Image

Mindste kulhydrater

Hvis du har lært at holde proteiner på et maksimum og fedt i det mindste, så kan du begynde at skære kulhydrater.

Kolhydrater udgør normalt 50% af de samlede kalorier, forudsat at mere end 25% er proteiner.

I gram ser det sådan ud...

En person, der vejer 80 kg, holder proteiner maksimalt - 2,5 gram protein pr. Kg legemsvægt - 200 gram.

200 gram protein er 800 kilokalorier.

Hvis proteiner 25% - 800 kcal, så kulhydrater 50%.

Det vil sige, at den normale kulhydrater i denne person optager 1600 kalorier af samlede kalorier.

1600 kalorier er 400 gram kulhydrater.

Følg nye artikler på Facebook / Facebook

Du har sikkert hørt, at bodybuilders af alle kategorier, herunder bikinistiske kvinder, har chitdai.

Borgere forstår den dag, hvor du kan spise alt, hvad du vil have.

Dette er ikke helt sandt.

For disciplinerede bodybuildere er chitday den dag, hvor du kan spise kulhydratindtag.

I vores eksempel er dette 400 gram.

Du kan også have hørt om kulhydrat alternerings kost.

En sådan diæt består typisk af en cyklus på 4 dage, hvor en dag er chitdai, det vil sige en kulhydratdag.

Af disse tre dage er det kun en dag hårdt - halvt kolhydratstandarden og to dage moderat - 2/3 af normen for kulhydrater.

Jeg kaldte denne cyklus 50/66/67/100, hvor tallene er procentdele af kulhydratnormen.

I vores eksempel vil cyklussen af ​​kulhydrat alternering se sådan ud:

Den første dag - 200 gram kulhydrater;
Den anden og tredje dag - 300 gram kulhydrater;
Den fjerde dag - 400 gram kulhydrater.

Der er bodybuildere, der sænker kulhydrater til 50 gram om dagen, men deres chitdeys bliver normalt ikke kontrolleret af nogen, så hvis du omhyggeligt beregner det gennemsnitlige kulhydratindtag over en fire dages cyklus, får du ca. 300 gram.

Hvis den gennemsnitlige mængde kulhydrater faktisk er mindre end 300 gram, er naturen af ​​fedtforbrænding hysterisk.

For eksempel kan 50/66/67/100 kulhydrat alterneringsskemaet gøre det muligt at modstå fedtforbrænding i 30-ugers intervallet uden hysterik.

Et fald i kulhydrater til 50 gram får folk til hysteri på den tredje dag i kosten og modstår sådan tin i kun 3-4 uger.

Lad mig minde om, at min størrelse / kvartemetode blev opfundet ikke til fitness træner, der bor i et træningslokale med gymnastik, som alle forstår, når de er klar, men for almindelige mennesker, der ikke har råd til fuldtidshysterisk fedtforbrænding.

En simpel konklusion: Når du lærer at holde en afbalanceret diæt med et normalt kaloriindhold, kan du starte en 50/66/67/100 kulhydratvariation.

Kulhydrater til opnåelse af muskelmasse

Indholdet

Den vigtigste enkeltnæringsfaktor, der påvirker stigningen i muskelmasse, er kalorier. Især opnået med kulhydrater. Opbygning af muskler kræver et hårdt kraftprogram. Og for dette har du brug for en enorm mængde energi, som bedst leveres med kulhydrater. En diæt med deres høje indhold giver dig mulighed for at maksimere genopretningen af ​​daglige glycogens butikker. Processen med kontinuerlig genopfyldning af disse lagre hjælper musklerne til at arbejde intensivt i mange dage i træk. Undersøgelser viser utvetydigt, at kostvaner med højt kulhydratindhold giver styrke atleter med større træningseffektivitet. Det er jo jo mere intenst du er, jo mere muskelmasse du kan erhverve. Læs mere: De bedste massetræningsprogrammer

For at opnå 0,5 kg muskel, tilføj 250 kalorier om ugen. Dette betyder at tilføje ekstra kalorier til din kost. Ideelt set bør kvinder øge deres kalorieindtag med 30 om dagen og mænd med 40. Som undersøgelsen viste, er disse de bedste tal til at begynde at opbygge muskler (i mangel af et sæt fedt). Læs mere: Sportsnæringskompleks for et sæt muskelmasse

Du skal øge dit kalorieindtag gradvis - for ikke at blive for meget fedt. Personligt foreslår jeg at styrke atleter begynder med yderligere 30 til 35 kalorier om dagen i kosten. Derefter kan du efter en uge eller to tilføje yderligere 30-40 kalorier om dagen. Hvis du samtidig ikke har fede aflejringer, begynder du at introducere 30-40 ekstra kalorier om ugen. (Forresten, for at forbrænde fedt kan du reducere antallet af kalorier i samme mængde: 30 pr. Dag - for kvinder og 40 - for mænd.)

Men tilbage til stigningen i kalorier. De fleste af disse ekstra kalorier skal komme fra kulhydrater med regelmæssig mad og i form af flydende kulhydrattilskud. Så du kan få 300-400 kulhydratkalorier ved at spise, f.eks. En halv kop (70 gram) pasta, en halv donut og en banan. At øge den daglige dosis kulhydrater, spiser ikke nødvendigvis meget. Så vil jeg vise dig, hvordan du korrekt fordeler tiden for kulhydratindtag og kombinerer deres ekstra mængde med de rigtige typer af produkter for at fremskynde processen med at opbygge muskler.

Når jeg arbejder med en bestemt kunde, skal jeg sørge for, at hans krops krav til protein og fedt er fuldt ud opfyldt. Og først efter at jeg holder øje med forbruget af kulhydrater. Ved at øge eller formindske andelen af ​​kulhydratkalorier kan jeg altså balancere deres volumen. Kulhydratkalorier er brændstof. Derfor skal deres antal forøges, og for at mindske mængden af ​​fedtindtagelse. Se også: Kost til vægttab

Glem ikke, at kulhydrater altid skal forbruges ikke separat, men i kombination med den rigtige mængde protein og fedt - med undtagelse måske af sportsdrikke, når du simpelthen ikke kan spise ekstra fastfood. Imidlertid bør disse drikkevarer være fulde under træning, og ikke bare i løbet af dagen. Læs også: Ernæring før træning, Ernæring efter træning, Pre-træningskompleks, Den bedste sportsnæring til muskelvækst

Beregn behovet for kulhydrater Rediger

En kost med et højt indhold af kulhydrater giver dig mulighed for at arbejde mere intensivt under træning og opbygge mere muskelmasse.

For større nøjagtighed kan du bestemme den krævede mængde kulhydrater baseret på egen vægt. En kraft atlet, der ønsker at opbygge muskler, bør forbruge omkring 7 gram kulhydrat pr. Pund kropsvægt pr. Dag. En atlet, der kombinerer forskellige former for træning med styrke og udholdenhedsøvelser, og som ønsker at opbygge muskler, skal spise ca. 8-9 g kulhydrater pr. Kg legemsvægt pr. Dag.

