Image

Hvor mange kulhydrater du har brug for at forbruge om dagen for at tabe sig + enkle råd

At reducere mængden af ​​kulhydrater du spiser i løbet af dagen er en af ​​de bedste måder at tabe.

Denne metode hjælper med at reducere appetitten og forårsage "automatisk" vægttab, og du behøver ikke at tælle kalorier overhovedet.

Det betyder at du kan spise, indtil du føler at du er fuld. Men igen vil du stadig være i stand til nemt at tabe sig.

Men der er et spørgsmål... hvor mange kulhydrater er der brug for pr. Dag, mens du taber? Eller hvad bedre mad (eller kulhydrater) skal du spise for at tabe sig?...

Og jeg vil forsøge at besvare disse spørgsmål fuldstændigt...

Gratis bonus: "Hvordan mister du de ekstra 2-3 kg i de næste 7 dage." Klik her og start din sunde ernæringstræning...

Hvor mange kulhydrater du har brug for pr. Dag, mens du taber

Kosttilskud anfører, at kulhydrater skal være mellem 45 og 65 procent af dit daglige kalorieindtag.

Derfor, hvis din kost er lig med 2000 kcal per dag, så skal du forbruge fra 225 til 325 gram kulhydrater om dagen. Hvilket vil igen give dig 900 til 1300 kcal.

Men hvis du har brug for at tabe sig, bør du begynde at reducere mængden af ​​kulhydrater, der forbruges. Og for at få et hurtigere resultat, skal du spise fra 50 til 150 gram kulhydrater.

Du kan måske sige, at du skal gå på en lavere kulhydrat kost. Og faktisk er det en fantastisk måde at ikke kun tabe sig, men også for at forbedre dit helbred. Ikke underligt det anbefales i de sidste par år.

Denne kost begrænser mængden af ​​kulhydrater som sukker (sukkerholdige fødevarer, sukkerholdige drikkevarer) og stivelse (brød, pasta osv.). Hun foreslår også at erstatte dem med mere sunde kulhydrater og proteiner, samt sunde fedtholdige fødevarer, der fremmer vægttab og grøntsager.

Hvis du vil vide om alle fordelene ved denne diæt, skal du være opmærksom på denne vejledning...

Der er også flere undersøgelser, der viser effektiviteten af ​​en lav carb diæt.

En af dem tyder på, at lav-carb diæt reducerer appetitten og hjælper dig med at forbruge færre kalorier. Hvad hjælper med at tabe næsten uden anstrengelse.

I en anden undersøgelse blev en lav kulhydrat kost og en lav kalorie diæt sammenlignet. Forskere og eksperter forsøgte aktivt at begrænse kalorierne i en af ​​forsøgsgrupperne. Men de, der fulgte en lav-carb diæt tabt mere og med mindre indsats.

  • lavere blodsukker
  • blodtryk
  • triglyceridniveauer
  • reducere dårligt kolesterol

Hvordan man bestemmer behovet for kulhydrater at tabe sig

En klar definition af, hvad en lav kulhydrat kost er, og hvor meget kulhydrater du skal spise for at tabe sig, er det ikke. Når alt kommer til alt kan du og din bedste ven være helt anderledes.

Og mængden af ​​kulhydrater, som for dig vil være lav om dagen, for det kan være endnu lavere.

Derfor afhænger den optimale mængde kulhydrater for en person af:

  • alder
  • køn
  • krop (muskel eller fedt)
  • aktivitetsniveau
  • personlig præference
  • fødevarekultur
  • og nuværende metaboliske sundhed.

For eksempel kan folk, som er fysisk aktive og har mere muskelmasse, forbruge langt mere kulhydrater end dem, der er immobile.

Og især mange kulhydrater bør indtages af dem, der gør en masse motion med høj intensitet. For eksempel kan det være vægtløftning eller sprint (hurtigløb for korte afstande).

Metabolisk sundhed er også en meget vigtig faktor. Når folk diagnosticeres med metabolisk syndrom, får de for meget fedt, eller de kan endda få type 2-diabetes.

Sådanne personer kan ikke forbruge den samme mængde kulhydrater som sunde mennesker.

Ca. sats af kulhydrater om dagen for vægttab

Hvis du blot fjerner usunde kilder til kulhydrater fra din kost, raffineret hvede (gluten) og raffineret sukker og slik, kan du hurtigt tabe sig og forbedre dit helbred.

Men for at maksimere stofskiftet og reducere vægten mere effektivt og hurtigt, skal du begrænse andre kilder til kulhydrater.

Men til hvilket niveau?...

Og selv om der ikke findes videnskabeligt bevis overalt, tilbyder nogle kilder flere muligheder for at indtage kulhydrater...

100-150 gram pr. Dag

Det er snarere et moderat kulhydratindtag. Mange af jer har allerede været i stand til at følge en sådan måltidsplan. Dybest set er denne sats egnet til dem, der ønsker at være mere sunde og bare opretholde deres vægt, for eksempel efter en diæt.

Men hvis du vil tabe, så med et sådant forbrug af kulhydrater, kan du ikke opnå det ønskede resultat. Eller du skal alligevel begynde at beregne hver kalorie at tabe sig. Hvad jeg ikke anbefaler nogensinde gør.

Her er en stikliste over produkter:

  • alle grøntsager
  • flere frugter om dagen
  • moderate mængder af sunde stivelser: kartofler, søde kartofler (søde kartofler) og sundere korn (ris og havre)

50-100 gram pr. Dag

Denne rækkevidde er fantastisk til dig, hvis du vil tabe dig uden anstrengelse. Samtidig får du en normal dosis kulhydrater. Denne regel kan også være egnet til at opretholde din vægt, hvis du er følsom for kulhydrater og hurtigt bliver ved at forbruge dem.

Hvilke kulhydrater kan du spise?

  • en masse grøntsager
  • 2-3 stykker frugt per dag
  • Mindstemængder stivelsesholdige kulhydrater

20-50 gram pr. Dag

Dette er normen, der er egnet til mennesker, der lider af metabolisk syndrom eller diabetes. Og også du kan stole på en sådan mængde kulhydrater om dagen, hvis du skal hurtigt forbrænde fedt og tabe sig.

Ved denne sats af kulhydrater kan du simpelthen "dræbe" din appetit og tabe automatisk. Sandt nok skal du øge dit indtag af sunde fedtstoffer.

Kulhydrater, der kan spises:

  • masser af lav carb grøntsager
  • nogle bær
  • få carbs fra andre fødevarer som avocados, nødder og frø

Vigtigt at eksperimentere

Vi er alle unikke, og hvad der virker for en person, kan muligvis ikke fungere for en anden. Det er meget vigtigt at gennemføre uafhængig forskning og finde ud af, hvad der virker for dig.

Og jeg har allerede talt om dette mange gange i mine artikler. Dette er meget vigtigt, og det vedrører ikke kun vægttab, men også sundhed.

