Image

Hurtige Carbs: Fødevarer Liste

Til snacks mellem tunge måltider, bør ikke boller og slik være tilbage, men nødder og tørrede frugter.
Folk med en forudsætning for udvikling af diabetes bør være yderst forsigtige med at bruge produkter med højt GI.

Kulhydrater er stoffer, der består af ilt, hydrogen og kulstofmolekyler. I processen med metabolisme i kroppen bliver de en kilde til energi - glukose.

I kroppen bruges glucose til at producere energi, men hvis det ikke forbruges med stillesiddende livsstil, deponeres ubrugt glukose som glycogen, et polysaccharid dannet af glucoserester. Dette stof er en reserve kulhydrat til kroppen og akkumuleres i leveren og muskelvævet som en reserve eller i form af subkutan og intra-abdominal fedt.

Hvad er hurtige carbs

Hurtige eller enkle kulhydrater omfatter alt forbrugt sukker, stivelse. De kan let opdeles og absorberes af kroppen på grund af en særlig kemisk formel, opløses i vand og har en udtalt sød smag. Sådanne kulhydrater indbefatter monosaccharider, disaccharider.

Monosaccharider omfatter stoffer:

  1. Glukose. Produkter indeholdende glukose - gulerødder, druer, majs, bær. Det opbevares i leveren og musklerne som en energimagasin i form af glykogen.
  2. Fruktose. Naturlige kilder til fructose er honning, modne frugter og grøntsager. Det absorberes lidt værre, da kroppen skal forarbejde den i glukose.
  3. Galactose vil begrænse sig i mejeriprodukter.

Disacchariderne indbefatter de følgende bestanddele:

  1. Laktose. Dette er et kulhydrat af animalsk oprindelse indeholdt i mælk.
  2. Maltose er et sukker fremstillet efter gæring af druer og maltdannelse. Indeholdt i appelsiner, øl.
  3. Saccharose. Naturlige kilder - sukkerrør, sukkerroer, brunt sukker, melasse, i en mindre mængde saccharose er til stede i grøntsager og frugter.

Opdelingen af ​​kulhydrater til hurtigt og langsomt er forbundet med en indikator for det glykæmiske indeks.

Konceptet med det glykæmiske indeks (GI)

Det glykæmiske indeks viser, hvor hurtigt kroppen absorberer kulhydraterne spist og kommer ind i blodet. Jo højere det er, jo hurtigere går denne proces, og jo mere aktiv får man en vægt. GI viser også, hvor hurtigt produktet kan øge blodglukoseniveauet. Glucose med et indeks på 100 enheder tages som GI-standarden.

Det er almindeligt at bruge følgende klassificering:

- højt GI - mere end 70;

- gennemsnitlig GI - i området fra 50 til 70;

- lavt GI - mindre end 50

Jo lavere GI, jo mere nyttigt er produktet for kroppens helbred.

Værdien af ​​hurtige kulhydrater i menneskelig ernæring

Har et højt glykæmisk indeks, kan hurtige kulhydrater påvirke menneskers sundhed negativt. De giver ikke kroppen med næringsstoffer, og kun sulten er kedelig i kort tid. Hvis sukkeret i blodet ikke omdannes til glykogen ved fysisk anstrengelse, vil det blive deponeret i kroppen som fedt.

Derfor anbefaler alle systemer med sund ernæring, at forbruget af fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater, begrænses. Især at være bange for hurtige kulhydrater i anden halvdel af dagen, repræsenterer de den største fare for vægten og figuren.

Lavt glykæmisk indeks bidrager derimod til vægttab. Hvis opgaven er at reducere vægten, kan du tabe sig med en diæt, hvor produkterne er GI, ikke mere end 55 enheder. I dette tilfælde garanteret stram figur og et godt humør.

Når man spiser mad, der indeholder hurtige kulhydrater, springer blodsukkerniveauet kraftigt op. Dette er en negativ faktor for sundhed og kan ifølge lægerne føre til udvikling af diabetes.

Hvad kroppen har brug for hurtige kulhydrater

Undersøgelser viser, at det er takket være sukkerarter, at absorption af fødevarer, der er rige på proteiner og fedtstoffer, er muligt. Alle læger og ernæringseksperter er af samme opfattelse, at kosten hovedsagelig skal bestå af fødevarer med langsomme kulhydrater.

Imidlertid er der situationer, hvor det er nødvendigt at genoprette energi hurtigst muligt, selv i kort tid, i dette tilfælde er hurtige kulhydrater uundværlige. De øger dramatisk blodtryksniveauet, hvilket fører til en stigning i insulin, intensiv blodcirkulation, høj muskelton. Det hjælper med at klare ubevidsthed, svimmelhed, kvalme.

Hertil kommer hurtige kulhydrater:

  • hjælpe med at klare mentale opgaver ved at aktivere hjernen
  • genopbygge glykogen butikker i kroppen;
  • neutralisere toksiner
  • deltage i opførelsen af ​​cellerammen;
  • hjælpe med at bekæmpe stress og blive deprimeret
  • kontrolmetabolisme ved at aktivere syntesen af ​​forskellige hormoner og enzymer i kroppen.

Hvis en person regelmæssigt besøger gymnastiksalen og intensivt går ind for sport, hjælper hurtigt kolhydrater i små mængder med at reducere overskydende vægt ved at fremskynde brændingen af ​​fedtaflejringer.

I mangel af ordentlig fysisk anstrengelse genopfylder stigninger i glukoseindholdet kun fedtaflejringer i kroppen og beskadiger arbejdet i bugspytkirtlen, musklerne og det kardiovaskulære system. En person har brug for op til 40 g hurtige sukkerarter om dagen og kun i første halvdel af dagen.

Hurtig kulhydrater i en sund kost

Ifølge principperne om korrekt ernæring bør ikke hurtigcarbohydrater råde over den menneskelige kost, men fødevarer, som også indeholder organiske syrer, vitaminer og mineraler. Disse omfatter grøntsager, korn og frugter.

Kulhydratprodukter er fortrinsvis udskiftet. For eksempel er det i stedet for stegte kartofler bedre at lave mad bagt i stedet for sukker, tilsæt honning til te.

Tørrede frugter og frugter med hurtige kulhydrater spises fortrinsvis separat fra hovedmåltidet. Komponere en sund kost, ernæringseksperter anbefaler at overveje princippet om fødevarekompatibilitet:

  • bland ikke kulhydrater med fede fødevarer;
  • hvis du har lyst til at tabe sig, bør hurtig kulhydrater udelukkes mindst efter middagen og helst fra kosten generelt;
  • hvis du ikke kan stoppe med at spise chokolade, er det bedre at købe sort med 70% kakaoindhold;
  • sukkerholdige drikkevarer, opbevar cookies, chokolade bør forbydes - disse rene kalorier kan give næring, når hurtig genopretning er påkrævet, men oftere bidrager de til fedme, og deres fordele er tvivlsomme.

Hvilke fødevarer hører til hurtige kulhydrater: Liste over produkter

For at reducere belastningen på bugspytkirtlen og for at forhindre fedtindskud er den optimale løsning i en sund kost en betydelig begrænsning i kosten af ​​fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater. Generelt kan du uden at gå ind i finesserne af de glykæmiske indeksværdier, fokusere på følgende eksempel på farlige produkter:

  • hvidt brød og melprodukter fra hvidt mel (kager, bagværk, kager, boller);
  • pølser;
  • honning;
  • butikssalater (drikkevarer, sodavand, slik);
  • stivelse;
  • hurtigkogepasta lavet af blød hvede;
  • kartofler;
  • grøntsager efter varmebehandling, med udseendet af let fordøjeligt stivelse;
  • sukker beriget konserves, let omdannet til glucose;
  • alkohol, især spiritus og øl;
  • sukker og produkter med tilsætning af is, syltetøj, syltetøj
  • stegte kartofler eller fries;
  • fastfood og næsten alle retter i fastfood restauranter, der indeholder en masse stivelse og sukker.

Hvis du ikke udelukker de ovennævnte produkter fuldstændigt fra kosten, anbefales det at medtage dem i menuen så sjældent som muligt for at eliminere en sådan minus som vægtforøgelse. Dette er den nemmeste kosttilvalg, der er nyttig til at tabe sig.