Kilder til kulhydrater Rediger

Indtagelse af flydende kulhydrattilskud, herunder frugt smoothies, er en fantastisk måde at øge antallet af sådanne kalorier, øge kulhydrat og proteinindtag og fremme harmonisk absorption af næringsstoffer. Derudover kan anvendelsen af ​​disse kosttilskud anvendes til, når du ikke har nogen appetit (især efter en intensiv træning med vægte): Med dem får kroppen de nødvendige næringsstoffer. Derudover er det værd at sige, at næringsstoffer absorberes i flydende form hurtigere end i fast form. Og flydende kosttilskud bidrager til muskelvækst. I et bemærkelsesværdigt eksperiment tog vægtlifterne, der deltog i konkurrencer, et flydende højt kalorieindskud i 15 uger. Formålet med denne undersøgelse var at finde ud af, hvordan det påvirker processen med vægtøgning, kropskemi og styrkeindikatorer. Vægtløfterne, der deltog i eksperimentet, blev opdelt i tre grupper: dem, der tog tilskuddet, og som ikke brugte anabolske steroider, der tog tilskuddet sammen med de anabolske steroider og kontrolgruppen, som ikke tog tilsætningsstoffer eller steroider, men som deltog i træningen med alle. Tilskuddet indeholdt 540 kalorier, 70,5 gram kulhydrater og andre næringsstoffer.

Alle deltagere overholdt deres sædvanlige kostvaner. Kontrolgruppen og de som tog steroider modtog de fleste af deres kalorier fra fedt, ikke fra kulhydrater (45% fedt, 37% kulhydrater). Gruppen, der forbruges kun et tilsætningsstof, spiste mere kulhydrater og mindre fedt (34% fedt og 47% kulhydrater). Desuden forbruge denne gruppe ca. 830 kalorier mere om dagen end kontrolgruppen og 1300 mere end "steroid" en.

Jeg vil forklare, hvad der skete. Vægtforøgelse i begge grupper, idet tilsætningsstoffet var signifikant større end i kontrollen. De, der kun tog tilskuddet, scorede i gennemsnit 3 kg. Dem, der tog både tilskuddet og steroiderne, fik ca. 4,5 kg, og medlemmerne af kontrolgruppen kun 1,5 kg. Andelen af ​​magert muskelmasse i de første to grupper, sammenlignet med kontrollen, mere end fordoblet. I gruppen, hvor de kun tog tilskuddet, tabte atlerne et gennemsnit på 0,91% subkutant fedt. På samme tid opnåede de i "steroid" et gennemsnit på 0,5% af dette fedt. På samme tid, i den ene og den anden havde atleter de samme styrkeindikatorer.

Resultaterne er fantastiske. De viser, at en øget mængde kalorier og tilstedeværelsen af ​​kulhydrater i den daglige kost er en forudsætning for en vellykket implementering af styrketræning og muskelbyggeri. Endnu mere slående er det faktum, at du kan opnå de samme resultater med kun en kost uden særlige præparater. Dette er gode nyheder for alle ikke-krævende magtudøvere.

Hvor mange gram kulhydrat har du brug for at spise pr. Kg vægt pr. Dag for vægtøgning?

Karakteristika for kulhydrater bliver ofte misforstået, især når det kommer til deres rolle i styrketræning og bodybuilding. En af de mest problematiske myter, som man konstant hører, er overbevisningen om, at kulhydrater er de værste fjender og bør undgås, når det er muligt. Mange mennesker er vant til denne udtalelse og forsøger på enhver måde at reducere deres forbrug, fordi de er sukker, hvilket igen bidrager til udseendet af overskydende fedt. Er fedt dårligt? Right? Overhovedet ikke! Tidligere har vi beskrevet i detaljer, hvor mange kulhydrater der er behov for per dag, mens du taber, og hvorfor dette makronæringsstof ikke helt kan udelukkes fra kosten.

Alle ved, at proteiner er afgørende for at stimulere muskelvækst, men kulhydrater spiller også en vigtig rolle i rekruttering og bevarelse af muskelmasse.

Sandheden er, at komplekse kulhydrater har en positiv effekt på sundhed og giver kroppen det brændstof, der er nødvendigt for bevægelse, samt træning, der giver dig mulighed for at få muskelmasse.

Nok til at skade dig selv ved at give op kulhydrater i forberedelsen af ​​en diætplan. Det er nødvendigt at overholde visse regler for beregning af kulhydrater, samt finde ud af, hvilke kilder de får.

Hvor meget kulhydrat har du brug for at forbruge om dagen?

En af de vigtigste anbefalinger: Den daglige kalorihastighed ved 40-60% skal bestå af kulhydrater.

Mange mennesker vil være enige om, at en 50% kulhydrat dagligt kalorieindtag er en god strategi for at skabe en bodybuilder kost. Men hvor mange gram kræves?

Dette er let at bestemme, fordi det er kendt, at 1 gram kulhydrat svarer til 4 kalorier.

Din præstation kan variere afhængigt af dine mål og stofskifte. Hvis du søger at opbygge muskler, skal du have 300-500 kalorier over det daglige krav, der er nødvendigt for at opretholde din nuværende vægt.

Hvis du vil tabe sig, skal dette tal være 300-500 kalorier mindre end normen for det støttende niveau.

tælle

Hvordan man bestemmer den rigtige dosis kalorier og mængden af ​​kulhydrater? Overvej i praksis.

Antag at du skal forbruge ca. 2.900 kalorier om dagen for et sæt muskler.

Ca. 45% af dem får du på bekostning af kulhydrater.

45% af 2.900 = 1305

Det resulterende svar skal deles med 4. Vi får følgende formel: 1305 ÷ 4 = 326

Nu det næste skridt...

Du deler den daglige sats på 3-6 måltider om dagen. F.eks. Tage 5 gange.

326 gram kulhydrat ÷ 5 måltider = 65 gram kulhydrat pr. Portion.

Således beregnes formlerne for den daglige kalorieindtagelse, den ideelle fordeling af kulhydrater og deres mængde pr. Flere måltider. Der er andre lignende formuleringer baseret på forholdet mellem kropsvægt og kg og antallet af BJU påkrævet. Det tager selvfølgelig tid til præcist at bestemme de nødvendige indikatorer og analysen af ​​de resultater, du modtager fra ernæring og klasser i hallen, her er kun en plan, som du skal arbejde på.

Har vi virkelig brug for kulhydrater?

Under styrketræning og muskelforøgelse er meget vigtigt at medtage en stor mængde kulhydrat i diætplanen. Kroppen bruger dem som brændstof, hvilket hjælper med at øge aktivitet og intensitet under træning. Hvis du begrænser kulhydratindtaget, begynder proteinbutikkerne at blive spildt, hvilket fører til en reduktion i muskelvæv. Den vigtigste ressource af brændstof til kroppen er kulhydrater.

Imidlertid kan energi opnås ud fra kalorier på grund af proteiner og fedtstoffer. Det eneste problem er, at hvis protein bruges som energikilde, vil det være vanskeligere for kroppen at opbygge muskler, fordi du stjæler vigtige makronæringsstoffer fra dine egne muskler.

Den rigtige mængde kulhydrater i kosten er yderst vigtigt for at optimere processen med at opbygge muskler under styrketræning.

Hvilken type kulhydrater er bedst?

