Image

50 gram kulhydrat pr. Dag menu

Ca. menuvalg for seks måltider om dagen.
Velegnet til piger (vægt 45-55 kg), aktivt involveret i sport for at få muskelmasse, accelerere stofskiftet.
Piger, der ønsker at tabe sig, bør udelukke hurtige kulhydrater fra denne menu (søde frugter, tørrede frugter, honning)

OPTION 1

Morgenmad: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Grød på mælk med rosiner og tørrede abrikoser:
Havregryn flager - 40 gram
Mælk 2,5% - 200 gram
Prunes - 10 gram
Tørrede abrikoser - 10 gram

Frokost: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 250 gram

Frokost: (462 kcal W / L 43,55 / 7,85 / 54,2)
Grillet kyllingefilet - 200 gram
Ris med grøntsager - 150/150 gram

Frokost: (258 kcal B / F / L 7,44 / 23,8 / 6,48)
Almond - 40 gram

Middag: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Fisk bagt i folie - 150 gram
Grøntsagssalat - 200 gram

Før du går i seng: (162 kcal B / F / U 36 / 0,4 / 3,60)
Lavfedt cottage cheese - 200 gram

OPTION 2

Morgenmad: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
Omelet med ost - 120 gram
Hele kornbrød - 2 stk. (40 gram)

Frokost: (106,8 kcal B / F / U 1,8 / 0,12 / 26,16)
Banan - 1 stk. (120 gram)

Frokost: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Pasta af hård hvede - 150 gram
Kyllingfilet gryderet med svampe - 200/100 gram
Grøntsagssalat - 250 gram

Frokost: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefrugt - 1 stk (350 gram)

Middag: (204,5kal B / F / U 28,95 / 6,85 / 6,15)
Salat med dåse tun, æg og grøntsager -350 gram
Tun i egen saft - 100 gram
Kyllingæg - 1 stk
Agurk -100 gram
Cherrytomater - 100 gram

Før du går i seng: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir ikke fedtet - 250 gram


OPTION 3

Morgenmad: (255.1kal B / F / L 9.7 / 3.52 / 47)
Kornmælkegrød med tørrede abrikoser
Majsmel - 40 gram
Mælk 1,5% - 200 gram
Tørrede abrikoser - 15 gram

Frokost: (275,5 kcal B / F / L 13,5 / 22,6 / 4,95)
Jordnødder - 50 gram

Frokost: (205,6 kcal B / F / U 15,48 / 8,46 / 21,26)
Kyllingesuppe med grøntsager - 300 gram
Hele kornbrød - 40 gram

Frokost: (117.5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 1 stk (250 gram)

Middag: (377,5 kcal B / F / L 51,45 / 6,65 / 21,25)
Kyllingefilet bagt med grøntsager (200/250 gram)

Før seng: (181,5 kcal B / F / U 31,2 / 1,8 / 8,7)
Protein ryste
Lavfedt cottage cheese - 150 gram
Kefir fedtfattig - 150 gram


OPTION 4

Morgenmad: (363,1 kcal B / F / L 9,45 / 16,54 / 46,2)
Havregryn med honning og nødder
Havregryn flager - 50 gram
Honning - 20 gram
Valnød -20 gram

Frokost: (87kal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefrugt -300 gram

Frokost: (597,5kal B / F / L 68,15 / 16,95 / 43,9)
Mager oksekød med bønner i tomatsauce (200/250 gram)

Frokost: (254,6 kcal B / F / L 15,94 / 11,83 / 21,90)
Pocherede æg - 2 stk (100 gram)
Helkornet crispbread - 40 gram

Middag: (125 kcal B / F / V 4,25 / 7,75 / 10,5)
Græsk salat -240 gram

Før seng: (202,5kal B / F / U 45 / 0,5 / 4,5)
Lavfedt cottage cheese - 250 gram


OPTION 5

Morgenmad: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Ostervareskål - 250 gram

Frokost: (175,5 kcal B / F / L 12,85 / 0,75 / 29,05)
Gulerod og æble salat klædt med fedtfattig yoghurt - 400 gram

Frokost: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
Boghvede grød med svampe - 300 gram

Frokost: (192,9 kcal B / F / L 7,71 / 16,23 / 3,96)
Cashew - 30 gram


Middag: (329,1 kcal B / F / L 50.51 / 6.58 / 20.1)
Kyllingfilet bagt med grøntsager - 250 gram
Grøntsagssalat - 250 gram


Før seng: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Kefir - 250 gram


OPTION 6

Morgenmad: (271,8 kcal B / F / U 21.33 / 14.76 / 13.54)
Omelet med tomater og ost
Helkornet crispbread - 20 gram
Æg - 1 hel + 2 proteiner
Tomater - 100 gram
Hård ost - 30 gram

Frokost: (183 kcal B / F / L 4,9 / 1,65 / 38)
Frugtsalat - 250 gram

Frokost: (543,5 kcal B / F / L 38.05 / 23.4 / 45.3)
Byg grød med kylling hjerter - 150/200 gram
Grøntsagssalat - 200 gram

Frokost: (132,4 kcal B / F / L 10,6 / 0,26 / 20,3)
Kefir fedtfattig - 300 gram
Hele korn loaf - 20 gram

Middag: (351 kcal B / F / U 59 / 3,4 / 25,3)
Tunfisk Vegetabilsk Salat
Tunfisk -250 gram
Hvidkål - 200 gram
Agurk - 200 gram
Bulgarisk peber - 100 gram

Ved sengetid: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Lavfedt cottage cheese 250 gram


OPTION 7

Morgenmad: (284,4 kcal B / F / L 10,90 / 7,98 / 39,76)
Hele hvede mel pandekager - 200 gram

Frokost: (kcal 124,9 B / F / U 0,88 / 0,8 / 27,75)

Æbler bagt med honning (1 tsk) - 200 gram

Frokost: (508,4 kcal B / F / U 67,55 / 4,65 / 48,4)
Ris med grøntsager "Mexicansk" -300 gram (150/150)
Kogt kyllingebryst - 200 gram

Frokost: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Blomkål bagt med æg og ost -250 gram

Middag: (kcal 200,5 B / F / U 15,3 / 11,15 / 8,8)
Radish salat af agurker og kogt æg - 350 gram

Ved sengetid: 202,50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Lavfedt cottage cheese - 250 gram


OPTION 8

Morgenmad: (286,7 kcal B / F / U 11,65 / 5,87 / 47,46)
Havregryn på mælk med banan
Havregryn flager - 40 gram
Mælk 1,5% - 200 gram
Banan - 70 gram

Frokost: (274,5 kcal B / F / U 27,90 / 5,4 / 27,30)
Curd ostekage - 150 gram

Frokost: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Bagt pollock med kartofler - 200/200 gram
Grøntsagssalat - 200 gram

Frokost: (216 kcal B / F / L 17,95 / 13,15 / 5,50)
Omelet med tofu - 130 gram
Agurk - 150 gram

Middag: (322,4 kcal B / F / L 30.87 / 19.29 / 7.02)
Oksekød - i syd - 300 gram

Før seng: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir - 250 gram


OPTION 9

Morgenmad: (457 kcal B / F / U 46,5 / 9 / 45,5)
Ostkager - 250 gram

Frokost: (134,5 kcal B / F / U 3,2 / 0,8 / 28,5)
Gulerod og revet æble - 350 gram