For eksempel, hvis din medicinske tilstand ikke tillader dig at spise mængden af ​​kulhydrater, som du så ovenfor, skal du sørge for at tale med din læge. Foretag ikke justeringer af din kost, hvis du f.eks. Bruger nogle alvorlige medicin.

Gode ​​kulhydrater -VS-dårlige kulhydrater

Hvis du lærer mere om en lav-carb diæt mere og følger den omhyggeligt, så vil du virkelig ikke bare tabe sig. Og jeg gentager det ikke for første gang. Du kan forbedre dit helbred meget.

Men samtidig skal du være klar over, hvilke kulhydrater der er gode og som er dårlige.

Og for at du får mest ud af din mad, skal du fokusere på ægte, uforarbejdede fødevarer.

Hvis du vil forbedre dit helbred, skal du vælge uforarbejdede fødevarer: kød, fisk, æg, grøntsager, nødder, avocadoer, sunde fedtstoffer og fuldgods mejeriprodukter.

Vælg også komplekse kulhydrater, der indeholder en masse fibre. Fiber er trods alt en af ​​de bedste måder at tabe sig godt på.

For det første skal du først udskifte dårlige carbs med gode. Her er en interessant infographics...

Hvorfor brænder du fedt hurtigere og reducerer kulhydrater

Lav-carb diæter reducerer signifikant insulinniveauet i blodet, et hormon, der fjerner glukose (fra kulhydrater) til celler.

En af insulinets funktioner er at opbevare fedt. Og mange eksperter mener, at årsagen til, at lavt kulhydrat kostvaner fungerer så godt, er netop fordi de reducerer niveauet af dette hormon.

Og her er en anden interessant ting, at et højt insulinniveau er dårligt for. Det fremmer opbevaring af natrium i nyrerne. Og det er grunden til, at når du spiser en masse kulhydrater, vil du have overskydende vand i kroppen.

Og ved at reducere mængden af ​​kulhydrater reducerer du insulin, og derfor begynder dine nyrer at "rense" overskydende vand.

Vanligvis mister folk meget vægt på grund af vand i de første par dage på en lav kulhydrat kost, op til 4 - 5 kg.

Og så går vægttabet langsommere. Og fedtreserver vil falde.

Af den måde viste en af ​​undersøgelserne, at kostvaner med lavt kulhydrater er særligt effektive til at reducere mavefedt og sider. Men det er netop det fedt, der akkumuleres i bukområdet, er den farligste. Det fører til mange sygdomme.

konklusion

Hvis du vil tabe hurtigere og på en sundere måde, anbefaler jeg at du prøver en lav carb kostplan. Det bærer mange fordele foruden at tabe sig: det reducerer insulinniveauer, inflammation og nogle sygdomme.

Og hvis du undrer dig over - "Hvor mange kulhydrater skal du forbruge om dagen, mens du taber"... Så overvej at dette spørgsmål stadig er åbent, og du kan kun få et præcist svar på det selv.

Når alt kommer til alt afhænger meget af dit køn, alder og andre faktorer, som vi allerede har nævnt i denne artikel.

Den første ting, du anbefaler, er dog at starte med at erstatte dårlige carbs med gode.

Det er latterligt simpelt, men meget effektivt. Fjern fra din kost søde, sodavand og melprodukter. Og begynd at øge mængden af ​​hele og flere naturlige produkter.

Hvis artiklen er blevet nyttig for dig, kan du dele den med andre!

Sammen med dette læses:

Hvad skal man spise til morgenmad for vægttab: 12 sunde muligheder for dig

4 mest effektive vægttabsdetter godkendt af Science

Low-carb slankende kost: Alt du behøver at vide + måltidsplan

Ginger for vægttab: Myte eller virkelighed? +12 af hans superejendomme

Afhjælpning for overskydende vægt? 100 gram kulhydrater!

Mike Russell og Chris Shugart

Dr. Russell og Dr. Shugart sidder i et rum uden vinduer. Den automatiske riffel er rettet mod dem. En uhelbredelig stemme siger: "På tre tæller fortæller du mig det eneste middel, der kan klare fedmeepidemien blandt almindelige mennesker og hjælpe atleter og bodybuildere til hurtigt at forbrænde overskydende fedt."

Mike og Chris hører et metallisk klik. Dette er en sikring fjernet.

"Spis ca. 100 gram kulhydrater hver dag!" De græd på samme tid.

Stilhed. Tønderen er sænket. Hvorfor? Fordi de ved, at denne enkle løsning er mere effektiv end nogen diætstrategi, du allerede har forsøgt.

Vi har anbefalet denne slankemetode i mange år og har været overbevist om, at det virker både for husmor og for den seriøse bodybuilder. Det fjerner ikke kun overskydende fedt, men også gradvist helbreder hele kroppen, forbedrer livskvaliteten, og alt dette er takket være en meget enkel regel - spis kun 100 gram kulhydrater om dagen.

Men hvorfor er metoden så effektiv? fordi:

- Dette er en forholdsvis lav mængde kulhydrater. På dette forbrugsniveau vil du ikke komme i en ketotisk tilstand, men på samme tid er kroppen tvunget til at udvinde energi fra fedtstoffer, ikke fra kulhydrater. Hertil kommer, at de fleste mennesker ikke oplever mental træthed og mangel på energi, som ofte observeres i lav-carb diæt.

- Dette er en ret høj mængde kulhydrater. Disse hundrede gram kan bestå af hurtige kulhydrater, som du spiser før eller efter en træning. Vedtaget i løbet af denne periode, vil de ikke blive til fedtstoffer, men endda fremskynde deres brænding. Du vil fortsætte med at tabe sig, men brug alle fordelene ved en periode omkring træningen.

Med 100 gram kulhydrater om dagen behøver du ikke at undgå frugt, bær og grøntsager, som det gør, når du tillader 20-30 gram om dagen. Du spiser ikke kun hvad du kan lide, men du har et bredere valg. Du behøver ikke at spise en ost og bacon hele dagen.

Nøgle øjeblik! Hvis du spiser fem gange om dagen, plus en træningsdrik, er 100 gram kulhydrat den ideelle mængde. Med hvert måltid spiser du ca. 10 gram grøntsager (helst grøn og fibrøs) eller bær, så kan du drikke din cocktail før træning... og nu er de 100 gram kulhydrater.

I processen med at fodre på stogramm-diætet begynder folk at lægge mærke til kraftige autoregulatoriske virkninger, selvom de ikke er opmærksomme på andre makronæringsstoffer. Alt er normalt i sig selv. Inden for 100 gram kulhydrater begynder du at vælge, hvilke kulhydrater der skal spises, især på træningsdage. Du begynder at fjerne raffinerede sukkerarter og naturligvis junkfood fra kosten og læne på grønne, fibrøse grøntsager, små portioner af bær og nødder. På en ikke-træningsdag kan du spise nogle bønner eller en proteinstang.

Kalorieindholdet bliver bedre styret, når du begynder at vælge en mere voluminøs mad med fiber. Det vil ikke forårsage skarpe udsving i blodglukose, hvis konsekvens er sult og en dråbe i niveauet af energi, som vi forsøger at kompensere med en stor mængde mad. Generelt er det ret svært at overspise, når du kontrollerer udvælgelsen af ​​produkter, og mængden af ​​kulhydrater i kosten overskrider ikke 100 gram pr. Dag.