På trods af at kulhydrater spiller en nøglerolle kan spise de forkerte slags negativt på kroppen. Slikter, der hovedsagelig består af sukker med et højt glykæmisk indeks, vil absolut ikke bidrage til at forbedre sundhed og pumpe op muskler. Halvfabrikata med tilsat sukker er en dårlig kilde til kulhydrater af høj kvalitet. Derfor bør kosten omhyggeligt gennemtænkes.

Det er meget vigtigt at overveje ikke kun kulhydratindholdet, men også tilstedeværelsen af ​​andre gavnlige elementer.

Fødevarer med høj næringsstoftæthed og højt indhold af kulhydrater:

  • frugter;
  • grøntsager;
  • brun og hvid ris
  • fuldkorn-brød, pasta, pasta, korn
  • havregrød
  • hvide og søde kartofler;
  • boghvede.

Følgende er mere detaljerede oplysninger om kulhydrater.

Hvad er kulhydrater?

I enkle ord er kulhydrater forbindelser bestående af carbon, oxygen og hydrogen. Fiber, sukker og stivelse er former for kulhydrater. Kulhydrater har en vis klassificering og er opdelt i enkle og komplekse.

Typer af kulhydrater

Mono- og disaccharider - "simple" består af et eller to sukkermolekyler.

Polysaccharider er komplekse kulhydrater med en lang kæde af monosaccharider.

Glucose, fructose og galactose er de tre vigtigste monosaccharider, hvorfra alle kulhydrater dannes. Selvom alle monosaccharider er sammensat af kulstof, oxygen og hydrogen, varierer deres molekyler i struktur, placering og antal elementer. Dette afspejles i smagen af ​​forskellige produkter.

Disaccharider indbefatter saccharose, lactose og maltose, mens polysaccharider kombinerer fiber, stivelse og glykogen.

Handling er ikke en organisme?

I enkle ord er kulhydrater næringsstoffer, der bruges af kroppen som en prioriteret kilde til brændstof: glukose.

Glukose tjener som en energiressource og er indeholdt i blodet i et forbløffende lille procentdel på ca. 0,1%. Glucose går ind i blodet gennem absorption i tarmen.

En bestemt del af glukose bruges til energi, og resten er deponeret i muskelvævet og leveren i form af glykogen. Mellem måltiderne kommer disse forsyninger ind i blodbanen og omdannes til glukose.

I det tilfælde, hvor mængden af ​​reserver overstiger leverens kapacitet, begynder glukosen at blive fedt - en stabil form for en langvarig kalorieforsyning, der kræves, hvis kulhydraternes reserver er udtømt. Følgelig fører et overskud af kalorier til udseendet af overskydende vægt.

Men kulhydrater behøves ikke kun for energi. Sports ernæring indebærer brug af sunde kulhydrater, som hjælper med at opretholde muskelmasse.

Hvis glykogenbutikkerne i kroppen er udarmede og fedtindskud er fraværende, begynder muskelvævet at blive brugt - den muskel, der blev givet med sådan vanskelighed!

Kulhydrater regulerer også blodsukkerniveauer, nærer sund mikroflora (fordelagtige bakterier involveret i fordøjelsesprocessen), fremmer calciumabsorption, øger mental klarhed og koncentration, og i tilfælde af fiber, lavere kolesterol (lavdensitetslipoprotein).

Nyttige og skadelige kulhydrater

Således fremkommer et tydeligere billede. Men har kulhydrater nogen ulemper? Det rigtige svar er: afhængigt af arten. Det samme gælder fedtstoffer: der er både gavnlige og skadelige.

Men hvordan er det bestemt?

En måde er at finde ud af, om visse kulhydrater er enkle eller komplekse.

Som nævnt ovenfor henviser disse udtryk til antallet af forbundne sukkermolekyler i visse typer kulhydrater. Komplekse forbindelser betegnes ofte som "gode", fordi deres molekylære struktur fremmer langsom absorption (dette gælder for de kulhydrater, der består af en eller to monosaccharider).

Deres glykemiske belastning er lav, det vil sige, de øger langsomt blodsukkerniveauet end deres hurtigt brændende modstykke.

Hvad angår simple kulhydrater, kaldes de ofte som "dårlige", fordi deres molekylære struktur fremmer hurtig absorption og absorption i blodet, hvilket forårsager en kraftig stigning og fald i blodsukkerniveauerne. Jo hurtigere og mere denne stigning, jo mere insulin frigives, hvilket fører til risikoen for diabetes, fedme, accelereret aldring, hjerte-kar-sygdomme, hormonforstyrrelser og insulinresistens.

Derudover findes simple kulhydrater hovedsageligt i halvfabrikata og fødevarer med høj sukkerkoncentration, som ofte mangler næringsværdi. På den anden side omfatter sunde uforarbejdede næringsrige fødevarer komplekse kulhydrater.

Nogle sunde fødevarer, som friske frugter, indeholder enkle kulhydrater, men en overflod af fiber nedsætter nedbrydningen af ​​sukker, mens antioxidanter, vitaminer og mineraler har en positiv effekt på helbredet.

På trods af at manglen på kostholdige kulhydrater fører til det faktum, at kroppen opbevarer fedt som en energiressource, er tendens til, at nogle bodybuildere drastisk reducerer kulhydratindtaget i et forsøg på at fjerne overskydende fedt, fundamentalt forkert.

Kulhydrater - især komplekse med lavt glykæmisk indeks og er forbundet med fiber - er fremragende energi og brændstofressourcer, som kroppen er mest vant til. Brug af kulhydrater gør det muligt for en atlet eller en bodybuilder at træne mere og bygge muskelmasse hurtigere og dermed forbrænde fedt, forbedre kroppens opbygning.

Faktisk kan en streng begrænsning af kulhydrater påvirke aktiviteten af ​​en atlet. Når blodglukoseniveauet falder, og reserverne er udarmede, bliver hjernen og muskelvævet berøvet af en bedre type brændstof, hvilket fører til et fald i mentale evner såvel som styrke, udholdenhed og mobilitet.

Ikke alle kulhydrater skabes ligeligt.

Kronisk overdreven forbrug af hvidt brød, pasta, fastfood og andre produkter med et højt indhold af skadelige kulhydrater kan føre til ernæringsmæssige mangler, der dramatisk reducerer energiniveauet. Hvis det er muligt, prøv at give præference for rige fibre og langsomt brændbare ressourcer. Kombiner dem med nok af høj kvalitet protein og sunde fedtstoffer. Dette vil øge hastigheden og strømmen.

Hovedpunkt

Det viser sig, at kulhydrater slet ikke er så skadelige, selv med vægttab, som det kan synes ved første øjekast. Som i de fleste tilfælde er mængde og kvalitet af største betydning. For mange skadelige kulhydrater kan skade dit helbred og reducere aktiviteten. Nyttig i ernæringsprodukter, vil trives og opretholdes sundhed, giver tilstrækkelige energikilder til det normale liv og opfyldelse af mål, ikke kun i gymnastiksalen, men også i dagliglivet generelt.

Artikler: Kulhydrater og glykæmisk indeks i vægttab

Det ser ud som om, at de sidste tre årtiers diætologi har overbevisende nok vist, at det vigtigste næringsstof, som fremmer vægttab, er fedt.

Kroppen gemmer let det, og med et overskud af fedt i fødevarer bliver vægtforøgelsen uundgåelig.

