at forhindre maltose mangel. Dette er usandsynligt at arbejde!

Komplekse kulhydrater

Eller polysaccharider består af flere kæder af monosaccharidmolekyler. Lad os se nærmere på hver af de komplekse kulhydrater.

stivelse

I modsætning til de enkle kulhydrater nævnt ovenfor består den af ​​lange kæder af glucosemolekyler. Stivelse findes i fødevarer som brød, korn, pasta, ris, korn, kartofler og bønner. Der er også behandlet former for polysaccharider.

Tip! Disse omfatter glukose polymerer og maltodextrin. Disse former for polysaccharider har kortere polymerer end den faste form, såsom kartoffelstivelse. De opløses godt i vand, så de kommer hurtigere ind i blodbanen, end du kan spise dem.

Desuden forårsager stivelse ikke oppustethed, som fast mad. Men at erstatte komplekse kulhydrater med enkle er ikke den bedste ide. Dette er en af ​​grundene til, at antallet af personer, der lider af diabetes og fedme vokser. Komplekse kulhydrater betragtes som den mest nyttige og den bedste energikilde fra alle typer kulhydrater, hvorfor Puerlifters bør omfatte dem i deres kostvaner.

cellulose

Fiber er et andet værdifuldt næringsstof, der fratager de fleste mennesker i deres kost. Fiber findes i grøntsager, frugter, bælgfrugter, korn og nødder.

Sikkert tænker du på "Hvad har fiber at gøre med powerlifting?" Lad os svare med det samme: Fiber har en stor fordel for powerlifters.

Fiber er ikke et stivelsespolysaccharid. De fleste mennesker kender fibre som kostfiber. I modsætning til andre gavnlige kulhydrater er det ikke fordøjet, da det er modstandsdygtigt over for fordøjelsesenzymerne i menneskekroppen.

Fiberindtag hjælper med at forhindre tyktarmskræft, diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Det reducerer også niveauet af "dårligt" eller LDL-kolesterol. Opløselig fiber udskiller galdesyrer, som er nødvendige for produktion af kolesterol, så dets niveau reduceres.

Der er 2 typer fibre: uopløselig og opløselig. Hver gruppe har sine egne typer. Uopløselige fibre øger fordøjelseskanalen, sænker processen med stivelseshydrolyse, forbedrer produktionen af ​​nedbrydningsprodukter og forsinker glukoseabsorption.

Opløselige fibre nedsætter fordøjelseskanalen, reducerer blodkolesterol (LDL) og forsinker også glukoseabsorptionen. Som du kan se, har fiber flere fordele, som powerlifters kan drage fordel af. Så sørg for at fiber er til stede i din kost.

glykogen

Den består af kædet glukosemolekyler. Efter et måltid begynder en stor mængde glucose at komme ind i blodbanen, og den menneskelige krop gemmer overskydende glukose som glykogen. Når niveauet af glukose i blodet begynder at falde (for eksempel når man udfører fysiske øvelser) opdeler kroppen glykogen med enzymer, hvorved glukoseniveauet forbliver normalt og organerne (herunder musklerne under træning) får nok af det til at producere energi.

Vigtigt! For det meste er glycogen deponeret i leveren og musklerne. Den samlede bestand af glycogen er 100-120 g. I bodybuilding er kun det glykogen, som er indeholdt i muskelvæv, vigtigt.

Når du udfører styrketræning (bodybuilding, powerlifting), opstår der generel træthed på grund af udslippet af glykogenbutikker, derfor 2 timer før en træning anbefales det at spise kulhydratrige fødevarer for at genopbygge glykogenbutikker.

Typer af fibre og deres kilder

Fibrene af komplekse kulhydrater er opdelt i følgende typer og former. Cellulose findes i grøntsager, frugter og belgfrugter, da det er hovedkomponenten af ​​planteceller. Hemicellulose findes hovedsageligt i havregryn og klid.