Nogle læser etiketter, vejer deres mad, scanner listen over ingredienser og plager tjenerne. For dem vil reglen på et hundrede gram tjene som et redskab, der lærer en koststrategi, der kan følges hele dit liv. De kan endda lære at lave deres egne måltider.

Den hengivne stogrammovoy diæt falder ikke i sådanne ænder som "Low Fat" eller "Made from Whole Grain" på etiketterne. Han nægter frugtsaft, søde mejeriprodukter og pasta. Med andre ord, der kun fokuserer på et makronæringsstof, regulerer det bogstaveligt talt alt, bliver mere og mere uddannet med hensyn til ernæring. Derudover vil det ikke ligne en fedt hvalrus, når tiden til sommerferie kommer. Bonus.

Cykling 100 gram

Denne vidunderlige ernæringsplan kan skubbes endnu mere ved at cykle kulhydrater. For eksempel på en træningsdag kan du spise omkring ti gram kulhydrater med hvert måltid, og derefter drikke en pre-workout protein shake. På en ikke-træningsdag kan du ikke erstatte cocktail med kulhydrater, men simpelthen ikke drikke det - det er alt sammen. På denne dag vil kulhydrater i din kost blive mindre.

Det kan f.eks. Ske, at du på en træningsdag af kulhydrater får 100 gram om dagen og på en ikke-trænings-50 gram. Et sådant regime kan hjælpe med at overvinde fedtforbrændingsplateauet og fremskynde fedtforbrændingen.

De resterende komponenter i kosten

Hvad angår resten af ​​kosten - proteiner og fedtstoffer - så er der også et par anbefalinger. Forbruge protein med hvert måltid - æg, proteinpulver eller forskellige typer kød. Der er ingen problemer. Tilsæt lidt fedt til hver skål, men overdrive det ikke med nødder eller frø - mange af dem indeholder så meget kulhydrater, at du hurtigt kan ligge på 250 gram kulhydrater om dagen. Valnødder er gode, fordi de har det laveste kulhydratindhold blandt nødder og den bedste fedtprofil, herunder omega3 fedtstoffer.

Brug en vis mængde olie med grøntsager - fyld salater med forskellige olier eller oste. Glem ikke om fed fisk, som laks.

Stille stille Og hvorfor ikke bare tælle kalorierne? Godt spørgsmål Alligevel tillade kun 1200 kalorier om dagen, og du taber helt sikkert. Tak, loven om termodynamik.

Dog vil du miste mere og musklerne vil ødelægge dit stofskifte, forværre kvaliteten af ​​uddannelse i gymnastiksalen, på lang sigt skade på sundhed, for at nedbringe niveauerne for deres hormoner til hidtil usete mængder og få meget dårlige spisevaner. Desuden giver denne vej ikke et stabilt resultat - vægten kommer snart tilbage.

Og endnu en ting - en diæt i stil med "mange kulhydrater, men blot hyppige og små måltider af" snavset "mad" - dette er en mester for fejlene i alle fødeplaner. Sådan er det sådan.

Mike's menu eksempel

Træningsdag
1 modtagelse: æg, spinat, et stykke cheddarost

2 modtagelse: Metabolisk drev Low-Carb, mandler, 1 portion af en blåbær, Superfood

3 trick: salat (løg, tomater, agurker) med kylling og ekstra jomfru olivenolie.

4 modtagelse: bøf med asparges og smør

Workout: Surge Recovery

5 modtagelse: kyllingebryst med broccoli og ekstra jomfru olivenolie

Ikke-træningsdag
1 måltid: en æggekage af fire æg med salsa og ost, en halv grapefrugt

2 trick: Metabolisk Drive Low Carb, linolie, to portioner af jordbær, Superfood

3 trick: stegte kyllingebryst med spinat (med hvidløgssauce og olivenolie) og et lille æble

4 trick: magert oksekød med peberfrugter og løg

5 metode: stegt laks (før madlavning, påfør et lag Dijon sennep på oversiden) med asparges og en portion nordlige bønner.

Spis omkring 100 gram kulhydrater om dagen - dette er den eneste og forbløffende effektive regel for hurtigt og ikke-smertefuldt vægttab.

100 gram kulhydrater for at slippe af med overskydende fedt

Ernæringseksperter har anbefalet dette latterligt enkle, men effektive kost i årevis. Fordi det virker for alle: både til den pumpede kroppsbygger og til børnehave læreren.

En sådan kost fjerner ikke kun overskydende fedt på din krop, men giver heller ikke sundhedsskader. Og alt takket være en banal regel: Spis ikke mere end 100 gram kulhydrater om dagen!

Hvorfor er 100 gram så "magiske"?

Ved at forbruge 100 gram kulhydrater om dagen, vil du være så tæt som muligt på den magiske balance:

  • Dette er en forholdsvis lille mængde kulhydrater. Du vil ikke være i stand til at "ketose", men dette beløb vil være lavt nok til at opretholde stofskiftet på grund af fedt på dine sider. Derudover vil de fleste mennesker ikke opleve mental træthed, irritabilitet eller mangel på energi, der ofte ledsager kostvaner med minimal kulhydratindhold.
  • Samtidig er dette et forholdsvis højt niveau af kulhydrater. Med 100 gram kulhydrater har du stadig mulighed for at få hurtigt fordøjelige kulhydrater som en del af din næringsdialyse før træningen.
    Der er ingen grund til at nægte kulhydrater, der indtages kort før træningens start. Kulhydrater taget på dette tidspunkt vil ikke bidrage til ophobning af fedt, men tværtimod vil hjælpe med at fremskynde tabet. Ved 100 gram pr. Dag kan du forbrænde fedt og øge kroppens anabolske potentiale før motion.
    Derudover er der ingen grund til at undgå at spise frugt, bær og grøntsager med 100 gram kulhydrater hver dag, som med en diæt på 20 eller 30 gram. Dette giver dig ikke kun mulighed for at spise sund mad til dig, men gør også din kost mere åben, der er større variation i valget af retter. Du behøver ikke at spise i tolv uger med kun et kyllingebryst.

    Selvregulerende effekt

    Med 100 gram kulhydrater hver dag vil den gennemsnitlige person føle resultaterne af selvregulering, selvom han ikke har særlig opmærksomhed på andre makronæringsstoffer. Følg reglen "100 gram kulhydrater om dagen", og alt andet vil falde på plads.