Af stor betydning er metoden til behandling af sådanne produkter. Tilberedningstid og høj temperatur bidrager som regel til en stigning i sukker i den færdige skål. For eksempel vil kogte kartofler i deres uniformer være mindre skadelige end mashedkogte skrællede kartofler eller endda stegte kartofler.

Men det er bedst for en sund kost, at optage fødevarer til kosten, være opmærksom på det glykæmiske indeks. Det vil være svært at gøre dette i offentlige cateringvirksomheder, men det er ret muligt for en hjemmemenu.

Liste over fødevarer indeholdende hurtige kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks (55-70 enheder)

Disse produkter omfatter:

  • brød og andet bagværk af rugmel (fuldkorn)
  • kogte gulerødder, ærter, rødder;
  • Kiwi, banan, abrikos, ananas og melon;
  • honning;
  • byg, havregryn, boghvede, ris, semolina og andre kornprodukter;
  • majs, herunder popcorn;
  • Kogte kartofler.

Disse produkter kan forbruges om morgenen uden frygt for negative konsekvenser, men kun hvis målet ikke er at miste en masse vægt.

Listen over produkter, der omfatter hurtige kulhydrater med højt glykæmisk indeks (over 70 enheder)

Følgende produkter, ifølge lægerne, gør mere skade end godt og forstyrrer kroppens normale funktion:

  • sødjuice og cola (75);
  • ethvert wienerbrød lavet af hvedemel, puddebrød eller gærdej, for eksempel morgenbrød til morgenmad har et GI på 100 enheder;
  • stegte kartofler eller fries (95) og kartofler (90);
  • slikstænger (Snickers, Kit-Kat, Mars) og chokolade (70);
  • vandmelon (103);
  • datoer (146);
  • sukker og mælkchokolade (70);
  • granola med sukker og cornflakes (80-90);
  • tørrede frugter og druer (75);
  • chips (85);
  • alkohol og øl 3,0% (115);
  • majssirup (115);
  • kager, kager, bagværk og fastfood (103);
  • Coca-Cola og kulsyreholdige drikkevarer (102);
  • parsnip (97);
  • risnudler (95);
  • dåse abrikoser og ferskner (91);
  • poleret ris (90);
  • honning (90);
  • blød hvede pasta (90);
  • hamburger bun (88);
  • salte krakkere (80);
  • Muesli med nødder og rosiner (80);
  • kondenseret mælk (80);
  • poleret ris (80);
  • bønner (80);
  • candy caramel (80);
  • semolina (75);
  • flødekage (75);
  • squash kaviar (75);
  • krakkere (74);
  • hirse og hirsehud (71);
  • kompotter (70);
  • brunt sukker (stok) (70);
  • majsmel og gris (70);
  • mælkchokolade, marmelade, marshmallows (70);
  • is (70);
  • glaseret ostemasse (70).

Glykemisk indeks for produktet er angivet i parentes.

Det er bedst at beholde dig selv denne liste og tage højde for GI'en i fremstillingen af ​​fødevarer.

Produkter med hurtige kulhydrater - farlig for figuren

Sammensætningen af ​​mad og dens kalorieværdi er af stor betydning for dem, der ser deres vægt. Hurtige kulhydrater i store mængder kan beskadige figuren, så det er vigtigt at kende listen over produkter, der indeholder enkle, let fordøjelige stoffer og undgå dem. En balanceret kost er trods alt en garanti for sundhed og skønhed.

Glykæmisk indeks, eller hvordan man skelner simple kulhydrater fra kompleks

Alle kulhydrater (sukkerarter, sukkerarter) kan opdeles i to store grupper: enkelt og komplekst. Enkelte kulhydrater er forbindelser bestående af 1-10 molekyler (mono-, disaccharider osv.). Komplekse sukkerarter omfatter tiere, hundredvis og endda tusindvis af monosaccharidmolekyler (stivelse, pektin, fiber, tandkød, inulin).

Enkelte kulhydrater omfatter fructose og glucose, almindeligt sukker (saccharose), mælkesukker (lactose). De smager alle sammen sødt. Disse er de mest almindelige stoffer, i almindelighed omfatter gruppen af ​​simple sukkerarter flere hundrede forbindelser. Frugter indeholder hovedsageligt glucose og fructose, og industrielle og hjemmelavede slik indeholder saccharose.

Hurtige kulhydrater er simple sukkerarter, fordi de øjeblikkeligt fordøjes og absorberes af kroppen, hvilket hurtigt giver en del energi. Mange fødevarer indeholder både enkle og komplekse stoffer, der fordøjes forskelligt. Derfor blev det glykæmiske indeks udviklet for at gøre det lettere at estimere deres belastning på kroppen.

Det glykæmiske indeks (GI) er en mængde, der viser, hvor hurtigt kolhydratkonverteringsprodukterne kommer ind i blodbanen og hvor meget blodsukkerniveauet hopper efter at have spist en bestemt fødevare.

For standard (100 enheder) vedtog ren glucose. Hvis produktet indeholder hurtigabsorberende kulhydrater, vil deres GI være højt: 60-70 enheder og derover. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks har en GI på ca. 45-55 enheder, og under omfatter de langsomme polysaccharider, som gradvist bliver til glucose eller indeholder næsten ingen sukkerarter.

Hvorfor har du brug for at kende det glykæmiske indeks?

De fleste sukkerarter kommer ind i kroppen i en skjult form. Det er ikke kun sukker, der tilsættes til te eller kaffe. Men alle frugterne, bageriprodukter, slik. Op til 20 år håndterer kroppen stadig det for store indtag af hurtige kulhydrater ind i kroppen, og derefter udvikler diabetes gradvist.

At spise mad med et lavt glykæmisk indeks hjælper:

  • forebygge udvikling af diabetes eller kontrollere sukkerniveauet i sygdommen, forhindre forværring af tilstanden og anfald;
  • slippe af med overskydende vægt, opretholde optimal kropsvægt;
  • bekymre sig om hjertets og blodkarets sundhed;
  • bekæmpe acne, hududslæt;
  • levere de nødvendige sportsresultater
  • i behandlingen af ​​polycystiske æggestokke og forebyggelsen af ​​brystkræft.

Fødevarer med en masse sukker er frem for alt farlige på grund af deres høje kalorieindhold. Men de giver ikke en følelse af mætning, en person spiser store portioner af sådanne produkter, spiser oftere.

Dette medfører stigninger i glukoseniveauer, hvilket fører til en forøgelse af belastningen på bugspytkirtlen, som er ansvarlig for insulinproduktion.

Norm og overskud

I løbet af dagen skal omkring 400 gram kulhydrater, og for det meste langsomt, indtages i menneskekroppen.

Satsforbruget er ikke mere end 50 gram pr. Dag. Det er ikke så meget som det ser ud til. 1 times skje uden dias er 5 g, hvilket betyder, at den daglige sats er 5 kopper sød te eller kaffe, som er let at drikke i løbet af arbejdsdagen. Men normen indebærer ikke kun rent sukker, synligt, men også alle dens skjulte doser i slik og kiks, boller og kompotter, kager, lollipops mv. Derfor er overdosis på søde stoffer meget let.

Der er fødevarer, hvis GI er over 100. For eksempel er almindeligt sukker præget af GI 110. Foretrukne mange mysli med sukker baseret på majsflager har GI på ca. 130, renkogt ris eller kartofler har GI tæt på 110.

For at forhindre udviklingen af ​​mange sygdomme og for at forhindre forringelse af helbredet er det nødvendigt at føre en sund livsstil med en afbalanceret kost og tilstrækkelig fysisk aktivitet. I dette tilfælde vil mængden af ​​kalorier modtaget fra fødevarer blive brugt fuldt ud på kroppens behov.

Hvad er dårlige hurtige carbs?

Kulhydrater er en vigtig energikilde til kroppen. Ligesom proteiner bringer hvert gram 4 kcal. Skaden eller fordelene ved disse stoffer bestemmes af deres mængde.

Udvekslingen af ​​sukker er tæt forbundet med omdannelsen af ​​fedtstoffer. Hvis kroppen får lidt kulhydrater, brænder den aktivt fedt. Hvis fødevaren indeholder lette kulhydrater i store doser, forstyrres metabolismen og fedtet deponeres "i reserve". På grund af det stillesiddende arbejde og stillesiddende livsstil, for byboere, fører dette uvægerligt til overvægt og et konstant højt niveau af glukose i blodet.