Frokost: (519,5 kcal B / F / L 56,15 / 21,5 / 26,4)
Vinaigrette -200 gram
Fisk bagt i folie - 250 gram

Frokost: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefrugt - 300 gram

Middag: (250kkal B / F / U 38,65 / 5,3 / 13)
Braised kål - 250 gram
Kogt kyllingefilet - 150 gram

Før seng: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir ikke fedtet - 250 gram


OPTION 10

Morgenmad: (314 kcal B / F / L 9,48 / 3,8 / 59,95)
Risgrød på mælk med rosiner
Kokt ris - 150 gram
Mælk 1,5% - 200 gram
Raisin - 20 gram

Frokost: (312,1 kcal B / F / L 1.6 / 30.23 / 8.9)
Hele kornbrød med jordnøddesmør 20/30 gram

Frokost: (496 kcal B / F / L 61,4 / 16,6 / 28)
Kogt oksekød med garnering af grønne ærter 200/200 gram

Frokost: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Apple - 200 gram

Middag: (264 kcal B / F / U 47,8 / 4,2 / 10,4)
Grillet tun - 200 gram
Grøntsagssalat - 200 gram

Ved sengetid: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Lavfedt cottage cheese - 250 gram

En kulhydratfri diætmenu i op til 2 uger

Enhver fødevarebegrænsning kan føre til sult. Ifølge ernæringseksperter fører en kulhydratfri eller lav carb diæt til denne følelse, da kulhydrater er den vigtigste ernæringsmæssige bestanddel af den menneskelige kost. Det fungerer i overensstemmelse med princippet reducere kulhydratindtag og øge proteinindtag.

Tanken er at begrænse forbruget af grøntsager, frugter, slik, korn. I stedet skal du spise mere kød, fisk, mejeriprodukter.

Denne kost bruges ofte af mennesker, der fører en aktiv livsstil. Kost giver ikke en stærk belastning på kroppen. På grund af mængden af ​​protein i kroppen er en person godt fodret, der er nok næringsstoffer, kommer følelsen af ​​sult ikke for lang. Men ethvert afslag på noget mad får sig til at føle sig. Dette er ingen undtagelse.

Positive og negative punkter

Ifølge ernæringseksperter har udelukkelsen af ​​kulhydrater fra kosten sine fordele og ulemper:

Godbidder

  • Effekten er næsten 100% (siger fotoeksempler, taber anmeldelser, som er fulde af blogs, hjemmesider, fora).
  • Kroppen føler ikke betydelige dråber, stærk sult, energiforringelse.
  • Hurtig fedtforbrænding.
  • Der er næsten ingen restriktioner for kalorieindhold.
  • Når man spiser proteinfødevarer, tåler kroppen lettere motion.
  • Højproteinindtag påvirker ikke nyrernes arbejde negativt.
  • En sådan menu forbedrer produktionen af ​​ketoner.

ulemper

  • Det er svært nok at spise proteiner. Nogle gange er det endnu sværere end at sulte.
  • Proteinrige fødevarer kan indeholde meget fedt, så de skal også kontrolleres.
  • Kroppen kan begynde at bruge protein som en energikilde, som sandsynligvis vil føre til metabolisme, stress på leveren.
  • Reduktionen af ​​kulhydrater fører til ketose, og det påvirker igen nogle organer.
  • Kan reducere mængden af ​​vitaminer, mineraler, fibre.

Kontraindikationer

At reducere forbruget af grøntsager, frugt, korn, fører til sygdomme i leveren, nyrerne, hjerte-kar-arbejde, reducerer hjerneaktivitet. Folk med de ovennævnte sygdomme anbefales ikke at følge denne diæt. Mangel på kulhydrater i kroppen fører også til forstoppelse.

At lave proteinfødevarer er sværere end at sulte fuldstændigt. Derfor er det svært at bruge følelsesmæssigt til fraværet af kulhydrater i kosten.

En liste over mennesker, der ikke koster:

  • nyresygdom
  • leversygdom;
  • med fordøjelsesproblemer
  • gravide kvinder (efter levering er en effektiv mulighed);
  • med hjerte-kar-sygdomme mv.

Afhængigt af hvor meget du vil tabe, vil du blive valgt diæt kost. Det normale forbrug af kulhydrater pr. Dag er 60-62%, ca. 400 gram. I betragtning af at det er svært at kontrollere kulhydrater, er beregningen af ​​kulhydratindtag pr. Dag (i gram) angivet nedenfor:

  1. Lav carb. Med en sådan kost kan man forbruge ikke mere end 120 g kulhydrater / dag. Tager vitaminer og kosttilskud, du kan diæt i omkring en måned. Sørg for at overholde det korrekte drikke regime - 2-2,5 liter vand / dag.
  2. Kulhydrat med strenge restriktioner. Tilladt ikke mere end 20 g kulhydrater / dag. Kun under medicinsk vejledning.
  3. Kreml kost. Den nederste linje: at tabe sig - ikke mere end 40 gram kulhydrater / dag, for at spare vægt - højst 60 g.

Produkt tabel

På grund af de mange tilladte retter vil diætet være velsmagende, næringsrige, sunde. Det er kun nødvendigt at kontrollere niveauet af kulhydrater, nogle gange fedtstoffer. Her er et eksempel på mad, garniture ingredienser, snacks:

Strømregler

Diversificere menuen nemt.

Per dag bør den normale mængde kulhydrater være fra 30 til 100 gram, men det sker meget sjældent. Deres tilbagegang er bedre at begynde gradvist, fra ca. 150 til 200, nærmer sig minimumet (20-22 gram pr. Dag).

Inkluder i kosten af ​​kød, fisk, mejeriprodukter, æg, ost.

Madlavning skal dampes. Drikk ikke alkohol. Frugt, med en stor mængde kulhydrater, grøntsager rig på stivelse, kaffe, sukker, brød, forsøge at udelukke fra menuen.

Du kan undertiden spise bælgfrugter, korn, men i små mængder, da disse er langsomme kulhydrater. Melprodukter forbruges i meget små mængder. Salater bør krydres med olivenolie. Prøv at spise mindre fedtholdig, især krydret, salt.

