Image

20 højfibre fødevarer

Fiber er en vegetabilsk materiale, der ikke kan fordøjes af menneskets fordøjelsessystem. For at opretholde et godt helbred er det vigtigt at forbruge en tilstrækkelig mængde fødevarer rig på plantefiber. Men den daglige kost hos de fleste mennesker giver dem ikke den nødvendige mængde af stoffet. For mænd er den daglige kostfibre 38 gram, for kvinder - 25 gram (1,2).

Alt kostfiber er opdelt i to kategorier: uopløselig fiber og opløselig. Disse stoffer er et næringsmedium til intestinal mikroflora, bidrager til en stigning i afføring volumen og rensning af tarmene. Opløselig fiber, der interagerer med tarmvæske, bliver til en tyk masse, der ligner gelé. Det bevæger sig langsomt langs fordøjelseskanalen og forbedrer dets peristaltik. Spise fødevarer, der er rige på fiber, skaber en varig følelse af mæthed og forbedrer fordøjelsen. Ved at forbedre metabolisme, næringsabsorption og regulerende hormonproduktion reducerer kostfiber blodsukkeret og kolesterolniveauet (3).

Ønsker at forbedre sundheden og forbedre immuniteten, bør der lægges stor vægt på ernæring. Det er vigtigt at gennemgå din daglige menu og tilføje så meget mad som muligt, der indeholder en masse fibre. Produkter med en lille mængde af dette stof kan beriges med fiber ved hjælp af særlige tilsætningsstoffer til fødevarer. I øjeblikket er der en bred vifte af dem til salg. De fremstilles i form af pulver, tabletter og kapsler. Af hele sorten er det ikke svært at vælge den mest egnede mulighed.

For nylig er kostvaner baseret på brugen af ​​produkter med højt fiberindhold blevet ekstremt populære. Fiber: Hvordan man taber rigtigt, 14 bedste produkter. Artiklen præsenterer resultaterne af videnskabelig forskning om fordelene ved brugen af ​​fiber til vægttab. Hvordan man tager fiber, hvilke kosttilskud eksisterer og hvilken effekt du kan få.. Sådan mad vil hjælpe ikke kun med at slippe af med overskydende vægt, men også forbedre sundhed. Dette er en god mulighed for dem, der ønsker at spise og tabe sig. Forlad ikke nødvendigvis hele tiden dig selv. Fødevarer, der indeholder store mængder fiber, er velsmagende både af sig selv og som en del af retterne. Følgende produkter betragtes som fremragende kilder til fiber:

Derfor kan processen med at tabe sig være ret velsmagende og fuld.

Senere i artiklen er der en liste over 20 produkter, der indeholder en masse fibre.

20 højfibre fødevarer

Sort bønner

Sortbønner er ikke kun et velsmagende produkt, men også en fremragende kilde til fiber. En 172 gram kop af produktet indeholder 15 gram vegetabilsk fiber. Dette er ca. 40-60% af det daglige indtag af stoffer til henholdsvis mænd og kvinder (2.4). Den fiber, der findes i bønnerne, hedder pektin. Det er en opløselig fiber. Ved at blive klæbrig og geléagtig i maven nedsætter pektin fødebevægelsen fra maven til tarmene og skaber en varig følelse af mæthed. Som følge af denne afmatning absorberes næringsstoffer og vitaminer mere effektivt (5).

Fordelene ved sorte bønner Bønner - sundhedsmæssige fordele og skade: 11 nyttige egenskaber af bønner og kontraindikationer Hvor nyttige bønner og hvilken potentiel skade på kroppen det indeholder - 11 unikke fordelagtige egenskaber ved bønner for vores helbred, og til hvem det kan være kontraindiceret. består også i det rige indhold af proteiner og jern. Fedtstoffer i den er fraværende næsten helt (4).

Opløseligt fiberindhold: 5,4 g pr. 129 g kogte bønner (6).

Lima bønner

Lima bønner Lima bønner: 6 nyttige egenskaber til sundhed og skønhed Nyttige og helbredende egenskaber af lima bønner til vores krop. Under hvilke sygdomme anbefales det at bruge det og hvad er kontraindikationerne. Opskriften er simpel madlavning. eller olie bønner - en særlig type bælgfrugter, der er karakteriseret ved en olieagtig konsistens og en delikat cremet smag. Det er kendt for dets høje fiberindhold. Men lavere end sorte bønner. Det ligner store hvide flade bønner med en delikat aroma. Dens næringsværdi er rig på kulhydrater, protein og en lille mængde fedt. Pektin i Lima-bønner reducerer blodsukkerniveauet efter måltider effektivt (5). Reducerer mængden af ​​kolesterol.

I sin råform er denne bønne ret giftig og kræver lang blødning i vand før madlavning.

Opløseligt fiberindhold: 5,3 g pr. 128 g limebønner (6).

Brysselkål

Brysselkål kan være stolte af spire i Bruxelles - 10 nyttige egenskaber og kontraindikationer for sundhed 10 af de mest nyttige egenskaber hos spire. Under hvilke sygdomme anbefales det at spise spire og til hvem det er kontraindiceret. Sprouts sammensætning: kalorier, mineraler og vitaminer. eller hader, men du kan ikke benægte, at denne grøntsag er fuld af vitaminer, mineraler samt forskellige stoffer, der beskytter mod kræft. Og denne type kål er et højt fiberprodukt. 156 gram kål (1 målekop) tegner sig for så meget som 4 gram vegetabilsk fiber (8). Den opløselige fiber indeholdt i den er en fremragende kilde til næringsstoffer til gavnlige tarmbakterier. Disse mikroorganismer er involveret i syntese af vitaminer B og K, kortkædede fedtsyrer. Stoffer, der understøtter tarmslimhinden.