Fordøjelige kulhydrater er ikke den bedste mad. Deres konstante brug fører til katastrofale konsekvenser ikke kun for figuren. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks fremkalder:

  • diabetes;
  • fedme;
  • aterosklerose;
  • hjerteanfald og andre kardiovaskulære sygdomme;
  • caries.

I nærvær af disse sygdomme eller arvelige tendenser til dem kan usund kost betydeligt forværre problemerne og forårsage komplikationer.

En anden stor minus let fordøjelige forbindelser er deres søde smag, en vane, der næsten afhænger af, som har udviklet sig siden barndommen.

Hurtige carbs: spise eller ej?

Jo mere aktiv en persons livsstil, jo mere intense fysiske anstrengelse, jo flere sukker krop har brug for. Men selv dem, der ikke er en atlet eller en læsser, bør du ikke helt fjerne søde stoffer fra kosten. Det giver kroppen ikke kun kalorier. Funktionen af ​​simple kulhydrater i cellen er, at de fungerer som deres strukturelle elementer, uden disse forbindelser kan muskler, lever og hjerte ikke fungere normalt.

Kronisk glukose mangel er ikke mindre farlig end et overskud. Uden fodring af dette stof vil en person være træg, døsig, hjernen begynder at lide - den primære forbruger af energi.

I ekstreme tilfælde truer det med psykiske lidelser og endda koma. Derudover er der tidspunkter, hvor glucose hjælper med at forbedre dit velvære:

  • efter operation og alvorlige sygdomme
  • under dehydrering, forgiftning;
  • efter opkastning, diarré;
  • at støtte lever og hjerteaktivitet.

Selv naturen har arrangeret, at søde frugter og saft fra dem indeholder de nødvendige vitaminer, mineraler, fibre og honning - et koncentrat af unikke stoffer, der er vigtige for sundheden. Det kan lyde mærkeligt, men der er nyttige kulhydrater og endda sunde fedtstoffer, der er nødvendige for den menneskelige krop.

Skal jeg spise hurtige kulhydrater om aftenen

For ikke at skade dit helbred og krop, skal du passe på passende ernæring, især dens regime. Fødevarer med enkle sukkerarter er bedre at udelukke fra kosten eller spise dem om morgenen. Så vil alle kalorier, der modtages fra deres fordøjelse, blive brugt på fysisk og psykisk arbejde.

Til frokost vil flere fordele og mindre skade bringe mad fra komplekse kulhydrater, og til middag er det bedre at forberede proteinretter. I anden halvdel af dagen skal du undgå slik, fordi det er i denne periode, at kroppen aktivt danner fedtreserver.

Hvordan er atleter?

For atleter er korrekt ernæring lige så vigtig som motion. Hvis du bruger let fordøjelige stoffer i små portioner (20-30 g) før træning, vil det være til gavn, forbedre ydeevnen.

Efter træning er bodybuilders og professionelle atleter også tilladt at bruge produkter, der indeholder hurtige kulhydrater for at genoprette musklerne. Optimale produkter - honning, banan, tørrede frugter. Det såkaldte "kulhydratvindue", hvor alle kulhydrater brænder, varer fra 30 minutter til 2 timer efter aktiv fysisk anstrengelse.

Det vigtigste at forstå er at forberede sig på konkurrencer og reducere taljen med et par centimeter, er ikke det samme. Derfor mister du vægt efter moderat træning sukker er kontraindiceret.

Hurtige Carbs Produkter

Optimere diæt af sukker kan være at erstatte produkter med mere nyttige kategorier. Du behøver ikke at opgive dine yndlingsretter. Først og fremmest bør blød hvede nudler erstattes med durum pasta. Kryd hvidt brød ud og brug fuldkornsprodukter i små portioner i stedet.

Listen over produkter, der indeholder mange let fordøjelige sukkerarter, der ikke er gavnlige for kroppen:

  • alle typer sukker, syltetøj, konfiture;
  • kager, slik;
  • hvidt brød og søde boller;
  • sød sodavand;
  • is, slik, chokolade.

Derudover bør de udelukkes fra kostkager og fastfood, instant food (nudler, kartoffelmos i poser).

Hurtige kulhydrater (madliste, bord)

Ikke alene specialister, men også almindelige mennesker, der kender prisen på deres helbred, evnen til at smile i verden fra meget tidligt om morgenen, er sikre på, at hurtige kulhydrater er fjender af en stram figur og en aktiv og aktiv menneskekrop som helhed.

Ordene "hurtig" og "skadelig" i sammenhæng med ikke perfekte, men sunde ernærings- og kulhydratfødevarer er synonyme. Deres opdeling er meget hurtig - som følge heraf gør glucose et spring opad, og så er "komfortabelt" placeret i kroppen som subkutant fedt!

Hvilke fødevarer er mættet med hurtige kulhydrater, så ødelæggende for form, humør og generel tilstand i særdeleshed? (Se hele tabellen nedenfor.)

  1. Mel "hvide" produkter (brød, pizza, boller);
  2. Sukker og honning;
  3. Sukkervarer og konditorier;
  4. Vandmelon, banan, persimmon og druer;
  5. Mayonnaise og ketchup;
  6. Alkohol (især øl).

Enhver ernæringsekspert alle ovenstående produkter refererer til kategorien af ​​tabuer! Du kan ikke kalde hurtige kulhydrater en dødelig gift, der dræber en person, men dagligt nyder dem skaber en uudholdelig belastning for bugspytkirtlen, der producerer insulin - det endokrine system er truet. I blod begynder sukker at "hoppe" op og ned som en gummibold, der fremkalder humør og toneændringer i kroppen. Hvis sådan mad indtager nichen i den "festlige" menu, vil du føle en dramatisk ændring i din krop og moralstilstand...

Med hensyn til frugt og honning sammen med hurtige kulhydrater indeholder de utvivlsomt mange nyttige sporstoffer, fibre, og de skal spises, men det skal gøres korrekt (for mere information om frugt, se artiklen Frugt og fitness).

I en optimal diæt foretrækkes langsomme kulhydrater. Især på hverdage, hvor koncentration og et aktivt tankegang er påkrævet på arbejdspladsen. I dette tilfælde er høj-kulhydrat fødevarer bedst spist under morgenmad og middag middag. Til middag skal du forberede proteinbordet.

Listen over hurtige kulhydrater eller højt GI står ikke i orden over sundhed!

Konceptet "glykæmisk indeks" (GI) er direkte relateret til værdien af ​​blodsukkerniveauer. Værdien af ​​GI viser, hvor hurtigt de spiste kulhydrater absorberes, komme ind i blodet. Jo højere GI, jo hurtigere er kulhydraterne, og jo mere aktiv bliver personen tåbelig! Beregningen udføres fra standarden på 100 enheder - glucose. Men fantastiske figurer over denne "ide om skade" har datoer (146 enheder).

Hurtige kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks (55-70 enheder) - listen over produkter:

  • Brød og wienerbrød lavet af rugmel (fuldkorn);
  • Abrikos, ananas, kiwi, banan og melon;
  • Kogte gulerødder, rødbeder, ærter;
  • honning;
  • Korn: ris, semolina;
  • Majs (popcorn);
  • Kartofler i "ensartet".

Hurtige kulhydrater med højt GI (over 70 enheder) - listen over produkter, der forhindrer kroppens gode funktion:

  • Ethvert wienerbrød baseret på hvedemel, puff og gærdej. For eksempel har morgen toast GI - 100 enheder.
  • Sødjuice og cola (75);
  • Kogte eller stegte kartofler (95) og Mos kartofler (90);
  • Græskar (75) og vandmelon (103);
  • Tørrede frugter og druer (75);
  • Sukker og mælkchokolade (70);
  • Barer (snickers, kit-kat, mars) og chokolade (70);
  • Ris, kornmüsli og cornflakes (80-90);
  • Chips (85).

konklusion:

For at få sundhed, positive ideer og handlinger til at blive dine ledsagere, reducer forbruget af fødevarer med hurtige kulhydrater, så du forhindrer insulinfrigivelse i blodet. Lad kager og syltetøj på toppen af ​​et stykke hvidt brød, slik og stegte kartofler være weekendens ration. Vær især opmærksom på hurtige carbs om eftermiddagen, når de udgør den største trussel mod din figur.