Menu for ugen

mandag

  • Morgenmad - kogt æg, grøntsagssaft.
  • Frokost - kyllingebrystsuppe, fedtfattig hytteost.
  • Middag - skære tomater, svampe, grønne med olivenolie, kaffe.
  • Snacks kan gøres 2 gange: en appelsin, en gæst skrællede nødder, ikke-nærende yoghurt.

tirsdag

  • Morgenmad - kefir eller yoghurt, omet protein.
  • Frokost - Salat med stykker fedtfri fisk, en drink uden sukker.
  • Middag - linsesuppe.
  • Snacks: 100 gram dåse belgfrugter, frisk juice.

onsdag

  • Morgenmad - omelet, drikke uden sukker.
  • Frokost - kefir, bouillon med stykker kylling (skinke)
  • Aftensmad - bagt (dampet) laks, te.
  • Snacks: et æble, 50 gram mandler, en skive hård ost.

torsdag

  • Morgenmad - fullkornsbul, te.
  • Frokost - grøntsagssuppe, mælk.
  • Middag - Salat med kyllingebryst uden huden (magert oksekød).
  • Snacks: 100 gram ananas, en banan.

fredag

  • Morgenmad - drik, fedtfattig cottage cheese.
  • Frokost - en gryderet grøntsager uden stivelse, mandler.
  • Middag - dampfisk, skåret under olivenolie.
  • Snacks: æble eller appelsin.

lørdag

  • Morgenmad - te, ost.
  • Frokost - linsesuppe, sort skive brød.
  • Supper - plov, frisk juice.
  • Snacks: kefir nonfat, te.

søndag

  • Morgenmad - cottage cheese, yoghurt.
  • Frokost - kogt kyllingebryst, et stykke æble.
  • Middag - grøntsagssuppe, damp svampe.
  • Snacks: grapefrugt, en håndfuld mandler.

Hård menu i 14 dage

Denne "hellish" diæt til dieters er stærkere, hurtigere og mere effektiv. Kun denne menu passer til meget få mennesker. Høring af læge er påkrævet!

  • Dag 1. Te uden sukker (kan være grøn), 2 kopper vand, kyllingekød uden hud, 1 kop kamilleafkogning, 300 ml friskpresset grøntsagssaft.
  • Dag 2. 2 kopper te, vand, 200 gram grapefrugt, svampe, tomater, kefir, yoghurt, en håndfuld nødder.
  • Dag 3. Dampet magert kød, vand, citronmelisse te, æble.
  • Dag 4. 50 gram skinke, en kop kaffe, 200 gram vegetabilsk gryderet, 1 liter vand, grøn te.
  • Dag 5. 1 kogt æg, 150 - 180 kyllingebryst, 150-200 linsesuppe, kefir.
  • Dag 6. Grapefrugt (orange), protein omelet, tre glas vand, mælk, en håndfuld mandler.
  • Dag 7. En kop kaffe uden sukker, mælk, 200 gram rød fisk eller kød, grøntsagssalat.

For dem, der taber to uger (hvilket i princippet ikke er ønskeligt), listen over anden uge af kosten.

  • Dag 8. Herbal decoction, to kopper grøn te, en skive - to hårde oste, dampet kyllingebryst.
  • Dag 9. En kop kaffe, kefir, røræg, grøntsagssuppe, vand.
  • Dag 10. 200 gram appelsin, en håndfuld nødder, 100 gram brun ris pilaf, rosehip decoction.
  • Dag 11. Kogt bryst (kan være oksekød, svinekød, kun 100-150), vand uden gas, 2 kopper grøn te.
  • Dag 12. Kaffe, 100 gram skinke, en skive hård ost, 200 gram linsesuppe, grøntsagsjuice, en banan.
  • Dag 13. 1 liter vand, 2 kopper urte bouillon, grøntsagspot, bun.
  • Dag 14. 2 kopper te, yoghurt (kefir), orange, en håndfuld mandler, 1 liter vand uden gas.

På trods af at kosten er i afvisningen af ​​kulhydrater, bør der ikke være en fuldstændig grænse, så alle læger rådgiver. Frugter, grøntsager, korn er på menuen, kun mindre.

Hvis du vil reducere vægten endnu hurtigere (forudsat at sundheden tillader det) tilbyder nutritionister fitnessklasser, aerobic, yoga og sport.

anmeldelser

Mange læger hævder, at ethvert kost koster kroppen. Men på trods af dette har de fleste mindst en gang overholdt reglerne for "mad selvmord." Her er hvad ernæringseksperter siger om kulhydratfri (lav-carb) ernæring:

  • "Uanset hvilken hurtig virkning et sådant måltid ikke ville give, kan et fald i menuen for disse produkter føre til dårlig sundhed, velvære, udseende."
  • "Mens du diæt, kan du ikke spise øl, vin, vodka og andre alkoholholdige drikkevarer."
  • "En lille mængde kulhydrater bør opnås! Dette kan gøres ved hjælp af citrus, greens salater. Men giv op helt - skader dig selv. "
  • "Denne kost er egnet til kvinder efter fødslen, men det bør vare op til to uger."

Anmeldelser taber borgere:

  • "Faldt 2,8 kg. om 3 dage. "
  • "Efter denne kost lærte jeg mig selv at drikke te uden sukker for at spise den første uden brød. Holder i god form. "
  • "Denne menu er ikke for mig. Jeg hader kød (selvom det ikke er vegetar), jeg kan bare ikke lide det. "
  • "Under kosten følte jeg mig godt, mit hoved gjorde ikke ondt, og fornemmelserne var normale"
  • "Jeg blev som denne i 3 måneder. Med højden 164, vægt 58, faldt jeg 5,4 kg. "
  • "Jeg kunne virkelig godt lide hende. Det vigtigste er at tro på dig selv! "
  • "Jeg blev bedre efter fødslen. Lør på lav-carb menu mand. Det hjalp meget! "
  • "Jeg forsøgte en masse valgmuligheder. Kun den ene kom op, da jeg elsker kød, fisk, mælk. Faldt omkring 3-3,5 kg. om 2 uger. "

Og til sidst vil jeg gerne minde om, at inden du ændrer din sædvanlige tilstand - tænk. Sådanne ændringer er ikke til gavn for alle. Husk at konsultere fagfolk, hvis det er svært at sidde på en fuld ernæringsmæssige begrænsning, så spørg en specialist om at oprette en unik liste over fødevarer, der ikke vil være skadelige.

Husk, at uanset hvor smuk en figur er, er en sund person den rigtige nøgle til succes!

Sådan bestemmes øjet 50 gram kulhydrater

Fizcult.by blog editor

Kulhydrater er den foretrukne energikilde til din krop. I denne artikel vil vi tale om de bedste fødekilder til kulhydrater og hvordan man bestemmer kulhydratindholdet i forskellige fødevarer uden at bruge måleudstyr!

Af alle makronæringsstoffer har kulhydrater det mest kontroversielle ry. Som et resultat af forskning i de sidste par år har næringsdrivende konkluderet, at det er kulhydrater, der er en af ​​årsagerne til fedme og efterfølgende hjerteproblemer. I virkeligheden er kulhydrater en integreret del af en afbalanceret kost. Generelt er de den foretrukne energikilde til din krop og er generelt afgørende for at maksimere den fysiske ydeevne.

Det første du skal vide om kulhydrater - er at de alle er meget forskellige i hastigheden af ​​fordøjelsen og assimileringen. Hurtige kulhydrater, såsom raffinerede sukkerarter, kaldes simple kulhydrater. Din krop kan bruge denne type kulhydrat til næsten øjeblikkelig energi. Hovednansen ligger i det faktum, at enkle kulhydrater er en ustabil form for energi, og at når de indtages, stiger sukkerniveauet i blodet kraftigt. Nå er det logisk, at da hurtige kulhydrater let fordøjes, bliver de også let akkumuleret i kroppen i form af overskydende fedt.