Opløseligt fiberindhold: 78 g spiralkål indeholder så meget som 2 g fiber (6).

avocado

Mexico betragtes som avocados fødested, men det har fået stor popularitet over hele verden. Hass avocado sort - den mest berømte og elsket af mange frugter. Det betragtes som en glimrende kilde til monoumættede fedtstoffer, E-vitamin og kalium. Og den vigtigste fordel ved avocado kan betragtes som indholdet af en stor mængde fiber. Én frugt indeholder så meget som 13,5 gram af dette stof. En tredjedel af frugten eller en del af den har 4,5 gram fiber, hvoraf 1,4 gram er opløselige fibre (9,10). Avocados virkelig skiller sig ud for deres uvurderlige fordele til den menneskelige krop 12 gavnlige egenskaber af Avocados. Hvad er nyttigt avocado og hvilke kontraindikationer. Avocados - gavnlige egenskaber og kontraindikationer. Sammensætningen af ​​frugten - næringsværdi, mineraler og vitaminer. 12 gavnlige egenskaber for kroppen. Hvem anbefales ikke at bruge avocado. Interessante fakta om frugten.. Sammenlignet med andre fiberrige fødevarer indeholder de mindre fytin og oxalat næringsstoffer, der kan reducere absorptionen af ​​mineraler fra fødevarer (11).

Opløseligt fiberindhold: 2,1 g i halv avocado (6).

Sød kartoffel

Søde kartofler eller søde kartofler - en kilde til en enorm mængde kalium, beta-caroten, vitaminer fra gruppe B og vegetabilske fibre. En mellemstor frugt indeholder mere end 400% af det daglige indtag af vitamin A (12). Og fiberen i den er så meget som 4 gram, hvoraf næsten halvdelen er opløselig (12). Søde kartofler er yderst nyttige Batata - 15 nyttige egenskaber | Nødvendigheden af ​​søde kartoffel Denne artikel omhandler spørgsmålet om brugen og skaderne af søde kartofler. Der er 15 nyttige egenskaber ved denne grøntsag, populære opskrifter, madlavningsmetoder, fordele for kvinder og mænd, såvel som dets kontraindikationer. til forbrug af vegetabilsk fiber.

Spise nok fiber er meget nyttigt til vægtkontrol. Det er i stand til at påvirke reguleringen af ​​sulthormonproduktion af kroppen og skabe en langvarig følelse af fylde. Det hjælper med at reducere appetitten og reducere mængden af ​​forbrugt mad (13).

Indholdet af opløselige fibre: 1,8 g i 150 g kogt produkt (6).

broccoli

Broccoli er en Cruciferae vegetabilsk, en type kål. Ofte har sådan kål en mørkegrøn farve, men lejlighedsvis kan du finde sine lilla sorter. Det er usædvanligt rig på vitamin K, hvilket forbedrer blodkoagulationsprocessen i kroppen. Samt folinsyre, kalium og vitamin C. De fremragende antioxidant- og antitumoregenskaber af kål går ikke ubemærket (14,15).

Broccoli Kål Broccoli Kål - 14 nyttige egenskaber. Fordelene og skaderne af broccoli. Hvilke sygdomme anbefales at bruge broccoli og til hvem det er kontraindiceret. Hvad er de fordelagtige stoffer indeholdt i broccoli kål og hvordan det er nyttigt for vores krop. Kemisk sammensætning - vitaminer, mineraler, næringsværdi. meget rig på kostfiber: i 100 gram af deres produkt så meget som 2,6 gram. Mere end halvdelen er opløselige (14). En stor mængde vegetabilsk fiber indeholdt i broccoli har en positiv effekt på fordøjelsen og tarmhelsen. Dette stof føder på mange bakterier, der befinder sig i den menneskelige fordøjelseskanalen. De producerer i løbet af deres livsvigtige aktivitet kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat og acetat.

Indholdet af opløselige fibre: 1,5 g i halvglas (92 g) kogt produkt (6).

Turnip Turnip - 13 utrolig nyttige egenskaber. Fordele og skade på rober. Hvilke nyttige stoffer indeholdt i rober og hvordan det er nyttigt for vores krop. Hvilke sygdomme anbefales til at bruge næb og til hvem det er kontraindiceret. Kemisk sammensætning - vitaminer, mineraler, næringsværdi. Interessante fakta om turnips. - En grøntsagsrod af Cruciferous-familien. Store frugter bruges som foder til husdyr, og mindre bliver spist af mennesker. Turnip er et godt supplement til den daglige kost. Det er utroligt rig på kalium, calcium, vitaminer K og C (16).

Du kan øge mængden af ​​fiber, der forbruges ved at tilføje til dine daglige menuer fra rober. I en portion af produktet indeholder 5 gram kostfibre, hvoraf 3,4 er opløselige (6,16).

Opløseligt fiberindhold: 1,7 g pr. 82 g kogt rodfilet (6).

pærer

Pærer Fordele og skader af pærer, 12 videnskabelige fakta Fem nyttige egenskaber ved pærefrugt til mennesker. Hvad er nyttige pærer til kvinder og mænd. Dens sammensætning - vitaminer og næringsstoffer i pærer. Sundhedsmæssige fordele og pæreskade. - meget nærende, velsmagende og forfriskende frugter. Betragtes som en rig kilde til C-vitamin, kalium og en række antioxidanter (17). Fiberindholdet i dem er ret højt og udgør så meget som 5,5 gram i en mellemstor frugt. Opløselig fiber er 29% af den samlede kostfiber. De repræsenteres hovedsageligt af pektin (17,18).