Kulhydrater og glykæmisk indeks i vægttab

Men selv nu kan man finde mange artikler, selv skrevet af læger, som på en eller anden måde siger, at alt ondt for os ikke er i fedt, men i kulhydrater, at det er kulhydrater til slankning, værre gift. De siger, at disse kulhydrater, når de overspises, straks omlejres til fedt, deponeres i taljen og derefter kører dem væk derfra.

De siger, at som reaktion på forbruget af kulhydrater producerer kroppen insulin, og dette hormon, som det vides, forøger fedtdannelsen, forhindrer splittelsen og øger appetitten, som han takker meget for.

Derfor, hvis du vil tabe sig, udelukker du afgørende fra at spise brød, korn, slik. Stærk forbud kulhydrater diæt type Atkins, iagttagelse af det, kan du virkelig tabe, i det mindste har der været tilfælde.

Men når man taler om kulhydrater, er det nødvendigt at huske på, at dette er en meget heterogen klasse af forbindelser (sukker, stivelse, kostfiber), som påvirker metabolismen, er ikke den samme måde.

Kulhydrater er opdelt i enkle og komplekse. Enkel, det er sukker. Af dem, som fra mursten bygget komplekse kulhydrater. Sahara er opdelt i monosaccharider og disaccharider. Monosaccharider - fructose, glucose, galactose. Disaccharider består af to sukkermolekyler. Så kendt for os sukker fra en sukkerskål, saccharose, består af molekyler fructose og glukose sammen, mælkesukker lactose er bygget fra molekyler galactose og glucose.

Det komplekse kulhydratpolysaccharid, som vi bruger til ernæring, er stivelse. Det er bygget af indbyrdes forbundne glucosemolekyler. I mave-tarmkanalen nedbrydes stivelsen for at danne glukose, som absorberes og til dels går til energibehov, en del opbevares i leveren og musklerne i form af glykogen. Glykogen og stivelse er de samme. Bare molekyler glycogen lidt mindre. Så hvis der i stivelse normalt er op til 250 glukoserester, så er der i glycogen ca. 150.

Både sukker og stivelse og glykogen har en energiværdi på ca. 4,1 kilokalorier pr. 1 g. Det er denne energi, der frigives, når et gram af disse stoffer er opdelt. Er det meget eller lidt? Recall fra en fysik lærebog - 1 kalorie, det er energi, det er nødvendigt at opvarme 1 milliliter vand med 1 grad Celsius. Følgelig er den energi, der frigives under brændingen af ​​1 gram kulhydrater, tilstrækkelig til at opvarme en LITER vand med så meget som 4 grader.

Det menes, at følelsen af ​​mæthed eller sult hos mennesker i høj grad er bestemt af niveauet af sukker i blodet. Nok sukker - der er en følelse af mæthed; blodsukker mindskes - vi ønsker at spise.

Normalt bruger en person ca. 300-400 gram kulhydrater om dagen, hvilket er omkring halvdelen eller endog halvtreds procent af det daglige energiforbrug. Det kan siges, at kulhydrater er vores vigtigste næringsstof, og relativt set er menneskelig ernæring overvejende kulhydrat.

Kostfiber er for det meste også polysaccharider bygget af glucose og fructose kæder. Men i mavetarmkanalen producerer pattedyr ikke enzymer til deres nedbrydning. Vi kan med rette sige, at disse stoffer er inerte på energiplanen. For at undgå forvirring i vægttablitteraturen er kostfibre unødigt forsøgt ikke at blive kaldt kulhydrater. Lad os og vi vil ikke.

Så bidrager kulhydrater til vægtøgning eller ej? Ifølge moderne begreber er virkningen af ​​kulhydrater på processerne for ophobning, vedligeholdelse og forbrug af fedtmasse helt bestemt af deres udseende. Der er kulhydrater, der beskytter os mod vægtforøgelse, men der bidrager også direkte til denne stigning.

Sukker - gå ikke ind i fedtet selv, men bidrage til at spise

Lad os starte med enkle kulhydrater, sukkerarter. Hvis du følger sukkeret i et glas sød sodavand, vil billedet være som følger. Dette sukker (saccharose) går ret hurtigt i maven, vil være i tarmene, meget hurtigt opdeles i glucose og fructose. Absorption af glukose vil føre til, at dets blodniveau stiger hurtigt. Her vil vi føle mæthed. Men denne følelse vil være kortvarig, da blodsukkerniveauet begynder at falde hurtigt. Hvorfor? Det handler om hormoninsulin. Dette hormon er som bekendt designet til at overvåge sukkerniveauet og omdanne dets overskud til glykogen. Og jo før sukkerniveau stiger efter at have spist, desto mere kaster vores krop, skræmt af en sådan hurtig vækst, ud insulin. Derfor vil sukkerniveauet snart begynde at falde, og vi vil igen føle sult. Derfor er den væsentligste uønskede effekt for os - jo mere sukker i vores kost er, desto mere sandsynligt er det overeating og vægtforøgelse. Denne effekt er karakteristisk ikke kun for sukker og sukkerholdige fødevarer, men også for alle kulhydrater, der nedbrydes og absorberes for hurtigt. Hastigheden af ​​stigning i blodsukkerniveau efter indtagelse af denne eller den pågældende fødevare i forhold til glukose kaldes det glykæmiske indeks. Det er ikke uden grund, at jo lavere glykemisk indeks er, jo bedre for os.

Hvad sker der med fructose, fordi absorptionen ikke afhænger af insulin? Hidtil er der ikke noget definitivt svar på dette spørgsmål, men der er meget gode grunde til at frygte, at et overskud af fructose i kosten også bidrager til stigningen i vægten. Faktum er, at i fructose og i fragmenter af fedtmolekyler overlapper udvekslingsbanerne til dels. Derfor, mens kroppen bryder ned fructose, bruger den meget mindre fedt. Mange forskere hævder endog, at nogle af fructosen kan omdannes direkte til fedt, men der er endnu ikke opnået direkte beviser for dette.

På baggrund af ovenstående ville det være bedre for os at ikke misbruge slik, især søde drikkevarer. Det er ikke tilrådeligt at misbruge og sød frugt. Og der er absolut ingen meningsfuldt punkt i brugen af ​​konfekture, syltetøj og andre ting på fructose.

De sædvanlige anbefalinger, der giver dig mulighed for at spise mindre sukker, er at forsøge at ikke bruge slik i en tom mave, for ikke at bruge dem som snacks, for at fortynde søde drikke med mineralvand. Det er også ønskeligt at spise slik efter måltider. Tilstedeværelsen i mavetarmkanalen i andre fødevarer nedsætter absorptionen af ​​sukker.

Vi glemte stadig at nævne laktose - mælkesukker. På den baggrund opstilles de fleste forskere fredeligt. Det menes, at mælk, især ikke-fed, for at tabe ting er ret ønskeligt - et nærende og ikke for højt kalorieindhold produkt. Men der er laktose til stede sammen med mælkeprotein, og proteiner, især højt kvalificerede, opfattes af os som meget rige fødevarer. Hvordan laktose opfører sig, hvis det gives til mennesker adskilt fra mælk, har ingen hidtil testet det.