Det tager lidt længere tid at fordøje og assimilere komplekse eller langsomme kulhydrater, såsom havregryn. Dog øger de ikke dramatisk blodsukkerniveauerne og adskiller sig fra simple kulhydrater med et meget højere fiberindhold.

Nedenfor ser vi på eksempler på de mest næringsrige og gavnlige kilder til komplekse kulhydrater. I stedet for at snacking på enkle kulhydrater, såsom donuts eller kager, anbefaler vi at du foretrækker at sænke kulhydraterne for at opretholde et stabilt energiniveau i løbet af dagen.

Hvis du kan lide slik, og du ikke ønsker helt at eliminere simple kulhydrater fra kosten, kan du selvfølgelig spise dem, men i moderation og bedst af alt umiddelbart efter træning.

Mange næringsplaner, især dem, der har til formål at øge fysisk ydeevne eller opbygge muskler, omfatter ca. 50 gram kulhydratindtag pr. Måltid. Vanskeligt at gå for at forestille sig, hvordan visuelt denne mængde kulhydrater ser ud? Se omhyggeligt på billederne, studer kalorindholdet og indholdet af makronæringsstoffer i forskellige fødevarer - og næste gang kan du nemt tælle 50 gram kulhydrater for øjet!

Sød kartoffel

2 gennemsnitlige bagt kartofler er: 200 kalorier, 46 g kulhydrater, 0,3 g fedt, 4,5 g protein

Søde kartofler i lang tid giver kroppen energi uden overskydende fedt. Desuden indeholder søde kartofler calcium, kalium, thiamin, niacin og er en af ​​de bedste fødekilder til vitamin A.

kartofler

Halv mellemstore bagt kartofler er: 241 kalorier, 54,9 g kulhydrater, 0,3 g fedt, 6,5 g protein

Hvis du ikke kan lide søde kartofler, spis den sædvanlige! Dette produkt er meget mere almindeligt i en typisk kost. Almindelige kartofler indeholder lidt flere kalorier, kulhydrater, protein og fedt end søde kartofler, og bliver hurtigere fordøjet og absorberet i kroppen. Men generelt er forskellene ret mindre, derfor betragtes begge typer kartofler som fremragende kilder til kulhydrater.

Kogt havregryn

Et glas med et dias er: 291 kalorier, 49,1 g kulhydrater, 6,2 g fedt, 10,4 g protein

Havregryn var og forbliver en reel must-have i bodybuilders kost. Denne kilde til langsom kulhydrater er lav i kolesterol og giver en ladningsdosis af fiber, såvel som jern, calcium, riboflavin og folsyre.

Hele Kornbrød

2 skiver af dette: 200 kalorier, 44 gram kulhydrater, 0 gram fedt, 6 gram protein

Skiveskåret fuldkornsbro er et budget og praktisk kilde til komplekse kulhydrater. Men før du køber et brød, skal du omhyggeligt studere etiketten. Bemærk: Hele korn er ikke det samme som fuld hvede.

Quinoa (ris quinoa)

Et glas med et kogt kogt quinoa er: 278 kalorier, 49,3 g kulhydrater, 4,4 g fedt, 10,2 g protein

Selv om vi i denne sammenhæng taler om quinoa som en kilde til komplekse kulhydrater, er det værd at bemærke, at quinoa er et komplet protein og kan bruges som en kilde til protein i en vegetarisk kost. På grund af det højere proteinindhold i quinoa er præget af en højere kalorindensitet end andre kilder til langsomme kulhydrater. Derfor, hvis du er omhyggelig med at tælle kalorier, skal du være opmærksom på quinoas kvantitative forbrug, for ikke at overdrive det!

Langkornet brun (brun) ris

En kop kogt brun ris er: 216 kalorier, 44,8 g kulhydrater, 1,8 g fedt, 5 g protein

Brun ris er en god ting for bodybuilders, fordi den har et meget lavt indhold af fedt, kolesterol og salt. Dette produkt giver kroppen fibre og mange vigtige sporstoffer som selen og mangan. Kog det i kombination med sunde bælgfrugter - og du får en fremragende kilde til komplet protein!

Kost "uden kulstof"

Reducere mængden af ​​forbruges kulhydrater - begyndelsen af ​​stien til den ideelle figur og flad mave.

Hvorfor er det nødvendigt at reducere mængden af ​​kulhydrater?

Taler mere simpelt, så er de vigtigste stoffer, der nærer kroppen, proteiner, proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Kulhydrater er opdelt i to typer: langsom og hurtig. Hurtige kulhydrater omfatter fødevarer som sukker og stivelse.

En funktion af hurtige kulhydrater er deres evne til at blive absorberet meget hurtigt i blodet og forårsage en kraftig stigning i energi i kroppen. Men sidst men ikke mindst, når de måles i kroppen i kroppen, bliver de omdannet til subkutane fedtaflejringer. I nærværelse af en overdreven mængde af enkle kulhydrater begynder kroppen at udvikle fedme.

Den krævede mængde kulhydrat til kroppen?

For optimal ydelse af den menneskelige krop er der ikke behov for mere end 150 gram kulhydrater. Selvfølgelig om dagen. Hvoraf ca. 40 gram skal være komplekse kulhydrater, det vil sige fiber og ca. 110 pr. Fast (sukker).

Hvis du sænker denne bar, kan du udvikle problemer med organerne i mave-tarmkanalen, ligesom der kan opstå visse problemer under træning. Selv blandt fagfolk er veksling af kulhydratfrie dage med mange dage med rigelig mætning med kulhydrater (keto-diæt) populær.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater?

Konventionelt kan du opdele produkterne i tre klasser.

  1. Høj kulhydrat mad - frugt, slik, pasta, korn som ris og boghvede, søde drikkevarer, kager, bønner.
  2. Medium-carb produkter - grønne grøntsager, salat blade.
  3. Kulhydratfri mad - fisk, vand, kød og fedt.

Husk at alle eners ernæringsvaner er blevet dannet gennem århundrederne, men aldrig som i den moderne verden har en person brugt en sådan mængde kulhydrater. Den søde industriproduktion, kulsyreholdige drikkevarer, fastfood arv fra nyere tid.

Hvilke fødevarer er tilladt på en low-carb diæt?

Hovedformålet med denne diæt er ikke sult af kroppen ved sult, men et fald i mængden af ​​simple kulhydrater (sukker) forbruges ved at erstatte med mere komplette stoffer. Du vil ikke blive forpligtet til helt at nægte mad eller spise ikke mere end en ærter om dagen.
At reducere mængden af ​​enkle kulhydrater i din kost er absolut ikke en af ​​de seneste tendenser i kostudvikling, det er en tilbagevenden til de sande traditioner for ernæring. Det er netop på grund af den konstante ernæring med en stor mængde kulhydrater, at fedme begynder at manifestere sig massivt, og det er et faktum, der er svært at argumentere for.
Du må spise enhver form for kød, fisk, svampe, grønne grøntsager, salatblade, mejeriprodukter, nødder og nogle bær. Det er meget vigtigt at bruge en række grøntsager, mens du taber og fremskynder metabolismen. Du kan også finde grød, der hovedsagelig består af fiber (korn).

Hvilke fødevarer er forbudt at spise på en lav-carb diæt?