På grund af det høje indhold af pærer i fructose og sorbitol kan deres anvendelse have afføringsvirkning på tarmene. Dette bør overvejes for personer, der lider af irritabel tarmsyndrom og vær forsigtig med mængden af ​​frugt, der spises (17).

Opløseligt fiberindhold: 1,5 gram pr. Mellemfrugt (6).

bønner

Bønner er den vigtigste ingrediens til madlavning af sådanne retter som chili con carne - mexicansk mad lavet af bønner, grøntsager og kød. Varme retter, supper, vegetabilske retter er heller ikke komplette uden bønner. Server det som en sideskål.

Bønner Pinto bønner - 6 nyttige egenskaber og kontraindikationer Lette, farverige, smukke pinto bønner er også meget nyttige til vores helbred. Artiklen præsenterer seks unikke, fordelagtige egenskaber ved pinto bønner til vores krop og til hvem det kan være kontraindiceret. Det betragtes som et produkt med et højt indhold af ikke kun fiber, men også komplekse kulhydrater, protein. Jern og calcium findes i små mængder i bønner, men der er næsten ingen fedt i det hele (19). Opløselig fiber i bønnen er repræsenteret af et særligt stof - pektin.

Mange mennesker har store vanskeligheder med at fordøje bønner. I dette tilfælde bør det spises med en vis omhu. Du skal starte med små portioner og gradvist øge dem. Så du kan undgå opblødning og ubehag i tarmene.

Indholdet af opløselige fibre: 3 g i 133 g kogte bønner (6).

figner

Figen eller vinbessen er frugten af ​​et subtropisk træ tilhørende morbærfamilien. Figs er spist både frisk og tørret. Umodne figner er ikke spiselige, fordi de producerer en kaustisk juice. Fig. Indeholder mange gavnlige stoffer 12 nyttige egenskaber af figner. Hvad er nyttige figner og hvilke kontraindikationer. Nyttige egenskaber af friske og tørrede figner. Hvilke sygdomme anbefales at bruge figner. Ingredienser figner - vitaminer, mineraler og næringsværdi. Kontraindikationer - for hvilke sygdomme det ikke anbefales at tage. Interessante fakta.. Blandt dem: proteiner, fedtstoffer, organiske syrer, natrium, calcium, kalium, fosfor og magnesium. Både friske og tørrede figner er fiberrige fødevarer. Opløselig fiber indeholdt i det, sænk bevægelsen af ​​mad gennem fordøjelseskanalen. Som et resultat er der en bedre absorption af nyttige stoffer (20).

Siden antikken er figner blevet brugt i traditionel medicin som et middel mod forstoppelse. En undersøgelse foretaget af forskere på hunde viste, at pastaen fra figner kan forbedre fordøjelsen hos dyr, der lider af forstoppelse. Ingen sådanne forsøg blev udført på mennesker (21).

Opløseligt fiberindhold: 1,9 g pr. 37 g tørret frugt (6).

nektarin

Nektarin er en ferskenart, der har en glat skrællignende hud. De vokser i regioner med et tempereret og varmt klima. Nektarin - et produkt med et højt fiberniveau og ikke kun nektarin - 10 nyttige egenskaber Fordele og skade på nektarin til dit helbred - 10 nyttige egenskaber og kontraindikationer. I hvilke sygdomme anbefales det at bruge nektarin og til hvem denne frugt kan være kontraindiceret.. Der er mange vitaminer A, B, C, kalium, magnesium, jern og forskellige antioxidanter (22,23). Ca. halvdelen af ​​de fibrøse stoffer indeholdt i nektarin er opløselige (6,22).

Opløseligt fiberindhold: 1,4 g i mellemstore nektarin (6).

abrikoser

Abrikoser er små søde duftende frugter af gul eller orange farve, nogle gange med en rødlig side. Disse frugter er ret kostholdige og indeholder få kalorier. Abrikoser er meget rige Abrikos - 12 gavnlige egenskaber og kontraindikationer af de 12 mest nyttige egenskaber af abrikos til dit helbred. Næringsstoffer i abrikos - vitaminer, mineraler, kalorieindhold. Hvilke sygdomme anbefales at bruge abrikoser og til hvem de er kontraindiceret. vitaminer: A, C, B1 og PP. Og mineraler: fosfor, kalium, magnesium (24). Tre mellemstore abrikoser har 2,1 gram kostfibre, hvoraf de fleste er opløselige (6.24).

I asiatiske lande har abrikoser længe været brugt i traditionel medicin. De er vant til at styrke og beskytte hjertet mod sygdom (25). De er også nyttige til fordøjelsen. Eksperimenter udført på gnavere viste, at vægten af ​​afføringen hos mus behandlet med cellulose fra abrikos var højere end hos dyr, der kun modtog uopløselig fiber (25).

Opløseligt fiberindhold: 1,4 g i tre frugter (6).

gulerødder

Gulerødder - en orange vegetabilsk rod af en aflang form, som er en del af mange retter. Brug det i supper, salater, kødretter, fisk og grøntsager. Og selv i desserter. Det er først og fremmest kendt for sit rige indhold af beta-caroten, som i kroppen kan omdanne til vitamin A. Disse stoffer er meget vigtige for at opretholde synsstyrke og øjenhygiejne (26).