  • Med en grænse på 100 gram kulhydrater bliver du naturligvis mere opmærksom på valget af kulhydrater, især på træningsdage. Vi bliver nødt til at fjerne alle enkle kulhydrater og selvfølgelig fastfood. Det vil være nødvendigt at forbruge mest grønne grøntsager, en lille mængde bær og nødder.
  • Vi skal vælge de produkter, der er i slutningen af ​​listen på indholdet af kulhydrater. Plus det faktum, at det vil være meget svært for dig at overvære, kontrollere valg af mad og ikke mere end 100 g kulhydrater om dagen.
  • Mange fitness elskere læser mad etiketter, vejer mad, omhyggeligt undersøge sammensætningen af ​​produkter, og selv spørge tjener. Og nogle mennesker ved ikke engang, hvad kulhydrater er... De er nok for travle eller dovne til at have en smuk figur?

    100-gramsreglen bliver et uddannelsesværktøj. En person, der er bekendt med denne regel, bliver tvunget til at læse etiketterne og kontrollere delstørrelserne. Måske vil han endda lære at lave sine yndlingsretter, da forskellige former for unødvendige kulhydrater er blevet tilføjet til butiksmulighederne.

    En person, som kender reglen "100 gram", vil ikke føre til indskriften "Lavt kalorieindhold!" og "Made from Whole Grains!", som du ser overalt på korn, brød og hylder med halvfabrikata tærter. Han vil studere frugtjuice, søde mejeriprodukter, pasta og endda krydderier.

    diæt

    Du kan selvstændigt tilpasse den foreslåede kost.

    Som nævnt ovenfor kan du på træningsdage med 5 måltider om dagen spise ca. 10 gram kulhydrater med hvert måltid og derefter tage en stor del kulhydrater (50 g) før træning.

    I de dage, hvor du ikke har en træning, skal du ikke tilføje flere grøntsager og bønner for at få op til 100 gram kulhydrater. Således vil du på denne dag kun spise 50 gram kulhydrater.

    Det viser sig, at omkring 100 gram kulhydrater per træningsdag og 50 gram om dagen, når det ikke er der. Denne enkle ordning med kulhydratforbrug vil straks tage dig ud af en tilstand, hvor det er umuligt at opnå et synligt resultat eller fremskynde dit tempoet i vægttab.

    Resten af ​​din kost

    For resten af ​​din kost (dvs. proteiner og fedtstoffer) er der nogle anbefalinger.

    Spis protein med hvert måltid: en flok æg, proteinpulver eller et stykke kød. Der vil aldrig være meget.

    Tilsæt også umættede fedtstoffer til hvert måltid. Overdrive det ikke med nødder og korn, fordi de vil bringe deres del af kulhydrater, og meget snart vil du finde dig selv på en kost med 200 gram kulhydrater. Valnødder er bedst egnet, da de har det laveste kulhydratindhold end nogen anden nødder, og de indeholder et bredt udvalg af fedtsyrer (herunder omega-3).

    Brug lidt grøntsag og smør med grøntsager. Tilsæt forskellige olier eller oste til salat. Skim ikke på fedtet fisk som laks og tag daglig bilious olie.

    Hvorfor ikke bare tælle kalorier? Du spørger...
    Godt spørgsmål Selvfølgelig må du ikke spise mere end 1200 kalorier noget om dagen, og du vil tabe sig. Tak for lovene i termodynamikken! Men takket være dette kan du også miste muskler, ødelægge stofskiftet i lang tid, spilde din krops evne, tabe kontrol over hormonniveauer og risikoprogrammering for en usund kost. Hvem er for? Desuden er denne type mad skadelig og fører som regel til akkumulering af endnu mere fedt.

    Ja, og en anden lille nuance: En kulhydratfattig kost (ellers kaldet "reducer kun portioner af fastfood") har den højeste procentdel af fejl i kampen mod overskydende vægt end nogen anden kost.

    Kost 100 gram kulhydrater

    Hilsner til alle elskere af en sund livsstil og sport!

    Kost er en integreret del af formbygningsprocessen. Ønsker du at tabe sig, tabe dig, få muskelmasse uden en kost, kan du ikke samle en figur med nogle øvelser. Derfor vil vi i dag overveje en af ​​sorterne af processen med at spise mad - en kost på 100 gram kulhydrater.

    Et hundrede gram kulhydrater for at slippe af med overskydende fedt

    Ved første øjekast er dette en temmelig simpel formel, men en temmelig effektiv kost, der passer til både en professionel atlet og en nybegynder. Ernæringsprogrammet for dette ernæringsprogram vil ikke kun spare dig for overskydende kropsfedt, men vil heller ikke skade dit helbred. Du spørger så, hvad der er chippen - og det kommer fra navnet "en kost på højst 100 gram kulhydrater pr. Dag."

    Ved at forbruge kun et hundrede gram kulhydrat om dagen, vil din krop afsløre dens fedtreserver og tage den rigtige mængde energi derfra. På den ene side synes dette at være lidt 100 gram, men det er under stofskiftet, at kroppen vil blive tvunget til at tage reserver fra sedimenter på sider og mave. På den anden side virker det meget. For eksempel, før du går i gymnastiksalen, er det tilladt at forbruge en vis mængde af hurtigabsorberende kulhydrater fra de rigtige fødevarer. Vær ikke bange for, de vil ikke sidde fast i fedtets sider og brænde under træning.

    Mens du er på en kost på 100 gram kulhydrater om dagen, kan du ikke være bange for at spise frugt og grøntsager. Derfor skal du vælge kulhydrater med et gennemsnit (10-20 gram pr. 100 gram produkt). Disse omfatter rødbeder, kartofler, søde æbler, druer eller bedre med lavt indhold (fra 2 til 10 pr. 100) -carrots, græskar, courgetter, tomater, agurk, citroner, grapefrugter, selleri, appelsiner, mandariner. Tilladt at spise mad med højt indhold (fra 40 til 60 gram.) Legumes, fuldbrød. Selvfølgelig skal du undgå at indsætte højt kulhydratfødevarer (fra 65 pr. 100 gram produkt) i kosten - karamel, chokolade, sukker.

    Med en fødevaregrænse på 100 gram kulhydrater om dagen vil du være mere streng med udvælgelsen af ​​mad. Vi fjerner alle enkle kulhydrater (monosaccharider) og fokuserer på kulhydrater af medium kompleksitet og kompleks (polysaccharider).

    Kostreglen på 100 gram kulhydrater om dagen diskuterer en person. De, der har valgt stien til perfektion af figuren, vil allerede være mere opmærksomme på valget af produkter i butikken og læse etiketterne. Men over tid kan du begynde selv at forberede retter fra de rigtige produkter for at forbedre dit helbred og trivsel.

    Kost på en kost på 100 gram kulhydrater

    Herfra lav din egen kost for dagen. På træningsdagen med fem måltider om dagen vil en person spise ti gram kulhydrater pr. Måltid. Derfor, inden vi udfører fysiske aktiviteter, tillader vi 60 gram kulhydrater at blive spist. Aritmetikken er enkel 60 + 10 + 10 + 10 + 10 = 100 gr.

    På dage, hvor du ikke går i gym, skal fitnessrummet ikke spises og op til 100 gram. Med fem måltider om dagen på 10 gram får du 50 gram.

    Så på en træningsdag forbruger du 100 gram kulhydrater på en typisk dag, 50 gram. At spise kulhydratholdige fødevarer om dagen vil tage dig til et nyt niveau af selvudvikling og fremskynde processen med at brænde hadmed fedt.

