Image

Hvor mange kulhydrater du har brug for at forbruge om dagen for at tabe sig + enkle råd

At reducere mængden af ​​kulhydrater du spiser i løbet af dagen er en af ​​de bedste måder at tabe.

Denne metode hjælper med at reducere appetitten og forårsage "automatisk" vægttab, og du behøver ikke at tælle kalorier overhovedet.

Det betyder at du kan spise, indtil du føler at du er fuld. Men igen vil du stadig være i stand til nemt at tabe sig.

Men der er et spørgsmål... hvor mange kulhydrater er der brug for pr. Dag, mens du taber? Eller hvad bedre mad (eller kulhydrater) skal du spise for at tabe sig?...

Og jeg vil forsøge at besvare disse spørgsmål fuldstændigt...

Gratis bonus: "Hvordan mister du de ekstra 2-3 kg i de næste 7 dage." Klik her og start din sunde ernæringstræning...

Hvor mange kulhydrater du har brug for pr. Dag, mens du taber

Kosttilskud anfører, at kulhydrater skal være mellem 45 og 65 procent af dit daglige kalorieindtag.

Derfor, hvis din kost er lig med 2000 kcal per dag, så skal du forbruge fra 225 til 325 gram kulhydrater om dagen. Hvilket vil igen give dig 900 til 1300 kcal.

Men hvis du har brug for at tabe sig, bør du begynde at reducere mængden af ​​kulhydrater, der forbruges. Og for at få et hurtigere resultat, skal du spise fra 50 til 150 gram kulhydrater.

Du kan måske sige, at du skal gå på en lavere kulhydrat kost. Og faktisk er det en fantastisk måde at ikke kun tabe sig, men også for at forbedre dit helbred. Ikke underligt det anbefales i de sidste par år.

Denne kost begrænser mængden af ​​kulhydrater som sukker (sukkerholdige fødevarer, sukkerholdige drikkevarer) og stivelse (brød, pasta osv.). Hun foreslår også at erstatte dem med mere sunde kulhydrater og proteiner, samt sunde fedtholdige fødevarer, der fremmer vægttab og grøntsager.

Hvis du vil vide om alle fordelene ved denne diæt, skal du være opmærksom på denne vejledning...

Der er også flere undersøgelser, der viser effektiviteten af ​​en lav carb diæt.

En af dem tyder på, at lav-carb diæt reducerer appetitten og hjælper dig med at forbruge færre kalorier. Hvad hjælper med at tabe næsten uden anstrengelse.

I en anden undersøgelse blev en lav kulhydrat kost og en lav kalorie diæt sammenlignet. Forskere og eksperter forsøgte aktivt at begrænse kalorierne i en af ​​forsøgsgrupperne. Men de, der fulgte en lav-carb diæt tabt mere og med mindre indsats.

  • lavere blodsukker
  • blodtryk
  • triglyceridniveauer
  • reducere dårligt kolesterol

Hvordan man bestemmer behovet for kulhydrater at tabe sig

En klar definition af, hvad en lav kulhydrat kost er, og hvor meget kulhydrater du skal spise for at tabe sig, er det ikke. Når alt kommer til alt kan du og din bedste ven være helt anderledes.

Og mængden af ​​kulhydrater, som for dig vil være lav om dagen, for det kan være endnu lavere.

Derfor afhænger den optimale mængde kulhydrater for en person af:

  • alder
  • køn
  • krop (muskel eller fedt)
  • aktivitetsniveau
  • personlig præference
  • fødevarekultur
  • og nuværende metaboliske sundhed.

For eksempel kan folk, som er fysisk aktive og har mere muskelmasse, forbruge langt mere kulhydrater end dem, der er immobile.

Og især mange kulhydrater bør indtages af dem, der gør en masse motion med høj intensitet. For eksempel kan det være vægtløftning eller sprint (hurtigløb for korte afstande).

Metabolisk sundhed er også en meget vigtig faktor. Når folk diagnosticeres med metabolisk syndrom, får de for meget fedt, eller de kan endda få type 2-diabetes.

Sådanne personer kan ikke forbruge den samme mængde kulhydrater som sunde mennesker.

Ca. sats af kulhydrater om dagen for vægttab

Hvis du blot fjerner usunde kilder til kulhydrater fra din kost, raffineret hvede (gluten) og raffineret sukker og slik, kan du hurtigt tabe sig og forbedre dit helbred.

Men for at maksimere stofskiftet og reducere vægten mere effektivt og hurtigt, skal du begrænse andre kilder til kulhydrater.

Men til hvilket niveau?...

Og selv om der ikke findes videnskabeligt bevis overalt, tilbyder nogle kilder flere muligheder for at indtage kulhydrater...

100-150 gram pr. Dag

Det er snarere et moderat kulhydratindtag. Mange af jer har allerede været i stand til at følge en sådan måltidsplan. Dybest set er denne sats egnet til dem, der ønsker at være mere sunde og bare opretholde deres vægt, for eksempel efter en diæt.

Men hvis du vil tabe, så med et sådant forbrug af kulhydrater, kan du ikke opnå det ønskede resultat. Eller du skal alligevel begynde at beregne hver kalorie at tabe sig. Hvad jeg ikke anbefaler nogensinde gør.

Her er en stikliste over produkter:

  • alle grøntsager
  • flere frugter om dagen
  • moderate mængder af sunde stivelser: kartofler, søde kartofler (søde kartofler) og sundere korn (ris og havre)

50-100 gram pr. Dag

Denne rækkevidde er fantastisk til dig, hvis du vil tabe dig uden anstrengelse. Samtidig får du en normal dosis kulhydrater. Denne regel kan også være egnet til at opretholde din vægt, hvis du er følsom for kulhydrater og hurtigt bliver ved at forbruge dem.

Hvilke kulhydrater kan du spise?

  • en masse grøntsager
  • 2-3 stykker frugt per dag
  • Mindstemængder stivelsesholdige kulhydrater

20-50 gram pr. Dag

Dette er normen, der er egnet til mennesker, der lider af metabolisk syndrom eller diabetes. Og også du kan stole på en sådan mængde kulhydrater om dagen, hvis du skal hurtigt forbrænde fedt og tabe sig.

Ved denne sats af kulhydrater kan du simpelthen "dræbe" din appetit og tabe automatisk. Sandt nok skal du øge dit indtag af sunde fedtstoffer.

Kulhydrater, der kan spises:

  • masser af lav carb grøntsager
  • nogle bær
  • få carbs fra andre fødevarer som avocados, nødder og frø

Vigtigt at eksperimentere

Vi er alle unikke, og hvad der virker for en person, kan muligvis ikke fungere for en anden. Det er meget vigtigt at gennemføre uafhængig forskning og finde ud af, hvad der virker for dig.

Og jeg har allerede talt om dette mange gange i mine artikler. Dette er meget vigtigt, og det vedrører ikke kun vægttab, men også sundhed.

For eksempel, hvis din medicinske tilstand ikke tillader dig at spise mængden af ​​kulhydrater, som du så ovenfor, skal du sørge for at tale med din læge. Foretag ikke justeringer af din kost, hvis du f.eks. Bruger nogle alvorlige medicin.

Gode ​​kulhydrater -VS-dårlige kulhydrater

Hvis du lærer mere om en lav-carb diæt mere og følger den omhyggeligt, så vil du virkelig ikke bare tabe sig. Og jeg gentager det ikke for første gang. Du kan forbedre dit helbred meget.

Men samtidig skal du være klar over, hvilke kulhydrater der er gode og som er dårlige.

Og for at du får mest ud af din mad, skal du fokusere på ægte, uforarbejdede fødevarer.

Hvis du vil forbedre dit helbred, skal du vælge uforarbejdede fødevarer: kød, fisk, æg, grøntsager, nødder, avocadoer, sunde fedtstoffer og fuldgods mejeriprodukter.

Vælg også komplekse kulhydrater, der indeholder en masse fibre. Fiber er trods alt en af ​​de bedste måder at tabe sig godt på.

For det første skal du først udskifte dårlige carbs med gode. Her er en interessant infographics...

Hvorfor brænder du fedt hurtigere og reducerer kulhydrater

Lav-carb diæter reducerer signifikant insulinniveauet i blodet, et hormon, der fjerner glukose (fra kulhydrater) til celler.