Det er nødvendigt at udelukke en hundrede procent søde drikkevarer (både sodavand og saft i pakker), kager af enhver oprindelse, slik, chokolade, brød, kun sød frugt, te med sukker. Det anbefales også at reducere brugen af ​​side retter med en stor mængde stivelse - pasta, kartofler og ris.

Det anbefales også at omhyggeligt henvende sig til køb af produkter til din kost. Forsøg at opgive køb af produkter, hvis forberedelse er umuligt hjemme - for eksempel pølse. I produktionen af ​​dette produkt er tilsætningen af ​​sådanne stoffer, der ikke kaldes nyttige.

Menu uden kulhydrat kost:

Til morgenmad skal du forberede:

  • røræg fra 3 æg (180 gram, 1 gram kulhydrater, 20 gram fedt, 20 gram protein, 264 kcal);
  • skål med et lille stykke ost (50 gram, 18 gram kulhydrater, 9 gram fedt, 11 gram protein, 197 kcal);
  • en portion proteindrikke (30 g, 4 g kulhydrater, 24 g protein, 121 kcal, 1 g fedt).

Til middag skal du forberede:

  • stegt kyllingebryst (170 gram, 1 g kulhydrater, 50 g protein, 276 kcal, 8 g fedt);
  • nogle brune ris (30 gram, 20 gram kulhydrater, 2 gram protein, 88 kcal, 0 gram fedt);
  • ost (30 gram, 0 gram kulhydrater, 7 gram protein, 109 kcal, 9 gram fedt).
  • en portion proteindrikke (30 g, 4 g kulhydrater, 24 g protein, 121 kcal, 1 g fedt);
  • en lille mandel (30 gram, 6 gram kulhydrater, 6 gram protein, 134 kcal, 14 gram fedt).
  • lille laks bøf (120 gram, 0 kulhydrater, 24 gram protein, 258 kcal, 18 gram fedt);
  • nogle brune ris (30 gram, 20 gram kulhydrater, 2 gram protein, 88 kcal, 0 gram fedt);
  • et par blade af salat (30 gram, 1 g kulhydrater, 0 g protein, 4 kcal, 0 g fedt).

Til en sen middag:

  • En lille ostemasse (100 gram, 3 gram kulhydrater, 18 gram protein, 165 kalorier, 9 gram fedt);
  • En del af kasein (30 gram, 3 gram kulhydrater, 23 gram protein, 113 kcal, 1 gram fedt).

Resultatet: kcal - 1938, protein - 211 g, fedt - 90 g, kulhydrater - 81 g.

Er det tilladt at foretage ændringer i denne menu?

Behandl ovennævnte menu ikke som en jernregel, som er forbudt at krænke, men som et beregningsråd. Du tæller objektivt den nødvendige mængde fedt, protein, kulhydrater til din krop, og derfor vælger du dine egne produkter. Du kan tabe velsmagende, hvis du laver diætopskrifter fra de "rigtige produkter".

Angiv nøjagtigt antallet af kalorier i den færdige skål er praktisk taget ikke muligt. Det vil være lettere at måle kalorierne for hver ingrediens, og huske skolelektioner i matematik. Husk bare, at vægten, som i vores menu og i andre kilder, er angivet før madlavning.

Overholdelse af en kulhydratfri diæt tvinge dig ikke til helt at opgive dem, det vil være nok til at reducere deres antal til 80 gram pr. Banke. Der er ingen absolut dårlige eller gode produkter - kun deres mængde og sammensætning spiller en vigtig rolle.

Vejen til det sande selv

Ti fejl i processen med fedtforbrænding på en low-carb diæt

I en artikel af britiske ernæringseksperter Passmore og Svindels (Passmore Swindells), offentliggjort i British Journal of Nutrition i 1963, lød frasen: "Hver kvinde ved, at kulhydrater fører til fedme, og få af ernæringseksperterne vil udfordre denne del af den generelle viden."

Er du enig i dette citat eller ej, men der er ingen tvivl om, at nedsættelse af kulhydrater i kosten er nyttig til at tabe sig.

Mange tror at ved at reducere kulhydrater og øge mængden af ​​protein og fedt i kosten, kan du nemt og hurtigt slippe af med ekstra pounds. Men folk gør ofte fejl, når man skifter til en lav-carb diæt, især hvis de træner hårdt og forsøger at fremskynde fedtforbrændingsprocessen.

De følgende ti lamper hjælper dig med at skifte til lav-carb diæt og opnå bedre resultater ved at tabe sig.

Fejl # 1: Utilstrækkelig kulhydratrestriktion

Low-carb, high-protein måltider er effektive til brænding af fedt. Dette er videnskabeligt bevist.

Men selve begrebet "low-carb" er ganske udvideligt.

Den gennemsnitlige amerikaner får 310 gram kulhydrater om dagen, og reducering af dette beløb med halvdelen betragtes som en lav carb diæt. Men hvis du er overvægtig og dit mål er at slippe af med overskydende fedt, så skal kosten indeholde meget mindre end 155 gram kulhydrater.

En gennemgang offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viser, at 50-150 gram kulhydrat per dag er for meget til at starte fedtforbrænding hos mennesker, der er overvægtige og har en inaktiv livsstil. Så folk skal reducere mængden af ​​kulhydrater til 50 gram for at provokere dannelsen af ​​ketoner.

Når kroppen begynder at syntetisere ketoner betyder det, at det ikke længere bruger glucose (sukker fra kulhydrater) som en energiressource. Denne tilstand giver en betydelig metabolisk fordel og letter fedtforbrændingen.

Sådan repareres: For bedste resultater forbruge ikke mere end 50 gram kulhydrater fra grøntsager og nogle frugter, såsom bær, granatæble eller kiwi. Ekskluder enhver korn, hel eller forarbejdet.

Fejl nummer 2: Du er slank og aktiv, men overdrevent begrænser kulhydrater

Ifølge den amerikanske Journal of Clinical Nutrition (AJCN) anses en lavt kulhydrat kost at være en menu, der indeholder mindre end 50 gram kulhydrater om dagen for personer, der er overvægtige og har en inaktiv livsstil. Det vil sige for den kategori af borgere, der lider af insulinresistens, betændelse og metaboliske forstyrrelser.

Slanke og aktive mennesker, der udøver regelmæssigt, har råd til flere kulhydrater eller bruger cyklussen til at genopbygge muskelglykogenbutikker. Cykliske kulhydrater kan også øge følsomheden af ​​hjernen til metaboliske hormoner, insulin og leptin.

Årsagerne til, at du ikke skal skære for meget kulhydrater, omfatter følgende:
Reducerer niveauet af skjoldbruskkirtelhormon, hvilket sænker kropstemperaturen og reducerer antallet af kalorier, der brændes i ro. I magre mennesker fører dette normalt til en stigning i fedtvæv, og hos overvægtige mennesker - for at bremse fedt tab.

Forhøjet kortisol. Kulhydrater, fordi de er en nem energikilde, er nyttige til at opretholde balancen af ​​stresshormon cortisol. Når der er meget lidt kulhydratindtag, frigives cortisol for at frigøre oplagret energi og give kroppen glukose for at fortsætte den normale funktion. Konstant forhøjede niveauer af kortisol fører til betændelse, udtømning af binyrerne og i sidste ende til problemer med metaboliske processer.