En portion skivede gulerødder, der vejer 128 g, indeholder 4,6 g vegetabilske fiberstoffer. Af disse er 2,4 g opløselige (27). Dagligt forbrug af gulerødder Gulerødder - 13 nyttige egenskaber. Hvad er nyttige gulerødder og hvilke kontraindikationer. Gulerødder - overraskende nyttige egenskaber af grøntsagen. Dens sammensætning - næringsværdi, mineraler og vitaminer. 13 gavnlige egenskaber for kroppen. Hvem anbefales ikke at spise gulerødder. Interessante fakta. i sammensætningen af ​​forskellige retter er så stor, at dette fødevareprodukt kan blive hovedleverandør af fiber i kroppen.

Indholdet af opløselige fibre: 2,4 g pr. 128 g kogte gulerødder (6).

æbler

Æbler - den frugt, der oftest er spist af mennesker over hele verden. Der er et stort udvalg af både naturlige og hybride sorter af æbler. Smag de har også en bred vifte.

"Den, der spiser et æble om dagen, sker ikke med en læge" er et gammelt engelsk ordsprog, der er ret sandt. Det skyldes, at det regelmæssige forbrug af disse frugter beskytter mod forekomsten af ​​mange kroniske sygdomme (28).

Æbler indeholder mange vitaminer og andre nyttige stoffer. 20 fakta om æbler: fordelene og skaderne på menneskekroppen. Artiklen præsenterer de 20 mest gavnlige egenskaber for menneskers sundhed. Hvilke sygdomme anbefales især til at bruge disse frugter. Fordelene ved æbler til vægttab. Hvad er kontraindikationerne at bruge.. De er rige på pektin, hvilket er meget vigtigt for helbredet. Det antages at reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme og forbedre fordøjelsen (29.30).

Indholdet af opløselige fibre: 1 g i et gennemsnitligt æble (6).

guava

Guava er en pæreformet frugt fra troperne. Det er fordelt fra Mexico til Sydamerika. Guava frugter er ikke store, med mørkegrøn hud og lysmasse. Som del af en guava er der så mange som 3 gram kostfibre, hvoraf en tredjedel er opløselig (6,31).

Det er bevist, at frugterne af guava guava - 12 gavnlige egenskaber og kontraindikationer af frugt, juice og blade. 12 nyttige egenskaber af frugtguava og dens kontraindikationer. Sammensætningen og kalorie guavaen. Hvilke sygdomme anbefales at bruge guava, og hvem bør afholde sig fra det. Interessante fakta om guava. reducere blodsukker, total cholesterol, triglycerider og LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) hos raske mennesker. Dette kan ske under påvirkning af opløseligt pektin i frugten, hvilket nedsætter nedbrydningen af ​​sukker af kroppen (32).

Opløseligt fiberindhold: 1,1 g i en rå guava (6).

hørfrø

Hørfrø - meget små frø af plante hør. De betragtes som en af ​​de ældste kulturer dyrket af mennesket.

De indeholder næringsstoffer og kan nemt øge energiværdien af ​​fødevarer som smoothies, brød, korn, forskellige desserter og kager. Sprinkling en del af grød med en lille mængde hørfrø, du kan øge fiberindholdet i det med 3,5 gram og protein med 2 gram. Hørfrø Frø - 15 gavnlige egenskaber og kontraindikationer Hør syamya - fordel og skade: 15 unikke fordelagtige egenskaber af hørfrø til vores krop samt kontraindikationer til brugen. Nyttige egenskaber af hør til kvinders sundhed, vægttab og mere. anses for at være en af ​​de bedste vegetabilske kilder til omega-3 omega-3-fedtstoffer: 12 fødevarer med et maksimalt indhold af fedtsyrer. Artiklen indeholder en tabel med tolv fødevarer, der indeholder det maksimale antal omega-3 fedtsyrer: fed fisk, alger, produkter af vegetabilsk oprindelse. (33).

For større fordel og bedre absorption anbefales hørfrø til at blive gennemblødt i vand natten over. Dette vil hjælpe kostfiberen til at kombinere med væsken og danne en gelatineagtig gelignende masse, som hjælper fordøjelsen.

Indholdet af opløselige fibre: 0,6-1,2 g i en spiseskefuld (14 g) hørfrø (6).

Solsikkefrø

Solsikkefrø Solsikkefrø handler om fordelene og skaderne af de 12 fantastiske, fordelagtige egenskaber ved solsikkefrø til vores krop, samt hvad er kontraindikationerne til deres brug. Alt om fordelene og farerne ved frø til vores helbred. - En god ide til en snack. Lovers af frø et stort udvalg. Nogle køber deres kerner allerede ryddet. Andre foretrækker selv at skrælle dem, mens de modtager særlig fornøjelse. En kvart kop solsikkefrø indeholder mere end 3 gram fiber, hvoraf 1 gram er opløseligt. Deres kerne indeholder proteiner, magnesium, selen, jern, såvel som flerumættede og monoumættede fedtstoffer (6.34).

Indholdet af opløselige fibre: 1 gram pr. 35 gram frøkerner (6).

hasselnødder

Hasselnødder Hasselnødder nødder - fordelene og skade på 13 nyttige egenskaber af hasselnødder til vores krop. Hvad er fordelene ved disse nødder til vores helbred og hvilken potentiel skade de har i sig selv. eller hasselnød er en særlig slags nødder tilhørende Birch familien. Store frugtsorter kaldes hasselnødder. Oftest bruges de til fremstilling af chokoladebarer, slik, kager og andet konfekt.

En kvart kop hazel indeholder ca. 3,3 gram vegetabilske fibre, hvoraf 1,1 gram af stoffet er opløseligt. Hasselnød er også rig på nogle andre stoffer, herunder vitaminerne A, C, E, K, B1, umættede fedtstoffer, makro og mikroelementer (6.35).