En af insulinets funktioner er at opbevare fedt. Og mange eksperter mener, at årsagen til, at lavt kulhydrat kostvaner fungerer så godt, er netop fordi de reducerer niveauet af dette hormon.

Og her er en anden interessant ting, at et højt insulinniveau er dårligt for. Det fremmer opbevaring af natrium i nyrerne. Og det er grunden til, at når du spiser en masse kulhydrater, vil du have overskydende vand i kroppen.

Og ved at reducere mængden af ​​kulhydrater reducerer du insulin, og derfor begynder dine nyrer at "rense" overskydende vand.

Vanligvis mister folk meget vægt på grund af vand i de første par dage på en lav kulhydrat kost, op til 4 - 5 kg.

Og så går vægttabet langsommere. Og fedtreserver vil falde.

Af den måde viste en af ​​undersøgelserne, at kostvaner med lavt kulhydrater er særligt effektive til at reducere mavefedt og sider. Men det er netop det fedt, der akkumuleres i bukområdet, er den farligste. Det fører til mange sygdomme.

konklusion

Hvis du vil tabe hurtigere og på en sundere måde, anbefaler jeg at du prøver en lav carb kostplan. Det bærer mange fordele foruden at tabe sig: det reducerer insulinniveauer, inflammation og nogle sygdomme.

Og hvis du undrer dig over - "Hvor mange kulhydrater skal du forbruge om dagen, mens du taber"... Så overvej at dette spørgsmål stadig er åbent, og du kan kun få et præcist svar på det selv.

Når alt kommer til alt afhænger meget af dit køn, alder og andre faktorer, som vi allerede har nævnt i denne artikel.

Den første ting, du anbefaler, er dog at starte med at erstatte dårlige carbs med gode.

Det er latterligt simpelt, men meget effektivt. Fjern fra din kost søde, sodavand og melprodukter. Og begynd at øge mængden af ​​hele og flere naturlige produkter.

Hvis artiklen er blevet nyttig for dig, kan du dele den med andre!

Sammen med dette læses:

Hvad skal man spise til morgenmad for vægttab: 12 sunde muligheder for dig

4 mest effektive vægttabsdetter godkendt af Science

Low-carb slankende kost: Alt du behøver at vide + måltidsplan

Ginger for vægttab: Myte eller virkelighed? +12 af hans superejendomme

Low-carb diæt: dine nye opskrifter af tiltrækningskraft

Hvis du vil tabe hurtigt og effektivt uden sundhedsskader, vil en lav-carb diæt hjælpe dig. Produkttabellen, anmeldelser og resultater inspirerer dig til at prøve denne teknik på dig selv. Hvorfor netop lav-carb? Ernæringseksperter siger enstemmigt, at hovedårsagen til overvægt er overfladen af ​​kulhydrater i kosten.

Hvor hurtigt kulhydrater adskiller sig fra langsomt?

Dette gælder især for hurtige kulhydrater, det vil sige chokolade, bagning, slik og endda visse former for frugt. I modsætning til langsomt, hurtigt kulhydrater transformeres med lynhastighed til glukose. Hvis kroppen ikke omgående konverterer glukose til energi, bliver den til fedt. Således får du "ekstra" kilo. Men under ingen omstændigheder kan man ikke helt opgive kulhydraterne i kosten, fordi uden dem virker kroppen ikke normalt.

Disse elementer er ansvarlige for vigtige processer i menneskekroppen. Det er vigtigt at spise langsomt, eller som de kaldes, komplekse kulhydrater. De absorberes meget længere, og kroppen har tid til at forarbejde dem i energi, som han senere bruger.

Om kostvaner og korrekt ernæring

Derudover er kulhydrater højt i kalorier. Derfor er mange kostvaner direkte relateret til reguleringen i kosten af ​​kulhydrater. Nogle kræver helt at opgive sød og mel. Vi taler om lav-carb og kulhydratfri kost. Alle er baseret på at minimere antallet af kulhydrater, mens de ikke begrænser mængden af ​​protein.

Afhængigt af typen af ​​kost kan mængden af ​​kulhydrater, der forbruges om dagen, være 20-250 gram. Men forsøg ikke at fjerne dem helt, fordi du helt vil deaktivere de metaboliske processer, plus du vil have konstant svaghed og mangel på energi.

For at menneskekroppen skal kunne fungere fuldt uden brug af fysisk anstrengelse er 150 gram kulhydrater per dag tilstrækkeligt. Det skal dog bemærkes, at kalorieindholdet i fødevarer ikke bør være under 1200 kalorier, fordi kroppen vil udskyde noget fedt i en tilstand af stress.

Hvad er en lav carb diæt?

Under lav-carb diætet skal du forstå elsystemet, hvilket er baseret på det øgede proteinindhold. Samtidig er forbruget af kulhydrater ved denne metode minimal. På grund af den skarpe begrænsning for kroppen af ​​kulhydratforbrug kommer energi fra forbrændingen af ​​sine egne fedtreserver.

Vores krop kan spise energi fra den mad, vi spiser. Eller måske fra fedt, som, lige i tilfælde, lægger vores krop. Hovedmålet med en lav carb diæt er ikke at torturere dig selv med sult, men at reducere mængden af ​​kulhydrater i din kost. De skal udskiftes med proteinfødevarer, fordi protein er meget mere nærende og tilfredsstillende.

Giv ikke helt op kulhydrater.

Et minimum af kulhydrater vil give vores krop med alle nyttige komponenter. Du behøver ikke helt nægte at spise eller spise en og en halv krummer om dagen. Derfor blev lav-carb diæt godkendt af lægen. Det er harmløst og produktivt. Lavt kulhydrat kost praktiseres med diabetes, fordi sukkerindholdet i patientens blod er højere end normalt, og tungt forbrug af kulhydrater i fødevarer fremkalder sygdommens forværring.

Hvad kan du spise og hvad ikke?

For det meste består kosten med en sådan kost af proteinfødevarer med et minimum af fedt og kulhydrater. En vejledende liste over tilladte og forbudte produkter findes i nedenstående tabel.

Tilladte produkter

Forbudte produkter

Ethvert kød (lam og svinekød er bedre at forbruge på et minimum)

Mælkeprodukter med lavt fedtindhold

Alle stivelsesholdige side retter: kartofler, pasta, hvid ris

Frø og nødder

Oliven og Oliven

Grøntsager (undtagen forbudt)

Af græsset tillod boghvede, brun ris, klid (kun op til 150 gram pr. Dag)

Bage, Candy, Cookies

Enhver frugt undtagen druer og bananer (1-2 stykker om dagen)

Røget pølse, ost, pølser

Fede saucer, mayonnaise, ketchup

Druer og bananer

Søde drikkevarer, saft, alkohol

Det er også værd at bemærke, at produkter, der indeholder fedtstoffer, anbefales at forbruges i minimale mængder. Som et resultat af denne kost vil kroppen, der næsten er fuldstændig blottet for kulhydrater, begynde at brænde sine egne fedtstoffer til den nødvendige energi.

Anbefalede Low Carb Diet Menus

Din menu afhænger direkte af den valgte diæt. Hvis du begrænser dig selv i kulhydrater til mængden 20-40 gram pr. Dag, begynder du at tabe sig på grund af den hurtige forbrænding af glykogen. Kroppen begynder straks at forbruge fedt til opvarmning og ernæring.

Menu med et kulhydratindhold på 20-40 gram

En omtrentlig kost med dette niveau af kulhydrater kan se sådan ud.

  • Første morgenmad: 0,15 kg fedtfattig hytteost og 0,5 revet æble. (13 gram kulhydrater)
  • Anden morgenmad: 0,1 kg kogt kyllingebryst med urter. (0 gram)
  • Frokost: 0,2 kg fisk og skaldyr eller fisk til din smag, dampet broccoli. (Afhængig af mængden af ​​portioner af broccoli - 4-8 gram kulhydrater).
  • Snack: 5 æggehvider, 2 skiver citron, grønne. (2-3 gram)
  • Middag: Lavfedt svinekød eller grillet kalvekød med citronsaft.

Menu med et kulhydratindhold på 30-60 gram

Der er en anden populær menu med et højere kulhydratindhold - 30-60 gram.

  • Første morgenmad: 30 gram sort proteinbrød, 0,5 grapefrugt (30 gram kulhydrater).
  • Anden morgenmad: 0,2 kg hytteost (6 gram kulhydrater).
  • Frokost: 0,2 kg grønne bønner, 30 gram sort brød, vegetabilsk olie (25 gram kulhydrater).
  • Sikker, 0,1 kg fjerkrækød.
  • Middag: 0,1 kg fisk eller fjerkrækød, 0,5 agurk, dampede grøntsager (3-4 gram kulhydrat afhængigt af mængden af ​​portioner).