    Selvfølgelig har vi ikke glemt brugen af ​​proteiner og fedtstoffer. Jeg vil sige om proteinfødevarer ved hver brug (5 gange), tag æggehvide i munden, et stykke kød, havfisk, dvs. ethvert proteinprodukt. Må ikke misbruge nødder, det er bedre med en sådan kost at spise valnødder, de er lav i kulhydrater, men rig på fedtsyrer. Om produkter og indhold BZHU kan du finde her. Tilsæt til kosten af ​​vegetabilsk olie. Overdrive det ikke med korn, der overstiger 100 gram kulhydrater om dagen, og der er intet resultat.

    Hvorfor jeg ikke skriver om at tælle kalorier til vægttab. Når alt kommer til alt, er den nemmeste måde at beregne, hvor meget du skal spise kalorier om dagen for at tabe sig. Ja, du kan tabe dig, men tabe:

    1. muskler
    2. ødelægge metabolismen med en kraftig reduktion i kalorier
    3. mister kontrollen over hormonniveauer

    Og det vil igen føre til akkumulering af fedtindskud, før eller senere falder vi. Jeg tror, ​​at en kost på 100 gram kulhydrater om dagen er et forsøg værd og føler følelserne på dig selv. Selvfølgelig kan første gang ikke arbejde, men spillet er værd at lyset. Forhør konsultation med en specialist hvis du har kontraindikationer i denne retning. Det er bedre at gå videre end at stå stille. Hvem er interesseret kan se en række andre diæt udgivet på bloggen. Med venlig hilsen Sergey.

    Frekvensen af ​​kulhydrater pr. Dag

    Måske har mange af mine kære læsere hørt om lav-carb diæt. Kolhydraternes hastighed pr. Dag, mens du taber, bekymrer sig om at tabe sig mere end forbruget af fedtstoffer eller proteiner. Den daglige mængde kulhydrater beregnes for hver person individuelt baseret på hans højde og vægt. I gennemsnit er det 2-3 gram pr. Kg menneskelig vægt. Hvis du vil tabe, skal du reducere forbruget af det daglige indtag af kulhydrater med halvdelen: i gennemsnit vil det være 50-120 gram. Satserne for kulhydrater om dagen for kvinder og mænd findes i næste artikel.

    Hvad er vigtigt at vide om kulhydrater at tabe sig

    Artiklen om det glykemiske indeks for fødevarer beskriver, hvordan de fødevarer, vi bruger, påvirker stigningen i blodsukker. Hvorfor er det vigtigt at vide, fordi stigningen i blodsukker forårsager insulinfrigivelse, og dette hormon er direkte relateret til inhiberingen af ​​processen med at tabe sig.

    Med andre ord, for konstant at tabe sig, skal du skabe en negativ energibalance samt holde et lavt niveau af insulin. For at gøre dette skal du kende det glykæmiske indeks for kulhydrater, og derfor deler vi dem ind i to grupper.

    Den første gruppe - hurtige kulhydrater hører til den, de brydes meget hurtigt ned i kroppen og hæver insulinindholdet på grund af det høje sukkerindhold.

    Prøv at udelukke disse fødevarer fra din kost:

    • - Bagværk bagning. Bagt og kogt kartofler.
    • - Chips, cornflakes, crackers, kondenseret mælk.
    • - Sukkervarer, såsom vafler, slik, kager.
    • - Søde kulsyreholdige drikkevarer, te med tilsat sukker, kaffe med tilsætning af kondenseret mælk, saft med sukker.
    • - Frugter, der indeholder en stor mængde fructose, for eksempel druer, bananer, abrikoser, vandmelon.

    Jeg vil gerne fokusere på frugt. Ernæringseksperter anbefaler ikke helt at forlade frugt og juice, det vil føre til træthed, og vi har faktisk brug for energi til træning.

    På bekostning af frugter bør deres forbrug også være begrænset til 200-250 gram om dagen, og det er ønskeligt at anvende dem op til 16 timer. Husk at søde og sure frugter har mindre sukker og er bedre egnet til at tabe sig.

    Den anden gruppe - den indeholder kulhydrater, der har et lavt glykæmisk indeks, fordi de indeholder fibre, stivelse og andre komplekse forbindelser.

    Sådanne kulhydrater kaldes også langsomt:

    • - Korn, bælgfrugter (bønner, linser, bønner, ærter).
    • - Forskellige korn: Hvede, byg, boghvede.
    • - Pasta af fuldkornhvede.
    • - Whole Bread.
    • - Grøntsager: alle slags kål og løg. Peber, courgette, tomater, agurker.
    • - Svampe.
    • - Sour-sød frugt med højt indhold af fiber, og det er æbler, blommer og citrusfrugter.

    Men her er det vigtigt at tage højde for en nyanse, hvis kun juice anvendes fra disse frugter, så vil de tilhøre den første gruppe, fordi det er fiber, der bremser absorptionsprocessen af ​​disse produkter.

    Ernæringsmæssig værdi af ernæring

    Der er rigeligt med information om, hvor meget protein, fedt og kulhydrat der skal være til stede i den daglige kost, men de er ret modstridende. Lommeregner, der tæller kalorier, der tilbydes af mange websteder uden nogen forklaring på beregningerne, hjælper heller ikke.

    Dette medfører mange fejl i fitness ernæring, hvoraf den mest almindelige er inklusion af en stor mængde protein og kød i kosten. En person begynder at forbruge omkring 4-5 gram protein pr. Kilo af sin egen vægt. En sådan kost, som det fremgår af nyere studier, giver ikke kun mening, men har også en negativ indvirkning på helbredet.

    Mængden af ​​brug pr. Dag

    Jeg tror, ​​at vi har behandlet grupperne, nu skal vi forstå, hvor meget disse "soldater" skal bruge om dagen. Hvis du opgiver helt på kulhydrater eller forbruger dem for lidt, så kan dette føre til et fald i muskelmasse, men ikke til fuldt vægttab. Derfor bør kulhydrater nødvendigvis være til stede i kosten, men deres antal er individuelt for hver person. Et kg legemsvægt skal være 2-3 gram kulhydrater. Glem ikke, at der under oxidering af 1 g kulhydrater frigives 4 kcal.

    Hvis du vil tabe, skal du reducere forbruget af kulhydrater til 2-3 g pr. 1 kg ideel kropsvægt (du kan finde ud af din ideelle vægt ved hjælp af denne formel eller tabel). Opgaven med at tabe sig for at forbruge kulhydrater er ikke mere end 100-120 g pr. Dag. På samme tid udelukker du hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, men udelukker ikke langsomt med fiberindhold, som med meget lavt blodsukker vil du føle dig træt og overvældet, men det er ikke den eneste grund.

    Lavt blodsukker giver en følelse af sult, på trods af at du konstant, hvad du spiser. Du vil ændre dit humør, hvilket angiver produktionen af ​​hormonet kortisol, som er kendt som stresshormonet, hvilket igen vil tvinge sig til at forblive og ikke tabe sig til din krop.