Lavt glykæmisk indeks vil bidrage til vægttab og lysstyrke hele dagen. Tabe sig med en sådan menu, hvor listen over produkter består af forsyningsvirksomheder med en GI, der ikke overstiger 55 enheder! Fantastisk humør og en trimfigur - for det er det værd at nægte overskuddet...

Hurtige Carbs: Fødevareliste - Bord

Klik på bordet for at forstørre det. Og højreklik derefter og vælg "Gem billede som..." for at gemme bordet på din computer.

Del denne artikel med venner på sociale netværk.

Langsom og hurtig kulhydrater købmandsliste, bord til vægttab

Hvis du spørger, hvad næringsstof er den vigtigste energikilde, vil svaret være kulhydrater. Fedt og proteiner virker også som "brændstof" for kroppen, men med nogle særlige egenskaber. Den energi, der kræves til behandling af proteiner og fedtstoffer, skal bruges betydeligt mere end for kulhydrater. Lad os se nærmere på kulhydraternes betydning for den menneskelige krop.

Typer af kulhydrater.

Der er hurtige og langsomme kulhydrater, deres forskel i assimilationshastigheden. Langsomt brug for at tage før starten af ​​træningen, så de vil give energi til hele tiden sport. Og hurtigt - efter afslutningen af ​​træningen (inden for 30 minutter).

Dette mønster skyldes behovet for vores krop at genoprette de ressourcer, der blev brugt på træning. For eksempel gendannes glykogen kun ved hurtige kulhydrater, og langsomt vil blive absorberet i lang tid, og musklerne modtager ikke den nødvendige komponent i tide.

Efter træningsprocessen vil en lille dosis hurtige kulhydrater (100-150 gr.) Hjælpe dig med at genvinde den udnyttede energi og vække "sulten". Denne del er nok til ikke at aktivere overgangen af ​​sukker til fedtstoffer, og hvis vi så på et måltid fylder vores kost med proteiner, så begynder kroppen at bruge sine egne reserver - fedtstoffer i det subkutane lag. Noget som dette ser perfekt ernæring ud i træningsdagen.

Produkter med hurtige kulhydrater.

Der er en liste over fødevarer med et stort antal hurtige kulhydrater, men de bør ikke udelukkes fuldstændigt fra kosten, for selv blandt proteinkomponenterne (som sportstilskud) er der en lille mængde kulhydrater. Så her er en liste over fødevarer med højt kulhydratindhold:

  • grøntsager med højt indhold af stivelse
  • sukker;
  • melprodukter (dette omfatter ikke sort brød);
  • drikkevarer med højt sukkerindhold.
  1. kartoffelretter (stegning, kogning, stegning, stødning);
  2. de supper, der ikke kræver lang madlavning;
  3. frugtsaft, sodavand og ikke-gasdrik med masser af sukker;
  4. frugter med en sød smag (bananer, vandmeloner, druer);
  5. honning;
  6. forskellige grøntsager (majs, rogn, selleri (rod), gulerødder);
  7. kager og andre bagværk (sødt brød, hvidt eller gråt melbrød, bagels, riskiks, kiks, donuts);
  8. sirupper.

Forresten er glycmic indekset for disse madindstillinger mindst 69 enheder. Dette er et betydeligt niveau, der påvirker mængden af ​​sukker i blodet (glukose).

Langsomme kulhydrater har et lavere glycinindeks, hvilket ikke påvirker mængden af ​​glucose i blodet så meget. Vi må dog ikke glemme, at den mad, der indeholder hurtige kulhydrater, har forskellige egenskaber. For eksempel har stegte kartofler et indeks på 95 enheder og brød lavet af hvidt mel - kun 70 enheder.

Alkoholholdige drikkevarer er også hurtige kulhydrater. Især har øl et glykotisk indeks på 110 enheder.

For dieters er der et bord:

Disse oplysninger giver dig mulighed for at navigere og vælge den rigtige mad. Du skal bare huske på, at ved at vælge det produkt, der er tilgængeligt i denne tabel, skal du tage højde for dets glycmic indeks, vil det være i det præsenterede udvalg af tal.

Det anbefales at forbruge mindre hurtige kulhydrater, og anvende dem kun, når det er nødvendigt (i slutningen af ​​træningsprocessen). Ellers vil fødevarer med et stort antal hurtige kulhydrater bidrage til forekomsten af ​​overvægt.

Liste over produkter med langsom kulhydrater.

Der er specielle lister og tabeller med muligheder for produkter med langsomme kulhydrater, der bidrager til vægttab (har et lille glykæmisk indeks).

Her er en detaljeret liste:

  1. Dill greens, basilikum, salat.
  2. Alle bælgplanter, herunder sojabønner.
  3. Grød fra korn. Havregryn, perlebyg, pshenka foretrækkes. En semolina har et højt glykæmisk indeks, så det er bedre ikke at bruge det.
  4. Pasta lavet af hård hvede.
  5. Brød lave karakterer.
  6. Frugt indeholdende lille fructose (kiwi, æble, kirsebær, mandarin). Det er nødvendigt at vide, at tørrede frugter har et højere (normalt med 10-15 enheder) glykæmisk indeks i sammenligning med friske analoger. Og dette niveau bliver højere under varmebehandling. Derfor er det bedre at spise frugt i den sædvanlige form. Juice fra frugt og friskpresset også (selvom du ikke tilføjer sukker), på grund af manglen på fiber, har et indeks tæt på den øvre grænse.
  7. Bær (blomme, kirsebær, tranebær).
  8. Naturlig yoghurt uden fyldstoffer.
  9. Svampe.
  10. Nødder, chokolade (mængden af ​​kakaobønner i den skal overstige 75%), solsikkefrø. Disse fødevarer betragtes som kalorieindhold, men kroppen bryder ganske langsomt ned.
  11. Grøntsager (løg, kål, porre, courgette, tomater, spinat, løvblad, peber).
  12. Papaya, søde kartofler (søde kartofler), mango, majs, persimmon. Disse fødevarer har det højeste glykæmiske indeks blandt alle langsomt kulhydrater. Derfor skal de bruges meget omhyggeligt.

Mange mennesker, der har læst de ovenfor beskrevne oplysninger, har højst sandsynligt et spørgsmål:

Skal jeg ændre listen over fødevarer, der købes i butikkerne, betydeligt?

Her kan du svare, at alt afhænger af den konkrete sag. Hurtige kulhydrater bør udnyttes efter en masse fysisk anstrengelse. Ellers vil der være en sammenbrud. Derfor skal du i denne situation spise mad, hvis glykæmiske indeks er højt. De vil blive absorberet hurtigt nok, og vil genopbygge de tabte kræfter. Men folk, der fører en lavaktiv livsstil, eller folk, der søger at slippe af med overskydende vægt, bør slette eller slet reducere disse produkter og lave deres egen kost på basis af langsomme kulhydrater. Det skal tages i betragtning, at den endelige beslutning skal træffes af den behandlende læge og (eller) ernæringseksperten. Med venlig hilsen, vær sund!

Hvad er komplekse kulhydrater: Egenskaber og liste over produkter

Hvad er komplekse kulhydrater?

Komplekse kulhydrater er organiske forbindelser, hvis vigtigste kilder er planteprodukter. Det er den vigtigste fødevarekomponent, der bærer energi. Komplekse kulhydrater findes i kartofler og korn, som en bestand af materiale til planter. I en kost skal komplekse kulhydrater levere ca. 50% af energien.

Komplekse kulhydrater består af mindst to molekyler monosaccharider (simple sukkerarter). De er opdelt i fordøjelig og ikke-fordøjelig (fiber).

De syntetiseres hovedsageligt af planter fra kuldioxid og vand under fotosyntese. Komplekse kulhydrater kan indeholde i et molekyle fra flere til flere tusinde molekyler simple sukkerarter, der er forbundet med en glycosidbinding.

Læs mere om komplekse kulhydrater og deres brug af diabetikere nedenfor i de artikler, jeg indsamlede om dette emne.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater: en liste

Enhver, der mindst en gang i sit liv stod op for den hårde slankemetode af vægttab, ved, at kulhydrater er den mest forfærdelige fjende af en slank figur. Derfor bør diætet omfatte så lidt som muligt af sådanne elementer. Overvej hvad er kulhydrater, nemlig komplekse.