Om forskellige retter

Når du planlægger at gå på en sådan kost, bør du ikke være bange for, at maden vil være ensformet, og retterne vil hurtigt bore dig. Tværtimod er sortimentet af produkter meget bredt. Du kan lave forskellige retter hele dit liv. Lær forskellige grøntsager, eksperimentere. Desserter, som du forbereder dig fra diætprodukter, vil medføre mange fordele og fornøjelser. Til snacks i en travl dag er solsikkefrø og nødder perfekte. De er et utroligt rige sæt vitaminer, proteiner, mineraler.

Low-carb diæt - er det dyrt?

Der er en opfattelse, at en lav-carb diæt kræver mange penge. Faktisk er dette fordom, da det overhovedet ikke er nødvendigt at aftage tonsvis af kød fra butikshylder for at kompensere for manglen på kulhydrater. Ost, æg, svampe er meget billigere. Nogle grøntsager er billigere end korn, så en sideskål i form af gulerodskoteletter eller stuvet kål er sikkert for dit helbred, og tegnebogen vil erstatte boghvede.

Selvfølgelig, hvis du er vant til at spise lidt pasta med brød, vil overgangen til en lav-carb diæt koste lidt mere. Men du vil spise rigtigt, afbalanceret. Grøntsager og frugter er grundlaget for sund ernæring, som er nødvendig for vores krop, hvis du ikke drømmer om halvdelen af ​​dit liv, der arbejder på hospitaler og apoteker. Husk at kompetent diætmad - garantien for sundhed og lang levetid.

Om forstoppelse og fiber

Det er meget vigtigt at drikke rigeligt med vand, når man skifter til en lav carb diæt. Ellers forventer du en ubehagelig overraskelse i form af forstoppelse. Hastigheden af ​​livgivende væske - 2-3 liter dagligt. Det er værd at bemærke, at dette ikke kun gælder for lav-carb diæter, men også for mange high-carb diæt. Selvom du ikke slanker, kræver kroppen ud over te, kaffe og juice vand.

Desuden, for at tarmene skal virke i passende tilstand, skal din krop forbruge fiber. Den indeholder grøntsager, bær, nødder. Fiber er rig på hørfrø og klid. Derudover absorberer fiber ikke kroppen, så når man underskrider kulhydrater, behøver man ikke tage højde for det.

Fordelene ved en sådan ernæring

I en lav-carb diæt er følgende fordele kendetegnet:

  • Hvis du styrer mængden af ​​kulhydrater, der indtages i fødevarer, kontrollerer du også insulinets aktivitet. Hurtige kulhydrater, som stimulerer vægtøgning, øger blodsukkerniveauet. Som et resultat frigives insulin. Dette nedsætter eller stopper fedtforbruget. Hurtige carbs konverterer fedt.
  • Kosten er universel og velegnet til mænd og kvinder.
  • Kontrol af kulhydratindtag fører til nedbrydning af fedt. Dette giver dig mulighed for at styre følelsen af ​​sult. Da insulin ikke er så aktivt frigivet i blodet, vokser appetitten ikke så hurtigt.
  • I betragtning af begrænsningen af ​​kulhydrater giver dietten en stigning i mængden af ​​protein, som kroppen bruger. Protein er en kilde til energi til kroppen, såvel som et væsentligt element til opretholdelse af muskelmasse.

Generelt er det godt at tabe sig og på samme tid at spise uden skade på kroppen, vil det kun hjælpe med lavt carbindhold. Anmeldelser af dem, der har tabt sig ved denne metode, er i de fleste tilfælde positive.

anmeldelser

Anna Nikolaeva, 27 år gammel, Samara.

Jeg forsøgte først en lav-carb diæt for et par år siden. Foretag straks en reservation, at dette ikke kun er en midlertidig foranstaltning eller en trendy kost, hvor du sidder, sidder og hopper ud. Nej. Det er bare en ny kost, som du er vant til selv, og så lever du med hele dit liv. Var det svært for mig? Selvfølgelig Jeg elsker stegte kartofler, dumplings og chips. Jeg plejede at spise dem og spiste meget. Og jeg var en meget stor pige, der så meget ældre ud end hendes år. Jeg forsøgte forskellige kostvaner, begrænset mig til mad som jeg kunne. Brokkede nibbled sandwich med røget pølse om natten. Så skiftede hun til lav-carb mad. Og ved du hvad jeg fortæller dig? På internettet fandt jeg mange opskrifter til retter, der passer mig. Lækre, sunde mad. Jeg bage, damp og lave lækre salater med lette saucer. Nu er madlavning min nye hobby. Jeg føler ikke sult. Men for dem, der ønsker at tabe sig, anbefaler jeg dig at kombinere denne diæt med fitness eller yoga. Og så på et tidspunkt blev jeg konfronteret med et problem: pundene er væk, og huden begyndte at hænge. For at stramme musklerne tog du yoga. Nu elsker jeg min slanke talje og nye livsstil.

Anastasia Yatsilenkova, 42, Rostov.

Efter en måned med denne diæt med et minimum af kulhydrater følte jeg mig som en 20-årig pige. Ung, slank og smuk. Jeans, der ikke konvergeret på mig før, nu skamløs hænge ud. Skal helt ændre garderobeskabet. Manden er glad for den nye mig. Kosten virker meget, så jeg råder alle sammen. I en måned blev jeg fri for ti kilo overvægt. Den eneste undtagelse jeg lavede for mig selv i denne kost er et glas tørvin på ferie. Jeg kan ikke forkæle mig selv, og det er svært at modstå, hvis et godt selskab går. For dem, der vil følge mit eksempel, råder jeg dig til ikke at overskride normen i ét glas, ellers vil det være svært at modstå fristelsen til at spise alt mere og mere. Med afvisningen af ​​dine yndlingsvarer blev spørgsmålet løst lettere. Cookies erstattet sæsonbetonede frugter. Da jeg ønskede chokolade inden rystningen, gik jeg til en dyr butik og købte et par bitter mørke chokolade slik. Men piger, gør det kun som en undtagelse og kun bitter og kun sort. Hvid og mejeri vil være et smukt lag i form af cellulite på dine hofter og mave. Så kosten er god, men jeg gjorde et lille halvt arbejde. To måneder senere fortsætter jeg med at spise mad med lavt kulhydrater, fordi jeg er meget tilfreds med resultatet.

Julia Grigoryan, 20 år gammel, Sochi.

Piger, dette er den mest super diæt i verden! Jeg besluttede at sætte mig i form ved sommeren, men uanset hvilke øvelser jeg gjorde, gik den gennemsnitlige mave ikke overalt. Min træner rådgav denne diæt. Tumme trak, jeg er glad! Sandt nok havde jeg stadig en god sved i salen, men hvilken effekt! Dette er den bedste kost, jeg har forsøgt. Jeg lærte mig selv at tage en håndfuld jordnødder på arbejde. Det er praktisk at gnave nødder i pauser, ikke så sulten til middag eller middag.

Amalia Vasilyeva, 34 år gammel, Bryansk.

For første gang rådede min ernæringsekspert mig med en lav-carb diæt for fem år siden. Det var forfærdeligt ikke at tro på, at jeg kan spise grøntsager, kylling, frugt, svampe og mejeriprodukter og samtidig tabe sig. Jeg ventede på ham at tilbyde mig nogle bady. Ligesom, spis alt du vil, kun her er dine magiske piller. Men nej. Ingen forslag blev modtaget, der var ikke noget at tabe, jeg gik på en diæt. Som pige har jeg altid været overordnet og imponerende. Hele mit liv var jeg overbevist om, at knoglen er bred og alle ernæringseksperter - fra den onde. Min mand insisterede på, at jeg gik til en ernæringsekspert, og lægen forbød ham at spise boller og korn. Jeg holdt ærligt i en uge, så faldt jeg ned og spiste en pirozhenko. Så skældte jeg mig selv i en uge og fortsatte med at diæt. Jeg blev mødt af en anden gener (undskyld for de intime detaljer) - forstoppelse. Kom til selve ernæringseksperten sværger og klager på samme tid. Han lyttede til mig, sagde at drikke mere almindeligt vand og spise linfrø til mad. Jeg lærte mig selv altid at bære en flaske mineralvand med mig. Hør dampet om morgenen med kogende vand, om aftenen filtrerede det kornet og blandede kornene med fedtfattige kefir. Maven er blevet lysere, men smagen er ikke særlig stor. Tilføjet til kefir tørrede abrikoser, honning, rosiner. Og du ved, det er lækkert! Forresten, i dag kan jeg trygt sige. Mit ben er ikke bredt.