Stivelse. Det bliver ikke fedt og beskytter os mod vægtforøgelse

Da jeg studerede biokemi ved instituttet, blev vi undervist, og det forekom da en ubestridelig sandhed, at når overskuddet af store mængder kulhydratfødevarer omdannes, overskydes kulhydraterne til fedt. Og på en eller anden måde skændte det ikke, at alle de eksperimenter, der bekræftede dette fænomen, blev opnået hos gnavere. Da de begyndte at studere dette spørgsmål i forhold til mennesket, blev forskerne overrasket over at finde ud af, at for os er interkonversionen af ​​næringsstoffer slet ikke ejendommelig. Fedtstoffer, proteiner og kulhydrater i deres udveksling er uafhængige af hinanden. Med det sædvanlige forbrug af kulhydrater bliver de brændt, brugt på de nuværende energibehov, gemt i form af glykogen, generelt gør de alt, hvad de har brug for, undtagen én ting - de bliver ikke omdannet til fedt! Hvorfor? Al "fejlen" er vores omnivorøse. Vi spiser en meget bred vifte af produkter, vores mad har alle de nødvendige precursorer til syntese af proteinmolekyler, glykogen og fedt, så menneskekroppen har ingen grund til at lave en anden fra en. Gnavere bruger for det meste stivelse, deres mad har relativt lidt fedt, så de skal syntetisere fedt fra glucose. Der er endnu mere hurtige dyr, den samme koala bjørn, som udelukkende fodrer med eucalyptus blade. Alle de stoffer, der er nødvendige for metaboliske processer, skal han bygge ud fra den lille mængde sukkerarter, stivelse og spor af protein indeholdt i disse blade.

Men vi kan også ikke akkumulere kulhydrater i store mængder i form af glykogen. Kapaciteten af ​​glycogen depot i vores krop er trods alt meget lille - 70-100 gram i musklerne og omtrent det samme i leveren. Og da vi ikke kan konvertere kulhydrater til fedt eller glykogen, kan vi heller ikke spise dem i store mængder: Der er ingen plads! Derfor opfattes kulhydrater af os som meget tilfredsstillende mad. Tro ikke, sammenlign - en skål kogt ris, 200 gram og en spiseskefuld vegetabilsk olie. Kalorier her og der lige - 150, og risets mæthed er uforholdsmæssigt højere.

Men da kulhydrater fra stivelsesholdige fødevarer ikke er vores forgængere af fedt, så viser det sig, at jo mere vi spiser dem, desto mere er vi fulde og jo mindre vil vi sandsynligvis blive i vægt. Det viser sig, at pasta, korn, brød og kartofler beskytter os mod vægtforøgelse!

Denne sandhed, at for vægttab eller under alle omstændigheder for at opretholde vægten, kan du spise ikke mindre, og mere end det samme brød eller pasta ser så uventet ud, at mange nægter at tro på det. Især dem der "skærpes" under ideen om energibalance. Hvordan er det, hvis de bruger 2000 kalorier om dagen, og jeg spiser mere, siger 2.500, bliver jeg fedt, uanset hvad jeg spiser disse kalorier? Jeg spiser dem, for eksempel i form af brød, og hvad bliver jeg heller ikke fedt!

Faktisk, hvis du overholder alle betingelserne og faktisk forbruger mere energi end forbruges, er vægtforøgelse uundgåelig. Dette kræves af termodynamikens anden lov, som siger, at energi kan forvandle sig fra en form til en anden, men kan ikke forsvinde. Ja, det er bare for at imødekomme disse forhold, er det usandsynligt, at det lykkes. Det handler om det høje indhold af komplekse kulhydrater og proteiner. Hvis maden er bygget hovedsageligt fra dem, så vil personen allerede være mættet med et relativt lavt kalorindhold.

Men stadig spørger de, om der er en grænse, kan du spise så mange kulhydrater på et tidspunkt, at kroppen ikke kan forbrænde den helt eller akkumulere i form af glykogen, begynder at producere fedt fra kulhydrater? Ja, denne figur er tilgængelig. Det antages, at hvis en gang (relativt set indenfor en time) forbruger ca. 300 g kulhydrater, så tærsklen vil blive overført, og kroppen vil begynde at syntetisere fedt fra overskud. Nedenfor i tabellen gav jeg mængderne af nogle kendte produkter indeholdende disse 300 g kulhydrater. Dommer for dig selv, det er meget eller lidt, kan vi spise så meget eller ej, og vil vi føle os godt, hvis vi kan?

Massen af ​​forskellige produkter indeholdende 300 g kulhydrater

Hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag til muskelvækst?

I denne artikel vil jeg fortælle dig, hvor mange kulhydrater du har brug for pr. Dag for muskelvækst (få muskelmasse).

Mit råd er dette: mindst 4-7 gram. kulhydrater for hver kg legemsvægt.

Eksempel: lad os sige, at din vægt er 70 kg, hvilket betyder 70x4 = 280 gram kulhydrater / dag, og det er i det mindste. Generelt skal du se situationen selv, men de vejledende tal er som følger.

Hvor kan man få disse kulhydrater? (kilder)

Som du måske ved, er kulhydrater af to typer:

  • VIGTIGT (de er også langsomme og nyttige);
  • Enkelt (de er hurtige, ikke nyttige / skadelige).

Mere om alt dette i hovedartikelen: "Kulhydrater i bodybuilding."

Kort sagt, du er nødt til at forbruge, selvfølgelig, COMPLEX CARBOHYDRATES, og undgå enkle, for at minimere akkumulering af overskydende fedt og undgå forskellige sygdomme.

De vigtigste komplekse kulhydrater (som tælles) er korn (i vores område er de mest populære, som bruger absolut alle pitching, det er ris og boghvede, lidt mindre havregryn (ofte om morgenen, mange mennesker kan lide det) og pasta fra hård hvede)

Det er denne mad, du skal spise, og det er hvad du skal gøre i første omgang.

Grøntsager og frugter er også formelt kilder til kulhydrater...

Men som regel tager de ikke pitching til hovedkontoen (godt her, dette, alle, efter eget skøn, tror nogen, at nogen ikke, for eksempel, holder kun optegnelser fra croup). Dette er det første øjeblik. Det andet punkt er, at i FRUIT = mange simple sukkerarter bør forbruget derfor begrænses og forbruges kun i første halvdel (indtil kl. 15.00).

Hvorfor er CARBS så vigtig for muskelvækst?

Fordi den grundlæggende regel om ernæring på scenen for at opnå muskelmasse (muskelvækst):

Overdreven kalorier (overskydende kalorier).

EXCESS CALORIES - det er her, når du får mere energi end du bruger (bruger), det fører faktisk til en stigning i kropsvægt. Forstår du det?

Og hvor er kulhydraterne?

Og på trods af at kulhydrater - og der er ENERGI! => Det meste af den energi, vi får fra dem, med andre ord, kulhydrater er ENERGYS HOVEDKILDE (det er derfor, de er så vigtige for muskelvæksten), dvs. Den, der ikke forstår, fordi du bruger dem i den rigtige mængde og giver dig mulighed for at skabe (opnå) dette overskydende kalorier og dermed opnå en stigning i kropsvægt, hvilket er det, vi har brug for.

Den vigtigste artikel om hvordan man opretter et overskud af kalorier: "Hvor mange kalorier er nødvendige for muskel dug."