Vigtigt! Det er meget vigtigt at overvåge, hvad du spiser og altid være i god fysisk form. Med hvilke slags produkter skal du være yderst forsigtig og hvad der stadig er fordelagtige kulhydrater til kroppen, læs vores artikel.

Lad mig introducere mig selv! Fra skolen kemi programmet ved vi, at kulhydrater, der er organiske forbindelser, er inkluderet i absolut alle levende organismer.

Navnet siger det hele: kulhydrat = kulstof + vand. Ud fra nutritionens synspunkt (hvorfra vi vil overveje dem) er kulhydrater en uundværlig katalysator for processen med at omdanne proteiner og fedtstoffer til andre nyttige stoffer.

Med andre ord, uden dem kan vores krop fungere problemfrit uden problemer. Og alligevel, hvad er det - komplekse kulhydrater? Den mest typiske type kulhydrat i kroppen er glucose. Det er i dette "udseende" at de får rod i organerne og menneskets systemer.

Glucose tilhører gruppen af ​​såkaldte "simple" kulhydrater (de kaldes også "hurtig"), fordi de har en simpel kemisk struktur. I modsætning til simple er der også "komplekse" kulhydrater (henholdsvis den midterste navn - "langsom"). Vi vil uddybe dem og henlede opmærksomheden.

Som om nogen af ​​de vægtvagter sukker ved at nævne ordet "kulhydrater", udgør ikke alle dem en trussel mod slimhed og skønhed. Potentielle fjender af kosten - ekstremt enkle kulhydrater, hvis glykæmiske indeks (forkortet GI) i de fleste tilfælde er højt, varierende fra 70 til 100 enheder.

I mange år har jeg studeret problemet med diabetes. Det er forfærdeligt, når så mange mennesker dør, og endnu mere bliver deaktiveret på grund af diabetes.

Jeg skynder mig at informere de gode nyheder - Det Endokrinologiske Forskningscenter for Det Russiske Akademi for Medicinsk Videnskab lykkedes at udvikle et lægemiddel, der helbreder diabetes mellitus. I øjeblikket nærmer effektiviteten af ​​dette lægemiddel 100%.

En anden god nyhed: Sundhedsministeriet har opnået et særligt program, som kompenserer for hele kostprisen for stoffet. I Rusland og CIS-landene kan diabetikere modtage et middel inden 6. juli GRATIS!

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater?

  • Alle korn
  • bønner
  • ærter
  • korn
  • linser
  • kartofler
  • Alle korn
  • Hele Kornbrød
  • Frugt (Glykæmisk Indeks op til 60)

Denne indikator angiver, hvilke fødevarer der vil øge blodsukkerniveauerne mere aktivt, og som ikke vil skynde sig med det.

Hvad angår komplekse kulhydrater, er de polymerer af glucose, som er en rigtig skat for dit helbred. Ofte kan de findes i de produkter, der falder ind under kategorien "sund mad".

Ernæringseksperter anbefaler at spise dem for at fremskynde metabolismen (samtidig uden omkostningerne ved glukose, men kun med gradvis ophobning) og forhindre fedt i at danne unødvendige reserver.
Overvej listen over produkter, der indeholder komplekse kulhydrater med kategorier.

Følgende kategorier af fødevarer mættet med komplekse kulhydrater udmærker sig:

Ved 47 år blev jeg diagnosticeret med type 2 diabetes. I flere uger fik jeg næsten 15 kg. Konstant træthed, døsighed, følelse af svaghed, syn begyndte at sidde ned.

Da jeg blev 55, injicerede jeg stadig insulin, alt var meget dårligt. Sygdommen fortsatte med at udvikle sig, periodiske angreb begyndte, ambulancen returnerede mig bogstaveligt talt fra den næste verden. Hele tiden troede jeg, at denne gang ville være den sidste.

Alt ændrede sig, da min datter gav mig en artikel på internettet. Uanset hvor meget jeg takker hende for det. Denne artikel hjalp mig med at slippe af med diabetes mellitus, en formodentlig uhelbredelig sygdom. De sidste 2 år er begyndt at flytte mere, om foråret og sommeren går jeg til landet hver dag, dyrker tomater og sælger dem på markedet. Tanter spekulerer på, hvordan jeg klarer det, hvor al min styrke og energi kommer fra, de vil aldrig tro på, at jeg er 66 år gammel.

Hvem ønsker at leve et langt, energisk liv og glemme denne forfærdelige sygdom for altid, tag 5 minutter og læs denne artikel.

Grøntsager og grøntsager

Kig efter dem, der er rige på fiber, stivelse, glykogen eller pektin - disse er glukosepolymerer, som blev nævnt lidt højere.

Rådgivning! Listen over værdifulde kilder omfatter gulerødder, agurker, rødbeder, selleri, kartofler, græskar, sorte og grønne oliven, tomater, en uadskillelig duet af løg og hvidløg samt kål af enhver art, det være sig vores sædvanlige hvide eller noget eksotiske Bruxelles.

Selv havet, forresten, vil gøre. Fra grøntsagerne er ikke et overflødigt element i menuen bladsalat og selvfølgelig spinat.

Frugter og bær

Her vær forsigtig. Vælg dem, der indeholder mindre sukker, da sukker er glucose i sin reneste form. Dens overskud starter straks mekanismen for insulinfrigivelse for at fjerne overskydende fedt i fedtvæv, hvorfra hun igen begynder at dele aktivt og tilføje volumen til dig.

Spis flere æbler, ferskner, pærer, granatæbler, alle ikke meget populære citrusfrugter. Ikke overflødige er også druer, meloner, hindbær, blommer, sort currant, jordbær, brombær, gåsbær, figner og quinces.

Korn og bælgfrugter

Korn har længe været kendt for deres gavnlige egenskaber og rig på vitaminer og fibre. Derfor vil tilstedeværelsen af ​​sådanne repræsentanter som hvede, boghvede, ikke-raffineret rug, havre, vildbrunt ris samt bønner, linser, bønner og ærter i deres kost være ret passende.

Kashi

Som regel koges de i vand eller mælk. Glykogenindekset for mælk er forresten ikke meget højt - kun 32 enheder, og det tilhører også gruppen af ​​produkter, der indeholder langsomme kulhydrater. Som kornblanding er enhver egnet undtagen manna.

OBS! Pasta. Men hast ikke nok til at gnide dine hænder og lykkeligt løbe for at lave mad carbonara. Faktum er, at kilden til komplekse kulhydrater kun er fuldkornsmel. Hvis du er sikker på, at der i pakker fra supermarkeder er produkter fremstillet af sådanne råvarer, nyd dit måltid og ikke særlig begrænse dig selv.

Mejeriprodukter

Ud over selve mælken, nævnt i afsnit om korn, sætter ernæringseksperter ostemasse, naturlig yoghurt uden smag, kefir og lavt fedtfløde (ikke mere end 10%) på lige fod med den.

Her skal du selvfølgelig sige om den ekstra "bygning" effekt, fordi hver af disse produkter indeholder calcium, som sparer vores knogler mod brud.

kød

Det forekommer overraskende, men det er ret svært at genoprette fra pølser og pølser, da der er forekomst af komplekse kulhydrater i dem. Det er imidlertid kendt, at de ikke er i vægt fra pølserne selv, men fra hvilken slags satellit de har på en plade.

Vi anbefaler stadig ikke misbrug, da GI egentlig ikke betyder, at pølser og pølser er placeret i de "nedre grænser". Pølsen har en figur på 34 enheder, og pølser er ringere end kun 6 point.

Komplekse kulhydrater er i rødvin. Tilhængere af kostvaner er glødende modstandere af alkohol. Og alligevel er en "MEN", nemlig VI-BUT. Den indeholder også langsomme kulhydrater, selv om det glykæmiske indeks ikke er det laveste. En anden ting - tomatjuice.

Den naturlige drikke fra modne frugter indeholder kun 15 GI enheder. Du kan lave en cocktail med tomatpuré, men sørg for at gøre det uden sukker. Og til sidst - en stråle af håb om søde tænder.

Vær opmærksom på at være under vanskelige afslag på dine yndlingsboller, vafler, cookies, slik og andre godbidder, kan du ikke skade figuren og samtidig forkæle dig selv.