Elizaveta Ivanova, 42, Moskva.

I de sidste par år har min mand antydet mig helt uigennemsigtig, at det er på tide at tage sig af mig selv og tabe ekstra kilo. Jeg transplanterede mig selv på en yoghurt kost. Så var der et æble. Derefter rådede mine venner mig en grapefrugt, og efter det en vandmelon kost. Min mave var nådeløs syg, pundene svømmede langsomt og kom straks tilbage, da mine nerver brød, eller min sultne svage rullede op. Ud af denne situation så jeg ikke, spyttede og gik til badet. To kilo forlod mig der om aftenen. Jeg var glad for tidligt - det viste sig, at disse to kilo er rent vand, der forlod kroppen med sved. Det var dog i et offentligt bad, at jeg mødte en kvinde, der rådgav mig om denne low-carb diæt. Nu er jeg ikke vred, ikke sultende og ikke falder i sulten besvimelse. Hun plejede at gå til saunaen og poolen - men det er for sundhed og mental afslapning. Jeg vil ikke opgive denne diæt. Jeg begyndte lige at lave mad for mig selv, separat for husholdninger. Det er ikke så svært, som du tror. For eksempel er kyllingefilet til madlavning til middag et spørgsmål om et par minutter, fordi du ikke behøver at stå over det i dage, koger det sig selv. Og for min mand og børn, er jeg allerede på bouillon fra denne filet madlavning noodle suppe. Deres grøntsagssalat er krydret med mayonnaise, min egen - olivenolie. Figuren er blevet meget slankere, stram. Min mand er meget glad, og jeg har lyst til en million!

Hvordan ser 30 gram kulhydrater ud: foto eksempler

Den vigtigste faktor for overgangen til metabolismen af ​​ketosis er begrænsningen af ​​kulhydrater. Optimale resultater varierer fra person til person, hvilket betyder, at du kan nå dine bedste ketonniveauer ved at spise 20 gram kulhydrater om dagen, og nogen vil have brug for alle 40. Standardstandarden i keto verden er dog 30 gram kulhydrater om dagen.

Men hvordan ser det ud til dette nummer? Så indeholder hvert billede i dette materiale 30 gram kulhydrater, og rene kulhydrater beskrives nedenfor.

Lad os overveje rene kulhydrater. Kolhydraterne selv er ikke "dårlige" eller "gode", de er bare molekyler, hvor kulstof er bundet til vand. Fiber er en af ​​de typer af kulhydrater, der ikke påvirker niveauet af glukose i blodet. Det er ødelagt af tarmbakterier i tyktarmen og er nødvendig for normal og sund tarmfunktion. For hele fødevarer med fiber kan vi trække dette tal fra den samlede mængde kulhydrater.

frugt

blåbær

Dele: 1,45 kop
Fiber: 5 g
Pure kulhydrater: 25 g

jordbær

Andel: 2,75 kop
Fiber: 5 g
Pure kulhydrater: 25 g

banan

Servering: 1 medium banan (155 g)
Fiber: 3g
Rene kulhydrater: 27 g

kiwi

Andel: 370 g
Fiber: 8 g
Rene kulhydrater: 22 g

Et æble

Andel: 210 g
Fiber: 7 g
Rene kulhydrater: 23 g

grapefrugt

Servering: 2 medium grapefrugt (1 kop)
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Vi anbefaler:

grøntsager

tomat

Andel: 800 g
Fiber: 8 g
Rene kulhydrater: 22 g

Krøllet kål

Andel: 340 g
Fiber: 12 g
Rene kulhydrater: 18 g

gulerødder

Andel: 310 g
Fiber: 8 g
Rene kulhydrater: 22 g

agurker

Andel: 850 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Rød løg

Dele: 226 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Rød peber

Andel: 935 g
Fiber: 11 g
Rene kulhydrater: 19 g

squash

Andel: 990 g
Fiber: 10 g
Pure kulhydrater: 20 g

Blomkål (eller broccoli)

Andel: 580 g
Fiber: 14 g
Pure kulhydrater: 16 g

yams

Andel: 120 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Vi anbefaler:

Fed mad

avocado

Andel: 354 g (2 store avocadoer)
Fiber: 24 g
Rene kulhydrater: 6 g

valnødder

Dele: 226 g.
Fiber: 16 g
Rene kulhydrater: 14 g

Pecan nødder

Andel: 212 g
Fiber: 14 g
Pure kulhydrater: 16 g

Bemærk: I denne del også 1500 kalorier - ignorer dem ikke, især hvis dit mål er vægttab.

cashew

Del: 106 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Fedt yoghurt

Andel: 4 beholdere
Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Vi anbefaler:

Skadelig mad

Hele Kornbrød

Dele: 1,8 skiver
Fiber: 6 g
Rene kulhydrater: 24 g

Starbucks Kaffedrik

Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Energisk Red Bull

Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Bemærk: 4 slanger, og du får allerede din daglige kulhydratrate.

Coca cola

Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Økologiske Chips

Andel: 42 g
Fiber: 1 g
Pure kulhydrater: 29 g

Snickers Lille Bar

Sådan bestemmes øjet 50 gram kulhydrater

Fizcult.by blog editor

Kulhydrater er den foretrukne energikilde til din krop. I denne artikel vil vi tale om de bedste fødekilder til kulhydrater og hvordan man bestemmer kulhydratindholdet i forskellige fødevarer uden at bruge måleudstyr!

Af alle makronæringsstoffer har kulhydrater det mest kontroversielle ry. Som et resultat af forskning i de sidste par år har næringsdrivende konkluderet, at det er kulhydrater, der er en af ​​årsagerne til fedme og efterfølgende hjerteproblemer. I virkeligheden er kulhydrater en integreret del af en afbalanceret kost. Generelt er de den foretrukne energikilde til din krop og er generelt afgørende for at maksimere den fysiske ydeevne.

Det første du skal vide om kulhydrater - er at de alle er meget forskellige i hastigheden af ​​fordøjelsen og assimileringen. Hurtige kulhydrater, såsom raffinerede sukkerarter, kaldes simple kulhydrater. Din krop kan bruge denne type kulhydrat til næsten øjeblikkelig energi. Hovednansen ligger i det faktum, at enkle kulhydrater er en ustabil form for energi, og at når de indtages, stiger sukkerniveauet i blodet kraftigt. Nå er det logisk, at da hurtige kulhydrater let fordøjes, bliver de også let akkumuleret i kroppen i form af overskydende fedt.

Det tager lidt længere tid at fordøje og assimilere komplekse eller langsomme kulhydrater, såsom havregryn. Dog øger de ikke dramatisk blodsukkerniveauerne og adskiller sig fra simple kulhydrater med et meget højere fiberindhold.

Nedenfor ser vi på eksempler på de mest næringsrige og gavnlige kilder til komplekse kulhydrater. I stedet for at snacking på enkle kulhydrater, såsom donuts eller kager, anbefaler vi at du foretrækker at sænke kulhydraterne for at opretholde et stabilt energiniveau i løbet af dagen.

Hvis du kan lide slik, og du ikke ønsker helt at eliminere simple kulhydrater fra kosten, kan du selvfølgelig spise dem, men i moderation og bedst af alt umiddelbart efter træning.

Mange næringsplaner, især dem, der har til formål at øge fysisk ydeevne eller opbygge muskler, omfatter ca. 50 gram kulhydratindtag pr. Måltid. Vanskeligt at gå for at forestille sig, hvordan visuelt denne mængde kulhydrater ser ud? Se omhyggeligt på billederne, studer kalorindholdet og indholdet af makronæringsstoffer i forskellige fødevarer - og næste gang kan du nemt tælle 50 gram kulhydrater for øjet!