Kulhydrater er så meget at sige "brændstof (brændstof)" til vores muskler...

Nå, forestil dig en sådan analogi, en bil - men uden brændstof. Vil gå? => figner)), her og her er det samme affald, og i tilfælde af afvisning af at bruge dem, vil der opstå alvorlige problemer i form af mange fysiske og psykiske lidelser, især udmattelse og formindskelse af træningsintensiteten, som som du sikkert forstår, meget meget dårligt.

Hvorfor dårligt? => Fordi du ikke kan træne fuldt ud.

Og hvis du ikke kan træne fuldt ud, så kan du glemme muskelvækst i princippet, fordi det er fuldvandsstyrket træning, der vil udløse fremtiden for mulig muskelvækst, dvs. Der vil ikke være fuld fledged ordentlig træning, alle de andre komponenter, nemlig: FOOD and REST (recovery), der realiserer selve muskelvæksten, vil ikke give det ønskede resultat. Kun forhold:

POWER REST.

Jeg talte mere detaljeret om forholdet i hovedartikelen: "Hvad gør bodybuilding succes afhængig af."

Derfor er CARBS = så vigtigt. Hvis du har en mangel på kulhydrater, vil din krop også "skifte" og i stedet for kulhydrater (som jeg gentager er den vigtigste energikilde), begynder at bruge proteiner (proteiner).

Dette skyldes det faktum, at proteiner er en reservekilde for energi!

Så vil kroppen begynde at bruge proteiner som en sekundær backup kilde til energi (brændstof) i stedet for den primære (kulhydrater, som er fraværende eller få). Dette er ikke godt, fordi proteinet er brugt på energi, i stedet for at blive brugt på muskelstrukturen. dvs. Næringsstof er misbrugt, og det er meget, meget dårligt. trods alt, hvem der ikke ved eller har glemt, er PROTEIN et byggemateriale til muskler, ikke en kilde til energi..

Alt skal bruges til det tilsigtede formål. Derfor er hver af næringsstoffer vigtige på sin egen måde, fordi Vi diskuterer nu kulhydrater, lad ikke manglen på kulhydrater spise den nødvendige mængde af dem.

KONKLUSIONER OM ARTIKEL:

  • Til muskelvækst, brug mindst 4-7 gram. kulhydrater pr. dag for hver kg kropsvægt.
  • Brug kun COMPLEX (de er også langsomt) kulhydrater og ignorér alle mulige simple kulhydrater (undtagen frugt, deres forbrug er acceptabelt i første halvdel af dagen indtil kl. 15.00) for at minimere ophobning af overskydende fedt og undgå sygdom.
  • For et sæt muskelmasse (til muskelvækst) BEHOV FOR EXCESS KALORIER. Kulhydrater i denne forbindelse, en integreret del (komponent), fordi De er hovedkilden til energi til menneskekroppen, de kan ikke undvære dem (det er umuligt at opnå et overskud af kalorier uden dem, hvilket betyder at muskelvækst er umuligt uden dem).

Hvem er ikke svært / undskyld, vær venlig at dele et link til denne artikel i sociale netværk (sociale knapper er under). Dette er det bedste du kan gøre, jeg vil være meget, meget taknemmelig for dig.

Hilsen, Administrator.

kulhydrater

Kulhydrater (saccharider) er organiske forbindelser indeholdende carbonyl- og hydroxylgrupper. De er den vigtigste energikilde til kroppen. For første gang blev navnet på en klasse af saccharider indført i den videnskabelige anvendelse af den russiske kemiker KG Schmidt i 1844. Udtrykket "kulhydrater" kommer fra udtrykket "carbonhydrater" og kombinerer stoffer med lav molekylvægt og højmolekylære stoffer. Sidstnævnte indeholder igen rester af simple sukkerarter. Ifølge den kemiske struktur er de opdelt i simple (mono-, disaccharider) indeholdende en eller to enheder saccharider og kompleks (polysaccharider) bestående af tre eller flere partikler.

Når forbindelsen kommer ind i kroppen, stiger glukoseniveauet, hvilket giver en kraftig kraft og styrke. Med et fald i sukkerkoncentrationen kommer en følelse af depression, sløvhed, sult.

Enkel eller hurtig kulhydrater har en udpræget sød smag, der let smeltes i kroppen, er præget af et højt glykæmisk indeks. Sådanne forbindelser øger dramatisk mængden af ​​glucose i blodet. Komplekse eller langsomme saccharider har lavt GI og fører til en gradvis forøgelse af mængden af ​​sukker i kroppen.

Forbindelser i denne klasse udgør 3% af dyrets masse, 80% af planternes tørvægt.

Kulhydrater er nødvendige for at fodre hjernen, give energi til alle vitale processer, metabolisere næringsstoffer, regulere funktionerne i centralnervesystemet. Desuden anvender menneskekroppen saccharider som et byggemateriale til fremstilling af nukleinsyrer, immunoglobuliner, aminosyrer, enzymer.

monosaccharider

Organiske forbindelser i denne klasse er den hurtigste energikilde.

Typer af monosaccharider

glucose

Dette er den mest almindelige repræsentant for klassen af ​​enkle kulhydrater. Glucose er den vigtigste leverandør af energi til hjernen. Forbindelsen kommer ind i kroppen med frugt og bær, kan syntetiseres ved at opdele stivelse, maddisaccharider. Hovedfunktionerne i glukose: Ernæring af arbejdsmuskler, især hjertet, til dannelse af glykogenbutikker i leverenvæv, idet sukker opretholdes i det normale område. Ved spidsbelastning bruges den som energikilde, frigivet fra aminosyrer og triglycerider. Der er rig på glukose: bananer, æbler, ferskner, druer, persimmon, friskpresset frugtsaft.

fruktose

Det er let fordøjeligt, det sødeste kulstof, med samme egenskaber som glucose. Efter indtræden i blodet absorberes fructose langsomt i tarmen, men fjernes meget hurtigt fra blodbanen. Op til 80% af stoffet bevares i leveren. Fructose, i forhold til glucose, er lettere at omdanne til glykogen, det er mere sødt, det mætter ikke blod med sukker. Monosaccharidets hovedkilder er honning, sortbær, fersken, æbler, pærer, hindbær, vandmeloner.

galactose

Det er et produkt af nedbrydning af lactose (den vigtigste kulhydrat af mælk). Den empiriske formel af glucose, fructose, galactose - C6H12O6. Der er ingen forbindelse i fri form.

ribose

Monosaccharid går ind i strukturen af ​​nukleinsyrer og dens derivat-deoxyribose i DNA-molekylet. Strukturformlen er C5H10O5. Ribose er involveret i aerob energiudveksling, bestemmer strukturen af ​​gener, kromosomer, accelererer absorptionen af ​​kreatin, bekæmper frie radikaler, øger effektivitet og udholdenhed. Form frigivelse biologisk aktive additiver: pulver, kapsler.

erythrose

Dette er et aldosemonosaccharid. Den empiriske formel af forbindelsen er С4H8O4. Erythrose er en mellemliggende komponent af carbohydratmetabolisme involveret i produktionen af ​​fructose-6-phosphat.