Indholdet af opløselige fibre i nødder giver dem mulighed for at gavnligt påvirke hjertesundheden. Reducer risikoen for forskellige hjertesygdomme og reducer mængden af ​​"dårligt" LDL-kolesterol (36).

Opløseligt fiberindhold: 1,1 g pr. 34 g hassel (6).

Havre anses for at være en af ​​de mest alsidige og nyttige korn af havre - 10 helbredende egenskaber og 10 unikke, nyttige og helbredende egenskaber af havre til vores kroppe. Hvad er nyttigt for sund havre, og hvad er kontraindikationerne til dets anvendelse.. Det bruges til at lave grød til morgenmad, kager, boller og andre brødprodukter.

Havre - et produkt, der er ret rig på fiber. Det indeholder en form for vegetabilsk fiber, som kaldes beta glucan. Det er forbundet med et fald i "dårligt" kolesterol og normalisering af mængden af ​​sukker i blodet. Det vides at spise kun 3,6 gram havregryn beta-glucan kan reducere sandsynligheden for vaskulære og hjertesygdomme (37,38).

Ca. 100 gram tørkorn af denne korn indeholder 10 gram fiber. Af disse: 5,8 g af stoffet er uopløseligt og 4,2 g opløselig (3,6 g er beta glucan) (39,40,41). Det er beta glucan, der giver havregryn en behagelig delikat tekstur.

Opløseligt fiberindhold: 1,9 g pr. 233 g plade af kogte havre (6).

byg

Mange mennesker har en tendens til at binde bygg Barley - fordelene og skaderne: 10 nyttige egenskaber, kontraindikationer og brug af byg korn. Alt om fordelene og skaderne af byg korn til vores krop. Hvilke sygdomme anbefales at bruge byg og når det kan være kontraindiceret - 10 unikke gavnlige egenskaber byg, dens kontraindikationer og medicinske opskrifter. kun med processen med at lave øl øl - mere god eller skade? 10 videnskabelige fakta om øl. 10 videnskabelige undersøgelser af effekten af ​​øl på vores krop. I hvilke sygdomme øl er nyttig, og hvad er kontraindikationerne til dets anvendelse.. Men omfanget af denne korn er bredere end det forekommer ved første øjekast. Byg bruges til fortykning af supper, gryder, risotto. Dette produkt indeholder 3,5-5,9% beta glucan, hvilket kan reducere sandsynligheden for at udvikle hjertesygdomme (42). Der findes andre typer opløselige fibre, såsom psyllium, guargummi, pektin (42).

Opløseligt fiberindhold: 0,8 gram i et halvt glas (79 g) fremstillet korn (6).

fund

Som det fremgår af artiklen, er listen over fødevarer, der er rige på fiber, ret stor. Cellulose findes i næsten alle fødevarer af vegetabilsk oprindelse. I nogle mængder findes den i frugt, grøntsager, nødder, korn, bælgfrugter. Men lederne af indholdet af dette stof er:

  • hørfrø;
  • Brysselkål;
  • avocado;
  • sorte bønner.

Deres brug er nyttigt ikke kun for at forbedre formen, men også for at forbedre det generelle velfærd. Opløselig fiber forbedrer tarmfunktionen, reducerer risikoen for at udvikle hjerte- og vaskulære sygdomme, reducerer kolesterolniveauerne og normaliserer blodsukkeret. Mere information om indholdet af fiber og andre næringsstoffer i plantefødevarer findes i tabellen (6).

Fra et så bredt udvalg af højfibre fødevarer kan alle vælge de mest lækre og sunde for sig selv. Men det er vigtigt at huske, at stigningen i forbruget af plantefibre skal ske gradvis og omhyggeligt. Så fordøjelseskanalen vil uden problemer kunne tilpasse sig en anden funktionsmåde og reagere tilstrækkeligt på indgangen af ​​store mængder opløselig fiber. Det er også vigtigt ikke at glemme at drikke nok væske. Dette er nødvendigt for at danne et gelignende stof, der hjælper fordøjelsen fra opløselige fibre.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fiber, der kommer med produkter eller opløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affald, hjælper dem ud af kroppen. Fødevarer, der er rige på fiber, renser tarmvæggene, der er afgørende for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, kolontumorer, myokardieinfarkt, diabetes.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter, med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Fiber giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slimmet er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt godt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ikke fiber. I animalske produkter er den fuldstændig fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose tilhører kulhydrater, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmene.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk fra den masse affald, der er dannet efter nedbrydning af mad. Mængden af ​​affald forøget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. Fibers "bast" fanger effektivt og evakuerer affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmene øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld producerer det en masse affald, der ødelægger slimhinden, absorberes i blodbanen, fremmer udviklingen af ​​sygdomme i fordøjelsessystemet, dannelsen af ​​en tumor.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgplanter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke, da vand absorberes som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, der fremmer fedtaflejring, reduceres, og overvægt ophobes ikke.

Plantepektinstoffer er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Normerne for brugen af ​​produkter med fiber

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

  • op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
  • efter 50 år: til kvinder - 21 g, til mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive varierede, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

  • grøntsagssalater, greener - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodfrugter, kogte - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

  • kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
  • protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
  • Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inddragelsen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer, der er rige på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer såvel som hjertesygdomme.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har meget grød.

  • Havregryn indeholder en masse fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
  • Hirsegrød forbedrer intestinal peristaltik, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
  • Byggrød er særlig nyttig for stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

Du kan tilføje bær, nødder, frugt, rosiner til korn.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En fedtholdig fiber med højt fiberindhold er gavnlig til behandling af diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter og tage visse lægemidler.