Sød kartoffel

2 gennemsnitlige bagt kartofler er: 200 kalorier, 46 g kulhydrater, 0,3 g fedt, 4,5 g protein

Søde kartofler i lang tid giver kroppen energi uden overskydende fedt. Desuden indeholder søde kartofler calcium, kalium, thiamin, niacin og er en af ​​de bedste fødekilder til vitamin A.

kartofler

Halv mellemstore bagt kartofler er: 241 kalorier, 54,9 g kulhydrater, 0,3 g fedt, 6,5 g protein

Hvis du ikke kan lide søde kartofler, spis den sædvanlige! Dette produkt er meget mere almindeligt i en typisk kost. Almindelige kartofler indeholder lidt flere kalorier, kulhydrater, protein og fedt end søde kartofler, og bliver hurtigere fordøjet og absorberet i kroppen. Men generelt er forskellene ret mindre, derfor betragtes begge typer kartofler som fremragende kilder til kulhydrater.

Kogt havregryn

Et glas med et dias er: 291 kalorier, 49,1 g kulhydrater, 6,2 g fedt, 10,4 g protein

Havregryn var og forbliver en reel must-have i bodybuilders kost. Denne kilde til langsom kulhydrater er lav i kolesterol og giver en ladningsdosis af fiber, såvel som jern, calcium, riboflavin og folsyre.

Hele Kornbrød

2 skiver af dette: 200 kalorier, 44 gram kulhydrater, 0 gram fedt, 6 gram protein

Skiveskåret fuldkornsbro er et budget og praktisk kilde til komplekse kulhydrater. Men før du køber et brød, skal du omhyggeligt studere etiketten. Bemærk: Hele korn er ikke det samme som fuld hvede.

Quinoa (ris quinoa)

Et glas med et kogt kogt quinoa er: 278 kalorier, 49,3 g kulhydrater, 4,4 g fedt, 10,2 g protein

Selv om vi i denne sammenhæng taler om quinoa som en kilde til komplekse kulhydrater, er det værd at bemærke, at quinoa er et komplet protein og kan bruges som en kilde til protein i en vegetarisk kost. På grund af det højere proteinindhold i quinoa er præget af en højere kalorindensitet end andre kilder til langsomme kulhydrater. Derfor, hvis du er omhyggelig med at tælle kalorier, skal du være opmærksom på quinoas kvantitative forbrug, for ikke at overdrive det!

Langkornet brun (brun) ris

En kop kogt brun ris er: 216 kalorier, 44,8 g kulhydrater, 1,8 g fedt, 5 g protein

Brun ris er en god ting for bodybuilders, fordi den har et meget lavt indhold af fedt, kolesterol og salt. Dette produkt giver kroppen fibre og mange vigtige sporstoffer som selen og mangan. Kog det i kombination med sunde bælgfrugter - og du får en fremragende kilde til komplet protein!

kulhydrater

Kulhydrater (saccharider) er organiske forbindelser indeholdende carbonyl- og hydroxylgrupper. De er den vigtigste energikilde til kroppen. For første gang blev navnet på en klasse af saccharider indført i den videnskabelige anvendelse af den russiske kemiker KG Schmidt i 1844. Udtrykket "kulhydrater" kommer fra udtrykket "carbonhydrater" og kombinerer stoffer med lav molekylvægt og højmolekylære stoffer. Sidstnævnte indeholder igen rester af simple sukkerarter. Ifølge den kemiske struktur er de opdelt i simple (mono-, disaccharider) indeholdende en eller to enheder saccharider og kompleks (polysaccharider) bestående af tre eller flere partikler.

Når forbindelsen kommer ind i kroppen, stiger glukoseniveauet, hvilket giver en kraftig kraft og styrke. Med et fald i sukkerkoncentrationen kommer en følelse af depression, sløvhed, sult.

Enkel eller hurtig kulhydrater har en udpræget sød smag, der let smeltes i kroppen, er præget af et højt glykæmisk indeks. Sådanne forbindelser øger dramatisk mængden af ​​glucose i blodet. Komplekse eller langsomme saccharider har lavt GI og fører til en gradvis forøgelse af mængden af ​​sukker i kroppen.

Forbindelser i denne klasse udgør 3% af dyrets masse, 80% af planternes tørvægt.

Kulhydrater er nødvendige for at fodre hjernen, give energi til alle vitale processer, metabolisere næringsstoffer, regulere funktionerne i centralnervesystemet. Desuden anvender menneskekroppen saccharider som et byggemateriale til fremstilling af nukleinsyrer, immunoglobuliner, aminosyrer, enzymer.

monosaccharider

Organiske forbindelser i denne klasse er den hurtigste energikilde.

Typer af monosaccharider

glucose

Dette er den mest almindelige repræsentant for klassen af ​​enkle kulhydrater. Glucose er den vigtigste leverandør af energi til hjernen. Forbindelsen kommer ind i kroppen med frugt og bær, kan syntetiseres ved at opdele stivelse, maddisaccharider. Hovedfunktionerne i glukose: Ernæring af arbejdsmuskler, især hjertet, til dannelse af glykogenbutikker i leverenvæv, idet sukker opretholdes i det normale område. Ved spidsbelastning bruges den som energikilde, frigivet fra aminosyrer og triglycerider. Der er rig på glukose: bananer, æbler, ferskner, druer, persimmon, friskpresset frugtsaft.

fruktose

Det er let fordøjeligt, det sødeste kulstof, med samme egenskaber som glucose. Efter indtræden i blodet absorberes fructose langsomt i tarmen, men fjernes meget hurtigt fra blodbanen. Op til 80% af stoffet bevares i leveren. Fructose, i forhold til glucose, er lettere at omdanne til glykogen, det er mere sødt, det mætter ikke blod med sukker. Monosaccharidets hovedkilder er honning, sortbær, fersken, æbler, pærer, hindbær, vandmeloner.

galactose

Det er et produkt af nedbrydning af lactose (den vigtigste kulhydrat af mælk). Den empiriske formel af glucose, fructose, galactose - C6H12O6. Der er ingen forbindelse i fri form.

ribose

Monosaccharid går ind i strukturen af ​​nukleinsyrer og dens derivat-deoxyribose i DNA-molekylet. Strukturformlen er C5H10O5. Ribose er involveret i aerob energiudveksling, bestemmer strukturen af ​​gener, kromosomer, accelererer absorptionen af ​​kreatin, bekæmper frie radikaler, øger effektivitet og udholdenhed. Form frigivelse biologisk aktive additiver: pulver, kapsler.

erythrose

Dette er et aldosemonosaccharid. Den empiriske formel af forbindelsen er С4H8O4. Erythrose er en mellemliggende komponent af carbohydratmetabolisme involveret i produktionen af ​​fructose-6-phosphat.

I naturen findes monosaccharider oftest i molekyler indeholdende fem kulhydratatomer (pentoser) eller seks (hektose). På samme tid indbefatter sammensætningen af ​​heterofunktionelle forbindelser hydroxylgrupper og en carbonyl (keton eller aldehyd).

disaccharider

Disaccharider - to monosaccharidrester, sammenkoblet ved interaktion mellem hydroxylgrupper (en hemiacetal og en alkohol, eller to hemiacetalstoffer). Den generelle formel af kulhydrater med 2 enheder saccharider er C12H22O11.

Typer af disaccharider

  1. Saccharose. Det repræsenterer den største værdi for den menneskelige krop: i hydrolyseprocessen opdeles forbindelsen i glucose, fructose. Den vigtigste fødekilde til saccharose: rødbeder (op til 20%) og sukkerrørstænger (op til 25%). Derudover er det koncentreret i frugter, bær, frugter, kilesirup. Indholdet af disaccharid i sukkersand er 99,75%. Ved køb af produkter anbefales det at give præference for naturlige kilder til organiske forbindelser, som ved indtagelse hurtigt dekomponeres i monosaccharider uden at lægge belastning på den menneskelige gastrointestinale kanal. Overdreven kulhydrat forbedrer fedtdannelsen, bidrager til "fedt" genfødsel af fødevarestoffer, nemlig protein (delvist), triglycerider, stivelse. Overdreven sukkerforbrug forøger de putrefaktive processer i tarmene, forstyrrer kolesterolmetabolisme, forårsager flatulens.
  2. Laktose. Dette er den vigtigste kulhydrat af mejeriprodukter. Den kemiske formel af saccharose og lactose er C12H22O11. Disaccharidet er opdelt i galactose, glucose. Mangel på lactose forårsager forstyrrelser i fordøjelseskanalen, fordøjelsesbesvær, dannelse af gas, mælkintolerans. Mangel på forbindelsen i menneskekroppen observeres ved utilstrækkelig produktion af enzymet lactase.
  3. Maltose (maltsukker). Forbindelsen dannes som følge af enzymatisk nedbrydning af glykogen og stivelse i fordøjelseskanalen. Det er interessant, at maltose er dårligere end saccharose i sødme, men overgår lactose. Strukturformlen er C12H24O12. Sammensætningen af ​​maltose indeholder to glukoserester. I sin fri form findes kulhydrat i følgende fødevarer: korn, spiret korn, øl, gær, malt, honning og melasse.