I naturen findes monosaccharider oftest i molekyler indeholdende fem kulhydratatomer (pentoser) eller seks (hektose). På samme tid indbefatter sammensætningen af ​​heterofunktionelle forbindelser hydroxylgrupper og en carbonyl (keton eller aldehyd).

disaccharider

Disaccharider - to monosaccharidrester, sammenkoblet ved interaktion mellem hydroxylgrupper (en hemiacetal og en alkohol, eller to hemiacetalstoffer). Den generelle formel af kulhydrater med 2 enheder saccharider er C12H22O11.

Typer af disaccharider

  1. Saccharose. Det repræsenterer den største værdi for den menneskelige krop: i hydrolyseprocessen opdeles forbindelsen i glucose, fructose. Den vigtigste fødekilde til saccharose: rødbeder (op til 20%) og sukkerrørstænger (op til 25%). Derudover er det koncentreret i frugter, bær, frugter, kilesirup. Indholdet af disaccharid i sukkersand er 99,75%. Ved køb af produkter anbefales det at give præference for naturlige kilder til organiske forbindelser, som ved indtagelse hurtigt dekomponeres i monosaccharider uden at lægge belastning på den menneskelige gastrointestinale kanal. Overdreven kulhydrat forbedrer fedtdannelsen, bidrager til "fedt" genfødsel af fødevarestoffer, nemlig protein (delvist), triglycerider, stivelse. Overdreven sukkerforbrug forøger de putrefaktive processer i tarmene, forstyrrer kolesterolmetabolisme, forårsager flatulens.
  2. Laktose. Dette er den vigtigste kulhydrat af mejeriprodukter. Den kemiske formel af saccharose og lactose er C12H22O11. Disaccharidet er opdelt i galactose, glucose. Mangel på lactose forårsager forstyrrelser i fordøjelseskanalen, fordøjelsesbesvær, dannelse af gas, mælkintolerans. Mangel på forbindelsen i menneskekroppen observeres ved utilstrækkelig produktion af enzymet lactase.
  3. Maltose (maltsukker). Forbindelsen dannes som følge af enzymatisk nedbrydning af glykogen og stivelse i fordøjelseskanalen. Det er interessant, at maltose er dårligere end saccharose i sødme, men overgår lactose. Strukturformlen er C12H24O12. Sammensætningen af ​​maltose indeholder to glukoserester. I sin fri form findes kulhydrat i følgende fødevarer: korn, spiret korn, øl, gær, malt, honning og melasse.

Ifølge de kemiske egenskaber af lactose og maltose tilhører de klassen reducerende (reducerende) disaccharider og saccharose - til klassen af ​​ikke-reducerende (ikke-reducerende). I forbindelser af den første kategori deltager en af ​​monosaccharidresterne i dannelsen af ​​en glycosidbinding ved hjælp af en hydroxylgruppe. Tilstedeværelsen af ​​fri hemiacetalhydroxid bestemmer stoffets mulighed for at afsløre cyklussen. I ikke-reducerede disaccharider er OH-gruppen fraværende i et hvilket som helst anomercenter. Som følge heraf reagerer de ikke med Tollens-reagens, fyldvæske.

Komplekse kulhydrater. polysaccharider

Forbindelser af denne kategori har en kompliceret struktur af molekylet, de indeholder fra ti til tusindvis af monosaccharider. Ifølge deres struktur i gruppen af ​​langsomme kulhydrater syntetiseres homopolysaccharider fra homogene enheder og heteropolysaccharider indeholdende to eller flere typer monomere rester. Processen med fordøjelse af polysaccharider tager 2 til 5 gange længere end mono- eller disaccharider.

Følgende typer af komplekse kulhydrater udmærker sig: fibrøs, stivelsesholdig. Forbindelserne i den første gruppe er en ufordøjelig del af planterne, de passerer gennem mave-tarmkanalen uden at tilføje kalorier til kosten. Fiberpolysaccharider (fibre) fremskynder tidspunktet for passage af mad gennem fordøjelseskanalen, beskytter mod tyktarmskræft, sygdomme i mave og lever. Stivelsesholdige kulhydrater (glykogen) - en form for energibesparelse hos mennesker. Sådanne polysaccharider giver en person energi hele dagen.

Overvej repræsentanter for klassen af ​​langsom kulhydrater.

  1. Stivelse. Forbindelsen er et hvidt pulver, som ikke opløses i koldt vand. Ca. 80% af kulhydraterne en person bruger af stivelse. Den kemiske formel af stoffet er (C6H10O5) n. Forbindelsen akkumuleres i plantens kloroplaster og bliver til vandopløselige sukkerarter, hvorfra den bevæger sig gennem cellemembraner til knolde, rødder, frø. I menneskekroppen begynder stivelsen af ​​råplanter at bryde op selv i munden i maltose under indflydelse af spyt. Som igen viser hypotesen om, at grundig tygning af mad er nøglen til god fordøjelse. I mavetarmkanalen undergår forbindelsen hydrolyse, hvorved stivelsen omdannes til glucose. Denne reaktion tager sigte på at opfylde menneskets behov i sukker. Lange kæder af polysaccharidet er ideelle til at give kroppen længere energi (dag). Naturlige kulhydratkilder: brød, pasta, hvede, ris, bønner, korn, kartofler.
  2. Glykogen. Dette er et polysaccharid dannet af glucoserester. Glycogen er den vigtigste opbevaring kulhydrat i menneskekroppen. Det danner en energi reserve, der er i stand til at kompensere for den pludselige mangel på glukose i blodet. Forbindelsen ophobes i leveren, musklerne. Den empiriske formel af forbindelsen er identisk med stivelse - (C6H10O5) n. Hos voksne kan den samlede masse glykogen i leveren nå 120 gram, og i musklerne kan den overstige mængden akkumuleret i hepatocytter.
  3. Pectiner. Disse stoffer er dannet af galacturonsyrerester og er indeholdt i alle frugter. I fødevareindustrien anvendes forbindelserne som fortykningsmidler, klarere, stabilisatorer, fugtighedsholdende midler på det medicinske område - til indkapsling af lægemidler. Polysaccharidet er registreret som kosttilskud under mærket E440. Pektiske stoffer virker som enterosorbenter, de absorberes ikke i den humane mave-tarmkanalen, men de har tredobbelt fordele for menneskers sundhed: de formindsker% af blodglukosen og mængden af ​​"skadeligt" kolesterol, renser kroppen (fjern kræftfremkaldende stoffer) reducere muligheden for kræft, hjertesygdom. Pektinkilder: pærer, kvede, persimmon, mandariner, grapefrugter, æbler, bananer, blomme, ananas, datoer, blåbær, kirsebær, abrikoser, figner.
  4. Fiber. Polysaccharidet er en plantefiber, der ikke fordøjes af det menneskelige fordøjelsessystem, hvilket førte til det andet navn på forbindelsen - "ufordøjelige kulhydrater". Typer cellulose: opløselig (hemicellulose, pektin, harpiks), uopløselig (cellulose, lignin). Komplekse kulhydrater af den første type nedsætter absorptionen af ​​glukose fra blodet, reducerer niveauet af kolesterol i kroppen, den anden absorberende væske i sin vej, fremskynder passagen af ​​mad gennem fordøjelseskanalen, forhindrer forstoppelse. Derudover renser fiberen kroppen af ​​toksiner, mættede uden ekstra kalorier og forhindrer dannelsen af ​​sten i galdeblæren. Produkter med rigeligt polysaccharid: klid, mandler, sojabønner, gulerødder, kål, æbler, unge ærter, jordnødder, rosiner, friskpresset appelsinsaft, hel hvede, kød, fiskevarer, sukker, mælk, ost. Hver dag har en person brug for 30 gram fiberindtag: 7,5 gram uopløseligt og 22,5 gram opløseligt.