For at gøre dette skal du selvfølgelig inden for rimelige grænser spise marmelade (GI = 30), cremeis på fructose (GI = 35) eller en chokoladebar uden sukker (GI = 30). Som du kan se, er tallene i parentes meget tæt på 40 enheder, hvilket allerede er et gennemsnit. Men bitter chokolade med GI = 20 - det mest! Så vær forsigtig.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater

Kulhydrater er en integreret del af vores kost, og selv om de oftest er årsagen til vægtforøgelse, er det umuligt at fjerne dem fra vores kost. I dag er flere og flere kostvaner baseret på udelukkelsen fra kosten af ​​simple kulhydrater og brugen af ​​komplekser.

Komplekse kulhydrater VS Enkel kulhydrater

Kulhydrater er vigtige stoffer til vores krop, der giver os energi, nærer vores hjerne og tjener som byggemateriale til aminosyrer, enzymer, nukleinsyrer og immunoglobuliner.

Vigtigt! Kolhydraterne er i sin tur opdelt i enkle og komplekse. Enkelte kulhydrater - dette er fructose og saccharose, som meget hurtigt fordøjes af kroppen og komplekse kulhydrater - stivelse, glykogen og fiber. Fordelene er, at de ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukker og absorberes langsommere af kroppen.

En af de største fordele ved komplekse kulhydrater er, at de kan være en kilde til energi i lang tid, og derfor er de ideelle til at opretholde vægten eller tabe sig.

Så ved at spise et stykke kage giver du din krop en stor del af enkle kulhydrater, som hurtigt fordøjes af kroppen. Men desværre går effekten hurtigt også, og følelsen af ​​sult vises efter lidt tid.

I tilfælde af komplekse kulhydrater ændres billedet, da de absorberes langsommere, og i lang tid vil de støtte dig og give dig den nødvendige energi. En anden fordel ved komplekse kulhydrater over simple er det lave glykæmiske indeks.

Komplekse kulhydrater. Hvor finder man dem?

Nu hvor vi har lært om fordelene ved komplekse kulhydrater, lad os finde ud af, hvilke vidunderlige fødevarer de indeholder.

En af de vigtigste kilder til komplekse kulhydrater er korn. Og vi taler her om hele kornprodukter, og ikke om produkterne i deres behandling. Det vil sige, du kan sikkert ignorere forskellige havregryn, boghvede flager, müsli osv.

Men havre, boghvede, quinoa, hvede, bulgur kan inkluderes i din kost. Af alle korn under kategorien komplekse kulhydrater falder ikke i semolina, det kan sikkert udelukkes fra sin kost. Glem ikke at erstatte hvid ris med brun eller brun.

2. Hele Kornbrød

For at kunne introducere komplekse kulhydrater i din daglige menu, skal du bare erstatte hele hvedebrød. Dette brød indeholder færre kalorier og en masse fibre, som normaliserer fordøjelsesprocessen og renser kroppen.

En anden stor kilde til komplekse kulhydrater er bælgplanter. Bønner, ærter, kikærter, linser indeholder mange fibre og næringsstoffer. Derudover indeholder bælgfrugter meget protein, hvilket er særligt vigtigt for folk på en vegetarisk kost.

Næsten alle grøntsager er en kilde til komplekse kulhydrater. Men de mest nyttige af dem - kål, courgette, grønne bønner, porrer, tomater, paprika. Men det er værd at huske, at sådanne fødevarer er bedst forbruges rå. Hvis du laver grøntsager, lad dem være halvkogte, så du sparer alle deres nyttige stoffer.

Fra det grønne er det godt at medtage i din kost spinat, salat, salat. Grønne er gode, fordi de kan spises rå i forskellige salater.

Er det muligt at spise komplekse kulhydrater i ubegrænsede mængder?

Hvis komplekse kulhydrater er så gavnlige og bidrager til at tabe sig, kan du spise dem i ubegrænsede mængder og tabe sig? Desværre ikke. Alligevel indeholder selv sådanne produkter en masse kalorier, foruden er der normer for forbruget af kulhydrater.

Et kilo legemsvægt pr. Dag tegner sig for ca. 3-4 gram kulhydrater. For at tabe sig, bør mængden af ​​kulhydrater forbruges reduceres, men af ​​hvor meget - ernæringseksperter stadig ikke kommet til en fælles mening.

For eksempel, ifølge National Academy of Medicine Institute (USA), er minimumet 130 gram kulhydrater om dagen. I gennemsnit beregnes kostvaner normalt på forbruget af kulhydrater i området 50-100 gram. Ernæringseksperter anbefaler dog ikke at falde under 50 gram.

De fleste kulhydratfrie kostvaner tillader generelt kulhydratindtag på 20 til 40 gram pr. Dag, men sådanne diæt har mange kontraindikationer. En anden grund til, at du ikke bør spise komplekse kulhydrater i ubegrænsede mængder, er sygdommen i mave-tarmkanalen.

På grund af det høje fiberindhold kan sådanne produkter forårsage fordøjelsesbesvær, mavesmerter og dannelse af gas. Dette gælder især for bælgfrugter og grøntsager. Hvis du har sygdomme, er det bedst at konsultere din læge.

Mere om komplekse kulhydrater

Undgå carbs? Og her forgæves! Komplekse kulhydrater - hvad du behøver for at spare energi for hele dagen! Lær alt om sunde, langsomt kulhydrater!

I denne artikel lærer du, hvad komplekse kulhydrater er, hvilke former for nyttige, langsomme kulhydrater findes i fødevarer. Vi vil tale om vigtigheden af ​​kulhydrater til powerlifters og hvordan du kan tage dem på en diæt. Tro mig, kulhydrater er meget sværere end du tror.

Råd! I øjeblikket lægges stor vægt på makroelementer og især kulhydrater. I løbet af det sidste årtier har nutritionisternes udtalelser om, hvordan man bruger kulhydrater, gennemgået væsentlige ændringer. Der er forskellige kostvaner: lavt kulhydrater, høj og fuldstændig elimineret, diæt af diæt osv.

Hvad er kulhydrater, og hvorfor er de af sådan øget interesse i forhold til fedtstoffer og proteiner? Faktisk kommer alle interesser ned til, at de bare er meget bedre end de to andre makronæringsstoffer.

Kulhydrater er sammensat af kulstof, brint og ilt. Dette er den mest foretrukne fødevarekilde til energi. I 1 gram kulhydrater 4 kalorier, samme mængde og 1 gram protein.

I de seneste år har mange mennesker reduceret forbruget af komplekse kulhydrater til fordel for enkle og raffinerede. Denne kendsgerning har påvirket det faktum, at forskere og ernæringseksperter begyndte at studere virkningerne af kulhydrater på sundhed og ydeevne.

Kulhydrater kan opdeles i 2 hovedgrupper: enkelt og komplekst. Hver gruppe har sine egne sorter.

Enkelte kulhydrater

Monosaccharider (kendt som simple sukkerarter). Forskere har opdaget mere end 200 forskellige typer monosaccharider, men de er ikke kendt for de fleste powerlifters. Glukose - er et naturligt sukker, som er indeholdt i fødevarer.

Vigtigt! Glukose er også kendt som dextrose eller blodsukker. Du vil helt sikkert finde det i mange geiners, sportsdrikke og kreatinformler med et transportsystem. Glucose findes også i sodavand i form af majssirup.

I en krukke af meget populære søde sodavand 13 teskefulde sukker. Det anbefales at bruge ikke mere end 10 teskefulde sukker om dagen. Når du kun har drukket en sodavand, overskrider du allerede den daglige sats.

Galactose - er indeholdt i mælk, som det produceres af mammakirtlen hos pattedyr, for eksempel køer. Fructose - i modsætning til andre gavnlige kulhydrater genopfylder ikke glykogenbutikker, men dens fordel er, at det bliver til glycogen i leveren.

Derfor er fructose den vigtigste ingrediens i sportsdrikke. Når muskel glykogen butikker er udtømt, begynder kroppen at bruge glykogen fra leveren som energi. Hjernen bruger også energi fra leveren glycogen. I modsætning til andre enkle kulhydrater findes galactose ikke i planter.