    Spis langsomme kulhydrater, såsom korn, om morgenen og senest 16 timer, og om aftenen vil du få gavn af proteiner og en lille del af vegetabilske kulhydrater med fiberindhold.
    Jeg håber du kunne lide artiklen, skriv dine kommentarer.

    Kulhydrater: daglig sats

    I øjeblikket har vi fundet ud af de mest almindelige myter og misforståelser om, hvordan kulhydratindtaget påvirker din krop, dit helbred og det overordnede mål for din kost.

    Derudover lærte du om forskellige "kulhydrater" (enkelt og komplekst, med højt og lavt glykæmisk indeks, "godt" og "dårligt"), hvordan de direkte eller indirekte påvirker din evne til at tabe fedt eller opbygge muskler.

    Alt, hvad vi skal finde ud af nu, er, hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag og hvilke fødevarer at forbruge? En kulhydratfri diæt giver dig mulighed for at tabe hurtigt og effektivt, men kun i en vis tid. De negative virkninger af en sådan ernæring vil mærkes i fremtiden. De returnerede kilo er de mindste af problemerne.

    Endnu vigtigere, at opdele de "dårlige" og "gode" kulhydrater. Anvendelsen af ​​fødevarer med et højt glykæmisk indeks, hvidt mel og sukker fører til vægtforøgelse. Til gengæld beskadiger korn og grøntsager ikke figuren, de kan udgøre op til halvdelen af ​​det samlede antal kalorier.

    Hvor meget skal du spise kulhydrater

    Hvad angår den ideelle mængde kulhydratindtagelse, er der ikke noget magisk nummer. Hvor meget kulhydrat at forbruge hver person er bestemt af hans kropsstørrelse, aktivitetsniveau og sult spiller også en rolle.

    Så hvis du har brug for at forbruge 2000 kalorier om dagen, så skal 800 til 1300 kalorier være fra kulhydrater. Dette vil variere fra 200 til 325 gram kulhydrater om dagen.

    Du kan finde det egentlige kulhydratindhold på fødevareemballage eller ernæringsmærke. Næringsmærket angiver det samlede kulhydratindhold, der omfatter stivelse, fiber, sukker og alkohol.

    Formel til beregning af kulhydrater

    Samlet kalorieindtag - kalorier fra protein og fedt = kalorier fra kulhydrater

    Vi regnede med, hvor mange gram protein og fedt du vil forbruge hver dag. Så fandt vi det ideelle daglige kalorieindtag for protein og fedt.

    Da kalorieindholdet på 1 g kulhydrater er 4 kalorier, skal du bare dele de resterende kalorier med 4 for at finde ud af, hvor mange gram kulhydrater du skal spise hver dag.

    Beregning af mængden af ​​kulhydrater pr. Dag

    Her er et trin for trin eksempel:

    1. Lad os sige, at en person har beregnet, at han skal spise 2500 kalorier om dagen for at nå sit mål.
    2. Han beregnede også at han skulle spise 180 gram protein om dagen. Da 1 gram protein indeholder 4 kalorier, beregner vi 180 x 4 og får, at 720 kalorier af protein skal indtages hver dag ud af i alt 2500 kalorier.
    3. Det næste skridt er at finde ud af det ideelle fedtindtag. I gennemsnit skal en person forbruge 25% af de samlede kalorier fra fedt. Så vil 25% af de samlede 2500 kalorier være 625 kalorier, kommer fra fedt hver dag.
    4. I øjeblikket ved vores mand, at 720 af hans daglige kalorier kommer fra protein og 625 fra fedt. Sammen vil det være 1345 kalorier = 720 + 625 af det samlede forbrug på 2500 kalorier.
    5. Der er stadig 1155 kalorier tilbage, som endnu ikke blev taget i betragtning i kosten i denne persons eksempel (2500 - 1345 = 1155). Nå, hvad synes du? Ja. Alle disse 1155 kalorier bør komme fra kulhydrater.
    6. Og så indeholder 1 gram kulhydrater 4 kalorier, og alt, hvad der nu skal gøres, er 1155 divideret med 4 og vi får 288.
    7. Hvilket betyder, at man i dette eksempel skal spise omkring 288 gram kulhydrater om dagen.

    Gentag bare disse trin ved at bruge dine egne kalorier for proteiner og fedtstoffer, som du tidligere har beregnet.

    Hvilke kulhydrater kan du spise, mens du taber?

    Uanset om du vil tælle hvert gram kulhydrater eller bruge andre metoder til kostplanlægning, vil du stadig vælge fødevarer, der er rige på næringsstoffer.

    Kvaliteten af ​​kulhydrater er en vigtig faktor i fremstillingen af ​​kosten. Det er bedre at vælge fødevarer, der er uforarbejdede i deres naturlige tilstand, såsom fuldkorn, grøntsager og frugter. De bør ikke konserveres i sirup, minimalt behandlet og fri for tilsætningsstoffer og kunstige stoffer.

    Spiser mere naturlige og mindre forarbejdede fødevarer, kroppen bliver sværere at fordøje dem, får mange næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler og fibre. Alt dette bidrager til forbedring af krop og vægttab.

    Som en bonus kan du forkæle dig selv til en dessert fra tid til anden, og tænk ikke på mængden af ​​kulhydrater i det, du får ikke mange dårlige kulhydrater.

    Ja, det kan være svært at ændre dine spisevaner, så du skal begynde at lave små ændringer og holde sig til dem. Bare at vide, hvilke produkter der er de bedste vil være et skridt i den rigtige retning.

    Gode ​​carbs: liste

    Følgende er en enkel og grundlæggende liste over de mest almindelige fødevarer med et højt indhold af kulhydrater af høj kvalitet:

    • grøntsager
    • frugt
    • Havre / Havregryn
    • Brun ris
    • kartofler
    • Forskellige produkter af deres hele korn
    • kød
    • Mejeriprodukter

    Dette er på ingen måde en endelig liste over sunde og højkvalitets kulhydratfødevarer, men denne liste er en af ​​de fødevarer, der i sidste ende skal give det meste af dit kulhydratindtag hver dag.

    Vælg dine yndlingsprodukter fra denne liste. Nu ved du præcis, hvor mange gram kulhydrater du skal spise om dagen, og hvilke fødevarer skal levere dem.

    Hvorfor skal du holde fast i en lav carb diæt

    I de sidste par årtier har læger anbefalet en fed, fed fed diæt.

    Problemet er, at en sådan diæt ikke rigtig virker. Selv når folk stadig klarer sig at overholde en sådan kost, giver de ikke de ønskede resultater.

    Det eneste tilgængelige alternativ er en lav-carb diæt. Denne kost begrænser forbruget af kulhydrater, såsom sukker og stivelse (brød, pasta) og erstatter dem med proteiner og fedtstoffer. Undersøgelser har vist, at lav-carb diæt reducerer din appetit og reducerer kalorieindtaget. Således taber du overskydende vægt nemt nok, så længe du klarer at opretholde et lavt kulhydratniveau.