I modsætning til mono- og disaccharider skæres glykogen, stivelse gradvist ned i tarmen, hvilket giver en langsom stigning i sukkerindholdet i blodet og en ensartet mætning af kroppen med energi. I den forbindelse anbefales det at fylde det daglige behov for kulhydrater på bekostning af polysaccharider (85% af den daglige værdi). Samtidig skal brugen af ​​hurtigt absorberede forbindelser reduceres til 15% af det samlede antal saccharider, der spises per dag.

Personer med diabetes, fedme, aterosklerose, hjerte-kar-sygdomme bør begrænse forbruget af langsomt skadelige kulhydrater (mel, konfekture, sukker) til 5% om dagen.

Husk, at de vigtigste kilder til saccharider er bedre at bruge produkter, der indeholder naturlig saccharose, glucose, fructose (spirede korn, grøntsager, frugt, tørrede frugter).

Fødevarer, der indeholder hurtige, langsomme kulhydrater

At bestemme hastigheden af ​​spaltning af saccharider indført i brug - det glykæmiske indeks. Produkter med en GI over 69 enheder tilhører kategorien af ​​hurtigt opløselige kulhydrater. Sådanne ingredienser har stor belastning på bugspytkirtlen, hvilket fører til fedme og forstyrrelse af hjertet, så deres forbrug skal reduceres til et minimum. Ernæringseksperter anbefaler at erstatte mono- og disaccharider med polysaccharider. GI med langsom kulhydrater overstiger ikke 69 enheder.

Hvor meget kulhydrat har kroppen brug for?

I populær ernæring har kulhydrater en tvetydig holdning. Tilhængere af lav-carb diæter ser dem som den vigtigste årsag til fedme, og tilhængere af opdeling af fødevarer på det glykæmiske indeks er overbeviste om, at kulhydrater er "dårlige" og "gode". Dette ændrer ikke det faktum, at kulhydrater er den vigtigste energikilde til kroppen. De giver kraft og styrke til træning, sørger for hjernens, hjertet, leverenes funktion, deltager i reguleringen af ​​metaboliseringen af ​​fedtstoffer og proteiner, er nødvendige for den normale funktion af de nervøse og muskulære systemer.

Hvilke kulhydrater er

Kulhydrater er af tre typer: simple (mono- og disaccharider), komplekse (stivelse), fiber (kostfiber).

  • Enkelte kulhydrater er så navngivet på grund af deres enkle struktur, som kun indeholder 1-2 elementer (glucose, fructose, lactose). De er søde i smag, kan opløses i vand. Enkelte kulhydrater absorberes hurtigt i tarmene og øger blodsukkerniveauerne dramatisk, hvilket fører til den samme kraftige frigivelse af hormoninsulin i bugspytkirtlen. De vigtigste kilder: sukker, honning, syltetøj, hvidt mel, kager, konfekt. Enkelte kulhydrater er også i sammensætningen af ​​tørrede frugter, frugter, bær, mejeriprodukter.
  • Komplekse kulhydrater er så navngivet på grund af den lange kæde af sukkerarter, som gør dem i stand til at fordøje og fordøjes langsomt, forårsage en moderat stigning i sukkerindholdet, giver en følelse af mæthed og bruges til energibehov snarere end at blive opbevaret i fedt. Hovedkilderne er: Alt korn, undtagen poleret ris og semolina, brød og fuldkornsmel, bælgfrugter, bagt kartofler, brød og pasta lavet af durummel.
  • Cellulose er en grov del af planteprodukterne - cellulose og hemicellulose, pektin, lingin, gummi. Fiber sænker absorptionen af ​​sukker og fedt, reducerer frigivelsen af ​​insulin som reaktion på kulhydratfødevarer, forbedrer tarmmotiliteten og hjælper med at opretholde en følelse af mæthed. Hovedkilderne er: ikke-stivelsesholdige grøntsager, ubagt korn og bælgfrugter, klid, friske frugter og bær.

Hvor meget kulhydrat har kroppen brug for?

En sund, ikke-slankende person med en normal vægt og mediumaktiv livsstil har brug for at forbruge 3,5-4,5 gram kulhydrater pr. Kg af deres vægt. Mennesker, der fører aktiv livsstil eller er involveret i tungt fysisk arbejde, har brug for flere kulhydrater, og mennesker, der fører en stillesiddende livsstil mindre.

For at tabe sig, beregnes den daglige mængde kulhydrater ved at trække proteinstandarden og den fede norm fra det samlede kalorieindtag. For eksempel bør en middelaktiv pige på 80 kg have kost til 1500 kalorier. Hun ved det i et gram kulhydrater og proteiner, 4 kalorier hver og i et gram fedt, 9 kalorier.

Der er intet begreb om "norm for kulhydrater". Mængden af ​​kulhydrater udvælges individuelt efter at fedt- og proteinhastigheden er beregnet og justeres derefter på baggrund af aktivitet, vægt og insulinfølsomhed. Med øget udskillelse af insulin har du brug for mindre kulhydrater, og i normal - mere.

Den samlede mængde kulhydrater i en afbalanceret diæt bør ikke være mindre end 100 g pr. Dag. Komplicerede kilder bør tegne sig for 70-80% og simpel 20-30% (herunder frugt, tørrede frugter, mejeriprodukter). Den daglige fiberhastighed er 25 g. Det er let at få det, hvis du bruger en stor mængde ikke-stivelsesholdige grøntsager og grønne, skal du vælge hele korn, fuldkorn eller klidbrød i stedet for hvidt brød.

Hvad truer manglen og overskuddet af kulhydrater

Overskydende kulhydrater i kosten fører til en stigning i kalorien og vægtforøgelsen, og det fører til fedme og andre sygdomme. Med øget insulinsekretion og en stor mængde kulhydrater forværres tilstanden af ​​sundhed, døsighed, træthed, apati ofte.

Med mangel på kulhydrater forværres mental aktivitet, arbejdskapacitet, hormonsystemets arbejde forstyrres - niveauet af leptin falder, niveauet af cortisol øges, produktionen af ​​neurotransmittere forstyrres, hvilket kan forårsage søvnløshed eller depression. Hvis et fald i kulhydrater ledsages af en stærk og langvarig kaloriebegrænsning, forstyrres produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner og kønshormoner. Mangel på kulhydrater er altid ledsaget af en mangel på fiber, og dette bringer stolen i stå og fører til problemer i mave-tarmkanalen.

Krav til kulhydrater er individuelle. Aktiv og regelmæssig udøvelse af personer med normal vægt og normal insulinsekretion er højere end kontormedarbejdere med overskydende vægt og forhøjet insulin. Valg af din sats, tryk på kalorieindtaget, det daglige krav til proteiner og fedtstoffer. Hold en balance i kosten mellem komplekse og enkle kulhydrater, og sænk ikke deres samlede mængde under 100 g pr. Dag.