Ifølge de kemiske egenskaber af lactose og maltose tilhører de klassen reducerende (reducerende) disaccharider og saccharose - til klassen af ​​ikke-reducerende (ikke-reducerende). I forbindelser af den første kategori deltager en af ​​monosaccharidresterne i dannelsen af ​​en glycosidbinding ved hjælp af en hydroxylgruppe. Tilstedeværelsen af ​​fri hemiacetalhydroxid bestemmer stoffets mulighed for at afsløre cyklussen. I ikke-reducerede disaccharider er OH-gruppen fraværende i et hvilket som helst anomercenter. Som følge heraf reagerer de ikke med Tollens-reagens, fyldvæske.

Komplekse kulhydrater. polysaccharider

Forbindelser af denne kategori har en kompliceret struktur af molekylet, de indeholder fra ti til tusindvis af monosaccharider. Ifølge deres struktur i gruppen af ​​langsomme kulhydrater syntetiseres homopolysaccharider fra homogene enheder og heteropolysaccharider indeholdende to eller flere typer monomere rester. Processen med fordøjelse af polysaccharider tager 2 til 5 gange længere end mono- eller disaccharider.

Følgende typer af komplekse kulhydrater udmærker sig: fibrøs, stivelsesholdig. Forbindelserne i den første gruppe er en ufordøjelig del af planterne, de passerer gennem mave-tarmkanalen uden at tilføje kalorier til kosten. Fiberpolysaccharider (fibre) fremskynder tidspunktet for passage af mad gennem fordøjelseskanalen, beskytter mod tyktarmskræft, sygdomme i mave og lever. Stivelsesholdige kulhydrater (glykogen) - en form for energibesparelse hos mennesker. Sådanne polysaccharider giver en person energi hele dagen.

Overvej repræsentanter for klassen af ​​langsom kulhydrater.

  1. Stivelse. Forbindelsen er et hvidt pulver, som ikke opløses i koldt vand. Ca. 80% af kulhydraterne en person bruger af stivelse. Den kemiske formel af stoffet er (C6H10O5) n. Forbindelsen akkumuleres i plantens kloroplaster og bliver til vandopløselige sukkerarter, hvorfra den bevæger sig gennem cellemembraner til knolde, rødder, frø. I menneskekroppen begynder stivelsen af ​​råplanter at bryde op selv i munden i maltose under indflydelse af spyt. Som igen viser hypotesen om, at grundig tygning af mad er nøglen til god fordøjelse. I mavetarmkanalen undergår forbindelsen hydrolyse, hvorved stivelsen omdannes til glucose. Denne reaktion tager sigte på at opfylde menneskets behov i sukker. Lange kæder af polysaccharidet er ideelle til at give kroppen længere energi (dag). Naturlige kulhydratkilder: brød, pasta, hvede, ris, bønner, korn, kartofler.
  2. Glykogen. Dette er et polysaccharid dannet af glucoserester. Glycogen er den vigtigste opbevaring kulhydrat i menneskekroppen. Det danner en energi reserve, der er i stand til at kompensere for den pludselige mangel på glukose i blodet. Forbindelsen ophobes i leveren, musklerne. Den empiriske formel af forbindelsen er identisk med stivelse - (C6H10O5) n. Hos voksne kan den samlede masse glykogen i leveren nå 120 gram, og i musklerne kan den overstige mængden akkumuleret i hepatocytter.
  3. Pectiner. Disse stoffer er dannet af galacturonsyrerester og er indeholdt i alle frugter. I fødevareindustrien anvendes forbindelserne som fortykningsmidler, klarere, stabilisatorer, fugtighedsholdende midler på det medicinske område - til indkapsling af lægemidler. Polysaccharidet er registreret som kosttilskud under mærket E440. Pektiske stoffer virker som enterosorbenter, de absorberes ikke i den humane mave-tarmkanalen, men de har tredobbelt fordele for menneskers sundhed: de formindsker% af blodglukosen og mængden af ​​"skadeligt" kolesterol, renser kroppen (fjern kræftfremkaldende stoffer) reducere muligheden for kræft, hjertesygdom. Pektinkilder: pærer, kvede, persimmon, mandariner, grapefrugter, æbler, bananer, blomme, ananas, datoer, blåbær, kirsebær, abrikoser, figner.
  4. Fiber. Polysaccharidet er en plantefiber, der ikke fordøjes af det menneskelige fordøjelsessystem, hvilket førte til det andet navn på forbindelsen - "ufordøjelige kulhydrater". Typer cellulose: opløselig (hemicellulose, pektin, harpiks), uopløselig (cellulose, lignin). Komplekse kulhydrater af den første type nedsætter absorptionen af ​​glukose fra blodet, reducerer niveauet af kolesterol i kroppen, den anden absorberende væske i sin vej, fremskynder passagen af ​​mad gennem fordøjelseskanalen, forhindrer forstoppelse. Derudover renser fiberen kroppen af ​​toksiner, mættede uden ekstra kalorier og forhindrer dannelsen af ​​sten i galdeblæren. Produkter med rigeligt polysaccharid: klid, mandler, sojabønner, gulerødder, kål, æbler, unge ærter, jordnødder, rosiner, friskpresset appelsinsaft, hel hvede, kød, fiskevarer, sukker, mælk, ost. Hver dag har en person brug for 30 gram fiberindtag: 7,5 gram uopløseligt og 22,5 gram opløseligt.

I modsætning til mono- og disaccharider skæres glykogen, stivelse gradvist ned i tarmen, hvilket giver en langsom stigning i sukkerindholdet i blodet og en ensartet mætning af kroppen med energi. I den forbindelse anbefales det at fylde det daglige behov for kulhydrater på bekostning af polysaccharider (85% af den daglige værdi). Samtidig skal brugen af ​​hurtigt absorberede forbindelser reduceres til 15% af det samlede antal saccharider, der spises per dag.

Personer med diabetes, fedme, aterosklerose, hjerte-kar-sygdomme bør begrænse forbruget af langsomt skadelige kulhydrater (mel, konfekture, sukker) til 5% om dagen.

Husk, at de vigtigste kilder til saccharider er bedre at bruge produkter, der indeholder naturlig saccharose, glucose, fructose (spirede korn, grøntsager, frugt, tørrede frugter).

Fødevarer, der indeholder hurtige, langsomme kulhydrater

At bestemme hastigheden af ​​spaltning af saccharider indført i brug - det glykæmiske indeks. Produkter med en GI over 69 enheder tilhører kategorien af ​​hurtigt opløselige kulhydrater. Sådanne ingredienser har stor belastning på bugspytkirtlen, hvilket fører til fedme og forstyrrelse af hjertet, så deres forbrug skal reduceres til et minimum. Ernæringseksperter anbefaler at erstatte mono- og disaccharider med polysaccharider. GI med langsom kulhydrater overstiger ikke 69 enheder.

SUNDHEDSSTILLING

Effektiv og videnskabeligt baseret ernæring og vægttab system

Hvor mange kulhydrater kan du spise om dagen?

Det afhænger stort set af dig - hvor strenge skal du overholde LCHF-principperne, hvad din initialvægt er, hvor hurtigt du planlægger at tabe sig og hvor meget (og om du planlægger at tabe sig eller bare for eksempel vil slippe af med afhængighed af slik).

Der er et så meget gennemsnitskoncept: Den strengste version af LCHF eller keto-kost giver dig mulighed for at forbruge ikke mere end 10 gram pr. Dag, den gennemsnitlige version - op til 25 gram og op til 50 gram kulhydrater. Typisk går 20-50 gram dagligt lige fra lavt kulhydratfødevarer - grøntsager, frugter, nødder og mælk. Og for øvrigt antyder selv den mest liberale version af LCHF, at vi får kulhydrater fra grøntsager, frugter og bær, fuldmælk og mejeriprodukter, nødder, en lille mængde rodfrugter, kort sagt fra produkter med lavt glykæmisk indeks - deres forbrug fører ikke til stærk et hop i blodsukker. Hvedemel og korn, brød og bagning, sukker og sukkerholdige drikkevarer bør under alle omstændigheder undgås.