    Når man sammenligner lavt kulhydrat kost og fedtholdige kostvaner, skal forskere i mange tilfælde begrænse antallet af kalorier hos en gruppe mennesker på en fed fedt, så de kan sammenligne resultaterne. Og alligevel vinder de mennesker, der holder fast på lav-carb diæt.

    Desuden har lav-carb diæter en række andre fordele foruden vægttab. De sænker blodsukkerniveauet, lavere blodtryk og triglyceridniveauer. De hæver HDL niveauer (high density lipoproteins - godt kolesterol) og forbedrer strukturen af ​​LDL (low density lipoproteins - dårlig kolesterol).

    Som regel er lav-carb kostvaner mere befordrende for vægttab og bedre sundhed end blot at begrænse antallet af kalorier. Dette er næsten et videnskabeligt faktum.

    Konklusion: Der er masser af forskning, der viser, at lav-carb diæter er mere effektive end fedtholdige kostvaner, der er så populære rundt om i verden.

    Hvordan man forstår, hvor meget du har brug for at forbruge kulhydrater om dagen for vægttab

    Der er ingen klar definition af, hvad "lavt kulhydratindhold" er. Hvad der kan være "lavt" for en person kan være for "højt" for en anden. Og omvendt.

    Den optimale mængde kulhydrater afhænger af alder, køn, kropsstruktur, aktivitetsniveau, personlige præferencer, fødekultur og den aktuelle tilstand af menneskers sundhed.

    Folk med mere fysisk aktivitet og mere muskelmasse kan have brug for flere kulhydrater end dem, der er vant til en stillesiddende livsstil. Dette gælder især for dem, der gør meget intensivt, anaerobt arbejde, såsom løftning af vægte eller løb.

    Metabolisme i kroppen er også meget vigtig. Når folk har et brudt metabolisme, ændres reglerne.

    Mennesker, der lider af metaboliske problemer, kan ikke forbruge den samme mængde kulhydrater som helt sunde mennesker. Nogle forskere kalder sådanne problemer "kulhydratintolerance".

    Konklusion: Den optimale mængde kulhydrater afhænger af personen og hans aktivitetsniveau, generel sundhed og mange andre faktorer.

    Reglen, der virker i 90% af sagerne

    Hvis du blot fjerner skadelige kilder til kulhydrater fra din kost, vil du være halvvejs til succes.

    Selv om der hidtil ikke findes nogen videnskabelig artikel, som vil indikere den nøjagtige mængde kulhydrater til daglig forbrug, kan disse tip være ret effektive.

    100 - 150 gram pr. Dag

    Dette er en ret "moderat" mængde kulhydrater. Velegnet til folk, der har en tynd fysik, er aktive nok og vil bare forblive sunde og opretholde deres vægt.

    nødt til at tælle kalorier og holde styr på dine portioner af mad.

    Kulhydrater, der kan spises:

    Alle grøntsager

  • Flere frugter om dagen
  • Nogle stivelser, såsom kartofler og ris med havre
  • 50 - 100 gram pr. Dag

    Velegnet til dem, der ønsker at tabe sig uden ekstra indsats og ikke helt opgive kulhydrater. Denne mængde kulhydrater er også god for dem, der er følsomme for kulhydrater.

    Kulhydrater, der kan spises:

    • Alle grøntsager
    • 2-3 frugter om dagen
    • Minimum stivelsesholdige kulhydrater

    20 - 50 gram pr. Dag

    Velegnet til dem der hurtigt vil tabe sig eller for dem der har problemer med fedme eller diabetes.

    Når du spiser mindre end 50 gram om dagen, dannes der en overskydende mængde ketonlegemer i kroppen, dvs. kroppen giver energi til hjernen gennem ketonlegemer. Dette fører til mangel på appetit og automatisk vægttab.

    Kulhydrater, der kan spises:

    • Alle grøntsager
    • Nogle bær (kan være flødeskum)
    • Avocados, nødder og frø

    Husk, at en lav kulhydrat kost ikke er uden kulhydrat. Det er tilladt at spise en stor mængde grøntsager.

    Konklusion: For mennesker, der er fysisk aktive eller for dem, der ønsker at opretholde deres vægt, er den optimale mængde kulhydrater per dag 100-150 gram. Men dem, der har en ødelagt metabolisme, eller som lider af en sygdom, er det bedre at stoppe ved 50 gram om dagen.

    Hvad er næste?

    Nå, lad os lave et hurtigt resumé af hvad vi har gjort indtil videre: Først regnede vi ud, hvor mange kalorier du skulle spise om dagen til et bestemt formål (taber fedt eller opretholder den nuværende vægt).

    Vi fandt ud af, hvor disse kalorier skulle komme fra hver dag ved at beregne det ideelle daglige indtag af protein, fedt og kun nu, kulhydrater.

    De vigtigste dele af din kostplan, hvor mange kalorier, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater du bør forbruge, fandt vi ud af. Great!

    Hvad vi skal gøre næste er at finde ud af, hvordan vi skal spise for at holde os til vores mål og vigtigst af alt, at du faktisk kan lide det! Lad os begynde med at dræbe en hel masse dumme myter

    Hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag, mens du taber? Det korrekte forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til vægttab

    Ifølge videnskabelige undersøgelser er lavt kulhydrat kostvaner blandt de mest effektive for at tabe sig og er også meget gode for helbredet.

    Og i øvrigt forklares de positive virkninger af sådanne kostvaner ikke kun ved udelukkelsen af ​​usunde "simple" kulhydrater (f.eks. Raffineret sukker), "ladet" med tomme kalorier, men også ved et generelt fald i mængden af ​​kulhydrater, herunder "komplekse" have et ry for at være hjælpsomme.

    Nedenfor vil vi tale om, hvor meget kulhydrater der er behov for hver dag for at tabe sig og hvordan man beregner deres norm korrekt.

    Forholdet mellem kulhydrater og vægttab

    Kulhydrater er en kaloriebærer eller primær energikilde til vores krop.

    Nogle af deres arter begynder at blive absorberet i munden, hurtigt komme ind i kredsløbssystemet og leveres til cellerne i musklerne, hjernen og andre organer og væv til deres ernæring.

    En vigtig rolle i leveringen af ​​næringsstoffer til cellerne spilles af insulin - et transporthormon, der er ansvarligt for at levere næringsstoffer til cellerne.

    - Hvorfor er det så nemt at få fedtmasse i kulhydrater?

    Kroppens naturlige reaktion på kulhydrater er en stigning i insulinniveauet, hvis opgave er at sænke blodsukkerniveauet.

    Sukker her refererer til glukose - et simpelt simpelt kulhydrat, til hvilket niveau næsten alle kulhydrater brydes ned under fordøjelsen.

    Når kulhydrater bliver spist over kroppens energibehov, sendes overskuddet af insulin til oplagring først i kortvarige energibutikker - muskel- og leverglycogen og efter påfyldning - i langvarige butikker: kropsfedt, som som du ved, næsten dimensionsløs.