Sådan repareres: Hvis du er aktiv, læner og forsøger at slippe af med overskydende fedt med en lav carb diæt, prøv en af ​​følgende:
a) øge mængden af ​​kulhydrater til 150 gram pr. dag
b) ændre de anvendte kulhydrater (vælg stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og andre rodgrøntsager) eller
c) anvende metoden til cykling kulhydrater (en gang hver 5-7 dage omfatter korn eller grøntsager med et højt glykæmisk indeks i menuen).

Fejl # 3: Utilstrækkeligt indtag af kalorier eller fedt.

Det sædvanlige scenario - starter en lav-carb diæt, du holder op med at forbruge nok fedt, du føler dig værre og til sidst giver du op. Dette kan skyldes både et lille antal kalorier og et ubalanceret forhold mellem fedtstoffer, proteiner og kulhydrater.

Med hensyn til lav kulhydrat kost skal kroppen omorganisere for at forbrænde fedt i stedet for glukose. Hvis du ikke spiser den nødvendige mængde fedt, vil kroppen ikke være i stand til at producere den krævede mængde energi, og du vil ikke have styrken til at opretholde en ny ernæringsstil.

Sådan repareres: For at lave en lav kulhydrat kost til arbejde, er det nødvendigt, at mindst 50 procent af din daglige kalorieindhold skal stamme fra fedt. Den faktiske procentdel vil sandsynligvis ændre sig afhængigt af forbruget af kulhydrater og proteiner, men der skal gives absolut prioritet til fedtstoffer.

For at opnå dette forbruges fedtstoffer med hvert måltid. Omega-3 fedtsyrer kan opnås fra fisk og økologisk kød, triglycerider med mellemkæde fra kokosnødder og rød palmeolie, monosaturated fedtstoffer fra oliven, olivenolie, nødder og avocadoer.

Fejl # 4: Få frugter og grøntsager i kosten

Mange tror, ​​at en low-carb diæt betyder at man afholder sig fra grøntsager på grund af de kulhydrater, de indeholder. Det sker, at folk ved at vælge en kulhydratdiæt nægter helt plantens fødevarer, men det er forkert af følgende årsager:

• Af alle produkter er planter den rigeste kilde til næringsstoffer, og de giver dig mulighed for stort set at bekæmpe inflammatoriske processer og spiller også en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​forskellige sygdomme.
• Grøntsager og frugter indeholder ufordøjelige fibre, der har vist sig at dumme følelsen af ​​sult og fremskynde mætning. Ofte, med en kulhydratdiet er disse fibre ikke nok, da de fleste udelukker fra kostkornet, som er den vigtigste kilde til fiber i kosten.
• Lav-carb grøntsager er de sikreste fødevarer, og du kan spise så mange som du ønsker. De vil hjælpe med at tilfredsstille sult og fylde maven.

Det kan lyde uinteressant, hvis du ikke kan lide grøntsager. Prøv dog at gå til et sådant trick - find ud af, hvordan du vil spise dem med glæde.

Måske skal du prøve noget nyt, tilføje forskellige krydderier eller koge dem med fedtstoffer, eller måske skal du "genoplive" dine smagsløg. Hvis du vil opnå succes på en lav-carb diæt, er forbrug af store mængder af grøntsager afgørende.

Sådan repareres: Ved hvert måltid skal du spise 2-3 kopper lavcarbon grøntsager. Lavglykæmiske kulhydrater, som kan undgås, omfatter følgende: alle grønne grøntsager (kål, selleri, broccoli, courgette osv.), Tomater, peberfrugter, løg, hvidløg, ægplanter, rober, agurker, grønne bønner, blomkål og hvidkål, Asparges, avocado, svampe, kinesisk kål.

Hvad angår frugter, bør deres valg begrænses. Den ketogene kost indebærer en alvorlig begrænsning af frugt, men du har råd til nogle bær eller andre lavglykæmiske frugter efter et måltid, da de indeholder få kulhydrater, men mange phytonutrienter og fibre.

Fejl # 5: Fødevarer med et højt glykæmisk indeks på det forkerte tidspunkt.

Grøntsager med lavt glykæmisk indeks og endda bær kan spises i store mængder til enhver tid på dagen, men fødevarer med et højere glykæmisk indeks og raffinerede kulhydrater er kun tilladt på bestemte tidspunkter.

Dette er nødvendigt for at undgå oversvømmelser i blodsukker og reducere kroppens tendens til at afskaffe kulhydrater i form af fedt.

Sådan repareres: Hvis du ikke kan opgive dine yndlingsskadelige produkter, er den bedste tid for dem efter træning, for i løbet af motion forbruges glykogenbutikker i musklerne (i denne form opbevares kulhydrater i muskler som brændstof til fysisk anstrengelse), og kroppen vil genopbygge glykogenbutikker med alle de kulhydrater du giver.

Hvis der er to emner og to prædikater i sætningen, så skal et sted mellem dem være et komma.

Dette betyder ikke, at kulhydrater er nødvendige (højvolumenuddannelse bruger kun ca. 40 procent af muskelglykogenbutikkerne), men hvis du stadig vil spise dem, er det bedre at gøre det efter træning.

Den eneste undtagelse er, når kulhydrater er vigtige efter en træning - hvis atleten træner flere gange om dagen eller arbejder på udholdenhed (langdistance løb).

Aldrig spise kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, herunder mange frugter, før træning, fordi i dette tilfælde vil kroppen brænde kulhydrater i stedet for fedt, hvilket naturligvis forhindrer vægttab.

Undgå også højglykæmiske kulhydrater om morgenen eller under stress. Det blev fundet, at kulhydrater om morgenen provokerer forbruget af mere mad i løbet af dagen.

Fejl # 6: For meget protein og lavt fedtindhold.

Det siger sig selv, at en low-carb diæt skal indeholde mere protein og fedt. Men hvor meget protein har du virkelig brug for? Og er der fare for overdreven proteinindtagelse?

For det første, hvis du begrænser kulhydrater, men bruger mere protein end din krop kræver, vil der som følge af gluconeogeneseprocessen blive konverteret nogle proteintaminosyrer til glucose. Dette skaber en energikilde, hvor kroppen ikke brænder fedt, hvilket igen forhindrer vægttab.

For det andet, for meget protein i kosten fører til, at kroppen ikke effektivt fjerner ammoniak og andre biprodukter fra proteinmetabolisme, som har en toksisk virkning på kroppen. Dette sker normalt, når du spiser 230-250 gram protein om dagen.

For det tredje, når proteinet når tarmene uden at blive fuldstændig fordøjet, "tarm" bakterierne "spiser" det gennem fermenteringsprocessen. Dette reducerer den gavnlige tarmflora og fører til dannelsen af ​​inflammatoriske forbindelser.

Sådan repareres: For mange mennesker, der spiller sport og holder sig til en lav carb diæt, er den ideelle mængde protein 1,5-1,8 gram pr. Kg legemsvægt. Naturligvis vil en stigning i proteinet til 2 gram eller dens cykling i hypertrofi-fasen have en vis fordel.