Når afføringen er forsinket, er tyktarmslimhinden i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød supper, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fiber, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan indtagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke bruger nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkeligt væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (fx æbler), for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

  1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
  2. Grate 200g frisk græskar med hud, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
  3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drik 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.
til indhold ↑

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres hud akkumulerer nitrater, så før du bruger en købt agurk, er det bedre at rengøre.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter, der indeholder kostfiber:

Korrekt brug af klid

Bran - et produkt, der er mest rige på fiber. Deres modtagelse letter afføring, normaliserer stofskiftet.

Jordklid. Kog den anbefalede daglige dosis med kogende vand inden brug. Efter en halv time for at dræne vandet, presse klid lidt. I denne formular tilføjes kefir, korn, salater.

Købt i butikken klidfrit på et bageplade i ovnen ved 20 ° C i 10 minutter. Opbevares i en kludpose på bunden af ​​køleskabet.

Granuleret klid. Straks før brug, tilsæt til kefir, mælk, suppe. Ofte omfatter de tranebær, havkalke, vitaminer, der gør produktet sundere.

Svanen sælges i apoteker eller supermarkeder.

Begyndelse at tage klid er gradvist, brygning 1chl tre gange om dagen. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3.. 1. To måneder senere, stop med at tage, spis andre fødevarer rig på fiber.

Den blødeste vegetabilske fiber i hvedeklid. Råg klid let fordøjes. Den groveste struktur i havreklid.

Til genopretning og vægttab er det bedre at starte med en hvede eller rug sort.

Harm og kontraindikationer

Nogle til behandling af sygdomme i mavetarmkanalen indbefatter i kosten fødevarer rig på fiber. På trods af de stigende klager fortsætter de med at tage vegetabilske fibre, der er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har undergået mekanisk og varmebehandling end at blive behandlet med grov uopløselig fiber og at skade det med en svækket slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fiber i store mængder, og som følge heraf kan en langvarig krænkelse af næringsprincippet føre til ernæringsmæssige sygdomme forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Modtagelse af fødevarer indeholdende fibre bør begrænses til inflammatorisk tarmsygdom, accelereret peristalsis.

Vegetabilske fibre bør ikke indgå i kosten hos børn under 5-6 måneder, fordi det kan forårsage diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). For små er det bedre at give afklaret juice uden pulp.

Spise fødevarer, der er rige på fiber, kan forårsage oppustethed.

Hos ældre kan forbruget af store mængder plantefiber for forstoppelse føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med vegetabilske fibre under en forværring af mavesår og duodenalsår. I perioder med fritagelse (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er modtagelse mulig.

I diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringskoncentrationen er fuldt restaureret.

Fiberholdige produkter forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller mikroelementer. Men stoffer kan ikke have tid til at have en terapeutisk effekt på grund af den store evakueringskapacitet af kostfiber.

Uopløselig fiber er groft for fordøjelseskanalen, irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament så hurtigt som muligt for helt at slippe af med indholdet.

Med en lang modtagelse fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dets evne til at absorbere næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers er den bevist måde at slippe af med forstoppelse, ophørt med at virke.

Mindsket fordøjelighed af mad, spasmer samt ulcerativ colitis, klibning af tarmvægge, andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan være et resultat af brugen af ​​for grov grov uopløselig fiber. Eller omvendt utilstrækkelig indtagelse af kostfiber.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En masse ufordelagtige faktorer påvirker en moderne persons sundhed, det vil sige følelsesmæssige og fysiske overbelastninger, hyppige stressfulde situationer, stillesiddende livsstil og en ugunstig økologisk situation. Uregelmæssig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler og manglen på den nødvendige mængde kostfiber til kroppen, blandt hvilke fiber spiller en vigtig rolle, kan tilføjes til alle disse negative virkninger.

Fiber i fødevarer er en vigtig komponent i den menneskelige kost, dens mangel fører til alvorlige, nogle gange endda livstruende sygdomme. Og hvis vi ikke er i stand til at påvirke miljøet betydeligt omkring os, så kan vi forandre vores mad til vor egen fordel. Og i dag, kære læsere, vil vi se, hvilken fiber er, hvilke produkter den indeholder og i hvilken mængde.

Hvad er fiber

Cellulose er kostfibre, som ikke deles og ikke fordøjes i det humane gastrointestinale område. Fiber er kun indeholdt i produkter af vegetabilsk oprindelse. Uden at gå ind i den komplekse mekanisme af plantecellens struktur kan det siges, at cellulose er koncentreret i de grove dele af planter, hovedsagelig de er skorpe, frø og stilke.

Fiber i forskellige grøntsager er koncentreret i sine forskellige dele, i gulerødder, for eksempel er den i kernen, og i rødder akkumuleres det i de ringe, der trænger ind i frugten. I frugter når cellulose i gennemsnit 1 til 2 vægt% af frugten, i bær - 3-5% i svampe - 2%. Blandt kostfiber, cellulose, lignin og pectiner spiller den vigtigste rolle.

For det meste er fiber i fødevarer uopløselig og absorberes ikke af kroppen, da vores fordøjelseskanalen ikke producerer enzymer, som kan fordøje grov kostfiber. Men blandt sunde tarmmikroflora er der bakterier, der kan ødelægge cellulose, hvilket resulterer i, at der i tyktarmen dannes forbindelser, der er i stand til at opløse i vand, for at tage en geléagtig tilstand og delvist absorberes.

Derfor er det sædvanligt at opdele fiber i opløselig og uopløselig. Jo tyndere fostrets skind, jo blødere dens pulp, jo mere fiberen brydes ned, findes der i dem. Uopløselig fiber omfatter cellulose og lignin, opløselig fiber er pektiner.