    Det viser sig, at jo mere kulhydrater i kosten, jo højere insulinindhold og de mere gunstige betingelser for fedtaflejring.

    Og omvendt: jo mindre kulhydrater, desto bedre er betingelserne for fedtforbrænding.

    Dette er kun den ene side af mønten.

    Overdriven raffineret sukker i kosten fører til hormonelle ændringer, som yderligere forhindrer vægttab: især dannelsen af ​​resistens overfor leptin - hormonet, der styrer appetitten.

    Dette manifesteres i det faktum, at en person spiser, men føler sig ikke mættet, hvilket betyder at han regelmæssigt oversætter. Overdreven kalorier er igen den vigtigste årsag til fedmeepidemien i vores samfund, og ikke manglen på fysisk aktivitet, som vi undertiden overbeviser.

    I menneskekroppen er der en hormonel mekanisme til at omdanne et overskud af kulhydrater til fedt; desuden, når der er mange enkle kulhydrater i kosten, kan hormonel appetitreguleringsmekanismen blive forstyrret, hvilket fremkalder overspisning

    Hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag, mens du taber?

    Alle lavt kulhydrat diæt indebærer en stærk begrænsning af mængden af ​​kulhydrater, især simple (sukkerarter) og stivelsesholdige (brød, kartofler, pasta).

    Forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater til vægttab skiftes mod en stigning i andelen af ​​sunde fedtstoffer, protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager, der er rige på fiber.

    Ifølge officielle anbefalinger bør carbhydraten pr. Dag for en almindelig person være 45-65% af det samlede kalorindhold i fødevarer.

    Med den anslåede kalorieindtagelse for vægttab på 2000 kalorier tegner andelen af ​​kulhydrater ca. 225-325 gram pr. Dag.

    Traditionelt er en lav-kulhydrat kost en kost, der bruger mindre end 200 gram kulhydrat om dagen. Imidlertid viser det sig, at effekten af ​​at tabe sig vil være meget højere, og sundhedsfordelene vil være større, hvis du reducerer den angivne sats yderligere.

    Hvor mange kulhydrater du skal spise for at tabe sig

    Før jeg fortæller dig om kulhydrater, deres rolle i kroppen og hvor mange kulhydrater du skal spise for at tabe sig, vil jeg gerne henlede opmærksomheden på følgende: For vægttab er det mere vigtigt at bestemme ikke, hvad og i hvilke mængder du skal spise, og hvad skal helt opgives. Og først og fremmest hurtige kulhydrater - sukker, produkter fremstillet af hvidt sigtet mel, ethvert brød, muffins og slik, hvidpoleret ris. Hvis du vil tabe, skal disse produkter glemmes fuldstændigt. Men langsom carbs kan spises. I hvilke mængder - nu fortælle.

    Hjernen kræver omkring 150 gram kulhydrater om dagen for at udføre sin funktion. De fleste går ind i kroppen med mad, lidt mere opnås som følge af nedbrydning af egne fedtstoffer, plus en vis mængde syntetiserer den normale mikroflora i tyktarmen.

    For at du ikke tager risici og stole på dine små venner (mikrober), skal du forsikre dig selv og bygge videre på denne figur - 150 g. på grund af mangel på glucose.

    Samme mængde kulhydrater - ikke mere end 150 gram pr. Dag - anbefales af den populære i den vestlige prædikant i paleo-diætet Mark Sisson. Han skriver især:

    Spiser 150-300 g kulhydrater om dagen, du vil langsomt men sikkert gå op i vægt (en kg fedt om året). Hvis du ikke overskrider tallet 100-150 g pr. Dag, vil du være i stand til at opretholde vægten inden for det normale interval.

    At reducere mængden til 50-100 gram kulhydrater om dagen, du vil reducere insulinniveauer og øge brændingen af ​​dine egne fedtstoffer.

    Mindre end 50 gram kulhydrater sætter kroppen i en tilstand af ketose, men det er kun tilladt i en eller to dage at starte processen med at tabe sig, og supplerende med kosttilskud er også påkrævet. "

    Lav carb diæter

    På princippet om at reducere mængden af ​​indgående kulhydrater baseret populære lav-carb diæt, for eksempel Kreml kost og kosten af ​​Dr. Atkins. I første fase vil patienterne have en drastisk begrænsning af kulhydrater (op til 20-40 g pr. Dag), som sætter kroppen i en tilstand af ketose og starter processen med at tabe sig. I efterfølgende faser hæves baren til 60 gram om dagen, hvilket bidrager til at opretholde vægten.

    Det dårlige er, at tilhængerne af disse kostvaner ikke begrænser mængden af ​​spist fedt, absorberer fede kødprodukter og pølser. Derudover er der andre mangler, hvoraf det vigtigste er, at jeg bemærker mangel på vitaminer og mikronementer. Ikke uden grund, i hans værker påpeger Dr. Atkins en lang liste over alle fødevaretilsætningsstoffer, der er stærkt anbefalet til brug, ellers har kroppen svært ved.

    Ja, og hans eget negative eksempel - Dr. Atkins døde på 73, og i slutningen af ​​hans liv havde en vægt svarende til 120 kg - skaber ikke særlig tillid til denne metode, men også den russiske modstykke - Kreml-diætet. Men selve princippet - at spise mindre kulhydrater til at forårsage vægttab - er sandt. Hvis du vil tabe sig, er det nødvendigt at reducere mængden af ​​indgående kulhydrater.

    Jeg ser ikke meget ud i beregningen af ​​kulhydrater i naturlig mad - grøntsager og frugter, som kan spises i enhver mængde. Døm for dig selv at få 100 gram kulhydrater, du skal spise to kilo kål eller et kilo æbler. Derfor bør du ikke være bange for grøntsager og frugter. Den eneste undtagelse er produkter med højt indhold af stivelse (kartofler og andre rodfrugter, ærter, bælgfrugter), som bør begrænses og kontrolleres. I tilfælde af butiksmad kan de nødvendige oplysninger findes på etiketten.

    Tag for eksempel fuldkorn rugbrød. På etiketten søger vi kulhydratindhold. Antag at det er 40 g pr. 100 g produkt. For at redde figuren kan vi ikke spise mere end 150 gram kulhydrater om dagen. Dette beløb er indeholdt i 375 gram fuldkornsbrød.

    At tabe sig, bør du spise mindre end 100 gram kulhydrater om dagen, hvilket svarer til 250 gram af sådant brød.

    Hvor meget kulhydrat kan spises for at passe meget på 40 g, hvilke lav-carb diæter anbefaler i første fase? Faktisk ganske mange.

    For eksempel to grønne æbler om morgenen (200 g = 20 g kulhydrater), 300 g grøntsalat til frokost og 200 g ketchup til middag (10 g).

    At tælle kulhydrater i hvidt brød, wienerbrød og kager er ikke det værd. Lad mig minde om, at enhver raffineret og stærkt forarbejdet fødevare ikke er egnet til diæt i princippet.