Fejl # 7: Kombination af fastende og lavt kulhydratføde

Mange erfarne lav-carb diæter rapporterer fremragende sult resultater. Begge disse fremgangsmåder har tilsvarende fordele, så det er rimeligt at antage, at de med succes kan supplere hinanden:

• De forbedrer "fleksibiliteten" af stofskiftet og kroppens evne til at bruge både fedt og kulhydrater som energi.
• De forbedrer celle sundhed og reducerer inflammation.
• De forbedrer den forstyrrede balance af hormoner, der påvirker metabolisme, især reducerer insulinresistens.

Imidlertid pålægger begge metoder stress på kroppen. Og hvis du holder fast i dem i lang tid (som let kan ske i et forsøg på at tabe sig), så kan du få en ubalance af hormoner, søvnforstyrrelser og en ændring i den cirkadiske rytme.

Kvinder har tendens til at være særligt modtagelige for problemer som følge af en kombination af fastende og lav carb diæt, fordi deres hormonbalance er mere følsom.

For eksempel, hvis niveauet af cortisol som et svar på fraværet af glukose og kalorier er kronisk forhøjet, forvandler kroppen hormonet pregnenolon, forløberen af ​​østrogen og testosteron, til progesteron. Progesteron anvendes derefter til fremstilling af kortisol og aldosteron.

Sammen fremkalder disse hormoner mere fedtaflejring og væskeretention, hvilket betyder, at kroppen ikke fungerer korrekt.

Sådan repareres: Du kan altid gå sulten, men mange, der vælger at holde sig til low-carb diæter som en ny livsstil, har opdaget, at overgangen er lettere at tolerere på grund af hyppige måltider (5-6 gange om dagen) og fokuserer på at vælge sunde fødevarer.

Denne metode genopretter balancen af ​​hormoner, der forårsager følelse af sult, og giver dig mulighed for at udvikle nye spisevaner.

Fejl # 8: Forlegenhed eller frygt skyldes det faktum, at venner gør det sjovt af dit valg af lav-carb mad som en livsstil

Der er mange misforståelser og opfindelser om lav-carb diæt. De er ofte resultatet af overforenkling eller mangel på kontekst og kan være meget forvirrende og endog skræmmende.

For eksempel har du sikkert hørt om følgende udtalelser om lav-carb diæt:

• Sådan ernæring er svært at overholde.
sandhed: Det er det ikke. En sammenligning af nitten randomiserede kontrollerede forsøg med lavt fedtindhold og lav-carb diæter viste, at lav-carb-kosten sluttede succesfuldt i 79,51 procent af tilfældene, og den fedtholdige diæt blev gennemført i 77,72 procent.

• En sådan kost er farlig, fordi en stor mængde protein og fedt øger risikoen for udvikling af kræft, diabetes og hjertesygdom.
sandhed: Ikke nødvendigvis. Selv om der er tegn på, at forbruge stærkt forarbejdede proteiner øger risikoen for kræft og dødelighed, foreslår lav-carb diæt ikke sådanne fødevarer.

Og det er rigtigt, at store mængder fedtstoffer og mættede fedtstoffer bør være til stede i lavcarb dieter, men de er ikke en direkte årsag til hjerte-kar-sygdomme, og hvis en tilstrækkelig mængde planteføde er på plads, vil den generelle sundhed konstant blive bedre.

Til normal hjernefunktion har kroppen brug for 130 gram glukose om dagen, som den skal modtage fra kulhydrater.

sandhed: Ikke ligefrem. Det er rigtigt, at hjernen har brug for glukose til arbejde, men det kan også arbejde på ketoner, som er nedbrydningsprodukterne af fedtstoffer. Og selv om det fuldstændige mangel på kulhydrater i kosten ikke er det bedste valg, er kroppen i stand til at producere glukose fra andre kilder, f.eks. Under gluconeogenese (hvor proteinet omdannes til kulhydrater) eller fra lactater (produceret af kroppen under træning).

Ja, nogle mennesker vil føle sig bedre ved at indtage flere kulhydrater, men faktum er, at de oplysninger, vi normalt hører om en sådan ernæring, sjældent er baseret på videnskabeligt bevis eller en fuld forståelse af situationen.

Sådan repareres: Find en pålidelig videnskabeligt baseret informationskilde om ernæring og tænk på muligheden for at rådføre sig med en ernæringsekspert, der har erfaring med atleter og mennesker, der leder en aktiv livsstil, og som har formået at anvende en lav-carb-diæt effektivt.

Stop også at dele produkterne i "godt" og "dårligt". I sig selv kan produkterne ikke være "gode" eller "dårlige", "sunde" eller "usunde". En eller anden effekt på kroppen afhænger af deres kombination med hinanden.

Fejl # 9: Manglende natrium eller kalium

Når man skifter til lavt kulhydrat ernæring, begynder kroppen at miste mere vand, kalium og natrium, da muskelglykogenforretningerne er udtømte (i denne form opbevares kulhydrater i muskler). Dette kan føre til ubalance af sporelementerne i kroppen og sløvhed.

Ofte forbinder folk fejlagtigt denne tilstand med lavt blodsukker og begynder at forbruge flere kulhydrater.

Sådan repareres: Det er ikke nødvendigt at tage særlige kosttilskud, men husk at når du går ind for sport og går på en lav carb diæt, mister du 2,5-3,5 gram natrium om dagen. Kalium kan let opnås fra grønne grøntsager og andre planter. Hvis du synger stærkt i løbet af klassen, vil oksekødssuppe hjælpe dig med at reparere manglen på sporstoffer.

Hvis forarbejdede eller emballerede fødevarer er til stede i din kost, kommer mere end nok natrium ind i kroppen.

Fejl # 10: Ignorerer fordelene ved lav-carb diæt hjælpemidler: anaerob træning, koffein og vand.

Hvor mange kulhydrater har du brug for dagligt på en lav-carb diæt og hvordan man tæller dem

God dag. Som svar på dine kommentarer i tidligere artikler om lavt kulhydrat ernæring indså jeg, at for mange af jer er spørgsmålet: "Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen?".

Mange forstår slet ikke hvordan man beregner mængden af ​​kulhydrater, der spises per dag. Derfor skal opskrifterne vente og sortere sådanne subtile nuancer. Low-carb ernæring er ikke min knowhow, denne næringsstil har vist sig for længe siden, og der er mange forfattere, der opfandt deres egne metoder ved hjælp af basale postulater. Jeg ønsker ikke at genopfinde hjulet, jeg fortæller bare alt, hvad jeg lærte i løbet af denne tid og lærte af min egen erfaring.

For dem, der er utålmodige og ivrige efter ny viden, men samtidig ikke ønsker at vente på udgivelsen af ​​mine nye artikler, vil jeg gerne foreslå nogle forfattere, der skriver om emnet lavcarbon og fedtfattige måltider. Som jeg skrev i den sidste artikel, er det den fedtfattige type lavcarb diet, der er den mest foretrukne og sikreste.