En anden måde at tælle er relateret til procentdelen af ​​kalorier afledt af kulhydrater. Når der følger LCHF, varierer denne indikator i området 5-10%. Hvis du holder dig til et gennemsnitligt forbrug på ca. 2.000 kcal om dagen, bør kulhydrater ikke give dig mere end 200 kcal. fordi Et gram kulhydrat indeholder ca. 4 kcal, så får vi alle de samme 50 gram. Men hvis du træner intensivt, eller hvis dit arbejde er forbundet med kraftig fysisk anstrengelse, så kan dit behov for energi være meget højere - og tre og fire tusind kalorier. I dette tilfælde kan du forbruge flere kulhydrater, men pas på ikke at gå ud over grænserne på 10% af alle kalorier. Nå, og du bør også være forsigtig med ikke at overvære. LCHF giver dig mulighed for at spise så meget som du har brug for at spise, men desværre kan ikke alle stoppe til tiden. Dette er ofte tilfældet for folk, der allerede er overvægtige. I sådanne tilfælde skal du forsøge at planlægge din diæt mere omhyggeligt for at undgå overspisning.

Men selvom du ender med at få mere end 10% af kalorierne om dagen fra kulhydrater, men gradvist reducere deres antal og nægte mindst de mest skadelige raffinerede kulhydrater - det kan også være meningsfuldt. Selv kulhydratbegrænsede kostvaner på 20% af det samlede kalorindhold falder formelt under definitionen af ​​lavcarbonhydrater, og de virker også. Blot sandsynligvis vil du tabe langsommere end på en streng keto-diæt, men det er ligesom mange andre ting i vores krop i høj grad bestemt af individuelle karakteristika.

50 lave carb fødevarer til vægttab

Lav carb diæter er gavnlige, fordi de er et vitamin og mineral kompleks. Begrænsning i mad giver dig mulighed for at klare vanen med at spise et stort antal mel og søde produkter, samt tabe de ekstra pund.

Samtidig beslutter få mennesker at skifte til en sund kost af plante- og dyreprodukter på grund af frygten for at opgive fornøjelsen at spise. Folk tænker ikke på fordelene ved en sund kost til din krop.

Hvad menes med lavt kulhydratindhold?

Det er nødvendigt at definere klart hvilke kulhydrater der er, og hvordan man kan undgå negative konsekvenser, hvis de anvendes ukorrekt. En diæt med et lavt indhold af disse mikroelementer bør vælges individuelt for hver person, fordi kilderne til kulhydrater er 20-30% af de daglige kalorier, der forbruges. Kroppen tager størstedelen af ​​sin energi fra konfekt, korn, søde frugter og stivelsesrige grøntsager. Sådanne fødevarer indeholder op til 50-100 g carbonhydridkæder.

Den ketogene diæt er karakteriseret ved lavt sukkerindhold og højt fedtindtag. Hvis sådanne begrænsninger overholdes, skal en person kun spise 20-50 g kulhydrater om dagen for at komme ind i tilstanden af ​​ketose. Dette er et stadium af kulhydrat sult af celler, når kroppen begynder at forbrænde fedt på grund af utilstrækkelig glukose for at genoprette energikostnader.

Med daglig forbrug på ca. 100 g rene kulhydrater er det nødvendigt at opdele det sidste i tre måltider på 30-35 g. Naturlige sukkerarter er mængden af ​​carbonhydrider eksklusive fibre og sukkeralkoholer. Sidstnævnte påvirker ikke koncentrationen af ​​glucose i blodplasmaet. Ved bestemmelse af rene kulhydrater tages ikke fibrøse granulater i betragtning, da de ikke kan ødelægges og absorberes i tyndtarmen.

Denne viden tillader os at spise vegetabilske produkter med et højt fiberindhold, såsom nødder, frø (korn) og stivelsesholdige grøntsager, når de følger en sukkerholdig kost.

Aktive tilhængere af lav-carb (ketogen) kostvaner forbruge ca. 20-30 g rene kulhydrater om dagen, idet de spiser grøntsager med lavt indhold af stivelse. Dette tager højde for mængden af ​​fiber i produktets sammensætning, tilstedeværelsen af ​​nyttige næringsstoffer, væskeindhold, kalorieindhold.

Produkter indeholdende 30-35 gram rene kulhydrater

Eksperter inden for ernæringsområdet anbefaler at overholde følgende eksempler på lavcarb diet:

  • Ca. 90 g protein. Som hovedelement kan du tage kyllingebryst i kombination med 500 g ikke-stivelsesholdige grøntsager. Sidstnævnte omfatter broccoli, paprika, blandet grøntsager og 1-2 spsk olivenolie. Skålen som helhed indeholder mindre end 35 g rene saccharider. Hvis du erstatter fjerkrækød med vegetarisk stivelse (rødbeder eller rober), vil mængden af ​​sukker i maden stige. Dog vil deres antal ikke nå op på 50 g. For at øge mængden af ​​kulhydrater i en skål anbefales det at tilføje honning eller kartofler. De indeholder 20-25 g saccharider pr. Portion.
  • Skål af salat fyldt med grøntsager med tilsætning af sesamfrø eller hakket kyllingebryst. Sidstnævnte skal dampes eller koges.
  • Fajitas, med et højt indhold af proteinprodukter efter smag og et stort antal grøntsager.
  • Sandwiches af salat og kogt kyllingebryst.
  • Empanadas eller quesadillas er fade fyldt med oksekød, ost og urteurter, med mandel eller kokosmøt på toppen.
  • Kogt blomkål pizza.

For at øge fordøjelsen af ​​low-carb retter, anbefales det at lave cocktails og gryderetter fra produkter.

Sund lav-carb fødevarer mod ubalancerede lav-carb fødevarer


At spise lavt i saccharider er ikke altid sundt. I særlige tilfælde er det vigtigt ikke kun mængden af ​​kulhydrater, men også deres kvalitet. For at undgå negative konsekvenser af brugen af ​​kemisk behandlede syntetiske ingredienser anbefaler næringsdrivende ikke at købe lavcarbonfødevarer som proteinstænger eller fødevaresubstitutter.

De er i stand til at give kroppen fedt, protein og samtidig indeholde lave mængder sukker. Disse produkter forbliver skadelige på grund af indholdet af forarbejdede proteinpulvere, raffinerede olier og kunstige sødestoffer.

Hvis en person er interesseret i en sund kost med lav kulhydrater, anbefales det ikke at tage ideen om dagligdags kost på internettet. Det er nødvendigt at oprette en individuel menu, der passer til kroppen. Koldt snacks med en lille mængde sukker kan fremstilles hjemme ved hjælp af:

  • nødder;
  • kornfrø;
  • hummus;
  • kokosmel eller smør;
  • proteinpulver (valle, knoglesuppe);
  • instant kaffe eller kakao energi pulver;
  • Tomater i kombination med blomkål.

Selv konfekture og hjemmelavede kager med en lille mængde kulhydrater vil gøre. For at øge næringsstofabsorptionen i tyndtarmen bør der anvendes højtproteinopskrifter til sukkerarter.

Ved tilberedning af en afbalanceret kost i en uge er det umuligt at undgå at eksperimentere med nye retter. Ernæringseksperter mener, at det er rimeligt at undgå lette fødevarer med nedsat fedtindhold i kombination med kunstige konserveringsmidler.

For at kompensere for manglen på fedt, tilføjer producenter af sådanne produkter mel, sukkerarter, fortykningsmidler, emulgatorer og kunstige sødestoffer, som har negativ indflydelse på kroppen. Også junkfood omfatter produkter fremstillet af transfedtstoffer eller hydrogenerede olier. På fremstillingsstadiet bruges lavkvalitetsfedt til at accelerere stegningen.

Top 50 Low Carb Foods

Ernæringseksperter anbefaler at bruge urtemedicin og økologiske mejeriprodukter fremstillet af naturlig mælk.

  • blå ost;
  • cheddar ost;
  • ged;
  • feta;
  • Swiss;
  • Parmesan og Asiago.

Kødprodukter har et kulhydratindhold på nul. Den perfekte fisk er friskfanget.