Advarsel! På grund af at de består af flere forskellige molekyler af monosaccharider, kan de være uopløselige og opløselige. Derfor er de i begge søjler i bordet. Pektiner er til stede i citrus og grøntsager. De bruges også til at tykke geléen, fordi de er i stand til at opretholde stabilitet og tekstur.

Harpikser og vegetabilske klæbemidler anvendes til forskellige formål. Harpikser anvendes som tilsætningsstof i levnedsmidler og vegetabilsk lim - som fødevarestabilisatorer. Ligniner findes i små frø, såsom jordbær og gulerødder. Ligniner betragtes som ikke-polysaccharidfibre.

Rollen som gavnlige kulhydrater

På trods af at et højt indhold af kulhydrater i kosten ikke er det bedste valg, især for kraftløfterne, spiller dette makroelement en vigtig rolle i organismens funktion. Kulhydrater er den vigtigste kilde til energi eller brændstof. For optimal ydelse har powerlifters brug for en vis mængde kulhydrater. Denne figur vil være forskellig for forskellige mennesker.

Derudover har kulhydrater en stor indvirkning på proteiner. Det vil sige, når plasmaglycogen og glukosen er udarmet, forhindrer langsomme kulhydrater kroppen i at forbruge proteiner som energi. Denne proces kaldes glyconeogenese og opstår, når niveauet af glucosekoncentration i blodet falder.

Dette forårsager igen frigivelsen af ​​hormonet glucagon. Det frigives af alfa celler i Langerhansøen. Dette er regionen i leveren, der styrer insulin og glucagon. Dette hormon kaldes "insulinantagonisten", da de begge arbejder i modsatte ender af samme skala.

Hovedproblemet med glukoneogenese er, at muskelvæv brændes under denne proces. Dette fører kroppen til en katabolisk tilstand eller muskelatrofi og derved reducerer muskelmassen. Dette er, hvad alle ønsker at undgå, selvfølgelig, hvis dit mål er ikke at miste muskler, få fat, sænk dit stofskifte og tabe styrke.

Sunde kulhydrater tjener et andet vigtigt formål. De er yderst vigtige for det centrale nervesystems normale funktion (CNS). Den menneskelige hjerne bruger blodglukose som den vigtigste energikilde. Der findes ingen glykogenbutikker i hjernen som i muskler eller i leveren. Derfor falder skarpheden i sindet på en lav carb-diæt.

En tilstrækkelig mængde kulhydrater i kosten hjælper med at undgå hypoglykæmi eller det såkaldte lavt blodsukker. Følgende symptomer kendetegnes: følelse af sult, svimmelhed, svaghed og træthed. Intet reducerer din præstation som hypoglykæmi under træning, så sørg for at du nærer din krop med sunde kulhydrater.

At have en grundlæggende viden om kulhydrater, du laver en plan, som du kan maksimere fordelene ved langsomme kulhydrater. Prøv at medtage mere sunde og komplekse kulhydrater og mindre maltose i din kost.

Karakteristik af komplekse kulhydrater

Kulhydrater - organisk stof - en vigtig bestanddel af kosten. Dette er en kombination af små og store molekyler, som giver kroppen energi. Derudover understøtter visse typer kulhydrater (for eksempel fiber og stivelse) sundheden i mave-tarmkanalen og fordøjelsen og hjælper med at eliminere toksiner fra kroppen.

Kulhydrater er opdelt i to grupper:

  • simple (monosaccharider og disaccharider);
  • kompleks (polysaccharider og oligosaccharider).

Nogle af disse organiske forbindelser betragtes som gavnlige eller "gode", mens andre er "dårlige". Forskellen mellem simple og komplekse kulhydrater er i takt med deres nedbrydning og omdannelse til sukker. Kroppen behandler hurtigt simple sukkerarter, hvilket resulterer i en kraftig stigning i blodglukoseniveauerne.

Overskuddet af disse kulhydrater deponeres i form af fedt, så en kost rig på disse organiske forbindelser fører til en uønsket vægtforøgelse.