Forfattere fremme low-carb højtfedt måltider:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubs
  • Mark Sisson
  • Jack cruise

Hvor meget kulhydrat er der brug for per dag

Nå, nu vil jeg forsøge at svare på hovedspørgsmålet i dagens artikel. Hvis du husker, i den sidste artikel nævnte jeg, at fedtstoffer med en betydelig begrænsning af kulhydrater begynder at bryde ned og ketonlegemer forekommer i blodet. Dette er en variant af den såkaldte ketogene diæt. I denne diæt er ikke alt lige så simpelt som det ser ud til, så jeg vil tildele en særskilt artikel til den. Abonner på nye artikler og få besked via mail.

Ja, med en kritisk reduktion i kulhydratindtaget udløses ketogenese. Dette sker, når man spiser ikke mere end 50 gram kulhydrater om dagen, og absolut alle kulhydrater tages i betragtning, også i agurker og grønne. For at komme ind i tilstanden af ​​ketose og at komme ind i den i hele tilpasningsperioden (mere herom i den nye artikel) kræves der endnu mindre - ca. 20-30 g eller endnu mindre. I fremtiden kan du øge mængden af ​​kulhydrater til 50-60 g (ifølge forskellige forfattere). Og ophold i en sådan tilstand, som du kan begrænse kulhydrater eller indtaste smagen og vil spise så "hele mit liv."

Som jeg sagde, er denne mulighed den mest ekstreme og hårde. Men der er andre muligheder for lav-carb mad. For eksempel siger Mark Sisson, at for at opretholde vægten i de foregående figurer er det ikke nødvendigt at overskride 150 gram kulhydrater om dagen. Hvis du spiser mere end 150 gram kul, så vil du uundgåeligt opsamle fedt.

Hvis du arbejder på dig selv og vil slippe af med ekstra pund, så skal du begrænse forbruget af kulhydrater til 100 gram pr. Dag. Han mener at forbruge 50-100 gram kulhydrater om dagen, du taber med psykologisk komfort.

Men Mark Sisson fastsætter straks, at disse 50-100 g kulhydrater ikke omfatter:

  • raffineret sukker
  • glutenholdige produkter og raffineret korn generelt
  • puls

Alle kulhydrater du får fra sæsonbetonede grøntsager, frugter, bær, urter og mejeriprodukter. Med begge hænder støtter jeg denne tilgang, og jeg tror, ​​at det vil være det mest behagelige at spise på denne måde. Men for dem, der vil have hurtige resultater, taber man sig, kan man prøve varianten med ketogen kost.

Og Robert Atkins low-carb kost er baseret på passage af flere faser. Den første af disse er obligatorisk ketoadaptation. Inden for 2 uger er du i en tilstand af ketose og spiser ikke mere end 20 gram kulhydrater om dagen, så øg gradvist deres mængde, mens du ser vægten. Dette er sædvanligvis ikke mere end 50 gram, dvs. en sådan mængde, således at den ikke falder ud af ketose og ikke begynder at gå igen i vægt. Bliv i dette stadium så meget som du vil tabe sig, og gå derefter til støttefasen.

Og sådanne unikke nuancer eksisterer for hver forfatter, mens det generelle princip er det samme. Derfor kan du studere deres teknikker og vælge den der er tættest på dig.

Hvordan virker det i diabetes? Hvis det kommer til overvægt af type 2 diabetes, som følge af kulhydratrestriktion, vil vægten og niveauet af insulin falde, og som følge heraf højt sukker. Kroppen vil genvinde sin tidligere følsomhed over for kulhydrater og insulin, hvilket vil føre til lavere doser af stoffer eller endda aflysning.

I diabetes mellitus på insulin forventes også ændringer i doserne af insulin og den generelle følsomhed af organismen. Med begrænsningen af ​​kulhydrater i kosten reduceres doserne af både bolus og basal insulin, behovet for det falder, og derfor forbedres kontrollen med sukkerarter.

Jeg håber at jeg besvarede spørgsmålet om mængden af ​​kulhydrater i kosten "lavt kulhydrat." Men denne tilgang er noget uhøfligt og ikke korrekt. Og alt fordi vi alle er forskellige, med forskellig vægt, højde og i forskellige aldre. Det, der er godt for en tynd og ung krop, kan ikke være egnet til en fed og ældre person. Derfor er der en lidt anden tilgang. Mængden af ​​kulhydrater beregnes ud fra daglig kalorieindhold. Men om dette i en anden artikel, fordi det er meget lang tid at tale. Men mener, at denne mulighed er den mest individuelle og passer til dig personligt, derfor anbefaler jeg at læse følgende artikel.

Hvordan tælle kulhydratindholdet i fødevarer

Lad os nu se på et andet meget simpelt, men samtidig vanskeligt spørgsmål: "Sådan beregnes kulhydrater i mad?" Ærligt troede jeg ikke, at det ville medføre problemer, men stadig...

Så for at vide, hvor meget kulhydrater der er i din plade, har du brug for tre ting:

  • køkken skalaer
  • regnemaskine
  • borde BZHU produkter

Produkterne i pakken BZHU malede på selve pakken, så du vil tage disse data. Produkter, der ikke er pakket, for eksempel frugt eller bær, ser du på specielle tabeller, hvoraf mange fra internettet. Du kan f.eks. Downloade denne tabel.

Dernæst tager du et bestemt produkt, der indeholder kulhydrater og vejer på dine køkkenskalaer. Jeg synes, det er ikke værd at forklare, hvor kulhydrater er indeholdt, og så er det klart, hvad slags mad der er kulhydrat, men hvis du ikke ved det, så ser du første gang hver gang på bordet for tilstedeværelsen af ​​kulhydrater, hver gang du tager et nyt produkt. Senere lærer du alle produkterne af hjertet, hvor kulhydrater er, og hvor deres ubetydelige mængder kan overses.

For eksempel tog du et æble, der vejer 150 g. Ser man på bordet, vil du se, at 100 gram æbler indeholder 11,3 gram kulhydrater. Du skal tælle, hvor mange kulhydrater der er i dit æble. Dette er meget nemt at gøre. Det er nok at multiplicere vægten af ​​dit produkt med mængden af ​​kulhydrater i 100 g af dette produkt og opdele med 100.

Det viser sig at du har 150 g æble: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g kulhydrater, som kan afrundes op til 17 g. Hvis du vil finde ud af, hvor meget det vil være i XE, så skal du bare dividere den resulterende mængde ved 10, 11 eller 12 (det afhænger af, hvor meget kulhydrat der er i din brød enhed). Jeg tager altid nummer 10, fordi det er mere praktisk. Til sidst, i mit æble 1,7 XE.

Sådan handler du med alle produkter, der indeholder kulhydrater. Derefter opsummere hvor meget total kulhydrat du har om dagen og analyser din situation. Indtaster du det krævede kulhydratinterval og hvilke kulhydrater spiser du? Sørg for at drage konklusioner og afgøre, hvad du skal rette.

Hermed færdiggør jeg artiklen. Jeg anbefaler dig den foreslåede måde at evaluere din diæt og se, hvor meget kulhydrat du spiser i almindelighed, og senere vil du lære at beregne den rigtige mængde kulhydrater individuelt for dig selv. Den næste artikel handler om en ny kur mod type 2 diabetes - Forsig.

Med varme og omsorg, endokrinolog Dilyara Lebedeva