Disaccharider (sammensat af 2 monosaccharidmolekyler). Saccharose er den mest berømte type sukker, alle ved det som bordsukker. Den består af et glukosemolekyle og en fructose. Saccharose er den vigtigste skyldige i tandforfald, så prøv at undgå det, når det er muligt.

Lactose er velkendt, da mange mennesker, især fra Asien og Afrika, ikke har de laktose enzymer, der er nødvendige for at fordøje denne type sukker. Det findes i mælk og mejeriprodukter. Lactose består af et galactosemolekyle og en glucose.

Advarsel: Maltose består af to glucosemolekyler. Det er også kendt som maltosukker. Da den hovedsagelig er til stede i korn, øl og spirefrø, er den næsten fuldstændig fraværende i kosten. Nu, hvis du spiser mange spirefrø eller har dit eget bryggeri i kælderen, så er det en anden ting.

Brug dog ikke disse oplysninger til eget brug: Fortæl ikke dine koner, at du følger en nutritionists anbefalinger, og du har brug for en anden ølåse for at forhindre maltose mangel. Dette er usandsynligt at arbejde!

Komplekse kulhydrater

Eller polysaccharider består af flere kæder af monosaccharidmolekyler. Lad os se nærmere på hver af de komplekse kulhydrater.

stivelse

I modsætning til de enkle kulhydrater nævnt ovenfor består den af ​​lange kæder af glucosemolekyler. Stivelse findes i fødevarer som brød, korn, pasta, ris, korn, kartofler og bønner. Der er også behandlet former for polysaccharider.

Tip! Disse omfatter glukose polymerer og maltodextrin. Disse former for polysaccharider har kortere polymerer end den faste form, såsom kartoffelstivelse. De opløses godt i vand, så de kommer hurtigere ind i blodbanen, end du kan spise dem.

Desuden forårsager stivelse ikke oppustethed, som fast mad. Men at erstatte komplekse kulhydrater med enkle er ikke den bedste ide. Dette er en af ​​grundene til, at antallet af personer, der lider af diabetes og fedme vokser. Komplekse kulhydrater betragtes som den mest nyttige og den bedste energikilde fra alle typer kulhydrater, hvorfor Puerlifters bør omfatte dem i deres kostvaner.

cellulose

Fiber er et andet værdifuldt næringsstof, der fratager de fleste mennesker i deres kost. Fiber findes i grøntsager, frugter, bælgfrugter, korn og nødder.

Sikkert tænker du på "Hvad har fiber at gøre med powerlifting?" Lad os svare med det samme: Fiber har en stor fordel for powerlifters.

Fiber er ikke et stivelsespolysaccharid. De fleste mennesker kender fibre som kostfiber. I modsætning til andre gavnlige kulhydrater er det ikke fordøjet, da det er modstandsdygtigt over for fordøjelsesenzymerne i menneskekroppen.

Fiberindtag hjælper med at forhindre tyktarmskræft, diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Det reducerer også niveauet af "dårligt" eller LDL-kolesterol. Opløselig fiber udskiller galdesyrer, som er nødvendige for produktion af kolesterol, så dets niveau reduceres.

Der er 2 typer fibre: uopløselig og opløselig. Hver gruppe har sine egne typer. Uopløselige fibre øger fordøjelseskanalen, sænker processen med stivelseshydrolyse, forbedrer produktionen af ​​nedbrydningsprodukter og forsinker glukoseabsorption.

Opløselige fibre nedsætter fordøjelseskanalen, reducerer blodkolesterol (LDL) og forsinker også glukoseabsorptionen. Som du kan se, har fiber flere fordele, som powerlifters kan drage fordel af. Så sørg for at fiber er til stede i din kost.

glykogen

Den består af kædet glukosemolekyler. Efter et måltid begynder en stor mængde glucose at komme ind i blodbanen, og den menneskelige krop gemmer overskydende glukose som glykogen. Når niveauet af glukose i blodet begynder at falde (for eksempel når man udfører fysiske øvelser) opdeler kroppen glykogen med enzymer, hvorved glukoseniveauet forbliver normalt og organerne (herunder musklerne under træning) får nok af det til at producere energi.

Vigtigt! For det meste er glycogen deponeret i leveren og musklerne. Den samlede bestand af glycogen er 100-120 g. I bodybuilding er kun det glykogen, som er indeholdt i muskelvæv, vigtigt.

Når du udfører styrketræning (bodybuilding, powerlifting), opstår der generel træthed på grund af udslippet af glykogenbutikker, derfor 2 timer før en træning anbefales det at spise kulhydratrige fødevarer for at genopbygge glykogenbutikker.

Typer af fibre og deres kilder

Fibrene af komplekse kulhydrater er opdelt i følgende typer og former. Cellulose findes i grøntsager, frugter og belgfrugter, da det er hovedkomponenten af ​​planteceller. Hemicellulose findes hovedsageligt i havregryn og klid.

Advarsel! På grund af at de består af flere forskellige molekyler af monosaccharider, kan de være uopløselige og opløselige. Derfor er de i begge søjler i bordet. Pektiner er til stede i citrus og grøntsager. De bruges også til at tykke geléen, fordi de er i stand til at opretholde stabilitet og tekstur.

Harpikser og vegetabilske klæbemidler anvendes til forskellige formål. Harpikser anvendes som tilsætningsstof i levnedsmidler og vegetabilsk lim - som fødevarestabilisatorer. Ligniner findes i små frø, såsom jordbær og gulerødder. Ligniner betragtes som ikke-polysaccharidfibre.

Rollen som gavnlige kulhydrater

På trods af at et højt indhold af kulhydrater i kosten ikke er det bedste valg, især for kraftløfterne, spiller dette makroelement en vigtig rolle i organismens funktion. Kulhydrater er den vigtigste kilde til energi eller brændstof. For optimal ydelse har powerlifters brug for en vis mængde kulhydrater. Denne figur vil være forskellig for forskellige mennesker.

Derudover har kulhydrater en stor indvirkning på proteiner. Det vil sige, når plasmaglycogen og glukosen er udarmet, forhindrer langsomme kulhydrater kroppen i at forbruge proteiner som energi. Denne proces kaldes glyconeogenese og opstår, når niveauet af glucosekoncentration i blodet falder.

Dette forårsager igen frigivelsen af ​​hormonet glucagon. Det frigives af alfa celler i Langerhansøen. Dette er regionen i leveren, der styrer insulin og glucagon. Dette hormon kaldes "insulinantagonisten", da de begge arbejder i modsatte ender af samme skala.

Hovedproblemet med glukoneogenese er, at muskelvæv brændes under denne proces. Dette fører kroppen til en katabolisk tilstand eller muskelatrofi og derved reducerer muskelmassen. Dette er, hvad alle ønsker at undgå, selvfølgelig, hvis dit mål er ikke at miste muskler, få fat, sænk dit stofskifte og tabe styrke.

Sunde kulhydrater tjener et andet vigtigt formål. De er yderst vigtige for det centrale nervesystems normale funktion (CNS). Den menneskelige hjerne bruger blodglukose som den vigtigste energikilde. Der findes ingen glykogenbutikker i hjernen som i muskler eller i leveren. Derfor falder skarpheden i sindet på en lav carb-diæt.

En tilstrækkelig mængde kulhydrater i kosten hjælper med at undgå hypoglykæmi eller det såkaldte lavt blodsukker. Følgende symptomer kendetegnes: følelse af sult, svimmelhed, svaghed og træthed. Intet reducerer din præstation som hypoglykæmi under træning, så sørg for at du nærer din krop med sunde kulhydrater.

At have en grundlæggende viden om kulhydrater, du laver en plan, som du kan maksimere fordelene ved langsomme kulhydrater. Prøv at medtage mere sunde og komplekse kulhydrater og mindre maltose i din kost.

Karakteristik af komplekse kulhydrater

Kulhydrater - organisk stof - en vigtig bestanddel af kosten. Dette er en kombination af små og store molekyler, som giver kroppen energi. Derudover understøtter visse typer kulhydrater (for eksempel fiber og stivelse) sundheden i mave-tarmkanalen og fordøjelsen og hjælper med at eliminere toksiner fra kroppen.

Kulhydrater er opdelt i to grupper:

  • simple (monosaccharider og disaccharider);
  • kompleks (polysaccharider og oligosaccharider).