Gode ​​eller komplekse kulhydrater, der består af monosaccharider metaboliseres langsommere, hvilket resulterer i, at niveauet af glukose i blodbanen stiger gradvis og jævnt. De mætter bedre kroppen med energi, er involveret i immunsystemet.

Hvad er nyttige produkter med komplekse kulhydrater?

Polysaccharider har mange sundhedsmæssige fordele. Deres vigtigste funktion er energi. Med mangel på kulhydrater i kosten kan en person føle:

  • svaghed;
  • svimmelhed;
  • hans blodsukkerniveau falder;
  • føler sig værre.

Folk har brug for polysaccharider, fordi takket være dem kan de leve, og deres krop kan fungere normalt.

Stivelse kulhydrater

Kroppen nedbryder langsomt dette kulhydrat i individuelle sukkerelementer, som giver en person en stabil energikilde. At spise stivelse fører ikke til en hurtig stigning i blodglukosen.

Fødevarer indeholder to hovedtyper stivelse: amylose og amylopectin. Amylose fordøjes langsommere end amylopectin, derfor er produkter, der indeholder det, ofte anbefalet til personer med problemer med at kontrollere blodglukose, såsom diabetes.

Tip! Stivelse fordøjelse afhænger også af sin tilstand. Når vi spiser helt, forarbejdes fødevarer, kulhydrater langsomt og giver kroppen langvarig energi. Samtidig har vi en moderat stigning i blodsukkerniveauet.

Hvis fødevarekilden er forarbejdet mad, er stivelsen i deres sammensætning mere som et disaccharid end et polysaccharid. Derfor bør personer med blodglukose kontrolproblemer (hypoglykæmi, insulinresistens eller diabetes) undgå sådanne fødevarer og vælge mere naturlige fødevarer.

cellulose

Kostfibre betragtes som et komplekst kulhydrat. De har yderst nyttige egenskaber - fiber passerer let gennem tyndtarmen og når tyktarmen. På grund af dette bliver kroppen mere vellykket og hurtigt rengjort, og mavetarmkanalets sundhed forbedres.

Kostfiber, der fremmer sund fordøjelse og bortskaffelse af affald, findes i grøntsager, korn og bælgfrugter. Men fabrikanter renser ofte fødevarer fra fiber, for eksempel fjerner de klid, der er rige på fiber, når man behandler korn.

Frugtens skræl indeholder også kostfibre, men det skæres af under forarbejdning, hvorfor frugtens gavnlige egenskaber forringes. Mange undersøgelser bekræfter forbindelsen mellem en højfedtdiæt og et fald i visse typer kræft (herunder en malign tumor i brystet og tyktarmen).

Forskere har fundet ud af, at kostfiber understøtter sund intestinal mikroflora. Som det er kendt indeholder den menneskelige tarm en enorm mængde bakterier, der kræves af kroppen. De kaldes "venlig flora" eller nyttige symbiotiske mikroorganismer.

De støtter menneskets sundhed, forbedrer immunfunktionen og giver cellerne i tarmkanalen de nødvendige molekyler og opretholder fordøjelseskanalenes integritet. Disse bakterier bruger nogle typer fibre, som vi bruger til vores egen vækst og producerer kortkædede fedtsyrer.

Produktionen af ​​syrer er relateret:

  • med et fald i antallet af tyktarmskræftceller;
  • et fald i serumkolesterolniveauer;
  • opretholdelse af et normalt niveau af sukker i kroppen.

Ikke alle fibre er gæret af venlig flora i tarmkanalen. Nogle passerer hele fordøjelsessystemet uændret og tager med sig giftstoffer og affaldsprodukter for at fjerne dem fra kroppen.

Visse typer af fibre kan fermenteres af mikrober af alle typer, mens andre typer kostfiber hovedsageligt anvendes af bifidobakterier og lactobakterier.