Blandt de fødevarer, der er rige på fiber, indeholder den groveste uopløselige kostfiber korn, kerneprodukter, grøntsager, svampe. De vigtigste kilder til opløselige fibre er frugter og bær, bladgrøntsager, havregryn. Kroppen har brug for begge typer fibre, så mad skal være så forskelligartet som muligt. Det ideelle forhold mellem uopløselig og opløselig fiber i fødevarer er en til tre.

Hvorfor har du brug for fiber

Hvis fiberen i fødevarer næsten ikke absorberes af kroppen, opstår der et rimeligt spørgsmål: Hvorfor er det nødvendigt, hvad er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så ligetil som det til tider virker, det styrker ikke bare tarmmotiliteten og tjener som en forebyggende foranstaltning for forstoppelse. Ved at forbruge fødevarer med høj fiber, redder vi os selv fra mange alvorlige sygdomme. De magiske fordele ved fiber i følgende punkter:

Baktericid virkning

Fiberens gavnlige rolle begynder i munden, når vi tygger på grove fødevarer. Langsigtet tygger bidrager til frigivelsen af ​​store mængder spyt, der er rig på enzymer, mikroelementer, som igen har en positiv effekt på tandemaljen på mikrofloraen i mundhulen. Spyt neutraliserer syre, har en baktericid virkning, undertrykker putrefaktive processer i mundhulen.

Rensning af kroppen, en følelse af fylde

En gang i maven absorberer fiber vand, stiger i størrelse, hvilket hurtigt forårsager følelse af mætning. I tarmene forbedrer fiberen fødevarebolusens passage gennem tarmene og derved tilvejebringer regelmæssig afføring, og hjælper også med at rense kroppen af ​​galdesyrer og kolesterol. Dette skyldes, at fødevarer, der indeholder fibre, der passerer fordøjelseskanalen, absorberer kolesterol og tillader ikke at det kommer ind i vores blod. Hos folk, der bruger mange rågrønsager og frugter, overstiger kolesterol ikke normale værdier før alderdom.

Pektins rolle

Blandt opløselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for at opretholde vores helbred. Pektiske stoffer blokerer tarmabsorptionen af ​​skadelige stoffer i blodet, binder dem, gør dem til uopløselige og harmløse forbindelser og befri vores krop af dem. En masse pektin findes i æbler, græskar, sorte og røde vinmarker, agurker, tomater, ferskner, abrikoser. Det er også meget vigtigt, at antallet af pektiner i produkterne ved enhver varmebehandling øges.

Intestinal mikroflora balance

Lige så vigtigt er fiberens rolle i at opretholde balancen i intestinal mikroflora. Det hæmmer aktiviteten af ​​patogene bakterier og derved reducerer de putrefaktive processer i tarmene og hjælper med at fjerne affaldsprodukter fra kroppen. En sund tarm er en sund immunitet.

Forebyggelse af sygdomme

At spise fødevarer, der er højt i fiber, bruges til at forhindre kolorektal cancer. Denne sygdom er kommet til et af de første steder i onkologi netop på grund af populariteten af ​​raffinerede fødevarer, der er klar til at spise for de fleste mennesker.

Jeg foreslår at se en meget detaljeret video om fordelene ved fiber.

Dagligt behov for fiber

I betragtning af vigtigheden af ​​kostfiber til fordøjelsen og for helbredet er hele 25 gram uopløselig fiber og pektin den daglige norm for fiber til en voksen. At vide, hvilke fødevarer der har meget fiber, er ikke svært at lave den rigtige diæt for dig selv, så mad giver ikke kun en følelse af mætning og tilfredshed, men også maksimal fordel.

Hvad truer manglen på fiber i produkter

For at opretholde helbred i mange år skal du justere din kost, så kroppen får alle de nødvendige stoffer, og fiber i mad skal være til stede dagligt.

I mange år blev undergrunden for grov kostfibre undervurderet, og kun relativt for nylig kom videnskabsmænd rundt om i verden til den konklusion, at fødevarer skal indeholde fiber, ellers kan en person ikke undgå alvorlige sygdomme. Lad os overveje, hvilke sygdomme der er i fare for fibermangel.

  • Tarmsygdom, ledsaget af forstoppelse, intestinal atony, spastisk colitis, dysbiose, hæmorider
  • Aterosklerose, koronar hjertesygdom, truslen om hjerteanfald og slagtilfælde;
  • Dannelsen af ​​galdesten
  • Diabetes mellitus;
  • fedme;
  • Kræft i endetarmen.

Fiberholdige fødevarer

Fødevarer, der er rige på fiber, er klid, tørrede frugter, bælgfrugter, svampe, korn, helkornsbrød, nødder, grøntsager, bær, frugter. Ved regelmæssigt at forbruge alle disse produkter, kan du få den mængde fiber, som kroppen behøver, uden at ty til særlige tilsætningsstoffer, der indeholder det. Nu er disse lægemidler meget relevante og sælges på apoteker, men det er stadig bedre at give præferencer til naturlige produkter, fordelene ved dem er meget mere for sundhed. Men klid fortjener at tale om dem mere detaljeret.

Chop off

Klid er et unikt produkt, der forhindrer og helbreder mange sygdomme, men af ​​en eller anden grund er det ikke populært hos de fleste af os. Fordelen med klid er bevist, og du kan købe dem nu på ethvert apotek eller i afdelinger for sund mad i store butikker. Klid er hvede, rug, ris, havregryn, majs, byg. Alle har næringsværdi, da de indeholder en stor mængde fibre, der renser vores krop.