Nogle af disse organiske forbindelser betragtes som gavnlige eller "gode", mens andre er "dårlige". Forskellen mellem simple og komplekse kulhydrater er i takt med deres nedbrydning og omdannelse til sukker. Kroppen behandler hurtigt simple sukkerarter, hvilket resulterer i en kraftig stigning i blodglukoseniveauerne.

Overskuddet af disse kulhydrater deponeres i form af fedt, så en kost rig på disse organiske forbindelser fører til en uønsket vægtforøgelse.

Gode ​​eller komplekse kulhydrater, der består af monosaccharider metaboliseres langsommere, hvilket resulterer i, at niveauet af glukose i blodbanen stiger gradvis og jævnt. De mætter bedre kroppen med energi, er involveret i immunsystemet.

Hvad er nyttige produkter med komplekse kulhydrater?

Polysaccharider har mange sundhedsmæssige fordele. Deres vigtigste funktion er energi. Med mangel på kulhydrater i kosten kan en person føle:

  • svaghed;
  • svimmelhed;
  • hans blodsukkerniveau falder;
  • føler sig værre.

Folk har brug for polysaccharider, fordi takket være dem kan de leve, og deres krop kan fungere normalt.

Stivelse kulhydrater

Kroppen nedbryder langsomt dette kulhydrat i individuelle sukkerelementer, som giver en person en stabil energikilde. At spise stivelse fører ikke til en hurtig stigning i blodglukosen.

Fødevarer indeholder to hovedtyper stivelse: amylose og amylopectin. Amylose fordøjes langsommere end amylopectin, derfor er produkter, der indeholder det, ofte anbefalet til personer med problemer med at kontrollere blodglukose, såsom diabetes.

Tip! Stivelse fordøjelse afhænger også af sin tilstand. Når vi spiser helt, forarbejdes fødevarer, kulhydrater langsomt og giver kroppen langvarig energi. Samtidig har vi en moderat stigning i blodsukkerniveauet.

Hvis fødevarekilden er forarbejdet mad, er stivelsen i deres sammensætning mere som et disaccharid end et polysaccharid. Derfor bør personer med blodglukose kontrolproblemer (hypoglykæmi, insulinresistens eller diabetes) undgå sådanne fødevarer og vælge mere naturlige fødevarer.

cellulose

Kostfibre betragtes som et komplekst kulhydrat. De har yderst nyttige egenskaber - fiber passerer let gennem tyndtarmen og når tyktarmen. På grund af dette bliver kroppen mere vellykket og hurtigt rengjort, og mavetarmkanalets sundhed forbedres.

Kostfiber, der fremmer sund fordøjelse og bortskaffelse af affald, findes i grøntsager, korn og bælgfrugter. Men fabrikanter renser ofte fødevarer fra fiber, for eksempel fjerner de klid, der er rige på fiber, når man behandler korn.

Frugtens skræl indeholder også kostfibre, men det skæres af under forarbejdning, hvorfor frugtens gavnlige egenskaber forringes. Mange undersøgelser bekræfter forbindelsen mellem en højfedtdiæt og et fald i visse typer kræft (herunder en malign tumor i brystet og tyktarmen).

Forskere har fundet ud af, at kostfiber understøtter sund intestinal mikroflora. Som det er kendt indeholder den menneskelige tarm en enorm mængde bakterier, der kræves af kroppen. De kaldes "venlig flora" eller nyttige symbiotiske mikroorganismer.

De støtter menneskets sundhed, forbedrer immunfunktionen og giver cellerne i tarmkanalen de nødvendige molekyler og opretholder fordøjelseskanalenes integritet. Disse bakterier bruger nogle typer fibre, som vi bruger til vores egen vækst og producerer kortkædede fedtsyrer.

Produktionen af ​​syrer er relateret:

  • med et fald i antallet af tyktarmskræftceller;
  • et fald i serumkolesterolniveauer;
  • opretholdelse af et normalt niveau af sukker i kroppen.

Ikke alle fibre er gæret af venlig flora i tarmkanalen. Nogle passerer hele fordøjelsessystemet uændret og tager med sig giftstoffer og affaldsprodukter for at fjerne dem fra kroppen.

Visse typer af fibre kan fermenteres af mikrober af alle typer, mens andre typer kostfiber hovedsageligt anvendes af bifidobakterier og lactobakterier.

Når disse venlige mikroorganismer modtager fiber, begynder de at arbejde i fuld kraft og forbedre sundheden i hele fordøjelseskanalen. Fremragende kilder til sådanne præbiotiske fibre:

Modstandsdygtig stivelse

Modstandsdygtig stivelse (selvom det er stivelse) er resistent over for fordøjelsen i tyndtarmen. Den passerer let gennem tarmkanalen, indtil den når tyktarmen, hvor den som fermenteret fiber bliver gæret af bakterier.

Undersøgelser har vist, at resistent stivelse bidrager til dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer og derfor har fordelagtige fiberegenskaber. Den er indeholdt i fuldkorn:

  • brun ris;
  • byg;
  • fuld hvede;
  • boghvede groats.

Forskere mener også, at langsomme kulhydrater forbedrer stemningen ved at øge mængden af ​​gavnlige kemikalier i hjernen. De hjælper en person til at føle sig lykkelig.

I en undersøgelse var personer med lavt carbindhold i et år mere tilbøjelige til at opleve depression, angst og vrede sammenlignet med deltagere, som forbrugede den normale mængde af disse stoffer indeholdt i fedtfattige mejeriprodukter, hele korn og frugter. og bælgfrugter. Det hører til komplekse kulhydrater liste over produkter

Kulhydrater understøtter sunde blodsukkerniveauer og hjælper med at styrke det kardiovaskulære system. Undersøgelser har vist, at forøgelse af indtagelsen af ​​opløselig fiber i havregryn og bælgfrugter med 5-10 gram pr. Dag kan føre til en 5% reduktion i dårligt kolesterol.

Hertil kommer, at mennesker, som bruger mere fuldkornsprodukter (for eksempel brun ris og bulgur), har nedsat niveau af lipoproteiner med lav densitet og forøgede koncentrationer af lipoproteiner med høj densitet.

Komplekse kulhydrater kan:

  • Forebyggelse af udviklingen af ​​degenerative sygdomme.
  • Forbedre hjernens funktion.
  • Reducer vægten.
  • Forbedre stofskiftet.
  • Reducer nervøsitet, angst og lindre stress.

Forbruger store mængder fuldkorn, er frugt og grøntsager en god måde at få nok komplekse kulhydrater fra mad. Følgende er de vigtigste kilder til disse gavnlige stoffer.

Frugt og grøntsager

Selvom frugter indeholder nogle enkle kulhydrater, indeholder de også en stor mængde langsomt kulhydrater. Prøv at spise omkring 4-5 portioner frugt og grøntsager dagligt. Disse kan være:

Frø, nødder og bælgfrugter

Spiser mad som ærter og bønner, du får ikke bare nok energi, men også kroppens essentielle proteiner og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte og hjerne sundhed. Bælgplanter reducerer risikoen for udvikling:

  • sygdomme i det kardiovaskulære system;
  • type 2 diabetes;
  • prostatacancer.

Eksperter anbefaler at spise omkring 3 kopper bønner om ugen med en daglig kost på 2000 kalorier.

Hele korn

Hele korn betragtes som gode kulhydrater:

  • brun ris;
  • ubearbejdet hvedebrød;
  • havre;
  • boghvede;
  • hirse;
  • rug;
  • majs.
  • fiber;
  • vitaminer;
  • mineraler;
  • plantenæringsstoffer.

Derudover har disse produkter et lavt glykæmisk indeks, da:

  • forårsage en langsom ændring i blodsukkerniveauerne
  • fremme vægttab
  • hjælpe med at kontrollere symptomerne på type 2 diabetes.

Fødevarer med et højt glykæmisk indeks, derimod, forårsager en hurtig stigning i glucosekoncentrationen og øger risikoen for diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Mejeriprodukter

Sammenligning af et bord med komplekse kulhydrater noterer vi fordelene ved sojamelk, fedtfattig yoghurt og fedmælk. Disse produkter indeholder ikke kun de ovennævnte organiske forbindelser, men også en stor mængde proteiner, vitaminer og mineraler.

Så vi præsenterer dig en af ​​de mest populære produkter af komplekse kulhydrater i bordet.