Når disse venlige mikroorganismer modtager fiber, begynder de at arbejde i fuld kraft og forbedre sundheden i hele fordøjelseskanalen. Fremragende kilder til sådanne præbiotiske fibre:

Modstandsdygtig stivelse

Modstandsdygtig stivelse (selvom det er stivelse) er resistent over for fordøjelsen i tyndtarmen. Den passerer let gennem tarmkanalen, indtil den når tyktarmen, hvor den som fermenteret fiber bliver gæret af bakterier.

Undersøgelser har vist, at resistent stivelse bidrager til dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer og derfor har fordelagtige fiberegenskaber. Den er indeholdt i fuldkorn:

  • brun ris;
  • byg;
  • fuld hvede;
  • boghvede groats.

Forskere mener også, at langsomme kulhydrater forbedrer stemningen ved at øge mængden af ​​gavnlige kemikalier i hjernen. De hjælper en person til at føle sig lykkelig.

I en undersøgelse var personer med lavt carbindhold i et år mere tilbøjelige til at opleve depression, angst og vrede sammenlignet med deltagere, som forbrugede den normale mængde af disse stoffer indeholdt i fedtfattige mejeriprodukter, hele korn og frugter. og bælgfrugter. Det hører til komplekse kulhydrater liste over produkter

Kulhydrater understøtter sunde blodsukkerniveauer og hjælper med at styrke det kardiovaskulære system. Undersøgelser har vist, at forøgelse af indtagelsen af ​​opløselig fiber i havregryn og bælgfrugter med 5-10 gram pr. Dag kan føre til en 5% reduktion i dårligt kolesterol.

Hertil kommer, at mennesker, som bruger mere fuldkornsprodukter (for eksempel brun ris og bulgur), har nedsat niveau af lipoproteiner med lav densitet og forøgede koncentrationer af lipoproteiner med høj densitet.

Komplekse kulhydrater kan:

  • Forebyggelse af udviklingen af ​​degenerative sygdomme.
  • Forbedre hjernens funktion.
  • Reducer vægten.
  • Forbedre stofskiftet.
  • Reducer nervøsitet, angst og lindre stress.

Forbruger store mængder fuldkorn, er frugt og grøntsager en god måde at få nok komplekse kulhydrater fra mad. Følgende er de vigtigste kilder til disse gavnlige stoffer.

Frugt og grøntsager

Selvom frugter indeholder nogle enkle kulhydrater, indeholder de også en stor mængde langsomt kulhydrater. Prøv at spise omkring 4-5 portioner frugt og grøntsager dagligt. Disse kan være:

Frø, nødder og bælgfrugter

Spiser mad som ærter og bønner, du får ikke bare nok energi, men også kroppens essentielle proteiner og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte og hjerne sundhed. Bælgplanter reducerer risikoen for udvikling:

  • sygdomme i det kardiovaskulære system;
  • type 2 diabetes;
  • prostatacancer.

Eksperter anbefaler at spise omkring 3 kopper bønner om ugen med en daglig kost på 2000 kalorier.

Hele korn

Hele korn betragtes som gode kulhydrater:

  • brun ris;
  • ubearbejdet hvedebrød;
  • havre;
  • boghvede;
  • hirse;
  • rug;
  • majs.
  • fiber;
  • vitaminer;
  • mineraler;
  • plantenæringsstoffer.

Derudover har disse produkter et lavt glykæmisk indeks, da:

  • forårsage en langsom ændring i blodsukkerniveauerne
  • fremme vægttab
  • hjælpe med at kontrollere symptomerne på type 2 diabetes.

Fødevarer med et højt glykæmisk indeks, derimod, forårsager en hurtig stigning i glucosekoncentrationen og øger risikoen for diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Mejeriprodukter

Sammenligning af et bord med komplekse kulhydrater noterer vi fordelene ved sojamelk, fedtfattig yoghurt og fedmælk. Disse produkter indeholder ikke kun de ovennævnte organiske forbindelser, men også en stor mængde proteiner, vitaminer og mineraler.

Så vi præsenterer dig en af ​​de mest populære produkter af komplekse kulhydrater i bordet.