Ud over det faktum, at klid har en absorberende virkning i tarmene, som i sig selv har uvurderlige fordele, indeholder klid mange nyttige stoffer, herunder B-vitaminer, E-vitamin, caroten, nikotinsyre. Svanen indeholder mineraler, såsom kalium, magnesium, zink, chrom, selen, kobber og andre.

Klid før brug anbefales at dampe med varmt vand. Efter afkøling skal vandet drænes, og den resterende blødgjorte klid skal spise før man spiser, med vand.

Indførelse af klid i din kost skal gradvist begynde med en halv teskefuld, for ikke at provokere opblødning og anden ubehagelig tarmdysfunktion. I løbet af flere uger kan du medbringe mængden af ​​klid i en spiseskefuld tre gange om dagen.

Apoteker sælger klid i form af sprøde bolde, det er et tilberedt produkt, de behøver ikke at blive dampet, men spiser kun i henhold til vedlagte instruktioner. Sådan klid er ofte beriget med forskellige vegetabilske tilsætningsstoffer, for at øge deres værdi har jeg mødt klid med gulerødder, havkål, med jordskokkage med blåbær.

Da klanen har evnen til at rense hele aliens legeme, kan du ikke tage stoffer samtidig med klid. Det skal tage mindst 6 timer mellem at tage medicin og spise klid.

Hvis du vil vide mere om fordelene ved klid, kan du læse mine artikler.

korn

En af de vigtige leverandører af fiber er korn, det er boghvede, brun ris, hirse og havregryn. Det er vigtigt at bruge hele korn, og hurtigvarer, der er så populære og nemme at bruge, behandles på en sådan måde, at de ikke indeholder grove kostfibre, og derfor er retter fra dem ikke en sådan værdi som fra fuldkorn.

Grøntsager og frugter

En god leverandør af grove vegetabilske fibre er grøntsager og frugter, som bør være til stede på vores bord dagligt. Det er meget vigtigt at spise rå grøntsager, hvorved der opnås maksimalt fiber fra dem. Det er klart, at det ikke altid er muligt, og ikke alle grøntsager kan spises rå, men kål, gulerødder, sød peber, rod selleri, radise, rober, rober, daikon, porre, alle grønne grøntsager skal tilsættes til salater i ost formularen.

En masse fiber i skræl af frugt. Hvad angår æbler, skal du overveje, hvor disse frugter voksede, og i løbet af sæsonen, når lokale æbler kommer på markedet, skal de spises uden at skrælle huden, så kroppen kan få så meget pektin som muligt. Dette gælder ikke for importerede importerede æbler, hvor skalet skal klippes, da alle æbler, som skal transporteres og opbevares i lang tid, behandles med specielle stoffer, som ikke er uskadelige.

Hvis du kan lide frugt og bærjuice, så prøv at presse dem med papirmasse, hvor der er meget fiber, men det er stadig sundere at spise hele frugter og få meget mere nyttige stoffer til din krop. Det er rigtigt at spise søde frugter, før de spiser eller en time efter at have spist, så de giver det maksimale til deres gode.

High Fiber Table

Økologi af forbrug. Mad og drikke: Alle, der bekymrer sig om deres helbred, bør omfatte mad i deres daglige kost.

Hvilke fødevarer indeholder en masse fiber

Cellulose er et af de bedste midler til at tabe sig og opretholde normal tarmfunktion. Derfor skal hver person, der bekymrer sig om hans helbred, indbefatte i de daglige kostholdige fødevarer, der indeholder fibre, for at fjerne toksiner fra kroppen for at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system.

Cellulose er opdelt i to typer:

Fødevarer af den første type - æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, mel, forskellige bær, frø, havre. Denne fiber kan omdannes til en geléagtig masse, den behandler maven mere omhyggeligt.

Uopløselig plantefiber findes i fødevarer som bælgfrugter, korn (hovedsagelig i deres skaller), i huden af ​​grøntsager og frugter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En voksen har brug for 20-30 gram fiber for at undgå problemer med fordøjelse, intestinal mikroflora, eliminering af toksiner og tungmetaller. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der har fiber.

En masse fiber indeholder:

Listen over produkter, der indeholder en masse fibre, begynder med grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - grøntsager rig på fiber.

Fiberholdige fødevarer omfatter også frugt, bær og nødder. Især pære, æble, druer, ferskner, pistacienødder og figner.

Men har det højeste fiberindhold:

andre former for fuldkorn.

Særligt nyttigt brød med klid.

Vi gør opmærksom på, at produkter, der indeholder en masse fibre, skal indtages frisk, de bør ikke udsættes for varmebehandling.

Undgå følgende tilsætningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange mennesker bruger mælk, fisk, kød, ost og tænker på, at de beriger deres krop med nyttige fibre, men vi bemærker, at det er produkter, der ikke indeholder fibre.

Mængden af ​​fiber i mad

En liste over fødevarer med høj fiber. Mængden af ​​fiber i angivne produkter pr. 100 gram:

Bønner og ærter - 15%;

Hvid ris og hvede - 8%;

Havre og byg - 8-10%;

Nødder, mandler, oliven -10-15%;

Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med mest fiber: grønne ærter, brusselspirer, broccoli, asparges, gulerødder;

Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder høje niveauer af fiber;

Frugter og citrusfrugter - 5-10%. Det meste af fiberen i følgende frugter: bananer, ferskner, pærer og æbler.

Tabel af fiberprodukter

Du kan hurtigt lave dig selv en kost, herunder produkterne der indeholder fiber. udgivet af econet.ru

H aimenovanie