Det er nødvendigt at undgå størstedelen af ​​bløddyr på grund af det høje indhold af tungmetaller. For eksempel indeholder rejer kviksølv.

Det anbefales ikke at bruge svinekød og forarbejdet kød. Det er bedre at erstatte sådanne fødevarer med lam, kogt fjerkrækød og æg uden bur.

29. Tunfisk eller torsk (moderat)

31. Hørfrø

33. Valnødder

34. Græskar, sesam eller hampfrø

35. Cashewnødder og brasiløtter (og andre sorter af nødder)

Denne fødevarekategori omfatter kun produkter med nul kulhydrater.

37. Ghee

38. Palmolie

41. Varm saucer

42. æblecider eddike og anden frugteddike i små mængder (balsamico, hvid, rød)

43. Kakaopulver (rå og usødet)

44. Sennep (undtagen honningsprodukter)

45. Sojasauce, Tamari eller Kokosnødder

46. ​​Bone bouillon (drikke uden salt)

49. Urteafkalkninger baseret på ingefærrot, kamille, honningplante, mynte

50. Friskpresset grøntsagssaft eller grønne smoothies

Er det muligt at tilføje stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og frugter til mad?

Ved valg af grøntsager, der ikke indeholder stivelse og andre polysaccharider med lavt indhold af kulhydrater, er det nødvendigt at følge flere regler:

  1. De fleste grøntsager, der voksede over jorden, betragtes som ikke-stivelsesholdige. Blandt cellestrukturer findes polysaccharidkæder praktisk taget ikke; derfor indeholder sådanne grøntsager mindre kulhydrater. Disse omfatter cruciferous grøntsager - broccoli, grønne grøntsager, peber, chard og kål. Brugen af ​​zucchini squash og courgette squash er tilladt.
  2. Knolde og jordstængler, der vokser under jorden, er mættet med stivelse og sukker i forhold til frugt. De er repræsenteret af kartofler, gulerødder, rober og rødbeder.
  3. I 20% af tilfældene virker de to første regler ikke, da der er undtagelser. For eksempel vokser græskar over jorden og er ikke rhizomer. Samtidig har de et højt sukkerindhold.

Hvis du glemmer, at de fleste rodfrugter og frugter ikke indeholder en lav mængde kulbrinter, gør den næringsrige sammensætning det vidunderligt. Sådanne produkter besidder polysaccharidkomplekser, men omfatter praktisk taget ikke enkle kulhydratkæder i form af glucose. I kogt eller ristet form kan rødder være en nyttig tilsætning til enhver kost. Rhizomes erstatter sødestoffer og lige korn. Et eksempel er blomkål ris.

Situationen ligner repræsentanter for bælgplantekulturen. Kikærter kan forarbejdes til mel, mens hummus anvendes som erstatning for creme i lav-carb diæter. Bønner indeholder en stor mængde antioxidanter, der giver kroppen den nødvendige mængde fiber. De har også en sød smag, der hjælper med at slukke for ønsket om at spise rørsukker unødigt.

På grund af de gavnlige egenskaber og tilstedeværelsen af ​​vitamin-mineralkomplekset bør frugter og stivelsesholdige grøntsager indgå i den daglige kost:

  • bær - jordbær, brombær, blåbær eller hindbær;
  • søde kirsebær, kirsebær;
  • tranebær;
  • kiwi;
  • citrusfrugter;
  • melon;
  • søde eller røde kartofler;
  • majroer;
  • roer;
  • selleri;
  • pastinak.

Blandt repræsentanterne for bælgfrugter skiller sig ud bønner, sorte bønner, adzuki bønner. Det er vigtigt at huske at når en lav-carb-diæt er observeret, kan fødevarer, der er højt i saccharider ikke misbruges.

Hjælp! Før madlavning anbefales bælgfrugter og korn til at blive gennemblødt i varmt vand i 15-20 minutter, fordi det frigiver protein, vitaminer og mineraler og letter fordøjelsen.

Oversigt over fordele og mekanisme for lav-carb diæt

I kliniske undersøgelser har forskerne vist sig at være til gavn for kostvaner med et lille antal sukkerarter. Det er svært at nægte de rå, hele fødevarekilder til kulhydrater, såsom frugt og stivelsesholdige grøntsager. En reduktion i den daglige ration af forarbejdede fødevarer uden tilsætning af granulat hjælper med at frembringe følgende positive resultater:

  • At miste overvægt på kort tid hjælper med at opretholde helbred. Så snart glukose ophører med at komme fra mad, begynder kroppen at bruge det akkumulerede kropsfedt til at genopbygge energikostnaderne. Ellers genvinder kroppen indgående protein og fedt.
  • Følelsen af ​​sult er sløvet, det konstante ønske om at spise noget velsmagende er reduceret. Især med usund kærlighed til højt sukkervarer. Low carb fødevarer øger følelsen af ​​fylde.
  • Plasmaglukosekoncentrationen vender tilbage til normal. Dette skyldes forbedret kontrol af insulinproduktionen af ​​bugspytkirtlen, som er nødvendig for at regulere sukkerniveauet i kroppen. I nærværelse af en prædiabetisk tilstand eller diabetes mellitus er denne positive egenskab særlig vigtig, da et lavt kulhydratindhold hjælper med at undgå komplikationer eller forringelse.
  • Forbedring af kognitive funktioner og følelsesmæssig kontrol. Overbelastning af glukose i kroppen påvirker hjerneaktiviteten negativt. Hvis sukker vender tilbage til normal, absorberer nerveceller glukose i moderat tempo. Hos ældre mennesker, forbedrer hukommelsen, symptomer på epilepsi reduceres.
  • Afhængig af de individuelle egenskaber vender hormonbalancen tilbage til normal. Dette hjælper med at forbedre søvnkvaliteten, reducere træthed, smertestærskel og accelerere muskelafslapning. Øger den samlede tone i kroppen.
  • Reduceret risiko for osteoporose. Der er en styrkelse af knogledannelsen på grund af den normale absorption af calcium.
  • I kombination med fysisk anstrengelse øger muskelmassen, fremstår harmoni. De relative indikatorer for maksimal absorption af iltmolekyler ved lungerne (VO2 max) og mængden af ​​ilt ved laktatgrænsen (VO2 LT) øges.
  • Risikoen for kardiovaskulær sygdom eller metabolisk syndrom er reduceret. Vitaminkomplekser og sporstoffer fører til et normalt sukkerniveau, forhindrer dannelsen af ​​og bidrager til ødelæggelsen af ​​kolesterolplakker på væggene i blodkarrene.

På trods af de positive virkninger på kroppen har nogle typer lavt kulhydratføde en afgørende effekt på vævsstrukturer. Mælk og fortykningsmidler vil ikke bidrage til at skabe betingelser for kulhydrats hovelse af celler. For at overholde den ketogene diæt bør følgende produkter udelukkes:

  • Korn, herunder byg, majs, havre, ris, hvede. Denne kategori omfatter mad fremstillet af fuld hvede mel - brød, pasta, chips, kager (kager, muffins, kager).
  • Sukker og produkter indeholdende kunstige eller naturlige sødestoffer. Sidstnævnte omfatter honning, rørsukker, kokoschips.
  • De fleste kommercielle varer - importeret tørret frugt, frugtsaft. Undtagelserne er kalk og citronsaft. De resterende drikkevarer er højt i sukker.
  • Klar krydderier, saucer, pakkeblandinger.
  • Alkoholprodukter, kulsyreholdige og søde drikkevarer.

Det er vigtigt! Uanset mængden af ​​kulhydrater inkluderet i den daglige ration er hovedformålet med ketogen diæt den konsistente anvendelse af naturlige produkter med lav kemisk behandling.

Ernæringseksperter anbefaler at eksperimentere med low-carb fødevarer i en vis periode. Det er nødvendigt for forberedelsen af ​​en daglig ubalanceret kost. Du skal spise en række fødevarer, planter og dyr.

For at opretholde en langsigtet kost er det nødvendigt at udvikle en forståelse - jo mindre kulhydrater kroppen modtager, jo lavere er risikoen for sundhedsmæssige problemer. Hvis du bruger disse oplysninger i kombination med en individuel strømordning, begynder de ekstra pund at gå hurtigt.

Du skal spise hele proteiner og fedtstoffer i sammensætningen af ​​grøntsager, frugter, bælgfrugter og korn, der passer til kroppen.